Trainingstipps für Anfänger und Hinweise zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon

Besonders für Freizeitsportler geeignet

Der Halbmarathon ist ein Laufwettkampf, der wie der Name schon vermuten lässt, halb so lang ist wie der Marathon - und zwar genau 21,0975 Kilometer. Da die Distanz des Halbmarathons auch für Einsteiger oder Hobbysportler zu bewältigen ist, ist dieser Marathon sehr beliebt.

Wer also schon immer mal an einem Marathon teilnehmen wollte, aber sich die 42,195 km nicht zutraut oder schlicht und einfach neben Beruf und sonstigen Verpflichtungen nicht genug Zeit findet für ein hartes, zeitintensives Training, der kann sich zunächst erst einmal an den Halbmarathon heranwagen.

Lauftagebuch

Damit Sie ihr Ziel nicht aus den Augen verlieren und einen Überblick über Ihre Leistungen behalten, können Sie ein Lauftagebuch führen. Erstellen Sie einen Plan, wie Sie in Zukunft trainieren möchten, um an Ihr persönliches Ziel zu kommen. Listen Sie nun auf was Sie tatsächlich getan haben. So sehen Sie ob Sie es geschafft haben sich an Ihren Plan zu halten.

Ist Ihnen dies nicht gelungen, haben Sie sich vielleicht zuviel in zu kurzer Zeit vorgenommen. Oder aber Sie waren schlicht und einfach nicht diszipliniert genug. Überlegen Sie sich dann, ob Sie ihr Ziel nicht etwas verändern möchten.

Tragen Sie in Ihr Lauftagebuch auch die Distanzen und Zeiten ein, die Sie geschafft haben. So wissen Sie zu jeder Zeit, wie weit Sie noch von Ihrem Ziel entfernt sind. Wenn Sie regelmäßig trainiert haben und Sie das Gefühl haben dass Sie soweit sind, dann dürfte einer erfolgreichen Teilnahme an einem Halbmarathon nichts mehr im Wege stehen.

Strecke nicht unterschätzen

Erlauben Sie uns die Bemerkung vorab: Der Halbmarathon ist keine Strecke, auf die sich ein Laufanfänger oder -einsteiger begeben sollte. Denn keineswegs kann man die Erfahrungen, die man in einem 10-km-Lauf macht, auf die 21,2 km lange Strecke des Halbmarathons übertragen, indem man sich die Strecke einfach verdoppelt vorstellt.

Regelmäßiges Training

Zusätzlich ist das Trainieren langer Läufe für den Halbmarathon unerlässlich. Laufen Sie nicht nur einmal die Woche, sondern idealerweise zwei- bis viermal. Achten Sie jedoch darauf, dass auch Ihrer Regenerationsphasen nicht zu kurz kommen. Ohne die notwendige Regeneration ist ein jedes Training eher kontraproduktiv und schädigt den Körper.

Trainingsintensität

Wenn Sie 10 km sicher und ohne größere Erschöpfung laufen können, dann steigern Sie Ihr Laufpensum langsam - zum Beispiel in Schritten von einem Kilometer - bis auf ungefähr 15 Kilometer.

• Erst wenn Sie es durchhalten, mindestens zweimal in der Woche 15 Kilometer erschöpfungsfrei zu laufen, sollten Sie Ihr Trainingspensum weiter erhöhen.

Zeitplan

Planen Sie dazu einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten ein, an deren Anfang Sie jedoch bereits ein geübter und sicherer Läufer sein sollten.

• Die entscheidende Phase der Vorbereitung beginnt etwa 3 Monate vor dem eigentlichen Wettkampf.

Nun sollten Sie in der Lage sein, 20 Kilometer am Stück zu laufen, ohne sich dabei komplett zu erschöpfen. Es genügt jedoch, wenn Sie diese Strecke einmal pro Woche zurück legen, und die anderen Trainingseinheiten im Bereich um 10 Kilometer halten.

• Etwa 4-6 Wochen vor dem Wettkampf sollten Sie auch zwei- bis dreimal eine Strecke von 25 Kilometern laufen.

Gehen Sie jedoch rechtzeitig in die Regeneration: In der Woche direkt vor dem Wettkampf wird nur noch locker und über kurze Strecken getrabt. Die zweite Woche vor dem Wettkampf finden ebenfalls keine langen Strecken mehr statt. Nun sind Sie gut gerüstet.

Neben einem guten Trainingszustand gibt es allerdings noch einige andere Dinge, die man beachten sollte. Erstellen Sie sich doch einfach Ihre eigene Checkliste.

Veranstaltungsinformationen

Informieren Sie sich vorab gut über die Veranstaltung. Dazu können Sie entweder die Ausschreibung lesen oder sich die entsprechenden Informationen von der Internetseite des Veranstalters durchlesen.

Planen Sie bei Ihrer Anreise genügend Luft ein. Einmal am Veranstaltungsort angekommen, müssen Sie dort einen Parkplatz finden, was nicht immer ganz selbstverständlich ist, da Sie schließlich nicht der einzige Teilnehmer sein werden.

Planen Sie auch Wartezeiten bei der Startnummernausgabe ein. Wenn Sie sich vor Ort noch umziehen möchten, dann machen Sie sich vorab auf dem Plan mit den Örtlichkeiten vertraut. Können Sie dort Ihre Sporttasche abgeben?

Essen und Trinken

Denken Sie daran, dass Sie vor dem Start noch eine Kleinigkeit essen sollten, dass aber auch noch genügend Zeit bleibt, damit diese Ihnen nicht allzu schwer im Magen liegt. Auch an Getränke sollten Sie denken. Planen Sie für den Toilettengang etwas mehr Zeit ein, denn erfahrungsgemäß sind die Toiletten kurz vor dem Lauf stark frequentiert und es kommt zu Wartezeiten.

Gegebenheiten der Strecke

Machen Sie sich mit dem Profil und den regionalen Gegebenheiten des Laufes vertraut. Wählen Sie Ihr Schuhwerk entsprechend dem angegebenen Untergrund.

Verpflegung während des Laufs

Informieren Sie sich auch über die Verpflegung während des Laufs. Bei manchen Halbmarathons gibt es viele Getränkestellen, bei anderen dagegen nur eine oder zwei. Sehen Sie auch vorab nach, ob unterwegs energiehaltige Getränke, Riegel oder Obst gereicht werden. Davon hängt es ab, ob und wieviel Verpflegung Sie sich selbst auf die Strecke mitnehmen sollten.

Wetter

Und nicht zuletzt: Beobachten Sie in den Tagen vor dem Lauf den Wetterbericht. Wählen Sie Ihre Kleidung der Witterung und den Temperaturen entsprechend, damit sie sorglos laufen können.