Jogging im Winter - die beste Prophylaxe vor Grippe & Co

Zunächst sollten wir klären, welchen nutzen uns Jogging bringt. Dabei sollen nicht nur gesundheitliche Aspekte im Vordergrund stehen, obwohl diese natürlich Priorität haben, sondern auch der Spaßfaktor.

Welchen Nutzen bringt Jogging?

Schon 30 Minuten ununterbrochenes Jogging drei Mal in der Woche, bringt einen erheblichen gesundheitlichen Vorteil mit sich.

• Das Herz wird gestärkt,
• Muskeln werden aufgebaut,
• Stress wird abgebaut und
• das Lungenvolumen wird vergrößert.

Außerdem sind mehr als 30 Minuten nicht erforderlich, weil die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht ist bzw. sich nur noch geringfügig ändert. Natürlich sollte auch auf Abwechslung geachtet werden. Man sollte nicht jeden Tag das selbe Pensum absolvieren.

Das Herz hält zwar eine große Belastung aus, doch die Muskelfasern werden geschädigt, wenn man jeden Tag trainiert. Es entstehen mikroskopisch feine Risse und Blutungen in den Muskelfasern.

Der so genannte "Muskelkater" kommt zum Vorschein, obwohl ein leichter Muskelkater mit anschließender Ruhephase nicht schadet. Man sollte den Muskeln deshalb einen Tag zur Regeneration lassen.

Welche Kleidung im Winter?

• Hier gilt das Zwiebelprinzip. Lieber mehrere dünne Kleidungsstücke untereinander, als einen dicken Pullover.

• Die Kleidung muss außerdem atmungsaktiv sein, keine Polyester Sachen. Baumwolle eignet sich am besten.

• Wer seinen Puls kontrollieren möchte, für den empfiehlt sich eine Pulsuhr. Diese sind schon ab ca. 20 Euro zu haben.

Accessoires

Bei Temperaturen unter 5 Grad Celsius sollten

• Handschuhe
• Schal und
• Mütze

als Pflicht-Accessoires beim Joggen betrachtet werden. Gerade die exponierten Körperteile, wie Finger, Zehen, Kinn oder auch Nase, werden von dem Organismus zumeist als erstes von der Wärmezufuhr ausgesperrt und neben eisigen Körperpartien lässt dann auch eine Erkältung nicht lange auf sich warten. Rund 40% der Wärme gehen über den Kopf ab, weshalb man darauf achten sollte, die Mütze rechtzeitig abzunehmen bevor sich dort viel Feuchtigkeit ansammeln kann.

Schuhe

Neben einer funktionellen Bekleidung sollten Jogger auf das passende Schuhwerk achten. Gerade bei gefrorenen Böden sind Trailschuhe mit einem vernünftigen Profil bestens geeignet, um eine dämpfende Wirkung zu erzielen. Zum Warmhalten der Achillessehnen und Waden heißt es zudem auf lange und dicke Socken nicht zu verzichten.

Haut- und Augenschutz

Ist die Schuh- und Kleiderfrage geklärt, wird das Thema Haut- und Augenschutz aktuell. Alle offenliegenden Hautstellen freuen sich über einen guten Schutz einer fettreichen Creme und für die Augen sollte stets eine Sonnenbrille mit beim Joggen von der Partie sein. Diese schützt sowohl vor

• einer zu starken Bestrahlung aufgrund der reflektierenden Sonnenstrahlen als auch
• vor einem schneidenden Wind, der Tränen in die Augen treibt.

Reflektoren

Geht man in der Dunkelheit zum Laufen, empfiehlt es sich, Reflektoren auf der Kleidung anzubringen und möglichst nur auf beleuchtenden Wegen zu joggen.

Aufwärmen und Koordinationsübungen

Nicht nur rutschiges Laub auf der Straße kann zu "Ausrutschern" führen, auch zu kalte Muskeln bringen beim Jogging ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich. Achten Sie deshalb darauf, sich

• gründlich aufzuwärmen
• zu dehnen und
• zu mobilisieren.

Das können Sie auch zu Hause machen, wenn es draußen besonders kalt ist. Auch Koordinationsübungen wie das Stehen auf einem Bein sind gut, um in Fahrt zu kommen.

Korrekte Atmung

Die richtige Atmung beim Sport beugt übrigens Heiserkeit und Halsschmerzen vor:

• durch die Nase einatmen,
• durch den Mund wieder ausatmen.

Wenn Sie durchgefroren und nassgeschwitzt zu Hause ankommen, ist eine heiße Dusche oder ein entspannendes Bad noch immer die beste Medizin.

Spaß am Jogging

Nun zu einer der wichtigsten Voraussetzungen für gelungenes Jogging: dem Spaßfaktor. Niemand möchte gern alleine Sport machen, obwohl es sich beim Jogging natürlich anbietet. Laufen in der Gruppe macht mehr Spaß und der entscheidende Vorteil dabei liegt auf der Hand: man motiviert sich gegenseitig.

Allerdings sollte man hier nicht zu überheblich sein, sondern seine eigene "Linie laufen" und den anderen, natürlich auch sich selbst, nichts vormachen. Wenn man nicht Schritt halten kann, dann sollte man auch einstecken können und eine Pause machen. Sonst verliert man sehr schnell die Lust am Laufen.

Warum Jogging gerade im Winter?

Warum ist Jogging im Winter besonders effektiv und angenehm? Der größte Vorteil liegt darin, dass man nicht mit hohen Temperaturen bzw. Regen kämpfen muss.

Dies ist für Anfänger besonders wichtig, da diese meist schnell aufhören, wenn sie zu viel schwitzen müssen oder anderen Widrigkeiten ausgesetzt sind. Den etwas eisigen Temperaturen kann man, wie schon oben erwähnt, mit geeigneter Kleidung entgegenwirken.

Außerdem ist der entscheidende Vorteil im Winter, dass einem ständig frische Luft um die "Nase weht" und die notwendige Sauerstoffzufuhr gewährleistet ist. Doch sollte man auch im Winter nicht vergessen ausreichend zu trinken. Denn obwohl man das Schwitzen nicht so wahrnimmt, man schwitzt trotzdem.

Ein weiterer Vorteil im Winter ist die Stärkung der Abwehrkräfte. Denn durch die Bewegung an der kalten Luft, gewöhnt sich unser Organismus besser an die neuen Temperaturen, er akklimatisiert sich schneller.

Was ist beim Joggen sonst noch zu beachten?

• Eine leichte Kost vor dem Laufen,
• natürlich viel trinken und
• Spaß an der Sache,

denn sonst läuft es, im wahrsten Sinne des Wortes, nicht.

Alternative Laufband

Zu guter Letzt: Herrschen tatsächlich sehr eisige Temperaturen oder ein Schneegestöber, dann bietet es sich an, zuhause oder in einem Fitness-Studio sein Training zu absolvieren. Das Laufband ist ein sehr guter Ersatz für das Joggen im Freien und erlaubt es sich im ganzen Winterzeitraum fit zu halten.