Tipps rund ums Lauftraining: Technik, Begleittraining und das richtige Dehnen

Tipps fürs Techniktraining beim Laufen

Für das Techniktraining bedarf es einer lange Übungszeit, bis man erste Erfolge verzeichnen kann.

Der Sinn des Techniktrainings für Läufer

Das Techniktraining für Läufer findet man in vielen Ratgebern auch unter der Überschrift "Laufschule". Beide Begriffe meinen also dasselbe. Ziel ist es, die Bewegungsabläufe während des Trainings zu optimieren, denn auf diese Weise gelingt das Laufen schonender für die Gelenke und den Rücken und wird so zu einer wirksamen Vorbeuge-Maßnahme gegen Verletzungen.

Viele der Gründe, weshalb Läufer zu teuren neuen Laufschuhen und Einlegesohlen greifen, lassen sich nach der Ansicht der Mediziner auf Schwierigkeiten zurückführen, die durch ein umfassendes Techniktraining beseitigt werden könnten.

Tipps für das richtige Techniktraining

Das Techniktraining bzw. die Laufschule verfolgt das Ziel, einen harmonischen Laufstil zu entwickeln. Dies bedeutet, der Körper soll

• effizient arbeiten (maximaler Vortrieb bei minimalem Einsatz) und dabei
• so gut wie möglich geschont werden.

• Einen harmonischen Laufstil erkennt man daran, dass der Oberkörper gerade und der Kopf mit Blick nach vorn gestreckt ist.

• Die Schultern neigen eigentlich dazu, sich zu verspannen. Doch diese müssen entspannt und gerade bleiben.

• Die Arme sind im rechten Winkel gebeugt und schwingen dabei locker nach vorne.

• Die Hüftknochen arbeiten parallel zu den Unterarmen und unterstützen auf diese Weise die Laufbewegungen.

• Die Füße setzen aktiv auf: Dies bedeutet, die Mitte des Fußes berührt den Boden bei mittlerem Tempo, bei hoher Geschwindigkeit setzt der Ballen zuerst auf und bei leichtem Laufen die Außenseite.

Mögliche Übungen für das Techniktraining

Techniktraining ist nicht sonderlich beliebt, weil man verhältnismäßig lange üben muss, um einen spürbaren Erfolg zu erzielen und viele Jogger stattdessen lieber Kilometer abreißen. Wer es doch tut, kann jedoch langfristig länger und schneller laufen.

Mögliche Übungen, die dabei durchgeführt werden sollten, sind

• Fußgelenksarbeit
• Kniehebeläufe (Skippings)
• Hopserlauf
• Anfersen
• Sprunglauf
• Wechselschritte (Überkreuz)
• Rückwärtslaufen sowie
• ein Steigerungslauf.

Diese Übungen müssen nicht alle in einer Sitzung abgehandelt werden. Ratsam ist es vielmehr, drei vor vier von ihnen durchzuführen und dann mit der Konditionseinheit zu beginnen.

Eine Laufschule kann von zehn Minuten bis zu 30 Minuten dauern und sollte mit einer längeren Laufeinheit kombiniert werden, um so Abwechslung zu haben und verfolgen zu können, ob man das Geübte korrekt umsetzt oder die Technikübungen intensivieren muss.

Die Messung der Herzfrequenz

Die Messung der Herzfrequenz ist beim Lauftraining eine der wichtigsten Kontrollmöglichkeiten. Hierzu werden Herzfrequenz-Messgeräte verwendet. Zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz gibt es eine allgemeine Formel, allerdings müssen

• Individualität
• Anpassungsfähigkeit sowie
• Geschlecht des jeweiligen Läufers

berücksichtigt werden.

Ziel und gute Geräte

Die Herzfrequenz ist eine wichtige Einheit zur Messung der Trainingsintensität, die in Schlägen pro Minute angegeben wird.

• Zum einen lassen sich durch regelmäßige Messungen Überlastungen vermeiden,
• zum anderen ermöglicht ein herzfrequenzgesteuertes Training, die individuellen Grenzen des Läufers in den verschiedenen Belastungsbereichen positiv zu beeinflussen und somit seine Leistungen deutlich zu verbessern.

Bedingung für präzise Messungen ist allerdings ein hochwertiges Herzfrequenz-Messgerät. Empfehlenswert sind Modelle, die über einen Brustgurt verfügen, da diese genauere Ergebnisse liefern als solche, die über das Ohrläppchen oder den Finger die Herzfrequenz abnehmen.

Abzuraten ist auf jeden Fall von Billigimporten, die häufig falsch arbeiten. Verlässt sich der Sportler auf diese fehlerhaften Werte, kann dies zu schwerwiegenden gesundheitlichen Schäden führen.

Unterschiedliche Formen der Herzfrequenz

Bei der Herzfrequenzmessung im Lauftraining werden

• die Ruhe-Herzfrequenz
• die Trainings-Herzfrequenz
• die maximale und Wettkampf-Herzfrequenz sowie
• die Erholungs-Herzfrequenz

unterschieden. Zusätzlich spricht man von einer gewissen Herzfrequenz-Variabilität. Die Ruheherzfrequenz wird am Morgen vor dem Aufstehen gemessen. Im Verlauf des Trainings wird sich diese minimieren. Hochtrainierte können bei einer Frequenz von unter 40 Schlägen pro Minute liegen.

Die Ruheherzfrequenz ist ein Wert, über den sich der Gesundheitszustand kontrollieren lässt. Ist er erhöht, sollte nur mit geringer Intensität trainiert werden.

Die Trainingsherzfrequenz gibt den Grad der individuellen Beanspruchung wider. Die maximale Herzfrequenz ist dabei abhängig von Lebensalter, Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit des Sportlers. Während man früher eine einheitliche Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz verwendete, unterscheidet man heute zusätzlich nach dem Geschlecht.

Während für Läufer die Formel 220 minus Lebensalter gilt, berechnen Läuferinnen ihren maximalen Wert nach der Formel 226 minus Lebensalter. Dies liegt daran, dass Frauen grundsätzlich zu einer höheren Herzfrequenz neigen als Männer.

Allerdings sind diese Formeln nicht allgemeingültig, da sie keine Individualitäten berücksichtigen. Die alleinige Messung der Herzfrequenz reicht für eine optimale Trainingskontrolle nicht aus.

Verlässlicher ist ein sogenannter Maximaltest, bei dem auch das maximale Sauerstoffvolumen, die Laktatschwelle und die maximale Arbeitskapazität berücksichtigt werden. Als grobes Maß allerdings können oben benannte Formeln sehr hilfreich sein.

Warum Rücken- und Lauftraining zusammengehören

Die Rückenmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskelgruppen überhaupt. Im Alltag ermöglicht sie die Bewältigung der unterschiedlichsten Tätigkeiten, wie das Heben schwerer Gegenstände, beim Laufen hält sie den Oberkörper in seiner Position und verhindert Schädigungen von Wirbelkörpern und Bandscheiben. Ein regelmäßiges Rückentraining gehört zum ganzheitlichen Training eines jeden Läufers.

Eine gut trainierte Rückenmuskulatur verhindert nicht nur eine schlechte Haltung. Sie vermeidet auch eine Überlastung der Wirbelsäule, zu der es beim Laufen durch den häufigen Aufprall der Füße am Boden leicht kommen kann.

Bei einer schlaffen Rückenmuskulatur sind die Bandscheiben allein nicht in der Lage, als Puffer zwischen den Wirbelkörpern zu wirken und in ihrer Position zu verbleiben. Sie verrutschen, Bandscheibenvorwölbungen oder -vorfälle sind die Folge.

Sollten solcherlei Verlagerungen trotz intensiven Trainings einmal vorkommen, ist eine gestärkte Rückenmuskulatur in der Lage, die Wirbelsäule wieder ins Lot zu ziehen und Dysbalancen zu beseitigen.

Neben der Kräftigung der Rückenmuskulatur ist außerdem ihre regelmäßige Dehnung erforderlich, damit der Körper des Läufers flexibel bleibt und Bewegungsabläufe harmonisch ausführen kann. Effektive Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Rückenmuskulatur können im Liegen ausgeführt werden.

Ein regelmäßiges, kurzes Training sorgt dabei für bessere Effekte als ein unregelmäßiges Üben, bei dem die Muskulatur überfordert wird. Einzelne Übungen lassen sich auch im Sitzen ausführen und so wirkungsvoll in den Alltag einbauen.

Übungsbeispiele

Die Beweglichkeit der Rückenmuskulatur lässt sich durch eine einfache Übung trainieren.

Übung 1

• Hierzu begibt sich der Sportler in den Vierfüßlerstand.
• Der Oberkörper bildet einen 90-Grad-Winkel zu den Armen und Oberschenkeln.
• Der Blick ist zum Boden gerichtet.
• Unter Anspannung der Bauchmuskulatur wird der Rücken langsam nach außen gewölbt.
• Anschließend gleitet man mit dem Gesäß bis zu den Fersen herab.
• Diese Position wird eine Weile gehalten.
• Durch die gestreckten Arme wird der Oberkörper anschließend nach vorn gezogen, wobei möglichst jeder Wirbel einzeln abgerollt werden sollte.
• Der untere Teil des Rückens fällt zeitweise in ein Hohlkreuz.
• Abschließend steht der Sportler wieder im Vierfüßlerstand.

Übung 2

• Für die nächste Übung legt sich der Sportler auf den Bauch.
• Die Hände liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
• Anschließend hebt der Kopf zusammen mit dem Oberkörper leicht vom Boden ab.
• Diese Position wird über eine Weile gehalten.

Training der Rumpfmuskulatur - Effektives Workout für Läufer

Beim Laufen sind nicht nur kräftige Beine gefragt. Auch die Muskulatur des Rumpfes muss gut ausgebildet sein, damit der Läufer Bewegungen effektiv und ohne Schaden zu nehmen ausführen kann. Herkömmliche Sit-ups sind für das Training der Rumpfmuskulatur nicht anzuraten.

Damit der Bewegungsablauf beim Laufen optimal funktioniert, ist ein ganzheitliches Training der Muskulatur erforderlich. Schließlich ermöglicht eine trainierte Rumpfmuskulatur das

• Drehen
• Bücken und
• Aufrichten

des Oberkörpers und stabilisiert die Wirbelsäule. Die Rumpfmuskulatur besteht aus bestimmten Abschnitten der Bauch- und Rückenmuskulatur, die gleichmäßig gekräftigt sein wollen, damit der Körper in Balance bleibt.

Während früher zum herkömmlichen Sit-up-Training geraten wurde, geht man heute davon aus, dass dieses sowohl dem Rücken schadet als auch der Bauchmuskulatur nur wenig hilft.

Das moderene Sit-up-Training

Bei herkömmlichen Sit-ups legt der Sportler sich auf den Rücken, verschränkt die Hände hinter dem Kopf und richtet den Oberkörper so weit auf, dass er einen 90-Grad-Winkel zum Unterkörper bildet. Fatale Fehler können dabei das zu starke Ziehen am Kopf sowie das damit verbundene Überdehnen des Rückens sein. Außerdem wird nur der quere Bauchmuskel trainiert, der lediglich als Stützgürtel dient, nicht aber am Bewegungsablauf beteiligt ist.

Empfehlenswerter sind moderne Sit-ups, bei denen der Sportler die Hände über der Brust kreuzt und den Körper bis zu einem Winkel von höchstens 45 Grad aufrichtet. Der Vorteil besteht darin, dass ruckartige Bewegungen und Überdehnungen vermieden werden, obwohl alle vier Bauchmuskeln gleichzeitig eine Kräftigung erfahren. Wer bereits Vorschäden im Bereich der Halswirbelsäule hat, legt beide Hände seitlich an den Kopf, um ihn zu unterstützen.

Variation 1

In Abwandlung zum modernen Sit-up-Training können gleichzeitig mit dem Aufrichten des Oberkörpers die Beine vom Boden abgehoben werden, wobei beide Füße gekreuzt übereinander liegen.

Der Winkel zwischen Boden und Beinen kann variiert werden, wodurch sich die Intensität der Beanspruchung der unteren Bauchmuskulatur ändert. Ein Drehen der Knie nach außen spricht gleichzeitig die obere Bauchmuskulatur an.

Variation 2

Eine andere Variante des Sit-up-Trainings ist das leichte Aufrichten des Oberkörpers bei gleichzeitiger Drehung in der Taille. Das linke Knie liegt dabei seitlich auf dem Boden, das rechte Bein liegt auf dem linken. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.

Während der Ausführung aller Übungen sollte auf eine gleichmäßige, tiefe Atmung geachtet werden.

Bein- und Bauchtraining - Laufen und Krafttraining in einem

Das Laufen ist eine ideale Sportart, um viel Fett zu verbrennen - dem Muskelaufbau im Bauchbereich dient sie aber nicht. Dennoch ist eine kräftige Bauchmuskulatur wichtig, um beim Laufen eine ergonomische Haltung einnehmen zu können. Wer Zeit sparen will, kombiniert das Laufen mit dem Krafttraining und sorgt so für die Fettreduktion und den Muskelaufbau in einem.

Kombination von Ausdauer- und Krafttraining

Viele Neueinsteiger in den Sport entscheiden sich für das Laufen. Man muss es nicht mühsam erlernen, Laufmöglichkeiten gibt es überall.

Einer der häufigsten Gründe für das Betreiben von Ausdauersportarten ist der Wunsch nach Gewichtsreduktion. Das Laufen eignet sich hierfür hervorragend.

Wer sich allerdings einen Waschbrettbauch verspricht, muss enttäuscht werden. Dieser kann nur erzielt werden, wenn das Ausdauertraining mit dem Krafttraining verbunden wird. Diese Kombination hat sogar einen vielschichtigen Effekt.

Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren

Gut trainierte Bauchmuskeln sind eine wertvolle Hilfe bei der Unterstützung der Rückenmuskulatur, schließlich sind beide Muskelgruppen Spieler und Gegenspieler. Wer seinen Rücken stärken will, sollte immer auch die Bauchmuskeln trainieren.

Ein gesunder Rücken ist eine der Hauptvoraussetzungen für das Laufen. In der Auftrittsphase wirken nämlich große Kräfte auf den Bewegungsapparat ein, die teilweise von der Muskulatur abgefangen werden. Aus diesem Grunde ist das Bauchtraining für den Läufer ein absolutes Muss.

Außerdem tragen gut trainierte Bauchmuskeln dazu bei, dass der Effekt der Fettverbrennung beim Laufen zusätzlich steigt. Muskeln benötigen Energie, die sie unter anderem aus den Fettdepots beziehen.

Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie wird verbraucht. Selbst, wenn sich der Körper in Ruhe befindet. Dennoch sollte der Aufbau der Muskelmasse kontrolliert erfolgen.

Das richtige Trainingsprogramm für Einsteiger

Wer regelmäßig läuft, sollte einmal, besser zweimal pro Woche eine Trainingseinheit im Krafttraining einlegen. 20 Minuten sind völlig ausreichend, weil ein zu starkes Muskelaufbautraining, bei dem hauptsächlich weiße Muskelfasern ausgebildet werden, die Entwicklung der roten Muskelfasern behindern würde. Diese sind für das Ausdauerlaufen sehr wichtig.

• In der Anfangsphase reicht es aus, nur einen Trainingssatz pro Übung mit jeweils 10-12 Wiederholungen durchzuführen.

Als Gewichtsbelastung reicht zunächst die Hantelstange aus. Erst nach einigen Wochen kann die Intensität langsam gesteigert werden. Mehr als drei Übungssätze werden nicht trainiert.

Krafttraining folgt auf Ausdauertraining

Damit die Fettverbrennung weiterhin an erster Stelle steht, sollte vor dem Kraftsport immer der Ausdauersport stehen. Dabei muss der Ausdauerläufer sich im aeroben Bereich bewegen, sonst wird es mit der Fettverbrennung nichts.

Ein Ausdauerlauf erfolgt im moderaten Tempo und darf nicht mit dem Sprint verwechselt werden. Letzterer würde wiederum die weißen Muskelfasern ansprechen.

Im Anschluss steht das Krafttraining an. Wer die Zeit sparen will, nach dem Ausdauertraining ein Fitness-Studio aufzusuchen, nimmt einen Fitness-Gürtel mit. Dieser besitzt Kabelzüge, die sich für diverse Kraftübungen bestens nutzen lassen.

Um den Körper ganzheitlich zu trainieren, werden neben der Bauchmuskulatur auch

• der Rücken
• die Arme und
• der Brustbereich

gekräftigt. Gezielte Koordinationsübungen helfen dabei, das Zusammenspiel aller Muskeln mit dem Gehirn zu verbessern.

Der Hitze trotzen - So laufen Sie im Sommer nicht heiß

Während wir im Winter die langen Nächte und die klirrende Kälte verfluchen und mit jedem Schritt die wärmere Jahreszeit herbeisehnen, ächzen wir im Sommer unter der sengenden Hitze, die jeden gelaufenen Meter zu einer Herausforderung werden lässt.

Wie kann man bei hohen Temperaturen seine Laufeinheiten absolvieren, ohne dabei einen Sonnenstich zu riskieren? - Die folgenden Zeilen verraten Ihnen effiziente Strategien, mit denen Sie der Hitze davonlaufen.

Finden Sie Alternativen

Wenn die Ozonwerte im Sommer die Grenzwerte überschreiten oder es Ihnen draußen schlicht zu heiß ist, um die fällige Laufeinheit zu absolvieren, dann kann das Laufband im klimatisierten Fitness-Studio eine willkommene Alternative bieten. Meistens ist dann jedoch ein mehrmonatiger Mitgliedsvertrag fällig, der einen weit über die Sommerzeit hinaus an das Fitness-Studio bindet.

Falls Sie in Ihrer Gegend eine Leichtathletikhalle haben, sollten Sie es dort einmal versuchen. In den Sommermonaten herrscht dort in der Regel so wenig Betrieb, dass die Hallenwärte Sie auch ohne bestimmte Vereinszugehörigkeit dort trainieren lassen.

Laufen Sie, wenn die Sonne nicht scheint

Im richtig hochsommerlichen Tagen ist nicht selten schon um 6.00 Uhr so warm, dass man nicht ohne Leistungseinbußen die gewohnte Strecke ablaufen kann. Schlagen Sie einfach der Hitze ein Schnippchen, indem Sie noch vor Sonnenaufgang aufstehen. Was sich zunächst brutal anhört, macht sich im Herbst mit guten Laufzeiten bezahlt, weil Sie im Sommer ordentlich durchtrainieren konnten.

Optional können Sie auch Ihre Laufeinheit auf die späte Nacht verschieben. Gegen 22.00 Uhr sind die Temperaturen gewöhnlich wieder spürbar angenehmer.

Bereiten Sie sich auf die Hitze vor

Extremsportler, wie zum Beispiel Ultra-Langstreckenläufer, die unter anderem Wüsten durchqueren, bereiten sich mit intensiven Sauna-Einheiten auf die körperliche Belastung in der Hitze vor. Von dieser Strategie können aber auch "Alltagsläufer" profitieren, die nicht unbedingt in der Steppe laufen wollen.

• Nutzen Sie den Winter, um mit längeren Sauna-Sitzungen ihre Hitzetoleranz zu erhöhen.
• Folgen Sie dabei einem Stufenplan und erhöhen Sie die Sauna-Zeit je Woche um ein paar wenige Minuten.

Laufen in Thermo-Anzügen oder regelmäßiges Sauna-Yoga sind weitere Möglichkeiten, wie Sie sich im Winter und Frühjahr für die heiße Jahreszeit wappnen können.

Bleiben Sie flüssig

Die unabdingbare Voraussetzung für ein effektives Training unter der glühenden Sonne ist eine optimale Hydrierung. Wenn Sie auch nur leicht dehydriert sind, können Sie beim Training die Wucht der Hitze nicht kompensieren und laufen dem Sonnenstich entgegen.

Verhaltensforscher fanden heraus, dass fast jeder von uns chronisch dehydriert ist. Das liegt schlicht daran, dass wir erst dann Durst verspüren, wenn wir mit der Flüssigkeitsversorgung um rund 20% im Hintertreffen liegen.

In der Praxis hat sich gezeigt, dass der mahnende Ratschlag, ausreichend Wasser zu trinken, kaum Wirkung zeigt. Ein Trinkplan hingegen schon. Schreiben Sie sich deshalb genau auf, wann und wie viel Sie trinken möchten. Ein solcher Trinkplan gibt in der Hektik des Alltags Halt und verhindert, dass man das Trinken vergisst.

Nützliche Dehnübungen nach dem Lauftraining

Kaum ein Sport ist so anfällig für Fehler, die zu üblen Verletzungen führen können, wie das Laufen. So dehnen sich beispielsweise nur die wenigsten Aktiven nach dem Training - oft nicht ohne Grund, denn sie haben gehört, dass dies nichts bringen soll. Dies ist ein klassischer Irrtum, denn mit den folgenden Übungen kann man sehr wohl etwas für den eigenen Körper tun.

Dehnen nach dem Laufen: Sinnvoll oder sinnlos?

Die spannende Frage lautet, was das Dehnen nach dem Laufen bezwecken soll? Eine direkte Prävention ist nicht möglich, das Dehnen hilft, wie inzwischen mehrere Studien bewiesen haben nicht, Bänderrisse oder Sehnenverletzungen - geschweige denn Muskelkater - zu vermeiden, zumindest nicht ohne Umwege.

Das Dehnen nach dem Laufen dient dazu,

• Krämpfen vorzubeugen und
• Beweglichkeit zu gewährleisten.

Dabei entfaltet sich der Nutzen der Übungen über seine Wiederholungen. Man muss sich nicht einmal nach den Laufen dehnen, sondern immer. Allerdings nur, bis man Zug verspürt und keinesfalls weiter: Schmerzen sind tabu.

Die Oberschenkel dehnen

Nach dem Laufen sind die Oberschenkel in der Regel erhitzt und verschwitzt und neigen dazu, "zuzumachen". Durch das richtige Dehnen lässt sich dies vermeiden.

• Dazu stellt man die beiden Füße aneinander und tritt dann mit einem Fuß nach hinten aus.
• Diesen greift man mit der Hand und zieht.
• Den Zug hält man etwa 20 Sekunden bei und wechselt dann den Fuß.
• Pro Seite wiederholt man das Strechting drei Mal.

Die Waden dehnen

Die meisten Menschen leiden unter Wadenkrämpfen. Man kann diesen allerdings durch die richtigen Dehnübungen elegant vorbeugen.

• Dazu stellt man sich an einen Bürgersteig, wobei die Füße wieder direkt nebeneinanderstehen.
• Nun legt man den Fuß, der etwa im 45 Grad Winkel nach oben steigt, mittig auf die Bordsteinkante und drückt die Verse nach unten.
• Wiederum hält man dies 20 Sekunden durch und wiederholt die Übung auf beiden Seiten drei Mal.

Nacken und Oberkörper dehnen

Seitenstiche sind nach dem Laufen ein häufiges Problem. Mit langsam rudernden Armen kann man diesen Schwierigkeiten entgegentreten, noch ratsamer ist jedoch der Nackendreher.

• Man steht gerade und verschränkt die Arme hinter dem Kopf.
• Nun dreht man den Körper nach rechts und nach links, solange bis man den nötigen Zug verspürt.
• Auch hier gilt wieder: Drei Mal 20 Sekunden für jede Seite.