So sieht eine gute Laufstrecke aus - beliebt sind 5-Kilometer-Läufe

Was macht eine gute Laufstrecke aus? Sie sollte dem Sportler natürlich Spaß machen und bestenfalls ausreichend Abwechslung bieten. Des Weiteren muss sie dem eigenen Leistungsniveau angepasst sein und dennoch auch neue Herausforderungen stellen können. Doch es gibt noch einige weitere Faktoren, die eine Rolle spielen. Lesen Sie, was eine gute Laufstrecke ausmacht.

Von Christian Steinfort

Je nach Beweggrund und Motivation für das Laufen eignen sich z.B. ein Weg entlang eines Flusses, eine steile Bergetappe oder eine Wettkampfroute — © Andrew Ferguson - www.fotolia.de

Nicht jeder Jogger geht laufen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Manche Läufer möchten an einem Wettkampf teilnehmen,
andere joggen, um sich gesund zu halten oder um Stress abzubauen.

Der Beweggrund ist ein wichtiger Aspekt bei der Zusammenstellung der richtigen Laufroute. Um abzunehmen, muss man anders laufen, als um sich fit für einen Marathon zu machen.

Joggen zum Entspannen

Am einfachsten haben es die Läufer, die lediglich joggen, um den Alltag hinter sich und die Seele baumeln zu lassen. Wer sich entspannen möchte, läuft dort, wo es ihm am besten gefällt.

Kann man am besten auf ebenen Strecken relaxen, so wählt man eine Route, die

an einem Fluss entlang oder
durch ein Tal

führt. Kann man dagegen nur unter größter körperlicher Anspannung abschalten, so wählt man

eine steile Bergetappe.

Joggen zum Abnehmen

Zum Abnehmen ist das lockere Traben auf ebener Erde jedoch nur ganz zu Beginn des Trainings angebracht.

Ungeübte Läufer, die dazu noch übergewichtig sind, dürfen sich keinesfalls gleich an schweißtreibende Aufstiege wagen.

Erst muss der Körper sich an die sportliche Betätigung gewöhnen, Kondition und Muskeln aufbauen. Ausdauer erhält man zwar durch das lockere Laufen, zum Muskelaufbau sind zusätzliche Gymnastikübungen von Nöten.

Ist der Körper fit, kann man einige Steigungen in die Strecke einbauen, die jedoch immer wieder von flachen Etappen abgelöst werden. So wird die Fettverbrennung während des Laufens optimiert.

Bei Übergewicht: Übergewichtige Anfänger sollten anstrengende Aufstiege zu Beginn unbedingt vermeiden!

Vorbereitung auf einen Wettkampf

Wer an einem Wettkampf teilnehmen möchte, sollte sich an den Herausforderungen der Turnierstrecke orientieren und sich eine Route zusammenstellen, die ähnlich beschaffen ist. Am optimalsten ist es natürlich, wenn man direkt auf der Wettkampfroute trainieren kann.

Generelle Tipps

Bei einer Joggingroute sollte es sich allgemein immer auch um einen Rundweg handeln.
Ein fester Wendepunkt hilft zudem beim Durchhalten. Hat man ihn erst einmal passiert, so geht es auch schon wieder heimwärts.
Besonders schöne Landschaftsabschnitte sollte man sich für die letzten Kilometer aufsparen, so wird man kurz vor dem Ziel noch einmal zusätzlich motiviert.

Des Läufers liebste Strecke - Warum 5-Kilometer-Läufe so beliebt sind

Ein 5-Kilometer-Lauf gehört nicht gerade zu den Distanzen, mit denen man bei Freunden und Bekannten Eindruck schinden könnte. Dennoch gibt es viele Gründe, diese Strecke im persönlichen Wettkampfkalender zu berücksichtigen. Wir nennen Ihnen sechs davon.

Die Vorzüge:

kaum zeitintensiv
nicht aufwendig
trainingsintensiv
laufeffizient
abwechslungsreich
motivierend

Zeit

Wir alle sehen uns jeden Tag mit einer langen To-Do-Liste konfrontiert, die abgearbeitet werden will, wenn es im Job gut laufen und gleichzeitig das Familienleben nicht auf ein Minimum reduziert werden soll.

Die 5-km-Strecke bietet hier den idealen Kompromiss. Sie ist lang genug, um von den positiven Folgen regelmäßigen Laufens zu profitieren und dennoch ist das Training für einen 5-km-Lauf kaum zeitintensiv.

Mit rund 30 Minuten pro Laufeinheit kann man sich perfekt auf den Tag X vorbereiten und so trotz aller beruflichen und privaten Verpflichtungen ein Mitglied der großen Laufsport-Familie bleiben.

Wenig Aufwand

Wenn Sie schon einmal einen Marathon oder Biathlon mitgemacht haben, wissen Sie, dass dazu mehr gehört, als regelmäßiges Laufen. Für diese Strecken muss man nicht nur das optimale Equipment wählen, sondern sich auch detailliert mit der eigenen Ernährung auseinandersetzen, um den Wettkampf und die zwingend notwendigen längeren Trainingsläufe gut überstehen zu können.

Bei einem 5-km-Lauf tauchen Sie am Tag X rund 20 Minuten vor dem Startschuss auf, machen sich warm und sind je nach Leistungsniveau spätestens nach 45 Minuten im Ziel. Kein aufwendiger Equipment-Check oder Aufladen mit Kohlenhydraten. Ein 5-km-Lauf erlaubt es Ihnen, am Wettkampfbetrieb teilzunehmen, ohne dafür komplette Wochenenden opfern zu müssen.

Intensität

Das ambitionierte Training für die Mittelstrecke ist weitaus intensiver, als eine Vorbereitung auf einen Marathon. Intervall-Läufe und Tempo-Training spielen bei der 5-km-Training eine wesentliche Rolle und führen letztendlich zu einem schnelleren und muskelschonenden Fettabbau.

Fitness

Auf einer Strecke von 5 km können Sie ein viel höheres Tempo halten, als es zum Beispiel bei einem Marathon möglich wäre. Spritzigkeit und Durchhaltewillen spielen bei der Mittelstrecke eine große Rolle und das spiegelt sich auch in dem vielseitigen Training wieder. Wer sich als Langstreckenläufer auch regelmäßig auf 5-km-Läufe konzentriert, kann dadurch seine Laufeffizienz und -technik deutlich erhöhen.

Abwechslung

Es ist ziemlich schwer, Strecken jenseits der 10-km-Marke abwechslungsreich zu gestalten. Gerade in dicht besiedelten Gebieten ist man als Läufer froh, wenn man sich eine Strecke zusammenstellen kann, die halbwegs vom Verkehr verschont ist, so dass man tatsächlich ohne Unterbrechung durchlaufen kann.

Bei 5 km hat man jedoch deutlich größere Gestaltungsmöglichkeiten. Die relativ kurze Distanz lässt sich selbst in kleineren Ortschaften auf unterschiedlichen Wegen zurücklegen, so dass man regelmäßig trainieren kann, ohne jeden Tag den gleichen Baum passieren zu müssen.

Motivation

Es ist ziemlich schwer, eine Entschuldigung zu finden, warum man nicht einen 5-km-Lauf absolvieren sollte. Immerhin braucht man dafür als halbwegs fortgeschrittener Läufer nur knapp 30 Minuten. Und die kann man in der Regel fast immer aufbringen.

Tolle Laufstrecken in der Stadt

In Werbespots für Laufschuhe oder andere Sportbekleidung sieht man meist gutaussehende und durchtrainierte Menschen durch atemberaubende Landschaften traben. Da fragt sich der sportbegeisterte Stadtbewohner schnell, ob er seinem Hobby zuhause überhaupt nachkommen kann oder ob er erst ins Grüne fahren muss, um stilecht laufen zu können.

Gefahren in der Stadt

Tatsächlich ist die Stadt keine wirklich schöne Kulisse für Joggingtouren aller Art. Schließlich helfen Smog und Straßenlärm nicht wirklich dabei, sich zu entspannen. Viel wichtiger jedoch ist der hohe Gefahrenfaktor beim Laufen in der Stadt.

Tipp: Die Route vor Laufbeginn durchplanen, um Verkehrsknotenpunkte zu vermeiden!

Joggen macht genau dann am meisten Spaß, wenn man bereits so richtig in Schwung gekommen ist und mühelos vor sich hin läuft.

In diesem Fluss vergessen viele Läufer, dass sie vor dem Überqueren einer Straße eigentlich stehen bleiben und auf herannahende Autos Acht geben sollten.
Besonders brenzlig wird es, wenn man zusätzlich auch noch Kopfhörer trägt. Denn dann hört man die Gefahr nicht einmal, wenn man sie schon nicht sieht.

Laufstrecken in der Stadt sollten daher vorher genauestens geplant werden. So gerät man gar nicht erst in Versuchung, in die Nähe von Verkehrsknotenpunkten zu geraten.

Laufen am Fluss

Besonders bequem ist es, wenn ein Fluss die Stadt durchzieht. Dann gibt es nämlich fast immer auch einen Fußweg, der am Wasser entlang führt.

Das hat zum einen den Vorteil, dass man sicher vor Autos und Fahrrädern ist,
zum anderen sind solche Wege meist asphaltiert oder zumindest mit Kieselsteinen befestigt.

Auch die Berechnung der Route gestaltet sich hier sehr einfach. Man läuft einfach solange am einen Ufer entlang, bis man die Hälfte der vorgenommenen Kilometeranzahl absolviert hat und läuft dann am anderen Ufer wieder zurück. Natürlich geht diese Rechnung nur auf, wenn genügend Brücken über den Fluss führen.

Laufen im Stadtpark

Eine weitere Möglichkeit zum Laufen ist der örtliche Stadtpark. In größeren Städten gibt es sogar extra ausgeschilderte Routen für Jogger, die nach Länge und Schwierigkeitsgrad unterteilt sind.

Aber auch in einem kleineren Park lässt es sich sehr gut joggen. Nach ein paar Runden kennt man das Gebiet schon einigermaßen und kann sich im Kopf die optimale Laufrunde zusammenbasteln.

Natürlich kann man auch einfach in Wohngebieten eine kleine Runde drehen, Fußgängerzonen und Marktplätze sollte man jedoch aus Rücksicht auf Fußgänger lieber meiden.

Laufrouten für Landbewohner - Laufen in schöner Natur

Auf dem Land sind die Möglichkeiten zur Freizeitbeschäftigung oft stark begrenzt. Meistens ist ein Auto zwingend erforderlich, um in die nächst größere Stadt zu gelangen. Zum Laufen braucht man jedoch nichts, was man nicht auch auf dem Land finden würde. Ganz im Gegenteil: Laufen in der freien Natur fördert den Gleichgewichtssinn und ist darüber hinaus extrem entspannend.

Laufen im Winter und der Dämmerung

Landbewohner befinden sich grundsätzlich eigentlich in einem wahren Joggingparadies. Sie können endlos dahintraben, ohne Rücksicht auf Autos oder Fußgänger nehmen zu müssen. Einzig und allein der Winter kann ihnen den Spaß am Laufen verderben. Wird es in den kalten Monaten nämlich sehr früh dunkel draußen, so sind die Möglichkeiten zum Joggen natürlich stark begrenzt.

Niemals sollte man das Risiko eingehen und in der Dämmerung durch den Wald laufen. Hier lauern viele Wurzeln und Steine, über die man stolpern kann, außerdem besteht die Gefahr, im Dunkeln den Weg nicht mehr zu finden.

Genauso wenig Spaß macht es, sich in Joggingschuhen durch meterhohe Schneemassen zu kämpfen. Im Winter sollten Landbewohner daher lieber eine kurze Runde durch den Ort drehen und dafür lieber öfter laufen.

Joggen im Sommer

Im Sommer sind dem begeisterten Läufer jedoch fast keine Grenzen gesetzt.

Wiesen- und Waldwege laden zum unbeschwerten Dahintraben ein,
Seen und Flüsse sind dazu eine schöne Hintergrundkulisse.

Bevor man jedoch einfach begeistert losläuft, sollte man sich schon ungefähr überlegen, wohin es gehen soll. Beim lockeren Laufen auf einer blühenden Blumenwiese vergisst man schnell die Zeit und steht plötzlich völlig erschöpft an einem Punkt viele Kilometer von zuhause entfernt. Es empfiehlt sich also, zumindest einen Wendepunkt festzumachen, an dem man auf jeden Fall umkehren möchte.

Im Hochsommer ist das Laufen durch den Wald besonders angenehm. Hier ist es um einiges kühler als draußen in der prallen Sonne und man kann zusätzlich den weichen, federnden Waldboden unter den Füßen spüren.

Laufen im Wald: Während man Waldstücke im Winter und in der Dunkelheit meiden sollte, bieten diese im Sommer die optimale Laufstrecke.

Joggen und Schwimmen vereinen - die Joggingrunde zum See

Wer sich gleich doppelt sportlich betätigen möchte, kann eine Route zum nächstgelegenen See einlegen und dort ein wenig schwimmen. Das hält nicht nur fit, sondern ist auch überaus erfrischend.

Der Rückweg wird ebenfalls im Laufschritt zurückgelegt. Voraussetzung für solch eine Tour ist ein leichter, perfekt sitzender Rucksack, in dem man Badesachen und ein Handtuch verstauen kann.