Das erste Mal am Start - Tipps zur effektiven Vorbereitung auf einen Lauf

Die Wahl des ersten Wettkampfes

Als Neuling unter den Wettkampfläufern sollten Sie sich zuerst nach ihrem Gefühl orientieren. Suchen Sie sich einen Lauf aus, der Ihnen von der Länge und Strecke her liegt. Wählen Sie niemals eine Überdistanz, auch wenn der Wettkampf eventuell gerade trendy unter den Sportlern ist.

Am Anfang ihrer Wettkampflaufbahn gilt es, Erfahrung zu sammeln. Und das können und sollten Sie bei kleineren Läufen mit einer überschaubaren Teilnehmerzahl tun, der im Idealfall nahe an ihrem Wohnort ausgetragen wird, damit Sie neben der Aufregung vor dem ersten Lauf nicht auch noch eine lange Anreise bewältigen müssen.

Setzen Sie sich Ziele

Eigene Ziele sind auch beim ersten Lauf unverzichtbar. Sie brauchen etwas, wonach Sie streben können, wenn nach und nach die Muskeln sauer werden und die Lunge sich immer schwerer mit Luft zu füllen scheint.

Achten Sie aber darauf, dass ihre Ziele realistisch sind. Erwarten Sie nicht unbedingt eine neue Bestleistung, aber schließen Sie diese auch nicht von vornherein aus. Nutzen Sie den Wettkampf auch, um sich Kurzzeitziele für ihre Trainingseinheiten zu setzen.

Das Training für das Rennen

Geben Sie sich selbst genügend Vorbereitungszeit. Auch wenn Sie keine Olympianorm laufen wollen, ist der erste echte Wettkampf eine hohe physische und psychische Belastung.

• Trainieren Sie für einen 5-Kilometer-Lauf mindestens über drei Monate ein Grundlagenprogramm.
• Für eine längere Strecke oder anspruchsvolleren Läufen wie Cross-Country oder Triathlon sollten Sie sich abhängig von ihrem Leistungsstand sechs Monate oder gar bis zu einen Jahr gezielt vorbereiten.

Ein Trainingspartner kann dabei helfen, der Trainingsvorlage treu zu bleiben und über eine längeren Vorbereitungszeitraum eine wertvolle Motivationshilfe sein. Dazu ist es nicht zu unterschätzen, wenn er ihre Lauftechnik hin und wieder kritisch begutachtet.

Gutes und effektives Training ist die beste Vorbereitung. Entscheiden Sie sich deshalb rechtzeitig, an welchem Lauf Sie teilnehmen möchten. Denn von der Laufstrecke hängt auch das jeweilige Trainingsprogramm ab, das Sie absolvieren werden.

Je früher Sie auch das Datum des Events kennen, desto gezielter können Sie darauf hin trainieren. Bereiten Sie sich aber nicht nur physisch, sondern auch psychisch auf den Lauf vor. Spielen Sie ihn in Gedanken mehrmals vorher durch.

Auf den Wettkampftag vorbereiten

• Wenn Sie sich für ein Rennen fit machen möchten, müssen Sie ihren Trainingsplan so gestalten, dass Sie ihren Leistungshöhepunkt am Wettkampftag erreichen.

Stufenweise Steigern lautet die Devise. Je näher Tag X rückt, um so mehr müssen Sie auf ausreichende Erholung achten. In der letzten Woche sollten Sie nur noch einen intensiven Lauf absolvieren und sich dann nur noch mit Tempoläufen und mit ein bis zwei lockeren Dauerläufen die Form bis zum Wettkampf konservieren.

Sofern Sie keinen Marathon oder einen Triathlon durchstehen müssen, sind so genannte Pasta-Partys nicht notwendig. Bei Strecken unter 10 Kilometer brauchen Sie keine ausgeklügelte Ent- und Aufladephase durchlaufen, damit ihr Körper optimal mit Kohlenhydraten versorgt ist.

Am Vorabend des Rennens sollten Sie ihre Wettkampftasche gepackt haben und dabei auch mehrere mögliche Szenarien durchspielen.

Kleidung und Verpflegung

Auch in den Sommermonaten gehört lange Laufbekleidung zu der Standardausrüstung von ambitionieren Athleten.

• Zwei Paar Laufschuhe sowie
• leichte Sporternährung wie Energieriegel, Obst und Getränke

gehören ebenfalls dazu.

Laufschuhe

Am wichtigsten sind dabei Ihre Laufschuhe. Sie sollten gut eingelaufen, aber noch nicht abgelaufen sein. Idealerweise ersetzen Sie Ihre Laufschuhe etwa alle 1.000 bis 1.500 Kilometer.

Erfahrene Läufer spüren, wann ein Schuhwechsel erforderlich ist. Trainieren Sie auch nicht immer mit dem selben Paar Schuhe, sondern haben Sie mindestens zwei Paar Laufschuhe, die Sie im Wechsel tragen können.

Wettervorhersage beachten

Kurz vor dem Lauf sollten Sie das Wetter beobachten.

• Mit welchen Temperaturen ist zu rechnen?
• Wird es Wind oder Regen geben?
• Laufen Sie auf schattigen Wegen, oder eher in der prallen Sonne?

Die meisten Läufer machen den Fehler, dass sie sich am Start zu warm anziehen. Gut angezogen ist, wer am Start noch leicht friert. In den Sommermonaten kann eine Kopfbedeckung sinnvoll sein, um einen Sonnenstich zu verhindern.

Im Herbst und Frühjahr kann ein Windbreaker gute Dienste leisten. Wenn Sie wegen der Wetterentwicklung im Zweifel sind, dann entscheiden Sie sich für das Zwiebelprinzip. Die oberste Schicht sollte lange Ärmel haben, damit Sie sich das Kleidungsstück gegebenenfalls schnell um den Bauch knoten können.

Am Wettkampftag

Stressen Sie sich nicht unnötig und erscheinen Sie früh genug an der Laufstrecke, um in Ruhe die Formalitäten der Startmeldung zu erledigen. Genießen Sie den Augenblick, wenn man Ihnen die Startnummer aushändigt.

Nun sind Sie offiziell ein echter Wettkampfathlet. Jemand, der sich von vielen Freizeitläufern durch ein hohes Maß an Selbstdisziplin und Leidensfähigkeit abhebt.

Je nach der Streckenlänge müssen Sie genügend Zeit zum Einlaufen einplanen. Zwischen 15-30 Minuten sind in der Regel genug. Versuchen Sie bereits beim Aufwärmen ihr Lauftempo zu finden und schauen Sie sich nach Verbündeten um. Trotz des sportlichen Konkurrenzgedanken ist ein Wettkampf auch immer eine perfekte Gelegenheit, um andere Sportler kennenzulernen und sich über Trainingstipps auszutauschen.

Streckenführung merken

Lesen Sie sich die Veranstaltungshinweise des Ausrichters gut durch. Prägen Sie sich die Streckenführung ein, und werfen Sie auch einen Blick auf das Höhenprofil Ihres Laufes.

Sind im Lauf größere und längere Steigungen zu bewältigen, so ist es gut zu wissen, bei welchem Kilometerstand diese auf Sie warten. So können Sie sich den Lauf besser einteilen. Informieren Sie sich auch vorab über die Standorte und die Ausstattung der Verpflegungsstellen.