Marathon - Merkmale und praktische Tipps für Anfänger

Für besonders ehrgeizige Läufer: Merkmale des Marathons

Beim Marathon bzw. Marathonlauf handelt es sich um eine sportliche Laufveranstaltung. Diese gilt in der Leichtathletik als längste olympische Laufdisziplin. Die offizielle Läge eines Laufmarathons liegt bei 42,195 Kilometer und wurde 1921 vom Internationalen Verband für Leichtathletik festgelegt.

Seit 1896 wird die Strecke von Männern gelaufen. Die Frauen folgten erst im Jahr 1984.

Der Marathon hat sich seit den 70er Jahren auch mehr und mehr im Breitensport verbreitet. Er wird in den unterschiedlichsten Events durchgeführt.

Weitere Informationen zu verschiedenen Marathon-Events erhalten Sie hier.

Tipps für Anfänger

Wer Lust hat, auch einmal an einem Marathon teilzunehmen, sollte nichts überstürzen. Man sollte mindesten 1-2 Jahre gelaufen sein und sich zusätzlich 5-6 Monate speziell auf einen Marathon vorbereiten. Bevor man sich schließlich an einen der großen Marathons wagt, sollte man sich besser erst an kürzeren Marathons (5 oder 25 Km) versuchen.

Um als Marathonläufer Erfahrung zu sammeln, gibt es nur einen Weg: laufen, laufen und nochmals laufen. Allerdings gilt diese These nur für die Zeit zwischen verschiedenen Wettkämpfen.

Kurz vor einem Marathon ist es eher hinderlich als förderlich, zu hart zu trainieren. Das sollten sich vor allem Marathonneulinge stets vor Augen halten.

Die Schuhe

Zur wichtigsten Ausrüstung gehören selbstverständlich die Schuhe. Die Auswahl des richtigen Paares sollte man nicht unterschätzen. Schließlich möchte man Verletzungen, Fehlstellungen oder Überbelastungen vermeiden.

Lassen Sie sich also genügend Zeit das richte Schuhpaar zu finden und vor allem lassen Sie sich in einem Fachgeschäft ausgiebig beraten. Im Laden sollten Sie einige Minuten in den Schuhen herumlaufen. Teilweise stehen in den Fachgeschäften auch Laufbänder zum Testen der Schuhe zur Verfügung.

Generelle Trainingstipps

Wenn Sie mit Ihrem Training beginnen, versuchen Sie nicht gleich eine lange Strecke durchzulaufen. Gehen Sie zwischendurch immer mal eine Zeit lang. Auch sollten Sie sich zu Beginn keine Kilometervorgabe setzen, sondern richten Sie sich nach einer Zeitvorgabe, die Sie durchhalten wollen (inklusive Gehpausen).

Für Übergewichtige ist das Lauftraining sehr gut geeignet, um ihre Ausdauer zu steigern und Gewicht zu verlieren. Allerdings sollten übergewichtige Läufer einige Ratschläge beachten.

Steigern Sie ihre Laufzeiten und die Häufigkeit ihrer Trainings nur langsam, um Überbelastungen zu vermeiden. Anstatt der Zeit sollten Sie lieber das Tempo ansteigen lassen, da kurze schnelle Läufe nicht so belastend für Gelenke sein sollen, wie längere Läufe.

Eins sollte aber jeder Läufer beachten. Man sollte nie zuviel von sich verlangen, sondern mit Spaß bei der Sache sein, dann läuft es sich auch gleich viel leichter.

Trainingsplan

Zu Beginn des Trainings sollte man versuchen, etwa 40 Kilometer pro Woche zu laufen. Allerdings ist es nicht ratsam, sich selbst zu betrügen und einfach jeden Tag zu laufen. Ein Marathon ist schließlich auf Ausdauer ausgelegt, weshalb man nicht mehr als vier Lauftermine pro Woche einplanen sollte.

Nach ungefähr zwei Monaten kann das Pensum dann auf 70 Kilometer ausgedehnt werden. So geht man analog vor, bis die 42 Kilometer endlich geknackt sind.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Strecke an allen vier Lauftagen geschafft werden muss. Es reicht völlig aus, sich einen Tag der Woche für ein solches Langstreckentraining freizuhalten.

Überlastung vermeiden

Beim Trainieren für einen Marathon ist es wichtig, den Körper nicht zu überlasten. Nach drei Wochen Training sollte eine Woche folgen, in der nur locker gejoggt wird. So kann sich der Organismus regenerieren und Muskeln aufbauen.

Vier Wochen vor dem Marathon darf das Pensum überhaupt nicht mehr gesteigert werden. Dann geht es nur noch darum, das Trainingsniveau zu halten und Kraftreserven zu schonen.

Ausruhen vor dem Event

Am Tag vor dem großen Ereignis ist jedoch Ausruhen angesagt. Der Körper braucht alle seine Ressourcen, um den Marathontag zu überstehen, deshalb darf er am Tag zuvor keinesfalls überanstrengt werden.

Optimal sind 30 Minuten lockeres Joggen vor dem Frühstück. Die restliche Zeit darf dann ohne schlechtes Gewissen mit Faulenzen verbracht werden.

Allerdings sollte man darauf achten, mindestens drei Liter Wasser über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. So ist der Wasserhaushalt für den Marathontag bestens gerüstet.

Abendliche Vorbereitungen

Am Abend des Vortags ist es ratsam, schon einmal die Ausrüstung für den nächsten Tag zusammenzustellen und einzupacken. So erspart man sich am Tag des Marathons jede Menge Stress. Vergessen sollte man auf keinen Fall Kleidung zum Wechseln, die Anmeldepapiere sowie Wasserflasche und Sonnencreme.

Ausschlafen ist vor dem großen Lauf zwar wichtig, doch wer zu früh ins Bett geht, läuft Gefahr, überhaupt nicht erst einschlafen zu können. Der Körper meldet sich von selbst, wenn die gewohnte Schlafenszeit gekommen ist.

Tipps beim Lauf

Marathonneulinge begehen während des Laufs oft den Fehler, dass sie sich schon zu Beginn von der Masse mitreißen lassen und dabei vergessen, dass unter den vielen Menschen einige Läufer sind, die einfach besser sind als sie selbst. Durch den viel zu zügigen Start sind sie schon sehr früh erschöpft und fallen daher schnell zurück.

Anfänger sollten deshalb stets darauf achten, dass sie ihr gewohntes Tempo nicht überschreiten. Im Zweifelsfall ist es sogar besser, ein wenig langsamer zu laufen als gewohnt.

Die dadurch eingesparte Energie kann man dann nutzen, wenn etwa drei Viertel der Strecke bereits geschafft sind. Ein ausdauernder Endspurt verhilft fast immer zu einer recht guten Platzierung, selbst dann, wenn man einen ziemlich gemächlichen Start hatte.