Laufen mit leerem Magen hilft nicht beim Abnehmen - Hinweise zum richtigen Ess- und Trinkverhalten

Stärkere Fettverbrennung vor dem Frühstück?

Für Ernährungsexperten ist das Frühstück das Sprungbrett für den Tagesstart und die wichtigste Mahlzeit überhaupt. Doch viele Läufer sind morgens nicht hungrig und beginnen mit nüchternem Magen ihre Laufrunden.

Oft herrscht auch die Meinung vor, dass Laufen vor dem Frühstück mehr Fett verbrennt.

• Das ist allerdings ein Irrglaube, denn wenn die Energiespeicher leer sind, ist der Fettstoffwechsel nur für einen gewissen Zeitraum aktiv.

Sobald die Zuckerreserven verbraucht sind, liegt auch die Fettverbrennung lahm. Fette werden nur durch die Verbrennung von Kohlenhydraten abgebaut. Ist der Kohlenhydratspeicher leer, sinkt auch die Leistungskraft. Insbesondere bei Untrainierten tritt dieser Zustand sehr schnell ein.

Mit einem ausgewogenen Frühstück lassen sich die Energiespeicher wieder auffüllen, wodurch der Körper weitaus belastbarer ist. Um Kraft zu tanken, sollten Jogger vor dem Lauftraining auf jeden Fall etwas essen und trinken. Allerdings ist es nicht sinnvoll, mit vollem Magen zu laufen, sondern erst eine Zeit lang mit dem Trainingsstart zu warten.

Gute Gründe, die für ein gesundes Läufer-Frühstück sprechen:

• Anregung des Stoffwechsels und dadurch bessere Fettverbrennung
• Vermeidung von starkem Hungergefühl am Vormittag und Zufuhr großer Kalorienmengen
• Anhebung des Blutzuckerspiegels, Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
• Zellerneuerung durch die Aufnahme von Eiweißstoffen, Vitaminen und Kohlehydraten
• Erhöhung der allgemeinen Leistungskraft und Verbesserung der Stimmungslage

Sportler, die am frühen Morgen überhaupt nichts herunterbringen, sollten allenfalls kurze Strecken mit geringer Intensität laufen. Auf längeren Distanzen, die eine hohe Laufleistung erfordern, muss der Körper genügend Kohlenhydrate zur Verfügung haben, um Leistungsschwächen zu vermeiden.

Wie sieht ein gutes Jogger-Frühstück aus?

Zu einem guten Jogger-Frühstück gehören beispielsweise

• Vollkornbrot,
• Quark,
• Müsli,
• Haferflocken und
• Bananen.

Damit es beim Joggen nicht zu einer Dehydrierung mit Folgen wie Kopfschmerzen und Schwindel kommt, ist die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit besonders wichtig. Geeignet sind Getränke wie

• Apfelschorle oder
• spezielle Sportdrinks.

Kaffee dagegen ist nicht sinnvoll, da er den Harndrang erhöht und die Verdauung ankurbelt.

Ballaststoffe in Vollkornprodukten sättigen besonders gut und langanhaltend.

• Empfehlenswert sind Vollkornhaferflocken, die zudem wertvolle Mineralien und Pflanzenstoffe enthalten
• Fettarme Wurst- und Käsesorten dienen der Deckung des Eiweißbedarfs
• Eine Portion Obst mit Quark spendet die nötigen Vitamine
• Läufer, die es morgens gerne deftig mögen, können sich Rühreier mit Gemüse zubereiten

Bei hohen Temperaturen im Sommer ist eine kraftvolle Brühe vor dem Training zu empfehlen. Der Körper erhält neben Flüssigkeit auch eine ordentliche Dosis Elektrolyte, die beim Joggen schnell durch das Schwitzen verlorengehen.

Joggen mit leerem Magen unterstützt nicht beim Abnehmenvorhaben

Abnehmwillige, die mit dem Lauftraining überflüssige Kilos loswerden wollen, sollten ebenfalls nicht auf ein ausgewogenes Frühstück verzichten.

Übergewichtige Jogger glauben häufig, dass sie beim Laufen schneller abnehmen, wenn sie keinerlei Kalorien aufnehmen. Doch auch während der Nacht werden Energien verbraucht. Wer dann mit leerem Magen seine Laufrunden absolviert, hat weniger Power, wodurch die Laufleistung sinkt.

Stehen keine Energien zur Verfügung, ist der Kalorienverbrauch zudem niedriger und es besteht das Risiko, dass die Aminosäuren im Körper angegriffen werden. Dadurch baut sich die Muskulatur schneller ab, ebenso kann die Immunabwehr Schaden nehmen.

Läufer, die nicht frühstücken, riskieren außerdem, dass der Blutzuckerspiegel erheblich absackt, mit der Folge von Heißhungerattacken. Nach dem Lauftraining wird dann oft umso mehr gegessen, was die Kalorienzufuhr wiederum erhöht.

Geeignete Snacks vor, während und nach dem Lauf

Viele Hersteller sogenannter Sport- oder Müsliriegel versprechen dem potentiellen Käufer Höchstleistungen, um ihn zum Kauf zu animieren. Zielgruppe sind in erster Linie Sportler. Doch gerade sie wissen, dass die meisten dieser Riegel viel zu viel

• Zucker
• tierische Fette und
• andere Zusatzstoffe

enthalten, die mit gesunder Ernährung nur wenig gemein haben. Die gesunde Ernährung des Läufers setzt sich aus mehreren kleinen Mahlzeiten zusammen, für die Lebensmittel mit einer möglichst hohen Nährstoffdichte ausgewählt werden.

Das sind Lebensmittel von hoher Qualität. Die ihnen eigenen Kalorien besitzen jede Menge

• Vitamine
• Mineralstoffe und
• Spurenelemente

Hochwertige Kalorien können fast vollständig vom Körper verwertet werden, wobei eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen erfolgt.

• Fastfood
• Süßigkeiten
• alkoholische Getränke sowie
• Fertiggerichte

können diese Ansprüche nicht erfüllen. Die optimale Leistungsfähigkeit erreicht der Sportler durch kleine Mahlzeiten zwischendurch, die aus

• Obst und Trockenobst
• fettarmem Joghurt oder
• Müsli

besteht. Letzteres sollte allerdings selbst zusammengestellt oder zumindest auf seinen Zuckergehalt geprüft werden. Ansonsten hält sich der Läufer direkt an seinen Ernährungsplan.

Vor dem Lauf

Direkt vor dem Lauf isst der Sportler bestenfalls nicht. Die letzte Mahlzeit wird etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Start eingenommen. Sie besteht aus leicht verdaulicher Kost, beispielsweise aus einer Banane oder einem Butterbrot, das mit Honig bestrichen ist. Ebenso beliebt sind Haferflocken sowie weißer Reis.

Direkt vor dem Laufen fettreiche Speisen vermeiden

Es besteht ein erheblicher Unterschied, ob Sportler erst einige Stunden nach dem Essen laufen oder unmittelbar danach.

Wer direkt nach dem Essen mit dem Lauftraining startet, sollte auf fettreiche Speisen verzichten, da es zu Übelkeit oder Müdigkeit kommen kann. Das Blut, das für die Muskeln benötigt wird, ist stattdessen mit der Verdauung beschäftigt.

Ideal ist ein leichtes Essen, das wenig Fette enthält, dafür aber einfache Kohlenhydrate, Vitamine, Spurenelemente und Proteine, beispielsweise:

• Bananen mit Magerquark, Joghurt oder fettarmer Milch
• Vollkornbrötchen mit magerem Käse und Tomaten
• Vollkorntoast mit Marmelade und Apfel oder Kiwi

Läufer, die erst zwei oder drei Stunden nach dem Essen ihre Laufrunden drehen, können auch energiereichere Nahrungsmittel mit komplexeren Kohlenhydraten verzehren. Empfehlenswert sind Vollkorngetreide oder Vollkornmüsli.

Während des Laufs

Während des Laufs essen nur wenige Sportler. Sportriegel kommen wiederum nicht zum Einsatz. Verträglicher sind Bananenstücke oder in Würfel geschnittenes Brot. Sie versorgen den Läufer über längere Zeit mit Energie.

Die Energie von Traubenzuckerprodukten gelangt zwar schnell in den Blutkreislauf, ist allerdings ebenso schnell wieder verbraucht. Und auch die Verdauung kann während des Laufs unangenehm auf eine Zuckerzufuhr reagieren.

Nach dem Lauf

Nach dem Lauf geht es darum, dem geschwächten Körper alle erforderlichen Nährstoffe wieder zuzuführen. Dennoch sollte mit leichter Kost begonnen werden, um den Verdauungsprozess langsam anzukurbeln.

Zum Auffüllen der Glykogendepots kommen Trockenfrüchte, fettarme Obstkuchen oder Bananen in Frage. Jetzt darf es ausnahmsweise auch ein Sportriegel sein.

Morgens, mittags und abends motiviert! So überwinden Sie die typischen Hürden im Leben eines Läufers

Auch wenn Sie das Laufen lieben und es als Ihre persönliche Leidenschaft ansehen, kann Ihnen der Alltag manchmal extreme Hindernisse in den Weg stellen.

• Wer morgens die Laufschuhe schnüren will, hat mit niedrigen Energiepegeln zu kämpfen.
• Und Laufen in der Mittagspause bringt nicht nur die Frage nach einer Duschmöglichkeit, sondern auch eleganten Nahrungszufuhr mit sich.
• Das Laufen am Abend ist nach einem anstrengenden Arbeitstag wohl einer der größten Herausforderungen, die wir im Alltag meistern können.

Die folgenden Zeilen, sollen helfen, für all diese Situationen, die passende Lösung zu finden.

Laufen am Morgen

In den Stunden vor dem Morgengrauen ist unser Körper physiologisch betrachtet alles andere als zu Höchstleistungen fähig. Im Schlaf sinken unsere Körpertemperatur und unser Herzschlag auf das Minimalniveau. Sobald die Sonne aufgeht, stimuliert das Licht unseren Organismus verschiedene physiologische Prozesse anzustoßen, um unseren Energiepegel auf ein Niveau zu bringen, das uns zum Aufstehen treibt.

Wer sich aus Zeitgründen noch vor der Sonne aus den Bett wagen muss, hat es ziemlich schwer. Besonders dann, wenn man am Vorabend das Abendessen ausgelassen oder zu viele kurzkettige Kohlenhydrate wie Reis, Brot oder Süßigkeiten gegessen hat und dadurch am nächsten Morgen die Energiespeicher nicht gerade gut gefüllt sind.

Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich jeden Morgen tatsächlich aus den Bett schälen und sich in Herrgotts Frühe eine brüske Laufeinheit aus den Beinen quälen, können Sie durch gezielte Vorbereitung am Vorabend deutlich erhöhen. Zum Beispiel, indem Sie als letzte Mahlzeit des Tages Kohlenhydratlieferanten essen, die langsam verdaut werden.

• Brokkoli
• Bohnen und
• Linsen

wären optimal dafür. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Kaffee im Haus haben. Eine kleine Tasse Kaffee genügt, um unser Nervensystem auf Trab zu bringen und vertreibt den Schlummerdrang aus unseren Kopf.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts durchzuschlafen und Sie deshalb am Morgen zu müde für ein Lauftraining sind, könnte Ihnen eine Schlafmaske helfen. Sich mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen von Fernseher und PC zu verabschieden, erhöht ebenfalls Ihre Chancen auf eine durchträumte Nacht.

Laufen am Mittag

Wenn die Sonne am höchsten steht, sind auch unsere Energiepegel am oberen Anschlag. Zumindest theoretisch, weil unser Organismus um diese Zeit kaum Melatonin, das Müdigkeitshormon, produziert. Tatsächlich ist es jedoch so, dass wir in der Mittagspause eben Mittag haben und je nachdem wie üppig es ausfällt, kann die fällige Insulinreaktion uns anfällig für ein Verdauungspäuschen machen, anstatt uns in die Laufschuhe schlüpfen zu lassen.

Wenn Sie das Mittagessen ganz auslassen, fehlt Ihnen jedoch die Energie für eine gute Trainingseinheit erst recht. Optimal wäre es, wenn Sie entweder eine größere Mahlzeit als zweites Frühstück essen und Sie sich so in der Mittagspause zwar gut gefüllt, aber nicht gemästet fühlen. Oder Sie teilen Ihr Mittag in zwei Teile. Einen kleinen Happen vor dem Lauftraining und den Rest danach. Praktisch als Pre- und Post-Workout-Mahlzeit.

Laufen am Abend

Zum Feierabend sind wir schlicht mental erschöpft. Und das sorgt dafür, dass weniger Dopamin ausgeschüttet wird. Dieses Hormon ist allerdings essentiell, damit wir uns völlig auf der Höhe und energiegeladen fühlen. Dazu kommt hinzu, dass die letzte Mahlzeit schon wieder etwas länger her ist und unser Blutzuckerniveau in den Keller sinkt.

• Ein kleiner Snack zwischen 3 und 4 Uhr kann das drohende Feierabendtief aber ziemlich gut auskontern.

Außerdem müssen Sie sich bewusst machen, dass mentale Müdigkeit ziemlich wenig mit der eigentlichen körperlichen Leistungsfähigkeit zu tun hat. Britische Wissenschaftler sind zu dieser Erkenntnis gekommen.

Nehmen Sie Ihre Trainingskleidung mit zur Arbeit und gehen Sie gleich vom Büro ins Studio oder auf die Laufbahn. Sie werden sehen, dass beim Aufwärmen die Bereitschaft und Lust für eine harte Tempo-Einheit rapide ansteigt.

Das richtige Trinkverhalten beim Laufen

Mindestens so wichtig wie das richtige Essen ist für den Läufer das ausreichende Trinken. Doch nicht jedes Getränk ist für Sportler geeignet, weshalb die Auswahl mit Bedacht erfolgen muss.

Ernährungspläne für Läufer sagen viel über die optimale Zusammenstellung von Lebensmitteln, inklusive ihrer Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratanteile aus. Über den Flüssigkeitsbedarf für Läufer ist seltener etwas zu erfahren.

Dabei sind gerade Läufer auf eine ständige Flüssigkeitszufuhr angewiesen, da sie bei einem Mangel nicht nur Leistungstiefs, sondern auch Krämpfe und andere körperliche Beschwerden riskieren.

Der normale Wasserbedarf

Veranschaulicht man sich, dass der gesunde Mensch zu etwa 60 Prozent aus Wasser besteht, wird deutlich, wie wichtig eine stete Flüssigkeitszufuhr für die Gesundheit ist. Etwa 2 Liter am Tag sollten es sein, die ein unter normalen alltäglichen Belastungen arbeitender Mensch zu sich nimmt. Da Läufer während des Trainings und beim Wettkampf stark schwitzen, benötigen sie um ein Vielfaches mehr an Flüssigkeit.

Ausgleich des Wasserbedarfs

Läufer wissen, dass es für sie wichtig ist, einen konstanten Wasserhaushalt zu haben. Damit ist gewährleistet, dass sie beim Laufen ihr Bestes geben können. Der Sommer ist hierfür eine der wichtigsten Jahreszeiten, in der der Ausgleich des Wasserhaushalts geregelt werden sollte. Wer in einer warmen Umgebung mehr als zwei Prozent dehydriert, riskiert eine Leistungsabnahme.

Getränkeflaschen können mittlerweile ohne Probleme den Alltag begleiten. Sie können ohne Weiteres eine Flasche in Ihrer Sporttasche haben oder Sportgetränke im Auto aufbewahren. Aber um die Leistung wirklich zu verbessern, müssen Sie mehr als ein Gelegenheitstrinkender werden.

Vorsicht bei Kaffee und Bier

Doch nicht jedes Getränk ist dazu geeignet, den Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Im Gegenteil, einige Getränke regen die Harnproduktion an und führen dem Körper somit sogar mehr Flüssigkeit ab, als sie ihn aufnehmen lassen.

Kaffee und Bier zählen unter anderem dazu. Läufer verzichten weitestgehend auf diese Getränke. Wenn sie sich dennoch für eines dieser Getränke entscheiden, trinken sie mindestens denselben Anteil an Wasser dazu.

Geeignete Getränke

Ohnehin ist Wasser das am häufigsten vom Läufer verwendete Getränk. Dennoch sollte bei der Getränkeauswahl bedacht werden, dass Wasser den Körper nur zu einem gewissen Maße mit Spurenelementen versorgt.

Ebenfalls geeignet sind

• fettarme Milch
• Früchtetees ohne Zucker, dafür eventuell mit einer Prise Salz versetzt
• mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.

Keinesfalls aber sollten Nektar oder als "Fruchtsaftgetränk" ausgezeichnete Getränke ausgewählt werden. Sie besitzen einen viel zu hohen Zuckergehalt.

Vorsicht bei Isodrinks

Vorsicht ist vor sogenannten Isodrinks geboten. Sie steuern dem Körper ebenfalls viel zu viel Zucker bei. Außerdem besitzen sie eine Menge unnötiger Ergänzungsstoffe, auf die jeder Läufer verzichten kann. Dies insbesondere vor dem Hintergrund, dass ein Läufer ohnehin auf seine Ernährung achtet und alle notwendigen Substanzen, die der Körper nicht selbst produzieren kann, mit der täglichen Nahrung aufnimmt.

Clevere Strategien für die ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine Reihe neuer Studien bietet Läufern intelligente Wege, ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und dabei ihr Leistungspotenzial zu halten. Nachfolgend finden Sie einige Strategien, um Ihre eigene Planung für Ihre Flüssigkeitszufuhr zu gestalten, zu kontrollieren und im Ausgleich zu halten und als Ergebnis bessere Laufergebnisse zu erzielen.

Vorher trinken, um anschließend schneller zu laufen

In einer Studie wurde im April 2010 aufgezeigt, dass Läufer, die ein 12K-Rennen dehydriert begonnen haben, dieses etwa zweieinhalb Minuten langsamer beendeten, als wenn sie die gleiche Strecke hydriert liefen.

Dehydration verursacht, dass das Blutvolumen der Läufer fällt. Die Fähigkeit Ihres Körpers, den Wärmehaushalt zu halten, wird verringert und zwingt ihr Herz, schneller zu schlagen. Somit wird es für den Körper der Läufer schwieriger aerobe Anforderungen erfüllen zu können.

Trinken Sie daher ein Viertel bis einen halben Liter zwei Stunden vor Beginn eines Laufes. Sportgetränke und Wasser sind eine gute Wahl. Eistee ist ebenfalls gut.

Wählen Sie kalte Getränke für längere Läufe

Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2008 konnten Radfahrer, die kalte Getränke vor und während der Trainingseinheit tranken, fast 12 Minuten länger trainieren als diejenigen, die warme Getränke zu sich genommen haben.

In einer Studie, die in diesem Jahr veröffentlicht wurde, sind Läufer, die Eis anstatt Wasser zu sich nahmen, etwa 10 Minuten länger gelaufen, als wenn er ein kaltes Getränk getrunken hat. In beiden Fällen war die Temperatur des Getränks kälter als die Körpertemperatur.

Um Getränke bis zum Beginn des Laufs gekühlt zu halten, lassen Sie die Hälfte der Flüssigkeit in der Flasche einfrieren und gießen Sie kurz vor Beginn des Laufs den Rest in die Flasche. Wenn Sie einen Lauf mit mehreren Runden haben, dann bringen Sie Ihre Flaschen in einer Kühltasche mit und platzieren sie am Wegrand.

Achten Sie auf Ihre Trinkplanung

Laut einer Studie, die im Juli 2009 durchgeführt wurde, konnten Radfahrer Ihren Flüssigkeitsbedarf besser errechnen, wenn sie während des Trainings genaue Zeiten und Mengen tranken. Achten Sie deshalb während des Lauftrainings darauf, wann Sie Durst bekommen und notieren Sie sich wie oft und wie viel sie trinken.

Trinken Sie in kleinen Schlucken

Ihnen ist nicht danach, eine ganze Flasche mit einen Zug zu leeren? Das müssen Sie auch nicht. Laut einer Studie aus dem Frühjahr 2010, sind Läufer, die während eines einstündigen Trainings auf dem Laufband alle 15 Minuten ein kohlenhydratreiches Getränk zu sich nahmen, schneller gelaufen und etwa 200 Meter weiter, als diejenigen, die einen Placebo bekamen.

Kohlenhydrate lösen im Gehirn das Gefühl von Belohnung aus. Das Gehirn empfängt positive und starke Signale, die die gefühlte Anstrengung geringer machen kann.

Für kurze Läufe können Sie die Vorteile eines Sportgetränks abzüglich der zusätzlichen Kalorien gerne nutzen. Es ist weiterhin eine gute Nachricht für diejenigen Läufer, die Sorge tragen, zu viel Zucker zu sich zu nehmen.

Wie kann man nun seinen Flüssigkeitsbedarf konkret einschätzen?

Die Durchschnittsmenge, die Sie benötigen, hängt von der Länge Ihres Laufes ab.

• Für einen bis zu einer Stunde anhaltenden Lauf benötigen Sie alle 15 bis 20 Minuten bis zu 150 ml Flüssigkeit. Für einen harten Lauf über 30 Minuten benötigen Sie zudem ein Sportgetränk, um kurz vor Ende des Laufes noch einmal Energien freizusetzen.

• Für einen Lauf von einer Dauer von ein bis vier Stunden benötigen Sie alle 15 bis 20 Minuten 100 bis 150 ml. Ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten wird Ihren Vorrat an Natrium schnell wieder auffüllen.

  Bevorzugen Sie Energy-Gel? Dann nehmen Sie es mit Wasser zu sich, um einen schnelleren Abbau des Zuckers zu ermöglichen.

• Für einen Lauf über eine Dauer von mehr als vier Stunden trinken Sie alle 15 Minuten 100 bis 150 ml eines Sportgetränks. Geben Sie auf Ihren Durst acht und trinken Sie immer ihrem Gefühl angepasst.

• Beim Auslaufen ersetzen Sie die Flüssigkeit, die Ihr Körper während des Laufens verbraucht hat. Trinken Sie ausreichend, am besten alle 15 Minuten, auch wenn Sie alle 60 bis 90 Minuten auf die Toilette müssen. Für gewöhnlich ist ein Liter ausreichend.