Trailrunning - Merkmale und Vorzüge des Geländelaufs und praktische Tipps

Trailrunning - Generelle Merkmale

Laufen ist gesund, keine Frage, aber immer mehr Menschen entdecken für sich eine veränderte Form des Joggens. Trailrunning fordert wesentlich mehr als ein Joggen auf Asphalt oder gar dem Laufband. Topfit und mit hohem Spaßfaktor verbunden, sollte man ruhig einmal das Querfeldein-Joggen testen.

Was ist so anders beim Trailrunning? Und welche Effekte kann man damit erzielen?

Berechtigte Fragen, denn auf den ersten Blick könnte man meinen, dass diese Joggingform nichts Besonderes ist. Sieht man allerdings einmal näher hin, dann kann man klar die Vorteile im Trailrunning erkennen. Ob als

• Turbo-Fatburner
• Ganzkörper-Gym oder
• Glücks- und Gehirntrainer,

mit dem Trailrunning fordert man sich auf eine ganz andere Art und Weise.

Beim Trailrunning bzw. Geländelauf, Waldlauf oder Traillauf läuft man abseits von asphaltierten Straßen. Dabei können alle möglichen Varianten des Laufens mit einbezogen werden, so etwa das Joggen im Park als auch Läufe über die Alpen.

Zu den typischen Laufuntergrunden beim Trailrunning zählen

• Sand
• Finnenbahnen
• Trimm-dich-Pfade
• Geröllpfade
• Steinpfade
• Singletrails
• Waldboden
• Wiesenboden
• Schotterboden

Gesundheitliche Vorzüge

Als Ganzkörper-Gym lässt sich mit dem Querfeldein-Joggen den kompletten Körper auf Hochtouren bringen.

• Arme
• Beine
• Po
• Bauch und
• Nackenmuskulatur

werden deutlich stärker gefordert, wenn man über Wiesen oder durch den Wald läuft. Mal bergauf oder ab, über Steine und Wurzeln, ein Sprung über einen alten Baumstamm, und dabei immer das Gleichgewicht halten<, erlaubt somit ein Muskeltraining der besonderen Art.

Straffe Muskeln von Kopf bis Fuß sind hierbei garantiert. Das Tolle: Hat man mehr Muskelmasse, steigt der Grundumsatz und selbst in der Nacht wird dank dessen noch überflüssiges Fett verbrannt.

Vorteile und Folgen des Trainings

So zeigt sich, dass man bei einem moderaten Tempo unter normalen Bedingungen, also auf Asphalt, rund 550 kcal in der Stunde verbrennt, aber beim Trailrunning sind es bei der gleichen Dauer schon 800 kcal. Insgesamt

• verbessert man durch dieses Lauftraining die Sauerstoffaufnahme
• fördert die Fettverbrennung und
• stärkt das Herz-Kreislaufsystem.

Als Ausdauersportart lassen sich mit dem Trailrunning auch ein hoher Blutdruck und ungünstige Blutfettwerte absenken. Dank der besseren Sauerstoffaufnahme wird zudem nicht nur die Lunge gestärkt, sondern vor allem auch die Durchblutung angeregt, was wiederum zu einer tollen Haut führt.

Doch mit dem Trailrunning lässt sich noch viel mehr erreichen Gehirn-Jogging vom Feinsten wird mit dem Stock- und Steinjoggen durchgeführt. Da man sich während des Laufens ständig konzentrieren muss, um nicht über irgendeine Unebenheit zu stürzen oder auch im Slalom einen Hügel hoch zu laufen, werden gleichzeitig mehrere Hirnregionen gefordert. Ob eine Steigerung

• des Gleichgewichts
• des Auffassungsvermögens oder auch
• der Konzentrationsfähigkeit,

zahlreiche Komponenten können mit dem Trailrunning fast unbemerkt trainiert werden. Übrigens Fähigkeiten, die sich auch im Beruf auszahlen werden. Zu guter Letzt ist diese Art Laufen ein wahrer Glückstrainer. Allein die Stimmen und Gerüche der Natur legen sich wie reiner Balsam auf die gestresste Seele.

Zudem ist das Laufen über Wiesen, in Wälder oder auch an der See und in den Bergen zigfach gesünder als in der Stadt oder in einer Halle. Durch das Laufen in der Kombination mit der Natur werden vermehrt Glückshormone ausgeschüttet, die selbst gegen leichte Depressionen helfen können und zu einem Mehr an guter Laune verführen. Eine sexy Ausstrahlung und ein gesunder Teint sind hierbei zusätzliche Pluspunkte durch das Trailrunning.

Nützliche Tipps zum Lauf

Für jemanden, der beim Laufen sonst permanent darauf achten muss, nicht von abbiegenden Autos erfasst zu werden, wird das Jogging im Schutz der Bäume zum meditativen Erlebnis.

Trailrunning stellt außerdem Anforderungen an Muskeln, die bei einem Straßenlauf nicht in dem Maße beansprucht werden und lässt dabei die Verletzungsgefahr, die durch das konstante Auftreten auf Straßenpflaster unvermeidbar ist, in den Hintergrund treten. Trailrunning verhilft dazu, dass die vordere Oberschenkelmuskulatur verstärkt eingesetzt wird und Sie somit an Beinkraft zunehmen. Die wechselnden An- und Abstiege stärken die Ausdauer, während sie zudem Ihren mentalen Fokus schärfen.

Mit den folgenden Tipps führt Ihr erster "Trail Run" garantiert zum Läuferhoch:

Bergläufe

Bergauf zu laufen kann richtig schwierig sein, weil Sie wegen der Steigung mehr Muskeln einsetzen müssen und so Ihre Atemkapazität schneller an ihre Grenzen stößt. Richten Ihre Augen auf den Gipfel oder ein paar Meter nach vorn, aber auf keinen Fall auf Ihre Füße.

Wenn Sie keuchen müssen, verlangsamen Sie Ihr Tempo und setzen Sie Ihre Arme stärker als Schwungelemente ein. Eliteläufer erklimmen mit dieser Technik jeden noch so steilen Hügel.

Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge

Das alleinige Belasten der Zehen kann die Wadenmuskulatur sehr schnell und unwiederbringlich ermüden. Wenn Sie über Hindernisse springen müssen, achten Sie darauf, nicht auf rutschenden Steinen und holprigen Wurzeln zu landen. Umgeknickte Füße gehören zu den häufigsten Verletzungen beim Trailrunning.

Entspannen Sie, wenn es abwärts geht

Stoppen Sie sich nicht zu sehr mit den Füßen ab und lassen Sie sich einfach von dem Abhang "gleiten", indem Sie Ihre Arme zur Seite halten. Übertreiben Sie es aber bitte nicht. Wenn Sie die Kontrolle verlieren, versuchen Sie Slalombewegungen zu machen, von einer Seite zur anderen, wie ein Skifahrer.

Haben Sie Ihre Bewegungen im Blick

Sehen Sie Ihre Fußspuren wie auf einem Schachbrett. Planen Sie Ihre Schritte im Voraus, um Bodenvertiefungen, weichen Sand und umgefallene Bäume ein Schnippchen zu schlagen.

Konzentrieren Sie sich auf die Zeit

... und nicht auf die zu erreichende Distanz. Erwarten Sie nicht, dass die Laufstrecke in Wirklichkeit genauso wie auf der Landkarte ausschaut. Letztlich geht es um die Zeit, die Sie mit Laufen verbringen und nicht um die zu erreichende Distanz.

Die richtige Ausrüstung

Alles, was Sie brauchen, ist das richtige Rüstzeug, um das Laufen in der freien Natur vollkommen genießen zu können. Die Ausrüstung für einen Geländelauf muss nicht unbedingt nagelneu sein.

Schuhe

Die Lieblingsmarke Ihrer Straßenschuhe wird für diesen Sport nicht ausreichend sein. Trailrunning-Schuhe sind tiefer als Straßenlaufschuhe, haben eine härtere Zwischensohle, um die Bedingungen der Strecke besser kompensieren zu können.

Sie bieten eine größere Knöchelunterstützung und haben mehr Seitenhalt und Flexibilität für unebenes. Dazu haben eine robuste, griffige Lauffläche. Läufer, die Gewässer durchqueren oder regelmäßig Schlamm im Gesicht haben, sollten Trail-Schuhe mit Entwässerungslöchern und wasserdichter Oberfläche tragen.

Für Freizeitläufer: Geländeschuhe

Nur die Top-Athleten laufen im Trailrunning-Wettkampf mit den leichten, schnellen Schuhen, die auch im Straßenrennen verwendet werden. Für Freizeitläufer oder auch ambitionierte Trailläufer empfehlen sich speziell für das Gelände ausgelegte Schuhmodelle. Sie zeichnen sich meist durch eine hohe Stabilität im Mittelfußbereich aus, viele Modelle verfügen über besondere Stützeigenschaften.

Eine gute Dämpfung ist zudem von Vorteil, da sie die Unebenheiten des Untergrunds ausgleichen kann. So läuft man zwar mit einem Schuh, der meist ein etwas höheres Eigengewicht aufweist, kann aber die Vorteile hoher Trittsicherheit genießen. Diese machen sich nicht erst bei Ermüdung bemerkbar.

Handschuhe

Leichte Handschuhe schützen die Hände vor Abschürfungen, falls Sie im Kies stürzen oder Ihnen unwirsches Gestrüpp in die Quere kommt.

Sonnenbrille und Sonnenschutz

Wanderwege führen oft von dunklen Wäldern hindurch zu sonnigen Lichtungen, daher machen Sonnenbrillen Sinn. Auch auf Strecken mit viel Schatten schützt die Brille die Augen vor Zweigen und hält den Schmutz von Ihren Augen ab. Orange Gläser funktionieren bei allen Lichtverhältnissen gut.

Wenn Sie im Sommer in große Höhen vordringen, dann empfehlen wir zusätzlich auf jeden Fall das Tragen eines Sonnenschutzes auf dem Kopf. Ein Stirnband allein schützt meist nicht vor Sonneneinstrahlung und dem gefährlichen Sonnenstich.

Und gerade die Aufheizung des Körpers beim Laufen begünstigt dessen Entwicklung. Ein Laufcap aus Funktionstextilien bietet meist einen guten Schutz und kann auch bei Regen genutzt werden.

Hydro-Packs

Zu einer Dehydration kommt es schneller in höheren Gefilden. Demnach sollten Sie immer Wasser dabei haben. Trinksysteme sind generell für lange Laufstrecken erforderlich. Trinkgurte eignen sich für kürzere Strecken.

In den Gurten können Sie außerdem

• Energie-Gels
• Energieriegel und
• ein Handy

verstauen.

Beliebte Trailstrecken und wie man diese findet

Die Frage, wie und wo sich die optimalen Strecken fürs Lauftraining und insbesondere fürs Trailrunning finden, ist durchaus berechtigt. Fragt man einmal aktive Läufer nach ihren Wünschen, so erhält man häufig zur Antwort, dass mehr Abwechslung im Trainingsalltag und eine optimierte Streckenführung an oberster Stelle stehen. Doch die meisten Läufer berichten auch, dass sich selbst nach jahrelangem Training im bekannten Gelände immer wieder neue und interessante Strecken finden lassen.

Haben Sie das Trailrunning für sich entdeckt? Dann sind Sie sicher immer auf der Suche nach neuen und interessanten Strecken. Ob Sie diese jedoch direkt vor Ihrer Haustür oder aber in Ihrem Urlaubsgebiet finden, das hängt ganz davon ab, wo Sie die Suche beginnen. Denn Trailstrecken kann der geübte Läufer nahezu überall finden, auch dort, wo er auf den ersten Blick nicht damit rechnet.

Der einzige Ort, an dem Sie vermutlich nicht so schnell eine Trailstrecke finden werden, ist die Großstadt. Hier dominiert der Asphalt. Doch in der Großstadtluft macht das Laufen ohnehin keine Freude.

Bei benachbarten Lauftreffs erkundigen

Wer nach neuen Strecken für sein Lauftraining und für's Trailrunning sucht, der kann sich ganz einfach für einige Zeit einem benachbarten Lauftreff anschließen. Nur wenige Kilometer vom heimischen Grund entfernt finden sich häufig verblüffend schöne und neue Strecken.

Zwar kann man das benachbarte Territorium auch auf eigene Faust erkunden, benötigt dann aber mit Sicherheit mehr Zeit, um die wirklich lohnenswerten Wege aufzuspüren. Zudem kann man auf diese Weise auch neue Läufer aus der Umgebung kennen lernen.

In Wanderführern nachschlagen

Wer lieber ohne die Hilfe anderer sucht, der kann sich einen Wanderführer der Region besorgen, und darin nach neuen Wegen suchen. Erstaunlicherweise gibt es nahezu überall auf dieser Welt schöne Wander- und Spazierwege, selbst in der unmittelbaren Nähe von Großstädten.

Ein Irrtum ist es daher zu glauben, dass nur in Naherholungsgebieten oder im Voralpenland Trailwege zur Verfügung stünden. Jeder eingezeichnete Wanderweg lässt sich natürlich auch laufend bezwingen, und so kann man sich ohne viel Aufwand auf einem geeigneten Trail wieder finden, ohne sich allzu weit von zuhause zu entfernen. Denn das wichtigste Argument für einen guten Weg wird im Alltag dessen zeitliche Erreichbarkeit werden.

Den Spuren von Mountainbikern folgen

Wenn Ihnen all dies zuviel Mühe macht, dann gibt es noch eine weitere Möglichkeit, wie Sie kleine Trails aufspüren können: Folgen Sie den Spuren der Mountainbiker. Halten Sie beim Laufen die Augen offen und beobachten Sie, wo diese aus dem Wald kommen oder wo sie urplötzlich vom Weg abbiegen.

Wenn Sie diesen Spuren folgen, so werden Sie meist überrascht sein, einen kleinen Weg oder Trampelpfad zu finden, der sich bald als richtiger Trail herausstellen wird. Diese Übung funktioniert übrigens auch ohne Radfahrer: Seien Sie einfach auf Ihren üblichen Laufrouten achtsam und folgen Sie einem kleinen Weg, dem Sie seither keine Beachtung geschenkt haben, und von dem Sie nicht wissen, wohin er führt. Sie werden überrascht sein.

Empfehlungen auf Wanderkarten

Fahren Sie doch einfach einmal 20 Kilometer aufs Land hinaus. Steuern Sie ein Naherholungsgebiet an und suchen Sie sich einen Wanderparkplatz. Ist dort noch eine Wanderkarte aufgehängt, sind Sie bereits auf der sicheren Seite.

Die meisten Wandervorschläge auf solchen Tafeln sind eher für einen ausgedehnten Spaziergang ausgelegt und erstrecken sich über etwa zwei bis fünf Kilometer. Die ideale Strecke also, um sich erst einmal warm zu laufen.

Laufen Sie also eine ausgewiesene Strecke ab, und halten Sie dabei die Augen offen. Mit Sicherheit werden Sie dann einige kleinere Wege und Trampelpfade finden, die ins Gelände abbiegen. Und schon sind Sie auf dem richtigen Trail.