Marathon extrem - Merkmale des Ultramarathons, Trainingstipps und nötige Voraussetzungen

Bei jedem offiziellen Lauf, der eine Strecke von mindestens 43 Kilometer aufweist, handelt es sich um einen Ultramarathon. Verbreitet unter solchen Läufen ist die 50-km-Strecke. Neben der Distanz zählen aber häufig auch die topographischen Begebenheiten zu den Richtwerten; ebenso gängig ist eine bestimmte Zeitvorgabe. Lesen Sie über die Merkmale des Ultramarathons, und holen Sie sich Tipps zum Training.

Von Kathrin Schramm

Der 50-km-Lauf gilt als sehr verbreitet unter den Ultraläufen - sowohl körperlich, als auch psychisch müssen die Teilnehmer in Topform sein — © Saniphoto - www.fotolia.de

Unterschiedliche Streckenlängen

Per Definition ist ein Lauf, der länger als ein normaler Marathon ist, ein Ultramarathon.

Die klassische Marathonstrecke beträgt 42,195 Kilometer.
Jeder offizielle Lauf ab 43 Kilometern darf also als Ultramarathon ausgeschrieben werden, jedoch gibt es weltweit nur sehr wenige Ultramarathons, die weniger als 45 Kilometer lang sind.

Eine sehr verbreitete Streckenlänge bei den Ultraläufen ist der 50-km-Lauf. Doch es gibt auch etliche Läufe um 70, 100 oder noch viel mehr Kilometer. Zum Teil führen Ultramarathons auch über mehrere hundert Kilometer und können nur innerhalb mehrerer Tage bewältigt werden, an denen das Rennen jedoch meist nur für kurze Schlaf- und Essenspausen unterbrochen wird.

Weitere Richtwerte

Viele der Ultramarathons richten sich dabei nicht nach Distanz, sondern nach den topographischen Begebenheiten und werden mit der offensichtlichen Schwierigkeit begründet, eine Strecke in der freien Natur abzumessen.

Es werden auch Läufe abgehalten, die sich nach einer vorgegeben Zeit richten:

Angefangen von einem 6-Stunden-Lauf
bis hin zu einem 72-Stunden-Lauf
und so unglaublich es auch klingen mag, sogar darüber hinaus.

Aufgrund von diesen Zeitangaben wird es ersichtlich, dass Strecken weit über 100 km gelaufen werden. So gibt es Streckenläufe von über 50 km bis über 200 km - die bereits erwähnten Stundenläufe mit einer Dauer von über 72 Stunden, bei denen Strecken weit über 400 km gelaufen werden. Natürlich nicht ohne Pause, denn so extrem ist der Ultramarathon nun auch wieder nicht, das ganz nebenbei bemerkt, dann doch im Bereich des Menschenunmöglichen läge.

Beispiele

Etappenläufe mit unglaublichen Distanzen wie zum Beispiel 1.150 km oder 5.100 km beim Transeuropalauf von Lissabon bis nach Moskau, sind allein schon für Otto-Normal kaum vorstellbar. Dann gibt es noch den Ultramarathon, der unter extremen Bedingungen ausgeführt wird.

Strecken mit 250 km, die im Vergleich zu den anderen geradezu lächerlich erscheinen mögen, werden mit den zu bewältigenden Gegebenheiten aber durchaus wieder gleichgestellt, da diese Läufe in Wüsten stattfinden und deswegen auch Wüstenläufe genannt werden. Wer einmal in der Wüste war, weiß, dass damit selbst beim Ultramarathon die Bedingungen zu Recht als extrem tituliert werden.

Das Training für den Ultramarathonlauf

Teilnehmer benötigen:

absolute Fitness
Marathonerfahrung
körperliche Gesundheit
psychische Stärke

Wer einen Ultramarathon mit einer Streckenlänge deutlich über der der Marathondistanz bestehen möchte, auf den wartet ein hartes und langjähriges Training. Ein fataler Irrtum wäre zu glauben, dass man einen Ultramarathon mit einer durchschnittlichen Lauferfahrung bewältigen könne. Die Schwierigkeiten beginnen meist jenseits der 50-Kilometer-Marke.

Ein Ultraläufer ist das lange, oft eintönige und einsame Laufen gewohnt.
Er trainiert in der Regel mehrere Stunden am Tag, und meist auch ohne regenerative Pausen.

Nur so lassen sich Körper und Geist auf die hohen Anforderungen des Ultralaufs vorbereiten.

Trainingstipps für Anfänger

Wem jetzt die Lust auf einen Ultramarathon noch nicht vergangen ist, kann sich ja gerne mal daran versuchen. Das Verletzungsrisiko entspricht dem eines üblichen Marathons, nur dass man dem Risiko etwas länger ausgesetzt sein wird. Zu Gute kommen einem die ähnlichen Trainingsmethoden, wie sie ebenso beim üblichen Marathon geläufig sind.

Logischerweise werden die langsamen Läufe zum Aufbau der Kondition natürlich auf über drei Stunden erweitert werden müssen, um der Relation gerecht zu werden.
Zudem sollte einem diese Sportart wirklich sehr viel bedeuten, denn der halbe oder gar ganze Jahresurlaub wird für die Ausübung des Ultramarathons ohne weiteres benötigt.

Voraussetzungen

Die körperlichen Voraussetzungen für einen Ultralauf liegen auf der Hand:

Der Sportler muss körperlich gesund sein.
Es dürfen keine Vorerkrankungen oder Vorschädigungen des Bewegungsapparates vorliegen.
Jedes Kilo Übergewicht wirkt sich auf der Langdistanz als zusätzlich erschwerender Ballast aus.
Ein überdurchschnittliches Maß an psychischer Stärke ist für den Ultramarathon zudem Voraussetzung.

Wer nicht wirklich bereit ist, sich bis ins Ziel zu kämpfen, der wird die Strecke nicht bestehen und unterwegs abbrechen müssen. Besonders auf den ganz langen Strecken wirken sich Schlafentzug und Überanstrengung meist als die größten psychischen Gegner aus. So sollte der Läufer, der sich an einen Ultramarathon heranwagt, sich selbst, seinen Körper und seine Befindlichkeiten bereits in zahlreichen klassischen Marathons getestet haben.

Bekannte Ultramarathon-Veranstaltungen

Macht man sich einmal die Mühe, im Internet nach Ultramarathons zu recherchieren, so wird man überrascht sein, wie viele es davon gibt. Manche von ihnen sind auch über die jeweiligen Landesgrenzen hinaus sehr bekannt, andere dagegen sind mehr oder weniger große Insider-Veranstaltungen, bei denen sich die Szene der Ultraläufer regelmäßig trifft. Einige der bekanntesten Ultraläufe möchten wir Ihnen hier gern vorstellen.

Als bekanntester Ultramarathon Deutschlands gilt der Rennsteiglauf im Thüringer Wald - er findet auf einem der schönsten Höhenwanderwege Europas statt

Rennsteiglauf

Der wohl bekannteste Ultramarathon Deutschlands ist der Rennsteiglauf, der über 72,3 Kilometer und knapp 1.500 Höhenmeter führt. Bei ihm starten jährlich ca. 1.500 Teilnehmer und Teilnehmerinnen.

Angebote

Die Veranstaltung selbst ist jedoch viel größer, denn es werden neben dem Ultramarathon auch noch

ein klassischer Marathon
ein Halbmarathon sowie
Walking- und
Wanderstrecken

angeboten.

Route und Besonderheiten

Der Rennsteiglauf findet im Thüringer Wald statt und führt von der Lutherstadt Eisenach nach Schmiedefeld. Dabei folgt er einem der schönsten und bekanntesten Höhenwanderwege Mitteleuropas, seinem Namensgeber, dem Rennsteig. Der Lauf ist bekannt für

seine perfekte Organisation
die üppige Verpflegung und
die Freundlichkeit und das Engagement der freiwilligen Helfer.

Wer ihn einmal gelaufen ist, wird ihn unter Garantie sein Leben lang nicht vergessen oder verwechseln. Sehr stolz sind die Veranstalter zurecht auf die vielen Wiederholungsläufer, die jedes Jahr erneut an den Start gehen. Die Strecke des Rennsteigs führt

über Wanderwege
über Waldwege und
zum Teil über Trails,
jedoch nur in sehr kurzen Abschnitten über Asphalt.

100 Kilometer von Biel

Ein Muss für jeden Ultraläufer, der etwas auf sich hält, sind die berühmten 100 Kilometer von Biel. Dieser Lauf wird in den Abendstunden gestartet, so dass die Läufer einen Großteil ihres Weges in der Dunkelheit zurück legen. Dies macht unter anderem die einzigartige Atmosphäre des Laufes aus. Große Teile des Laufes werden auf Asphalt und gut befestigten Wegen gelaufen, das Höhenprofil ist weitgehend flach.

Für viele Läufer macht gerade das Fehlen der Höhenmeter den besonderen Reiz der 100 Kilometer von Biel aus. Wie bei vielen Ultraläufen, so entfernt man sich um 100 Kilometer vom Ziel, so dass ein Rücktransport notwendig ist.

Rodgau 50 Kilometer

Eine jährliche Pflichtveranstaltung im Programm jeden Ultraläufers sind die berühmten 50 Kilometer von Rodgau. Dieser Lauf führt auf einer 10-Kilometer-Strecke

über Felder und
durch den Wald.

Er dient vielen Ultraläufern zur Standortbestimmung noch vor dem Saisonbeginn, denn er findet traditionell immer am letzten Samstag im Januar - und teils unter sehr widrigen Bedingungen - statt.