Dreisprung - Technik, Wettkampfbestimmungen und Trainingstipps für weiteres Springen

Bestandteile des Dreisprungs

Der Dreisprung kann in folgende Einzelelemente aufgeteilt werden:

• Anlauf
• Erster Absprung (hop)
• Zweiter Sprung (step)
• Dritter Sprung (jump)

Die Länge der Anlaufstrecke beträgt 35 bis 42 Meter. 18 bis 22 Schritte werden dabei von dem Läufer gemacht.

Beim hop gilt es, eine weite Flugkurve zu erzielen. Zudem darf nur möglichst wenig an Geschwindigkeit verlorengehen.

Der Absprungwinkel ist aus diesem Grund so niedrig zu halten, dass man für die folgenden beiden Sprünge noch ausreichend Tempo zur Verfügung hat. Er liegt bei 14 bis 16 Grad.

Beim Flug kommt es zum Beinwechsel. Das Sprungbei wird nach vorne gebracht.

Wichtig beim step ist das Abfangen der Körperlast sowie ein erneutes Beschleunigen. Es kommt dadurch zu einer höheren Belastung des Sprungbeins. Der step ist bei allen Dreispringern der kürzeste.

Mit einem Bein wird beim jump abgesprungen. Die Flugvarianten entsprechen denen des Weitsprungs.

Beim letzten Sprung, dem Jump, landet der Athlet in einer Sandgrube. Da Dreispringer nicht so hoch springen wie Weitspringer, können sie die Beine häufig nicht in eine optimale Position springen und erreichen deshalb eine geringere Weite.

Wichtig ist, dass die Sprünge immer von einer bestimmten Bodenmarkierung aus ausgeführt werden; wer diese übertritt, muss damit rechnen, dass der Versuch für ungültig erklärt wird. Um die Sprünge optimal ausführen zu können, verwenden die meisten Dreispringer die Arme, um Schwung zu holen und sich noch weiter nach vorne zu katapultieren.

Die richtige Fußarbeit

Beim Dreisprung muss der Athlet darauf achten, dass er beim ersten Sprung ("hop") auf demselben Fuß landet, mit dem er abgesprungen ist. Beim nächsten Sprung, dem "step", erfolgt die Landung auf dem jeweils anderen Fuß, und mit diesem muss er auch den letzten Teil des Dreisprungs - den "jump" - ausführen.

So entsteht eine Sprungreihenfolge

• rechts-rechts-links oder
• links-links-rechts,

dies variiert von Sportler zu Sportler.

Typ 1 und Typ 2

Das besondere am Dreisprung ist, dass die drei Sprünge eine einzige, fließende Bewegung sind. Es wird also zwischen den einzelnen Sprüngen nicht gestoppt. Es gibt zwei Typen von Dreispringern:

• Typ 1 läuft möglichst schnell an und achtet darauf, bei den ersten beiden Sprüngen keine Geschwindigkeit einzubüßen, sodass er beim Jump eine große Weite erzielen kann.
• Typ 2 besitzt eine hervorragende Sprungkraft, die er vor allem beim Hop einsetzt und bei diesem Sprung die größte Weite erzielt.

Wichtig ist, dass der Dreisprung in seiner Ausführung perfektioniert wird. Der Sportler muss den optimalen Zeitpunkt des Absprungs genau einschätzen können, um die größtmögliche Weite zu erzielen. Die Anlaufbahn darf bei den ersten beiden Sprüngen verlassen werden, was aber nicht ratsam ist.

Die Versuchszeit pro Dreisprung beträgt eine Minute - sollte der Athlet die Sprünge innerhalb dieser Zeit nicht absolviert haben, ist der Versuch ungültig.

Der optimale Trainingsplan

Für einen erfolgreichen Dreisprung empfiehlt es sich, regelmäßig zu trainieren und außerdem auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Der Sportler sollte im Idealfall regelmäßig Kraft- und Ausdauerübungen machen. Am besten hat sich ein Sportprogramm aus kräftigenden Übungen für die Beinmuskulatur und anschließendes Ausdauertraining bewährt.

Wie er das Training gestaltet, ist jedem Dreispringer selbst überlassen. Einige widmen sich an einem Tag nur den Kraftübungen und trainieren ihre Ausdauer am nächsten Tag, andere wiederum wechseln innerhalb einer Trainingseinheit den Modus.

Hilfreiche Übungen

Hilfreich sind auch diverse (Sprung-)Übungen, die man während des Trainings absolvieren kann. Zu diesen zählen beispielsweise:

• kurze oder kleine Fußgelenkssprünge im Sand
• ein Hopserlauf: Absprung mit Kniehub des Schwungbeins, Unterschenkel auspendeln, bis das rückwärts gezogene Bein fast gestreckt ist
• eine Hüftstreckübung: in Rückenlage die Ferse des gestreckten Beins auf einen halben Meter hohen Kasten legen, passives Bein heben und im Knie beugen, Hüfte wiederholt in die Überstreckung heben
• ein Sprunglauf: Kniehub bis zur Höhe der Hüfte, Unterschenkel greift aus, rückwärts-gschlagener Fußaufsatz mit fast gestrecktem Bein
• ein Einbeinsprung: Absprung aus dem Stand, nach vorne Heben des Sprungbeinknies mit stabiler Hüfte
• ein Fünferhop: Anlauf mit einbeinigem schnellem Mehrfachsprung, hohe Knieführung, ausgreifender Unterschenkel, fast gestrecktes Bein beim flachen Fußaufsatz