Hindernislauf - Ablauf und Tipps zur richtigen Hürdentechnik sowie zum perfekten Training
Beim Hindernislauf handelt es sich um einen Laufwettbewerb in der Leichtathlethik, bei dem vier Hürden sowie eine mit Wassergraben überwunden werden muss. Hindernisläufer benötigen Ausdauer und Kraft gleichermaßen, da beides im Wettkampf gefordert wird. Ideal ist ein ausgewogenes Training, das aus Ausdauertraining mit einzelnen, speziell auf den Sportler abgestimmten Kraftübungen für die Beinmuskulatur besteht. So wird der Körper optimal auf den Hindernislauf vorbereitet und körperliche Defizite können rasch und erfolgreich ausgeglichen werden. Lesen Sie alles Wissenswerte rund um den Hindernislauf.
Hindernislauf - Merkmale und Prinzip
Der Hindernislauf stellt einen leichtathletischen Laufwettbewerb dar. Auf einer Strecke von 3.000 Metern werden diverse Hürden überwunden, was meist etwa siebeneinhalb Runden im Stadion entspricht.
Pro Runde gibt es vier Hindernisse und ein Hindernis mit Wassergraben. Der Hindernislauf zählt zur Leichtathletik und erfreut sich sowohl bei Sportlern als auch bei Wettkampfzuschauern großer Beliebtheit.
Der Abstand der Hürden
Der Abstand zwischen den einzelnen Hürden ist für den Sportler entscheidend, da sich sein Laufrhythmus danach richten muss. Außerdem muss der Hürdenläufer auch auf seine Mitstreiter achten, um ein Zusammenstoßen und somit eine Verminderung der eigenen Geschwindigkeit zu verhindern.
Der Unterschied zwischen gewöhnlichem Hindernislauf und Hürdenlauf ist der Abstand zwischen den Hindernissen, die es zu überwinden gilt.
- Dieser variiert beim Hindernislauf, sodass sich der Sportler nicht von vorneherein auf eine bestimmte Schrittreihenfolge einstellen kann.
- Beim Hürdenlauf gestaltet sich dies einfacher, da die Hürden in regelmäßigen Abständen aufgebaut sind und der Hürdenläufer sich deshalb auf einen regelmäßigen Laufrhythmus konzentrieren kann.
Meist beträgt der Abstand der Hindernisse 78 Meter. Dies ist auch abhängig von der Position des Wassergrabens.
Damit die Athleten ein angemessenes Tempo erreichen können, befindet sich die erste Hürde erst im Bereich der zweiten Rundenhälfte. Häufig werden einzelne Hürden erst platziert, wenn die Sportler bereits auf der Bahn sind.
Merkmale der Hürden
Die Hürden selbst sind genormt und immer gleich hoch. Bei den Männern werden 91,4 cm hohe Hürden verwendet, während sie bei den Damen mit 76,2 cm etwas niedriger sind. Im Normalfall beträgt die Breite der Hürden 3,96 Meter, in Einzelfällen werden aber auch breitere Hürden verwendet, damit gleich mehrere Sportler zugleich darüber springen können, was meist zu einem besonders spannenden Wettkampfverlauf führt.
Merkmale des Wassergrabens
Der Wassergraben befindet sich auf den meisten Laufbahnen im Innenraum der Bahn und zwar nach der Ziellinie, auf Höhe der zweiten Kurve. In einigen Stadien befindet sich der Wassergraben allerdings auch außerhalb der Zielkurve, dies muss allerdings vor dem Wettkampf bekannt gegeben werden und von der IAAF anerkannt sein.
Der Wassergraben ist
- 3,66 Meter breit
- 2,5 Meter lang und
- am Beginn 70 Zentimeter tief.
Die Tiefe des Wassergrabens wird allerdings etwa ab der Mitte flacher, sodass der letzte Abschnitt des Wassergrabens nur noch wenige Zentimeter tief sind. Als Sicherheitsmaßnahme für die Sportler ist der Boden des Grabens mit Kunststoffmatten ausgekleidet, sodass die Gefahr des Ausrutschens gebannt wird.
Die Sprungtechnik
Damit der Sportler eine möglichst große Weite erzielen kann, springt er mit einem Fuß auf die Hürde, die sich unmittelbar vor dem Wassergraben befindet, und stößt sich kräftig ab. Damit kein Geschwindigkeitsverlust auftritt, wird das Tempo vor dem Wassergraben gesteigert.
Während des Sprunges ist das Knie im rechten Winkel gebeugt, während der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. So wird der Körperschwerpunkt optimal eingesetzt und die fließende Bewegung nicht unterbrochen.
Wer einen Fehler macht und direkt auf den Balken vor dem Wassergraben springt (anstatt das Bein nur kurz aufzusetzen, um Schwung zu holen), wird mit einem starken Tempoverlust bestraft. Die Sportler müssen also darauf achten, dass sie nicht zu nahe an den Balken heran laufen.
Ein idealer Sprung über den Wassergraben sollte eine Länge von etwa 3,20 Metern haben, denn durch zu kurze Sprünge wird der Athlet wieder gebremst, da er im tieferen Wasser landet. Wenn der Läufer aus irgendeinem Grund zu hoch springt, muss er beim Abfangen des Sprunges kurz in die Knie gehen, was wiederum einen Tempoverlust zur Folge hat. Im Normalfall landet der Sportler nur mit einem Bein im Wassergraben und setzt den Lauf anschließend unmittelbar fort.
Zu den typischen Fehlerquellen am Wassergraben zählen:
- Aufspringen (anstatt Auflaufen) auf den Balken
- ein zu kurzer Sprung durch Absprung mit technischen Mängeln
- ein zu hoher Sprung über den Graben, sodass der Läufer in die Knie geht, wenn er landet
- Probleme mit dem räumlichen Anpassen, was zu einem gestörten Laufrhythmus führt
Bei Hindernissen ohne Wassergraben müssen diese berührungslos übersprungen werden. Muss vor dem Sprung nicht mehr beschleunigt werden, kann dieser kraftsparend ausgeführt werden; dies wäre ab einem Tempo von 9 Minuten bei 3 Meter Hindernis der Fall.
Läuft man langsamer, ist die Auf-Tipp-Technik zu empfehlen. Nach dem Absprung berührt man dabei das Hindernis mit dem zuerst überquerenden Bein bzw. dessen Ballen. Mit dem Absprungbei landet man möglichst schnell wieder auf dem Boden und läuft idealerweise in derselben Geschwindigkeit weiter.
Konzentration und Vorbereitung
Auf jeden Fall ist es enorm wichtig, sich beim Hürden- und Hindernislauf voll zu konzentrieren, da der Wettkampf meist in relativ hohem Tempo vonstatten geht und es schnell zu Unfällen kommen kann, wenn man den Absprung oder die Flugphase falsch berechnet. Für den Sportler ist ein regelmäßiges Training mit Kraftübungen und Ausdauereinheiten essentiell, da sowohl die Muskulatur als auch die Ausdauer im Wettkampf eine große Rolle spielen.
Trainingselemente zur Vorbereitung:
- Koordinationstraining
- Beintraining
- Sprungtraining
Wer über kräftige Beinmuskulatur verfügt, jedoch nicht mit dem Rest mithalten kann, wird weder Hürden- noch Hindernislauf gewinnen können. Gleiches gilt im umgekehrten Fall, wenn der Athlet über eine perfekte Ausdauer verfügt, jedoch noch nicht die richtige Sprungtechnik gefunden hat.
Koordinationstraining
Ein gut vorbereiteter Hindernisläufer muss relativ hoch springen und gleichzeitig schnell laufen können. Die Bewegungsabläufe müssen so perfekt aufeinander abgestimmt werden, dass es durch die einzelnen Sprünge zu keinem Tempoverlust kommen kann. Eine regelmäßige Schrittfolge und genaues Einschätzungsvermögen sind also unerlässlich, um einen Hindernislauf erfolgreich zu bestreiten.
Aus diesem Grund gehören für einen Hürdenläufer Koordinationsübungen auf den Trainingsplan. Hier lernt der Sportler, seinen Körper genau zu kontrollieren und im richtigen Moment vor der Hürde abzuspringen, ohne sie zu berühren.
Beintraining
Hindernisläufer müssen außerdem über eine Muskulatur verfügen, die sich gut dehnen lässt, da die Beine beim Überwinden der Hürde relativ weit hoch genommen werden müssen. Gute Übungen sind also herkömmliche Dehnübungen für die Beinmuskulatur.
Des Weiteren muss die Beinmuskulatur kräftig genug sein, um die ständigen Sprünge und das Abfedern des Körpergewichtes auszuhalten. Hier empfiehlt sich die klassische Beinpresse.
Durch das Auf- und Abbewegen der Beine und das zusätzliche Gewicht werden die verschiedenen Muskeln der Beine optimal trainiert. Natürlich sind auch Kniebeugen sehr sinnvoll, denn auch hier werden die Beine gut trainiert.
Sprungtraining
Wer an einem Hindernislauf teilnehmen möchte und an sich gut trainiert ist, jedoch vorher noch nie über Hindernisse gesprungen ist, der wird keinen großen Erfolg verbuchen können. Daher ist es wichtig, die Sprungtechnik an echten Hindernissen auszuprobieren.
Dafür kommen alle möglichen Gegenstände in Frage. Man sollte aber darauf achten, dass sie annähernd gleich hoch sind, wie die Hürden im Wettkampf, damit man sich optimal darauf einstellen kann.
Die größten Trainingserfolge erzielt man mit einem professionellen Trainer, der die Bewegungsabläufe kontrolliert und einem sagen kann, was man noch verbessern könnte, denn häufig merkt der Sportler seine eigenen Fehler nicht sofort.
Ob man lieber in der Gruppe oder einzeln trainiert, hängt vom jeweiligen Typ ab. Viele lassen sich durch ein gemeinsames Training zu Bestleistungen motivieren.
