Das Vorbereitungstraining für den Siebenkampf

Der Siebenkampf ist eine Sportart, die ausschließlich von Frauen betrieben wird. Er steht damit stellvertretend für den Zehnkampf der Männer, lässt aber einige Übungen aus. Um sportliche Erfolge feiern zu können, gilt es, sich gut auf den Siebenkampf vorzubereiten. Holen Sie sich Trainingstipps zur optimalen Vorbereitung auf den Siebenkampf.

Von Kathrin Schramm

Vorbereitung für den Siebenkampf — © Galina Barskaya - www.fotolia.de

Die olympische Disziplin der Leichtathletik wird an zwei aufeinander folgenden Tagen ausgetragen: Am ersten Tag erfolgen

die 100 m Hürden
der Hochsprung
das Kugelstoßen und
der 200 m Sprint.

Hürdenlauf: junge Athletin springt über Hindernis

Am zweiten Tag stehen

der Weitsprung
das Speerwerfen und
der 800 m Lauf

auf dem Programm. Die Ergebnisse werden mittels einer Punktetabelle umgerechnet und die Siegerin ermittelt. Dieses anspruchsvolle und eng gepackte Programm zeigt bereits, dass die Siebenkämpferin ein echtes Allround Talent sein muss. Hier genügt es nicht, nur eine oder zwei Disziplinen möglichst sicher zu beherrschen.

Wer im Siebenkampf erfolgreich sein will, der muss hart an sich arbeiten und auch diejenigen Disziplinen konsequent trainieren, die ihm nicht so liegen. In den meisten Fällen kann eine Verbesserung tatsächlich einfacher über die Optimierung der ungeliebten Disziplinen erfolgen als über das Training der ohnehin schon favorisierten Übungsblöcke.

Stärkung der Psyche

Der Siebenkampf setzt eine extrem gute Kondition und ein sehr stabiles Nervenkostüm voraus. Neben dem täglichen Training sollte also auch die Psyche gestärkt werden.

Für die Gewöhnung: Schon während der Vorbereitung für den Siebenkampf sollten viele Wettkämpfe bestritten werden, um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Gerade im Wettkampf herrschen oft Druck und Extremsituationen. Läuft eine Disziplin nicht wie erhofft, so muss sich die Sportlerin schon kurz darauf für ihren nächsten Einsatz motivieren und vorherige Fehlschläge möglichst ausblenden können.

Diese Fähigkeit und mentale Stärke lässt sich sehr gut direkt im Wettkampf trainieren. Wer auf einen Siebenkampf trainiert, der tut also sehr gut daran, in der Vorbereitungsphase bereits möglichst viele Wettkämpfe zu bestreiten.

Training der Kondition

Damit das hohe Trainingspensum und die anspruchsvollen Trainingseinheiten körperlich bewältigt werden können, muss auch hart an einer ausgezeichneten Grundkondition gearbeitet werden. Da jedoch insgesamt nur eine begrenzte Trainingszeit pro Einheit zur Verfügung steht, muss das Training gut geplant werden.

Idealerweise werden Trainingsblöcke so miteinander kombiniert, dass möglichst wenig Zeit verloren geht, dafür aber effektiv trainiert werden kann. Das Konditionstraining kann zum Beispiel mit dem Schnellkraft- oder dem Sprungkrafttraining gekoppelt werden.

Die langsameren Ausdauereinheiten können für das Aufwärmen genutzt werden. In einem anderen Trainingsblock kann zum Beispiel das Techniktraining mit dem Wurftraining kombiniert werden.

Eine Analyse der einzelnen Bewegunsabläufe hilft dabei, die Disziplinen einzuteilen und das Training sinnvoll abzustimmen. Auch der Trainingsplan sollte so erstellt werden, dass alternierend trainiert wird und Zeit zur Regeneration bleibt.

Körperausschnit Frau joggt im Sportoutfit im Wald

Generelle Tipps zur Saisonvorbereitung

Generell ist es bei Wettbewerben und Turnieren im Bereich der Leichtathletik so, dass diese nicht in einem regelmäßigen Rhythmus, etwa wöchentlich, wie zum Beispiel bei verschiedenen Mannschaftssportarten, stattfinden. Stattdessen kommt es irgendwann zur Trainingsphase, in der man sich ausgiebig auf den bevorstehenden Wettbewerb vorbereitet.

Diese längere Zeitspanne gilt es natürlich sinnvoll zu nutzen, damit man am Wettbewerbstag volle Leistung bringen kann. Neben den speziellen sportlichen Bereichen sollten Kraft- und Ausdauertraining dazugehören.

Ein allgemein durchtrainierter Körper ist bei den meisten Disziplinen der Leichtathletik von Bedeutung. So stellt das Ganzkörpertraining einen entscheidenen Faktor dar Zu den effektiven Übungen zählen in diesem Zusammenhang beispielsweise

Muskulöser Mann liegt mit blauer Shorts auf einer Hantelbank und macht Langhanteltraining

Als Läufer muss man zudem ausreichend Sprints absolvieren. Die dafür benötigte Muskulatur wiederum benötigt ausreichend Energie.

Neben der grundlegenden Verbesserung der sportlichen Leistung sollte es den Athleten auch ein Anliegen sein, die vorherige Leistung stets ein bisschen zu steigern und so, etwa wöchentlich, Trainingsfortschritte zu erzielen. Dies gelingt etwa mit Trainingshilfen wie Gewichten, die man beim Laufen dazunimmt.

Sich im Training zu verbessern, wird jedoch auf Dauer nur dann möglich sein, wenn man sich ausreichend Zeit zur Regeneration nimmt.

Trainingspausen
ausreichend Schlaf sowie
eine gesunde Ernährung

sollten hierbei mit einbezogen werden. Kommt es hingegen zum Übertraining, kann dies schlimme Folgen für den Wettbewerbstag haben. Bereits im Jugendalter sollte man als Leichtathlet lernen, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.

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