Die Vorzüge des Sprintens - Muskeln, Kraft, Ausdauer und ein schnellerer Fettabbau

Offiziellen Zahlen zufolge trainieren rund 9 Millionen Menschen in den Fitness-Studios der Republik. Und jeden Tag werden es etwas mehr. Mit der zunehmenden Zahl der Studio-Mitglieder wird aber auch das Projekt "Traumfigur" zunehmend nach drinnen verlegt und lässt viele körperliche Herausforderungen auf der Strecke. Und das im wahrsten Sinne des Wortes.

Das Sprinten gehört zum Beispiel zu den bedrohten Workouts unserer Zeit, und das, obwohl es zu den effektivsten Trainingsdisziplinen gehört, die uns schnell und zuverlässig unseren Fitness-Zielen näher bringen können.

Das Laufen über eine kurze Strecke mit höchstmöglicher Geschwindigkeit birgt viele Vorteile, die auf den ersten Blick nicht sofort ersichtlich sind. Neben der hohen körperlichen Anstrengung, die Sprints mit sich bringen, ist das vielleicht einer der Hauptgründe, warum das schnelle Laufen eher selten in den Trainingsplänen von Fitness-Enthusiasten auftaucht.

Die Tatsache, dass man keinen Sportplatz mit Laufbahn vor der Haustür hat, kann nicht als Entschuldigung geltend gemacht werden. Zum Sprinten braucht man nicht mehr als eine gerade Strecke von idealerweise knapp 100 Meter Länge und ein gutes Paar Laufschuhe.

Mit Sprints zu mehr Masse und Kraft

Eine Tatsache, die immer wieder für Überraschung sorgt, ist der positive Effekt von Sprints auf den Masse- und Kraftzuwachs ihrer Muskeln. Beim Sprinten werden im Wesentlichen die schnellzuckenden Muskelfasern beansprucht - jene Fasern, die Sie auch beim Widerstandstraining belasten und dadurch ein straffes und muskulöses Äußeres erhalten.

Ein Blick auf die gestählten Körper der weltbesten Sprinter führt diesen Zusammenhang überdeutlich vor Augen. Regelmäßige Sprints können Sie deshalb als Ergänzung oder bei entsprechender Intensität und Regelmäßigkeit sogar als Ersatz für das Training an der Beinpresse oder dem Kniebeugenständer ansehen.

Mehr Ausdauer

Im Jahr 2002 interessierte sich ein Team bestehend aus Trainern und Sportwissenschaftlern für die Beziehung zwischen Sprints und Kraftleistung. Um Antworten auf ihre Fragen zu erhalten, stellten sie eine Gruppe von Kraftsportlern zusammen, die über 8 Wochen hinweg ein spezielles Sprint-Training absolvieren mussten. Dabei galt es pro Trainingseinheit fünf mal eine Strecke von 200 Metern zu laufen.

Am Ende der acht Wochen konnten alle teilnehmenden Sportler beim Kniebeugentraining mehr Wiederholungen absolvieren, als vor dem Lauftraining.

In der Konsequenz bedeutet das also, dass das Sprint-Training die Kurzzeitausdauer der Kraftsportler erhöht hat und diese so mehr Luft für schwere Kniebeugensätze hatten. Dies wiederum führt in der Folge zu einem höheren Arbeitsvolumen, was in schnelleren Kraft- und Massezuwächsen münden kann.

Mehr Männlichkeit

Libanesische Wissenschaftler konnten in einer Studie nachweisen, dass intensives Sprint-Training die Testosteron-Werte erhöhen kann. Die Forscher der Universität von Balamand ließen Jugendliche im Alter zwischen 16-19 Jahren ein sechs Monate langes Sprint-Training absolvieren, bei denen die jungen Männer regelmäßig für die Dauer von sechs Sekunden mit maximaler Geschwindigkeit laufen mussten.

Es zeigte sich, dass dieses Training zu einer Testosteron-Ausschüttung führte, wie sie auch beim Muskeltraining mit Gewichten zu beobachten ist. So gesehen können Sprints auch als ergänzende Alternative zum Krafttraining betrachtet werden.

Mit Sprints schneller abnehmen

Gerade wenn es zum Fettabbau kommt, empfehlen die meisten Fitnesstrainer eher ein gemächliches Ausdauertraining, bei dem das Tempo äußerst gering gehalten werden soll. Diese Empfehlung ist zwar nicht grundsätzlich falsch, jedoch auch nicht der einzig richtige Rat.

• Entscheidend beim Fettabbau ist nämlich nicht, wie lange Sie bei ihrer Cardio-Einheit in der so genannten Fettverbrennungszone trainieren, sondern wie viele Kalorien Sie insgesamt verbraucht haben.

Mit Sprints verbrennen Sie ungleich mehr Energie in einer kürzeren Zeit, als beim herkömmlichen Ausdauertraining mit relativ niedrigem Tempo. Das Intervalltraining, wie das Wiederholen von kurzen Sprints in der Trainingswissenschaft bezeichnet wird, hat sich in den letzten Jahren zunehmend als effektive Methode für den Fettabbau etabliert.

Wie sieht dieses Intervalltraining aber konkret aus?

• Zu Beginn laufen Sie sich locker für fünf bis zehn Minuten ein.
• Anschließend sprinten Sie für 30 Sekunden so schnell Sie können.
• Danach traben Sie wieder locker für ein bis drei Minuten, bevor Sie erneut ohne Pause einen maximalen Spurt für 30 Sekunden absolvieren.

Dieses Intervall aus langsamen Läufen und maximalen Sprints wiederholen Sie je nach Konditionsstand fünf bis zwölf Mal. Dann laufen Sie weitere fünf bis fünfzehn Minuten locker aus und beenden das Training.

Betrachten Sie die Sprints nicht einfach nur als schnelleres Laufen, sondern versuchen Sie tatsächlich ihre absolute Geschwindigkeitsgrenze zu erreichen. Je öfter Ihnen das gelingt, um so mehr Kalorien verbrennen Sie.

Training langsam steigern

Wie bei jeder neuen Trainingsmethode sollten Sie eine Eingewöhnungsphase einplanen und ihren Körper genügend Zeit zur Erholung geben. Sprinttraining ist in vielerlei Hinsicht eine unglaublich effektive Art, die anvisierten Ziele im Fitnesstraining zu erreichen. Zugleich ist es aber auch sehr intensiv und kräftezehrend.

Beginnen Sie mit einem Intervalltraining pro Woche, das Sie zusätzlich um ein bis zwei langsame Ausdauereinheiten ergänzen. Arbeiten Sie sich über die Dauer von acht bis zwölf Wochen auf drei Intervalleinheiten hoch. Wenn Sie das Ziel erreicht haben, fühlen Sie sich nicht nur spritziger und deutlich fitter, sondern Sie sehen auch so aus.