Den Hungerast bei intensivem Radtraining vermeiden
Wenn vom Hungerast, im Ausdauersport generell auch als Mann mit dem Hammer bezeichnet, gesprochen wird, ist eine Hypoglykämie, also eine Unterzuckerung, gemeint. Sie tritt auf, wenn der Körper mehr Energie benötigt, als die Glykogenspeicher zur Verfügung stellen können. Um einen Hungerast zu vermeiden, sollten Radfahrer auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten bedacht sein. Lesen Sie alles Wissenswerte zum Hungerast.
Hungerast - Definition und Symptome
Beim Hungerast handelt es sich um einen Leistungsabfall im Bereich des Ausdauersports, der auf einen Mangel an Kohlenhydraten zurück zu führen ist. Häufig findet man auch die Bezeichnung Mann mit dem Hammer; als "Hungerast" wird der Zustand vor allem im Skilanglauf und Radsport bezeichnet.
- Kraftlosigkeit
- zittrige Finger und
- Schweißausbrüche
können erste Hinweise auf eine Unterzuckerung sein. Die Leistungsfähigkeit lässt merklich nach, Müdigkeit und Schwindelattacken setzen ein.
Später treten Sehstörungen auf; es kann zur Ohnmacht und zu Folgeschäden kommen. Typisch sind auch
- eine erhöhte Körpertemperatur
- Gelenkschmerzen und
- ein allgemeines Unwohlsein.
Symptome einer Unterzuckerung:
- Zittern
- Schweißausbrüche
- Schwindel
- Sehstörungen
- Ohmacht
Entstehung einer Unterzuckerung
Die Glykogenspeicher, aus denen der Körper seinen Brennstoff schöpft, befinden sich in den Muskel- und Leberzellen. Sie müssen ausreichend gefüllt sein, damit der Radsportler längere Touren ohne Leistungsabfälle überstehen kann.
Ein einmaliges Auffüllen der Depots vor Fahrtantritt reicht allerdings nicht aus, da nach spätestens 1,5 Stunden die letzten Vorräte erschöpft sein werden. Dann entzieht der Körper die benötigte Glukose dem Blut, was den Blutzuckerspiegel negativ beeinflusst.
Es setzt die Unterzuckerung ein. Dem Blut wird die notwendige Energie als Glucose durch die Muskeln entzogen. Um einen Abfall des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, kommt es zum Abbau von Glykogen aus der Muskulatur und der Leber zu Glucose.
Der Blutzuckerspiegel kann nur für eine kurze Dauer konstant gehalten werden, wenn keine Nahrung aufgenommen wird. Schließlich kommt es zum Hungerast: die benötigte Energie kann nur durch das Verbrennen des Fettes, das in den Fettzellen gespeichert wird, gewonnen werden. Dies ist für den Organismus sehr belastend und erfordert einen erhöhten Bedarf an Sauerstoff.
Vermeidung
Vor allen Dingen lässt sich mit einer Zuführung von Kohlenhydraten gegen den Hungerast vorgehen. Doch auch ein Ausdauertraining, durch das man sich an das Bereitstellen der Energie aus den Fettzellen gewöhnt, kann helfen.
Zusätzlich ist auch ein mentales Training zu empfehlen. Damit ist eine Vorbereitung auf die psychischen Auswirkungen des Leistungseinbruchs möglich.
Empfohlene Lebensmittel
Um diesem biologischen Vorgang zuvorzukommen, empfiehlt es sich, bereits dann zu essen und zu trinken, wenn Hunger und Durst kaum merkbar sind. Nämlich nach etwa einer Stunde sportlicher Belastung.
Welche Lebensmittel der Radfahrer zu sich nimmt, hängt von seinen individuellen Verträglichkeiten und Vorlieben ab. Etwa zwei Stunden vor Fahrtantritt empfiehlt sich eine ausgiebige Portion Vollkornnudeln oder Reis.
Auf jeden Fall sollte auf die Zugabe von Fett verzichtet werden. Die restliche Zeit vor der sportlichen Betätigung benötigt der Körper für die Verdauung.
Etwa eine Stunde nach Fahrtantritt kann der Radfahrer zu in Würfel geschnittenem Vollkornbrot Bananenscheiben oder Trockenobst greifen. Schokolade, Kekse und Müsliriegel empfehlen sich bedingt, da diese bei gleichzeitiger starker Belastung des Körpers zu Verdauungsstörungen, beispielsweise Sodbrennen, führen können. Jeder Körper reagiert im Hinblick auf die Verdauung anders, so dass sich eigene Gewohnheiten entwickeln werden.
Durchschnittlich sollten pro Stunde 60 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden. Als Getränk wird grundsätzlich Wasser empfohlen, dem eventuell Mineralien hinzugesetzt werden können.
Hat der Radfahrer das Essen und Trinken vergessen und der Hungerast setzt ein, müssen Nahrungsmittel her, deren Energie möglichst schnell ins Blut gelangt. Viele Radfahrer schören in diesem Fall auf Traubenzuckerpräparate und Cola.