Tipps für ein effektives Rennrad-Training
Das Rennrad ist für viele Menschen eine interessante Trainingsmöglichkeit, denn der Geschwindigkeitsrausch sorgt für ausreichend Freude am Spaß, zudem fördert die Bewegung an der frischen Luft die Gesundheit. Doch gerade Einsteiger sollten in Sachen Rennrad-Training bestimmte Tipps berücksichtigen, um effektiv mit dem Rad zu arbeiten, auf Dauer Freude an der Betätigung zu haben und um die eigenen Ziele zu erreichen. Holen Sie sich Tipps für ein effektives Rennrand-Training.
Das Training will geplant werden
Wer mit dem Rennrad trainiert, ist versucht, sich einfach auf den Drahtessel zu schwingen, um sich die Straßen für sich zu erobern. Solch ein Ansatz endet meistens mit schneller Lustlosigkeit, weil man sich auf der ersten Fahrt überanstrengt hat.
Das Training will stattdessen für wenigstens zwei Wochen (besser: einen Monat) geplant werden. Hierfür muss man sich zuerst Ziele setzen, die durch das Training erreicht werden sollen. Anschließend kann der Plan erarbeitet werden. Dieser sollte gewisse Kilometer-Vorgaben enthalten, immer wieder kurze, aber dafür intensive Trainingsstrecken einstreuen, aber auch für ausreichende Pausen sorgen.
Anfänger sollten sich eigentlich nicht jeden Tag aufs Rad setzen, doch immer wieder sollte der Trainingsplan auch Abschnitte vorsehen, an denen an zwei Tagen hintereinander gearbeitet wird. Der Körper lernt auf diese Weise, mit weniger Energie zurecht zu kommen. Die Fitness verbessert sich.
Der Körper braucht nicht nur das Rad
Egal, auf welche Weise man trainiert, der Körper gibt die maximale Intensität vor, mit der gearbeitet werden kann. Auch beim Radsport ist es deshalb überaus wichtig, auf die Signale zu hören, die dieser sendet und Ruhepausen einzuflechten. Der Körper wird sich zudem sehr schnell beschweren, wenn ausschließlich mit dem Rad trainiert wird. Darunter leiden insbesondere Bauch, Rumpf und Rücken.
Wer regelmäßig auf dem Fahrrad sitzt, um an seiner Ausdauer, seinem Gewicht oder seiner Gesundheit zu arbeiten, der muss auch in den Kraftraum gehen. Viele Radsportler berichten von einer 4:1-Regel. Für vier Stunden, die man auf dem Rad sitzt (durchschnittliche Länge einer Trainingseinheit), muss man eine Stunde Krafttraining betreiben.
Warm Up und Cool Down
Zwei Dinge, die Anfänger während des Trainings mit dem Rad immer wieder falsch machen, sind die Warm Up-Phase sowie der Prozess des Cool Downs. Viele Einsteiger verzichten sogar auf beide Dinge und bekommen die Quittung sehr schnell in Gestalt von Muskelverletzungen und Krämpfen.
Das Warm Up ist relativ einfach: Für 10 bis 15 Minuten wird locker gefahren, um die Muskulatur auf die Belastung einzustellen und um die Energieversorgung zu aktivieren. Gegen Ende des Warm Ups sollte die Trittfrequenz von 90 bis zu 100 Umdrehungen, die für das Training empfehlenswert sind, erreicht werden. Das Cool Down dauert ebenso lange und ist faktisch die Umkehrung.
In 10 bis 15 Minuten wird die sehr hohe Trittfrequenz langsam abgesenkt, sodass man schließlich ruhig ausfährt. Auf diese Weise wird das Laktat abgebaut und auch andere Stoffwechsel-Produkte, die den Muskeln schaden könnten, werden so reduziert. Zudem ist das Cool Down eine erste regenerative Maßnahme und hilft gegen schwere Beine.
Trainingstipps abhängig von den Trainingszielen
Je nachdem, was man durch das Training erzielen möchte, sollten unterschiedliche Tipps beherzigt und Herangehensweisen gewählt werden. Für ein Basistraining, bei dem man die aerobe Leistungsfähigkeit und den Fettstoffwechsel verbessern möchte, sollten folgende Tipps befolgt werden:
- eine Trittfrequenz von 90 bis 10 Umdrehungen pro Minute
- ein mittlerer Gang, der sich locker durchhalten lässt
- hauptsächlich ebenes Streckenprofil mit nur leichten/wenigen Steigungen
- Belastungsbereich: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Trainingsumfang: zwei bis drei mal wöchentlich à zwei bis fünf Stunden (je nach Leistungsniveau)
Beim Kraftausdauertraining geht es darum, spezifische Kraftausdauer zu entwickeln. Hierfür notwendig:
- eine Trittfrequen von 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute
- ein etwas höherer Gang
- bei Steigungen möglichst im Sattel sitzen bleiben
- Belastungsbereich: 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Trainingsumfang: ein bis zwei mal wöchentlich à zwei bis drei Stunden (je nach Leistungsniveau)
Wichtig sind des Weiteren Fahrtenspiele, mit denen man Rennen simulieren und die Kondition verbessern kann. Folgendes sollte bedacht werden:
- Trainingsbeginn: lockeres Basistraining von 20 Minuten
- zweite Phase: Wechsel zwischen sehr anstrengend und locker für eine Dauer von 30 Minuten
- Trainingsende: lockeres Basistraining von 20 Minuten
- Belastungsbereich: 60 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Trainingsumfang: ein mal wöchentlich à zwei bis vier Stunden (je nach Leistungsniveau)
Schließlich wäre noch das Intervalltraining für eine bessere Sauerstoffaufnahme und Regeneration zu nennen. Hierbei gilt:
- Trainingsbeginn: lockeres Basistraining von 20 Minuten
- zweite Phase: Wechsel zwischen jeweils 1 Minute maximaler Geschwindigkeit (bergauf) und lockerem Fahren für 10 Minuten
- Trainingsende: lockeres Basistraining von 60 Minuten
- Belastungsbereich: 60 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Trainingsumfang: ein mal wöchentlich à zwei bis drei Stunden (je nach Leistungsniveau)