Skilanglauf - Merkmale, Techniken und die richtige Ausrüstung

Skilanglauf - Merkmale und Vorzüge

Beim Skilanglauf handelt es sich um eine nordische Wintersportart. Man bewegt sich auf Skiern fort, fährt mit diesen aber nicht einen Hang hinunter, sondern bewegt sich durch Rückstoßtechniken horizontal oder auch bergauf. In den meisten Fällen erfolgt die Fortbewegunga auf Loipen, die speziell präpariert wurden.

Der Skilanglauf stellt eine sehr empfehlenswerte Sportart dar, da dadurch beinahe alle Muskelgruppen gefordert werden. Er wird auch als Leistungssport ausgeführt und ist in diesem Rahmen vom Weltverband FIS organisiert.

Dem gegenüber steht die Betätigung als Breitensport. In dieser gibt es die unterschiedlichsten Ausführungen, vom gemütlichen Spaziergang bis hin zum Dauerlauf oder Sprint.

Woran liegt es, dass der Skilanglauf immer mehr Anhänger findet? Sah man vor einigen Jahrzehnten in unseren Breiten vorwiegend eine ältere Zielgruppe auf den schmalen Brettern, die sich eher mühsam fortbewegte, so ist der Skilanglauf inzwischen für alle Altersgruppen interessant geworden. Die Anzahl der Loipen nimmt zu, und immer mehr Menschen lassen sich für den Skilanglauf begeistern.

Zielgruppen

Häufig wird der Skilanglauf als etwas verächtlich als eine "Rentnersportart" bezeichnet. In der Tat ist es so, dass noch vor wenigen Jahrzehnten in Deutschland vorwiegend ältere Menschen den Skilanglauf für sich entdeckten.

Darum hat der Skilanglauf bis heute noch mit Vorurteilen zu kämpfen, die denen des Walking ähnlich sind. Doch ist Skilanglauf tatsächlich nur eine Sportart für ältere Personen?

Keine reine Rentnersportart

Mitnichten. Denn beim Skilanglauf kann man sich - wenn man möchte - auch so richtig verausgaben. Viele Leistungssportler betreiben im Winter Skilanglauf, um sich konditionell fit zu halten und ihre Muskulatur zu stärken.

Denn der Skilanglauf bietet zudem den Vorteil, dass fast alle Muskelpartien beansprucht werden. Vor allem die Skatingtechnik verlangt dem Läufer nicht nur fahrerisches Können und eine hohe Körperbeherrschung, sondern auch Kondition und ein exzellentes Herz-Kreislauf-System ab.

Trainingsintensität frei wählbar

Skilanglauf bietet im Unterschied zu vielen anderen Sportarten den Vorteil, dass jeder Sportler ganz individuell die Intensität wählen kann, mit der er trainieren oder laufen möchte. Genau wie beim Fahrradfahren kann man beim Skilanglauf entweder eine gemütliche Runde an der frischen Luft drehen und sich an der Natur erfreuen, oder aber auch richtig Gas geben und das Letzte aus sich und seinem Körper heraus holen.

Verschiedene Schwierigkeitsgrade

Wer sich auf gespurte Loipen begibt, der wird schnell merken, dass diese nach

• Schwierigkeitsgraden
• Anstiegen und
• Loipenlänge

ausgewiesen sind. Das Angebot an gespurten Loipen wächst stetig, allein dies ist schon Beweis genug dafür, dass sich der Skilanglauf auch in unseren Breiten durchsetzt und zu einer akzeptierten Sportart wird. Spezielle Skatingpisten sind im Moment noch eher vereinzelt vertreten, doch mit Sicherheit wird der Trend zum sehr leistungsorientierten Skating in den nächsten Jahren zunehmen.

Für ältere Menschen durchaus gut geeignet

Positiv betrachtet kann man aber trotzdem behaupten, dass der Skilanglauf eine "Rentnersportart" sei. Denn er ist in seiner gemäßigten Form das ideale Gesundheitsprogramm für ältere Menschen, die Wert auf Gesundheit und Fitness legen. Beim Skilanglauf können sie ihr Herz-Kreislauf-System stärken, an ihrer Kondition arbeiten und damit etwas für ihre Gesundheit und Widerstandsfähigkeit tun.

Auch die Beweglichkeit wird erhalten, und der Sport an der frischen Luft ist für den gesamten Organismus gesund. Skilanglauf ist bis ins hohe Alter möglich, wenn der Läufer vernünftig auf die Signale seines Körpers hört und sich entsprechend seiner Möglichkeiten verhält.

Die Ausrüstung beim Skilanglauf

Im Folgenden geben wir einen Überblick über die Ausrüstung beim Skilanglauf.

Langlaufski

In erster Linie benötigt der Skilangläufer ein Paar geeignete Langlaufski. Diese unterscheiden sich von den Alpinski gravierend: Sie sind wesentlich länger und schmaler, und eignen sich daher überhaupt nicht für Abfahrten.

Die Ski sind grundsätzlich an der Spitze nach oben gebogen und mittig nach oben gekrümmt. Auf der Unterseite ist der Belag in Schuppen angeordnet, so dass ein Zurückrutschen durch einen guten Grip verhindert wird.

Beim Skilanglauf sind vor allem zwei Techniken bekannt, einmal die herkömmliche Lauftechnik, und zum zweiten die Skating Technik. Skating ist körperlich sehr anspruchsvoll und immer mit größerer Anstrengung verbunden, empfiehlt sich also mehr für den ambitionierten Sportler.

Zum Skating werden spezielle Ski mit einer besonderen Unterseite benötigt. Dazu kann man sich aber im Sportfachgeschäft optimal beraten lassen.

Generell werden folgende Langlaufski unterschieden:

• Klassische Langlaufski mit haftender Steigzone in der Mitte
• Skatingski: kürzer, mit leichterer Krümmung, ohne Steigzone
• Kombiski: bei Wechsel zwischen klassischem Stil und Skating
• Nordic Crusing Ski, breiter und kürzer, höhere Wendigkeit
• Backcountry zum Querfeldeinwandern abseits der Loipen

Langlaufstöcke

Das zweite wichtige Utensil beim Skilanglauf sind die Stöcke. Sie sind sehr viel länger als die normalen Skistöcke und werden nach Körpergröße ausgewählt.

Gerade bei den Skistöcken gibt es sehr große Qualitäts- und Preisunterschiede. Während der interessierte Freizeitsportler mit einem günstigen Stock sehr gut bedient ist, benötigt der Leistungssportler schon ein sehr flexibles, und damit auch leider sehr hochpreisiges Modell.

Skibindung

Die Skibindung selbst besteht nur aus einer vorderen Klemme, nicht wie beim Skifahren aus Vorder- und Hinterstück. Die Fixierung im Zehenbereich macht es möglich, dass beim Laufen die Ferse vom Ski abgehoben wird. Nur so kann die typische Gleitbewegung des Skilanglaufs ausgeführt werden.

Geeignete Bekleidung

Wie bei jeder Sportart, so rundet auch beim Skilanglauf die optimale Bekleidung das Outfit ab. Wichtig ist es, leichte Funktionstextilien zu tragen, die Nässe und Wind abhalten, aber die Körperfeuchtigkeit nach außen transportieren. Häufig werden hier auch Kleidungsstücke aus dem Laufsport eingesetzt.

Techniken beim Skilanglauf

Sportler, bei denen nicht alleine der Spaß an der Bewegung im Vordergrund steht, können über die geeignete Technik nicht nur die Sicherheit ihrer Fahrt erhöhen, sondern auch wertvolle Zeit gewinnen.

Durchgesetzt hat sich dabei in den letzten Jahren der klassische Stil einerseits und die Skating-Technik andererseits. Beide Formen erweisen sich als vorteilhaft, um eventuell doch etwas schneller voranzukommen und gerade im Rahmen eines Rennens die eigenen Siegchancen zu erhöhen. Allerdings sollten sie vorab ausreichend geübt werden, eignen sich für Neueinsteiger also nur bedingt.

Der klassische Stil

Bereits der Name dieser Technik verdeutlicht deren Wert für die Sportler: Wer in der Loipe erfolgreich sein möchte, muss den klassischen Stil beherrschen. Dieser schult nicht nur

• die Ausdauer
• die einzelnen Muskeln des gesamten Körpers und
• die Koordination

des Athleten, vielmehr lassen sich damit auch in jeder Bewegung einige zusätzliche Zentimeter gewinnen. Diese Form des Langlaufs gilt als relativ schnell, dabei aber auch anspruchsvoll. Hierbei kommt indes die richtige Technik zum Zuge: Wer sich um eine gute Ausrüstung bemüht und die eigene Kraft gezielt einsetzt, kann triumphieren.

Merkmale und Effekt

Der klassische Stil wird dabei aus dem Diagonalschritt heraus absolviert. Der Einsatz der Stöcke setzt neue Impulse und verleiht weiteren Schwung, der in der sich anschließenden Gleitbewegung genutzt werden kann. Je besser das gelingt und je überragender der Sportler dabei sein Gleichgewicht zu halten imstande ist, desto weniger Reibungsverlust erleidet er.

Hohe Geschwindigkeiten und eine Reduzierung des eigenen Krafteinsatzes sind die Folge. Gerade bei langen Rennen kann diese Technik daher den Unterschied zwischen dem Sieg und der Niederlage ausmachen.

Weitere angewandte Schritte sind der Halbgrätenschritt und der Grätenschritt. Allerdings erfordert eine solche Form der Fortbewegung meist auch ein jahrelanges Training, das sich nicht zuletzt auf die eigene Koordination und die Stärkung des Muskelapparates erstreckt.

Variable Intensität

Der Klassische Stil ist jedoch auch die Fahrtechnik, die häufig von älteren Personen bevorzugt wird. Er bietet den Vorteil, dass der Sportler sich langsam und im aeroben Bereich bewegen kann.

So ist der Klassische Stil geradezu ideal für den Fitness- und Gesundheitssport und kann je nach Belieben vom Langläufer variiert werden. Die Intensität der körperlichen Belastung kann dabei individuell gewählt werden, die Bandbreite reicht von niedrig bis maximal.

Die Skating-Technik

Im Gegensatz zum klassischen Stil werden die Beine nicht im Diagonal-, sondern im Schlittschuhschritt bewegt. Sie vollführen also mit jedem Zug eine Wendung nach außen, ähneln insofern folglich den Schritten, die ein Skater mit seinem Blades oder ein Schlittschuhfahrer auf dem Eis ausübt.

Entscheidend dabei ist ein noch geringerer Widerstand als bei der klassischen Technik, da der Ski beinahe ausschließlich über die Fläche gleiten kann, statt dem Sportler bei jedem Schritt zusätzlichen Halt geben zu müssen. Allerdings ist dieser Stil nicht auf jedem Untergrund anwendbar. Der Schnee sollte sehr hart, idealerweise aber gefroren sein.

Merkmale und Durchführung

Für den Athleten erweist sich der Stil daher zwar als sehr schnell und kraftsparend. Er gleitet eher über die Loipe, statt diese zu durchschreiten. Dennoch verlangt ihm die Technik ein hohes Maß an Koordination und Konzentration ab.

So kann es je nach Lage des Rennens oder der eigenen Vorlieben unterschiedliche Möglichkeiten des Einsatzes für den Stock geben. Im Regelfall wird dabei der Doppelstockschub zur Anwendung kommen.

Gerade bei Steigungen und Abfahrten ist jedoch ein Wechsel auf andere Bewegungsmuster notwendig. Diese muss der Fahrer routiniert beherrschen, um mit dieser Form der Fortbewegung erfolgreich zu sein.

• Die am häufigsten vorkommenden Variationen finden sich beim Schlittschuhschritt ohne Stockeinsatz.
• Es kann aber auch mit der Armschwungtechnik, symmetrisch 2:1 gefahren werden, das bedeutet, dass zwei Beinabdrücke pro Stockeinsatz erfolgen.
• Beim Eintakter, der 1:1 Technik, erfolgt ein Stockeinsatz bei jedem Beinabdruck.
• Die Führarmtechnik ist asymmetrisch und wird im Takt 2:1 gefahren, vorwiegend am Berg. Hier erfolgen zwei Beinabdrücke bei einem Stockeinsatz.
• Beim Diagonalskating wird der Schlittschuhschritt mit diagonalem Stockeinsatz gefahren.
• Eine historische Schrittform ist der Siitonen-Schritt, der auch unter den Bezeichnungen Finnstep und Halbschlittschuhschritt bekannt ist.

Insgesamt erweist sich die Skating-Technik als viel sportlicher und dynamischer ausgerichtete Fahrweise.

Das Bremsen

Zum Einmaleins des Fahrens zählt aber nicht nur die Frage, wie die Geschwindigkeit erhöht werden kann. Auch die Reduzierung derselben ist bedeutsam. Und zwar nicht nur bei der Jagd nach Platzierungen und Siegen.

Ein spontan auftretendes Hindernis sollte von jedem Sportler konzentriert umgangen werden können. Ist er dazu nicht in der Lage, muss die akute Bremsung erfolgen, um Schlimmeres zu vermeiden. Dabei ist es ratsam, die Formen des Anhaltens bereits sehr früh zu erlernen, um sie jederzeit routiniert nutzen zu können.

Wie bereits erwähnt, so kann mittels des so genannten Schneepflugs die Abfahrt sicher gestaltet und der Vorgang des Bremsens langsam eingeleitet werden. Doch nicht immer ist es möglich, das eigene Anhalten über mehrere Meter hinweg zu planen.

Stoppschwung

Wer sich in rasantem Tempo bergab bewegt, wird für einen spontanen Halt meist auf den Stoppschwung zurückgreifen. Dabei befindet sich der Fahrer in der gehockten Haltung der Abfahrtshocke, erhebt sich aus dieser zu vollem Stand, stoppt mit einem Stock ab und bewegt sich in der Bewegung eines Viertel- bis Halbkreises um diesen herum.

Die Geschwindigkeit wird damit abrupt gebremst. Allerdings sollte diese Maßnahme nur von geübten Sportlern durchgeführt werden.

Verlangsamung durch Körperhaltung

Deutlich einfacher gestaltet sich das Abbremsen, indem der Athlet bereits durch seine Körperhaltung die Fahrt verlangsamt. Gerade ungeübten Neueinsteigern wird es dabei empfohlen, aus dem Stand bei paralleler Beinhaltung in die ganz tiefe Hocke zu gehen. Der Schwerpunkt des Körpers wird somit auf einen niedrigen Stand bewegt - kommt es wider Erwarten zu Stürzen, erfolgen diese nahezu schmerzfrei und ungefährlich.

Ebenso wird das eigene Tempo auf diese Weise aber verlangsamt; der Fahrer kommt bald darauf zum Stehen. Die Technik ist sinnvoll, kann aber nicht immer angewandt werden. Geschulte Athleten stellen dagegen eher auf den Schneepflug oder den Stoppschwung ab.

Der Richtungswechsel

Neben der Fahrt an sich und dem Bremsen gilt das Ändern der Richtung als weitere wichtige Säule des Könnens. Wie bereits angesprochen, kann es jederzeit nötig sein,

• ein Hindernis zu umkurven
• den führenden Fahrer zu überholen oder
• durch ein derartiges Manöver gerade bei einer gefährlichen Abfahrt das Tempo zu senken.

Auch dafür stehen dem Sportler unterschiedliche Techniken zur Verfügung. In sehr spontanen Fällen kann der Sportler über den Stoppschwung die Fahrt nicht nur verlangsamen, sondern dieser auch einen Richtungswechsel verleihen.

Allerdings erfordert dieses Manöver nicht nur ein hohes Maß an Können, sondern geht auch mit einem Geschwindigkeitsverlust einher. Ratsam ist es daher, auf weitere Techniken zurückzugreifen. Hierbei stehen dem Athleten mehrere Formen des Schwungholens offen, die jeweils für sich genommen mit einem Wechsel der Richtung verbunden sind.

Schlangenschwung und Wedeln

Besonders beliebt ist dabei der Schlangenschwung, bei dem sich der Fahrer gewissermaßen wie eine Schlange in kurzen Richtungswechseln fortbewegt. Sehr ähnlich wie diese Technik wird das Wedeln ausgeführt, wobei dessen Bewegungen rascher und deutlich enger erfolgen.

Carving

Demgegenüber hat in den letzten Jahren das Carving an Bedeutung gewonnen. Bei ihr verlagert der Sportler sein Körpergewicht in die Richtung, in die er zu fahren wünscht. Je rasanter der Wechsel dabei erfolgen soll, desto weiter wird der Tiefpunkt des Leibes abgeneigt, wozu auch ein leichtes Heruntergehen in die Hocke nötig sein kann.

Die Stöcke geben im Idealfalle nur unterstützenden Halt, müssen aber nicht eingesetzt werden. Die Skier selbst werden gerade in den Wechseln lediglich auf der Kante gefahren.

In den Zwischenphasen können sie indes ebenso für ein kurzes Gleiten zum Einsatz kommen. Diese Technik ist auch für Anfänger leicht zu erlernen und sollte von jedem Langläufer beherrscht werden.

Die verschiedenen Rennen beim Skilanglauf - vom Weltcup bis zur Doppelverfolgung

Der Skilanglauf gilt als eine der traditionsreichsten Sportarten. Einstmals Bestandteil des winterlichen Alltages in den bergigen Regionen, hat sich die Disziplin zu einem breiten Hobby und zur Karriereleiter für ehrgeizige Sportler entwickelt. So wird auf den langen Brettern heute nicht mehr das Überleben gesichert - Medaillen, Pokal und Preisgelder sind dagegen ein verdienter Lohn der Mühen.

Olympische Winterspiele

Eine Sportart wie der Skilanglauf, der sich über ein weltweites Publikum erfreuen kann, gehört natürlich auch zu den Bestandteilen der Olympischen Winterspiele. Alle vier Jahre ringen die Athleten hierbei um die höchste Weihe der Disziplin: Dem Olympiasieger gebührt nicht alleine die Medaille und das Preisgeld - der Eintrag in die Geschichtsbücher und der meist lebenslange Ruhm sind ebenfalls damit verbunden.

Mit langer Tradition gesegnet

Heute sind die Langlaufwettbewerbe aus dem Programm der Winterspiele nicht mehr wegzudenken. Bereits bei der ersten Ausrichtung dieses Events im Jahre 1924 wurde die Disziplin eingeführt.

Seinerzeit gab es aber lediglich zwei Wettbewerbe. So konnten die Starter über 18 oder 50 Kilometer das begehrte Gold gewinnen. Daran hat sich in den letzten Jahrzehnten freilich einiges geändert.

Die größte Modifikation fand dagegen im Jahre 1952 statt, als sich die Olympischen Winterspiele erstmals auch den Frauen öffneten und nicht länger ausschließlich den Männern vorbehalten waren. Seitdem kam es aber immer wieder zur Revolution, die die einzelnen Wettbewerbe betrafen - ein Ende davon ist noch lange nicht in Sicht.

Einzelne Disziplinen

Im Gegensatz zum Weltcup nimmt sich der Olympische Wettbewerb in seinem Umfang relativ bescheiden aus. Gegenwärtig finden zwölf unterschiedliche Wettkämpfe statt.

Diese Anzahl wurde über die letzten drei Olympiaden hinweg stets beibehalten und nahm im Vergleich zu den vorherigen Jahrzehnten zu. 1924 ließen sich im französischen Skiort Chamonix lediglich zwei Disziplinen finden.

Über alle Wettbewerbe hinweg gesehen konnte sich dabei einzig der Lauf über 50 Kilometer konstant im Veranstaltungskalender halten. Alle anderen Rennen wurden gestrichen oder hinzugefügt, modifiziert oder in weitere Kategorien aufgesplittet. Relativ neu sind dabei sowohl für Männer als auch für Frauen die Teamwettbewerbe, die es bis kurz nach der Jahrtausendwende nicht gab.

Erfolgreichste Nationen

Es verwundert nicht, dass die Olympischen Winterspiele auch von jenen Nationen dominiert werden, die bereits im Weltcup sehr erfolgreich sind. So errangen die Norweger insgesamt 96 Medaillen - mehr als ein Drittel von ihnen aus Gold.

Die Nordeuropäer liegen dabei mit satten 20 Platzierungen auf dem Treppchen vor Russland. Finnland und Schweden folgen auf den weiteren Rängen. Etwas abgeschlagen nimmt Deutschland in der Länderwertung den siebten Platz ein, wobei selbst die ansonsten in den Winterdisziplinen starke DDR im Skilanglauf mit keinen großen Erfolgen aufwarten kann.

Überraschend weit abgeschlagen sind zudem die Vereinigten Staaten, die es bislang lediglich auf eine Silbermedaille brachten. Allerdings nahm die amerikanische Nation auch nur selten einmal am Olympischen Skilanglauf teil.

Eine Übersicht über die Ergebnisse der Winterspiele 2014 in Sotschi finden Sie hier.

Jagdrennen und Doppelverfolgung

Über die gesamte Historie des Wintersports blieb auch der Skilanglauf nicht von Veränderungen verschont. Einige davon lassen sich heute in der Doppelverfolgung beobachten. Der ehemals über zwei Tage hinweg ausgetragene Wettbewerb wurde zuletzt straffer organisiert und verlangt den Athleten gegenwärtig an einem Tag eine hohe Konzentration sowie vor allem eine fehlerfreie Leistung ab.

Wechselnde Elemente

Sowohl das einstige Jagdrennen als auch die heute bekannte Doppelverfolgung ähneln sich in ihrem Prinzip. Dieses basiert darauf, dass der Wettbewerb faktisch aus zwei unterschiedlichen Läufen kombiniert wird, die im unterschiedlichen Laufstil absolviert werden.

Der erste von ihnen findet ganz klassisch statt, wogegen die Sportler im zweiten Rennen im Skating-Stil vorankommen. Entscheidend dabei ist es, dass der Zieleinlauf der ersten Disziplin die Startreihenfolge des zweiten Laufes beeinflusst.

Die Kombination gewinnt jener Athlet, der als Erster den Zieldurchlauf passiert. In der Geschichte des Sports kam es dabei aber stets zu großen Überraschungen - wer bereits das erste Rennen für sich entscheidet, muss für den zweiten Durchlauf daher nicht immer als Favorit auf die Goldmedaille anzusehen sein.

Das Jagdrennen

Bis vor wenigen Jahren war es üblich, den Wettbewerb auf zwei aufeinanderfolgende Tage aufzuteilen. So wurde im ersten Wettkampf im klassischen Modus gefahren. Meist waren dabei zehn Kilometer für die Herren und fünf Kilometer für die Damen zu absolvieren.

Wer das Rennen gewann, konnte am folgenden Tag bei der Skating-Disziplin erneut als Erster starten. Er wurde von den Verfolgern gewissermaßen gejagt - daher auch der Name des Rennens.

Abermals waren fünf beziehungsweise zehn Kilometer zu absolvieren. Brachte der Führende seinen Vorsprung ins Ziel, hatte er den Lauf gewonnen.

Mehrfach zeigte sich im abschließenden Wettstreit aber jener Sportler am erfolgreichsten, der über genug Kraft und Konzentration verfügte. Auch der mentale Aspekt und somit der Wille, den Vordermann über größere Distanzen einzuholen, galt als entscheidend.

Die Doppelverfolgung

Im Vergleich zum Jagdrennen kam es bei der erst vor wenigen Jahren eingeführten Doppelverfolgung zu diversen Veränderungen. Diese liegen vor allem darin, dass beide Läufe gegenwärtig binnen eines Tages zu absolvieren sind.

Die Entfernungen der Strecke wurden dabei erhöht: Männer haben nunmehr zwei Mal 15 Kilometer, Frauen zwei Mal 7,5 Kilometer zu bewältigen. Die Anforderungen steigen damit auf ein Höchstmaß.

Erneut kommt zudem die psychologische Komponente ins Spiel: Die Athleten starten jeweils in zwei Reihen hintereinander. Der Führende spürt also zumindest auf den ersten Kilometern sprichwörtlich den Atem der Verfolger - selbst die herausragenden Sportler dieser Disziplin blieben unter diesem Druck nicht fehlerfrei.

Weitere Änderungen möglich

Ob es nach dem Jagdrennen und der Doppelverfolgung in absehbarer Zeit zu weiteren Modifikationen dieser Disziplin kommt, ist gegenwärtig offen. Dennoch wird von den Sportlern und Funktionären die Distanz der 30 Kilometer für die Herren sowie der 15 Kilometer für die Damen als zu herausfordernd angesehen. Die meisten Sportler starten neben diesem Wettbewerb auch noch in weiteren Läufen, weswegen zumindest eine Verkürzung der Strecke als wahrscheinlich gilt.