Triathlon - Überblick, Regeln und Trainingstipps

Der Triathlon im Überblick

Die Wettkampfordnung kann von Veranstaltung zu Veranstaltung marginal variieren, orientiert sich bei professionellen Veranstaltungen doch zum überwiegenden Prozentsatz an dem Regelwerk der DTU, der Deutschen Triathlon Union. Den meisten Leuten dürfte, im Zusammenhang mit Triathlon, der Begriff "Ironman" am ehesten etwas sagen. Dieser Triathlon-Wettkampf hat die längste Strecke von allen Triathlonen. Veranstalter ist die World Triathlon Coporation.

Die Distanzen beim Ironman sind wie folgt:

• Schwimmen 3,8 km
• Radfahren 180 km
• Laufen 42,195 km.

Es gibt aber auch Ironman Veranstaltungen mit einer kürzeren Distanz. Dies ist der so genannte Halfironman mit den Distanzen

• Schwimmen 1,9 km
• Radfahren 90 km und
• Laufen 21,1 km.

Ironman Hawaii

Durch die erfolgreiche Teilnahme an einem Ironman oder Halfironman Wettkampf kann man sich für den Ironman Hawaii qualifizieren. Dieser Ironman findet jeden Oktober statt und ist der älteste der Ironman Wettkämpfen.

Die Teilnahme (vor allem natürlich die erfolgreiche Teilnahme) am Ironman Hawaii dürfte wohl der Traum von jedem Triathlonteilnehmer sein. Zusätzlich zu den Startplätzen, für die man sich qualifizieren muss, werden jedes Jahr 200 Startplätze verlost.

Insgesamt gibt es jährlich 25 Ironman Wettkämpfe verteilt rund um den Globus. Neben den berühmten Ironman Wettkämpfen spielt der Triathlon auch bei den olympischen Spielen eine große Rolle.

Hier sind die Distanzen kürzer als beim Ironman. Die olympischen Distanzen betragen beim Schwimmen 1,5 km, die Radfahrstrecke beträgt 40 km und gelaufen werden 10 km.

Die größte Herausforderung beim Triathlon ist sicherlich, in allen drei Sportarten hohe Leistung abzuliefern. Daher muss man während dem Training jeder Disziplin gleichermaßen Aufmerksamkeit schenken. Und auch die reibungslosen und schnellen Übergänge von einer Disziplin zur nächsten müssen trainiert werden.

Wintertriathlon

Mittlerweile gibt es auch den Wintertriathlon. Dieser besteht aus den Disziplinen

• Skilanglauf
• Mountainbiken und
• Crosslauf.

Beim Crosslauf läuft man auf einer Strecke, die durch unbefestigtes Gelände wie zum Beispiel Wäldern und Wiesen führt.

Hier sind die Läufer zum Teil mit natürlichen Hindernissen (Baumwurzeln und ähnlichem) konfrontiert, was die Strecke sehr anspruchsvoll gestaltet. Der Wintertriathlon ist im Gegensatz zum herkömmlichen Triathlon keine olympische Disziplin, da er 2006 von den Veranstaltern der olympischen Spiele abgelehnt wurde.

Trainingstipps für Triathlon-Anfänger

Interessieren Sie sich für den Triathlonsport? Reizt Sie die ganz besondere Herausforderung, gleich drei anspruchsvolle Sportarten in einem einzigen Wettbewerb zu kombinieren? Dann sollten Sie sich daran machen, dass aus Ihrem Wunsch Wirklichkeit wird. Worauf Sie dabei als Anfänger besonders achten sollten, das verraten wir Ihnen hier.

Anforderungen an den Sportler

Der Triathlon verlangt einiges von den Teilnehmern ab. Wer mit dem Gedanken spielt, daran teilzunehmen, sollte wissen, welche Voraussetzungen er erfüllen muss. Zu den Anforderungen zählen beispielsweise

• eine Menge Kraft
• Schnelligkeitsausdauer
• Flexibilität
• Willensstärke
• Konzentrationsfähigkeit

Gesundheits-Check

Bevor Sie mit dem Triathlontraining beginnen, sollten Sie sich einer gründlichen ärztlichen Untersuchung unterziehen. Auch und gerade erfahrene Wettkampfsportler unterziehen sich regelmäßig ärztlichen Kontrollen, sowohl im Freizeit- als auch im Profibereich.

Diese beinhalten

• mindestens ein Belastungs-EKG,
• eventuell auch einen Laktattest und
• ein großes Blutbild.

Machen Sie einen Lungenfunktionstest und lassen Sie beim Orthopäden auch Ihren Bewegungsapparat überprüfen. Denn nur ein ganz gesunder Mensch sollte Wettkampfsport betreiben.

Eventuelle Vorschädigungen können durch die hohe Trainingsbelastung sonst ganz schnell so sehr verstärkt werden, dass sie in kürzester Zeit chronisch werden. Beginnen Sie mit dem Training also nur, wenn Ihr Körper auch für derartige Belastungen ausgelegt ist.

Der Trainingsplan

Stellen Sie nun Ihren Trainingsplan zusammen. Das bedeutet, dass Sie sich zuerst ein Trainingsziel suchen sollten. Wählen Sie für den Einstieg einen so genannten Jedermann-Triathlon, der nur über eine sehr kurze Strecke führt. Meist sind dies

• einige hundert Meter Schwimmen
• etwa 10 Kilometer Radfahren und
• weniger als 5 Kilometer Laufen.

Sie werden sehen, dass selbst diese vermeintlich kurze Strecke eine Herausforderung darstellt.

Sind Sie jedoch zum Beispiel Wettkampfläufer mit durchschnittlichen Fähigkeiten auf dem Fahrrad und ein sehr guter Schwimmer, dann können Sie sich auch direkt an die Olympische Distanz mit

• 1.500 Metern Schwimmen
• 40 km Radfahren und
• 10 km Laufen

wagen. Richten Sie Ihren Trainingsplan auf das anvisierte Ziel aus. Vorschläge für Trainingspläne finden Sie im Internet in großer Anzahl. Die meisten davon sind in Ordnung, einige sogar sehr gut. Lassen Sie sich von erfahrenen Triathleten beraten und gegebenenfalls ein bestimmtes Modell empfehlen.

In langsamen Schritten steigern

Schaffen Sie sich Freiräume für Ihr Trainingspensum. Gehen Sie davon aus, dass es hart werden wird, den Trainingsplan konsequent durchzuhalten. Die meisten Anfänger scheitern am Schwimmen, denn es ist nahezu unmöglich, ein stilistisch sauberes und schnelles Schwimmen in nur einer Saison zu erlernen.

Gewöhnen Sie Ihre Muskulatur langsam aber stetig an ein steigendes Trainingsprogramm. Auch Ihre Sehnen und Gelenke benötigen ein paar Monate, bis sie sich an die Belastung des starken Trainings gewöhnt haben. Wenn Sie sich zu schnell zu viel zumuten, wird Ihr Körper mit

• Ermüdungsbrüchen
• Sehnenrissen und
• Bänderzerrungen

reagieren.

Ausgewogenheit beim Training

Achten Sie beim Training auf Ausgewogenheit. Trainieren Sie nicht nur die Disziplin, die Ihnen am meisten Spaß macht. Im Gegenteil: Wenn Sie diejenige Disziplin verstärkt trainieren, bei der Sie noch Lücken feststellen, so eröffnet sich Ihnen hier auch das größte Verbesserungspotenzial.

Wie bereits erwähnt, stellt das Schwimmen für die meisten Sportler die größte Schwierigkeit dar. Wenn Sie Ihre Kindheit und Jugend also nicht gerade in einem Schwimmverein verbracht haben, dann sollten Sie sich verstärkt aufs Schwimmtraining konzentrieren.

Suchen Sie sich einen erfahrenen Trainer und beginnen Sie mit dem Stiltraining. Ein reines Krafttraining wird Sie nicht weiterbringen und kann sich sogar kontraproduktiv auswirken, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Strecke von mindestens 1.000 Metern stilistisch sauber und am Stück zurück zu legen.

Entspannung nicht vergessen

Machen Sie nicht den Fehler, zu viele Einheiten und zu kurz hintereinander zu trainieren. In der ersten Trainingsphase sollten Sie nur eine Disziplin pro Tag trainieren, und sich auch ab und zu einen Ruhetag gönnen. Erst wenn Sie körperlich einigermaßen fit sind, sollten Sie zwei Einheiten am Tag kombinieren. Ideal ist es auch hier, eine Ruhepause dazwischen einzulegen.

Übergänge trainieren

Im letzten Drittel des Trainings sollten Sie die Übergänge trainieren. Schwimmen Sie eine Einheit und steigen Sie danach gleich aufs Rad. Oder fahren Sie Rad und springen Sie gleich anschließend in Ihre Laufschuhe. Gerade der Wechsel der Disziplinen stellt im Wettkampf noch einmal eine große Herausforderung dar und sollte gut trainiert sein.

Wer für einen Triathlon trainieren möchte, wird sich in einem entsprechenden Verein gut aufgehoben fühlen...

Vorzüge der Mitgliedschaft im Triathlon-Verein

Sie laufen gerne? Sie lieben Schwimmen? Und Sie würden am liebsten jeden Tag mit dem Rad fahren? Haben Sie schon einmal überlegt, Mitglied in einem Triathlonverein zu werden?

Denn ein solcher Verein vereint Ihre Lieblingssportarten und gibt Ihnen ein einzigartiges Gefühl von Zusammengehörigkeit. Außerdem spornt ein Triathlonverein zu sportlichen Höchstleistungen an.

Schritt 1: Gesundheitscheck

Bevor Sie sich zu einer Mitgliedschaft in einem Verein entschließen, ist es sinnvoll, Ihre Gesundheit von einem Arzt checken zu lassen. Überprüft werden meist

• Blutwerte
• Gewicht, sowie
• Ausdauer
• Gelenke und
• der Zustand der Muskeln.

Wenn Sie grünes Licht vom Arzt haben, kann es durchaus sinnvoll sein, sich in einem Verein anzumelden.