Muskelkater - Ursachen und Behandlung

Mikrorisse oder Milchsäure?

In den meisten Fällen dreht sich die argumentative Auseinandersetzung darum, was während des Trainings mit unseren Muskelzellen passiert. Die Kernfrage ist also letztendlich, ob Muskelkater durch Mikrorisse in unseren Muskelfasern und Bindegewebe entsteht oder durch die Ansammlung von Milchsäure.

Hinsichtlich der Milchsäure wird jedoch häufig argumentiert, dass diese nach Trainingsende von unserem Organismus innerhalb von 60 Minuten abgebaut werden kann. Und dazu kommt, dass Muskelkater auch mit ein- bis zweitägiger Verzögerung auftreten kann. Ist das überhaupt mit möglicher Milchsäure, die sich in den Muskelfasern angesammelt hat, zu erklären?

Muskelkater durch Beschädigung und Entzündung eines Muskels

Milchsäure kann während und nach dem Training tatsächlich zu spürbaren Schmerzen führen. Abhängig davon, ob man eine Cool-Down-Phase in sein Workout integriert, kann dieser Schmerz etwas länger als eine Stunde anhalten. Bei Muskelkater ist neben Bewegungsschmerz auch eine Versteifung und Anspannung der betroffenen Muskeln zu spüren.

Im Gegensatz zu dem Unbehagen, dass von Milchsäureansammlungen erzeugt wird, ist der Muskelkaterschmerz auch durch Druck auf die Muskeln deutlich zu merken. Obwohl es immer noch keine einheitliche Meinung gibt, stimmen die meisten wissenschaftlichen Aussagen darin überein, dass Muskelkater durch eine Art von Muskelschaden und daraus resultierenden Entzündungen entsteht. Die Theorie, die dabei in der Sportwissenschaft den größten Rückhalt findet, beinhaltet, dass die Aktin- und Myosinfilamente in den Muskelfasern durch ungewohnte exzentrische Kontraktionen beschädigt werden und so der empfundene Schmerz entsteht.

Wann zum Arzt?

An einen Arzt sollte man sich wenden, wenn die Muskelschmerzen nach zehn Tagen immer noch anhalten. Das Gleiche gilt, wenn der Muskelkater nicht durch körperliche Anstrengungen oder sportliche Aktivitäten hervorgerufen wird.

Training reduzieren

Wichtig ist, sich nicht zu überanstrengen und die Muskulatur langsam wieder aufzubauen. Da es sich bei einem Muskelkater um eine Muskelverletzung handelt, ist es ratsam, sich zu schonen und auf größere körperliche Belastungen vorübergehend zu verzichten.

Setzt man das Training fort, dürfen nur leichte Übungen vorgenommen werden. Dazu gehören beispielsweise ein wenig Radfahren oder Bewegungsübungen, die im Wasser stattfinden.

Mit Kaffee gegen Muskelkater

Gegen die Schmerzen nach dem harten Training haben Forscher nun ein neues Mittel entdeckt, welches es nicht vom Arzt und auch nicht in der Apotheke, sondern in jedem Supermarkt: Kaffee heißt die rettende Droge, die Sportler vor dem Muskelkater bewahrt.

Die Studie:

In einer amerikanischen Studie mit neun Studentinnen fanden Victor Maridakis und seine Kollegen heraus, dass moderate Mengen Koffein bestehenden Muskelkater um knapp 50 Prozent lindern können. Hierfür ließen die Forscher die neun weiblichen Sportmuffel ein anstrengendes Workout absolvieren, das wenig später allen einen Muskelkater beschwerte.

Zwei Tage später trainierten die Studentinnen erneut. Einige von ihnen tranken diesmal zwei Tassen Kaffee vor dem Training. Die Kaffeetrinkerinnen berichteten, dass sie den Schmerz während des Trainings nur halb so intensiv verspürten, wie die Studentinnen, die ein Placebo erhalten hatten.

Bei weniger intensivem Training waren die Schmerzen immerhin um ein Viertel schwächer als bei der Placebo-Gruppe. Damit wirkt das dunkle Gebräu sogar besser als herkömmliche Schmerzmittel.

Wirkung des Koffeins:

Koffein blockiert im Körper die Rezeptoren von Adenosin. Adenosin ist ein Wirkstoff, der bei Entzündungsreaktionen im Körper ausgeschüttet wird. Victor Maridakis erklärt: "Wenn man durch Koffein Schmerzen reduzieren kann, wird der Übergang von der ersten Trainingswoche zu einem längeren Fitness-Programm einfacher".

Dennoch raten Experten dazu, bei bestehendem Muskelkater auf intensives Training zu verzichten und die geschundene Muskulatur nur leicht zu belasten.

Vorbeugung

Zu den besten Methoden zur Vorbeugung gegen einen Muskelkater gehört das gründliche Aufwärmen der Muskeln. Bewährt haben sich dabei leichtes Laufen oder Traben.

Ebenfalls vorbeugend wirkt ein leichtes Training der Bewegungsabläufe mithilfe von Gewichten. Neben den Muskeln sollte man auch an das Aufwärmen von Bändern und Sehnen denken.

Durch regelmäßiges Training erreicht der Sportler, dass seine Muskeln widerstandsfähiger werden und es nicht mehr so leicht zu einem Muskelkater kommt. Eine recht kühle Vorbeugemaßnahme ist, sich direkt nach dem Sport einige Minuten lang in kaltes Wasser mit Höchsttemperaturen von 10 bis 15 Grad Celsius zu begeben Allerdings besteht bei diesem Verfahren eine größere Erkältungsgefahr.

Die Bedeutung des Cool-Downs

Übrigens, während wir passiv sind, wird Milchsäure mit der gleichen Geschwindigkeit abgebaut, wie sie erzeugt wird. Es kommt nur dann zu einer Schmerzen verursachenden Ansammlung, wenn wir wegen Training oder einer anderen körperlichen Belastung schneller Energie brauchen, als unser aerobes System unmittelbar zur Verfügung stellen kann.

Wenn man nach dem Training noch eine Cool-Down-Routine ausführt, kann man den Abtransport der Milchsäure beträchtlich beschleunigen. Das ist vor allem dann wichtig, wenn man zum Beispiel an einem Sportfest oder Jedermann-Zehnkampf teilnimmt und mehrere Belastungsspitzen über den Tag verteilt hat.

Aber eine Cool-Down-Phase macht sich auch dann unmittelbar bezahlt, wenn man am frühen Morgen trainiert und gleich nach Workout-Ende zur Arbeit muss. Dann hilft ein Cool-Down, die strapazierten Energiespeicher wieder schneller aufzufüllen.

Kirschsaft trinken und Muskelkater vorbeugen

Nach dem Genuss von Kirschsaft wirkt nicht nur die Haut frischer und rosiger, auch die Muskeln entspannen sich. Kirschsaft ist reich an entzündungshemmenden Inhaltsstoffen und hat eine positive Wirkung auf den Körper.

Die Antioxidantien in dem roten Saft sind effektive Radikalfänger. Sportler, die nach hartem Training eine ordentlichen Muskelkater fürchten, sollten es einmal mit Kirschsaft versuchen.

Zwar widersprechen einige Experten und glauben nicht an den Kirschsaft-Effekt, doch inzwischen liegen verschiedene Studien vor, die die Wirksamkeit belegen.

Sekundäre Pflanzenstoffe gegen Entzündungsprozesse

In anstrengenden Trainingsphasen soll schon ein Glas Kirschsaft pro Tag Schäden an den Muskeln verhindern. Außerdem wirken die sekundären Pflanzenstoffe in dem Obstsaft Entzündungsprozessen im Körper entgegen.

Schon vor Jahren haben Forschungsergebnisse gezeigt, dass der Verzehr von 45 Kirschen pro Tag Entzündungsreaktionen reduziert. Die Schutzwirkung entsteht laut der Forscher durch die in Kirschen enthaltenen Antioxidantien, die freie Radikale fangen und die Konzentration entzündungsfördernder Substanzen senken.

Studie zur Wirkung auf die Muskeln

Bei einer US-Studie hat eine Gruppe Sportler verdünnten Kirschsaft erhalten, die andere Gruppe einen Placebo-Drink, der aussah wie normaler Kirschsaft. Die Teilnehmer mussten Übungen an diversen Sportgeräten ausführen.

Anschließend haben Wissenschaftler Muskelkraft, Muskelspannung und Bewegungsfähigkeit gemessen. Zudem mussten die Probanden die Intensität ihrer Muskelschmerzen bewerten.

Die Ergebnisse haben gezeigt, dass die Kirschsaft-Trinker etwa 20 Prozent mehr Muskelkraft als die Placebo-Gruppe aufwiesen und auch Muskelschmerzen schneller nachließen.

Beschleunigte Regeneration mit Kirschsaft

Bei hoher Belastung oder bei ungewohnten Aktivitäten kann es zu Muskelkater kommen. Verschiedene Muskelfasern werden stark gedehnt und ermüden bei länger andauernden anstrengenden Bewegungen. Wenn die feinen Eiweißstrukturen, die die Muskelfasern bilden, zerreißen, entsteht der Muskelschmerz.

Die entzündungshemmenden Wirkstoffe in Kirschsaft unterstützen die Muskeln bei der Regeneration. Auch bei Marathonläufern haben Forscher positive Auswirkungen festgestellt. Nachdem die Läufer jeden Tag über einen bestimmten Zeitraum Kirschsaft getrunken hatten, wurden deutlich bessere Fitnesswerte gemessen.

Melatonin in Sauerkirschen fördert Schlaf

Weitere Studien belegen, dass Sauerkirschen einen bedeutenden Gehalt an Melatonin aufweisen. Melatonin ist für die Steuerung des Wach- und Schlafrhythmus zuständig und gilt als effektives Antioxidant. Das Hormon entsteht in der Zirbeldrüse aus Serotonin und kann Schlafstörungen verringern.

Das in Sauerkirschen enthaltene Antioxidant ist in der Lage, den Melatoninspiegel im Blut zu erhöhen sowie Schlafdauer und -qualität zu verbessern.

Sauerkirschsaft wird häufig als erfrischende Fruchtmischung angeboten und enthält neben Kirschen hohe Anteile naturtrüben Apfelsaft.