Schlafmangel - Ursachen, mögliche Folgen und Behandlung

Schlafmangel - Merkmale und Ausprägungsformen

Unter Schlafmangel versteht man ein Defizit an Schlaf. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, um sich zu erholen und am Tag ausreichend Energie zu haben, um leistungsfähig zu sein, ist individuell verschieden; der Bedarf liegt bei Erwachsenen irgendwo zwischen fünf und acht Stunden. Kann man diesen Bedarf nicht decken, etwa aufgrund von Schlafstörungen, entsteht ein Schlafmangel, der sich auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Wie viel Schlaf ist ausreichend?

Um eine solide mentale Leistung bringen zu können, ist zum einen ausreichend, aber damit einhergehend auch qualitativ hochwertiger Schlaf sehr wichtig. In diesem Zusammenhang ist besonders die Dauer des Tiefschlafs von Bedeutung.

Experten zufolge sollte man auf eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden achten, um dauerhaft geistig und körperlich fit zu bleiben. Fällt sie regelmäßig kürzer aus, kann eher an Erkrankungen wie beispielsweise Bluthochdruck, Diabetes oder Depression erkranken.

Was passiert bei Schlafmangel im Gehirn?

Gönnt man seinem Körper zu wenig Schlaf, sind die Regionen im Gehirn, die für die Steuerung der Aufmerksamkeit zuständig sind, gedrosselt. Ebenfalls kommt es zur Minderung der Aktivität im Hippocampus - neue Informationen zu speichern, könnte dadurch erschwert werden.

Durch den Mangel an Schlaf wird die Zusammenarbeit in unterschiedlichen neuronalen Netzwerken geschwächt. In Situationen, in denen man sich konzentrieren müsste, schlatet das Hirn auf diese Weise immer wieder in einen Modus, der besonders beim Tagträumen aktiv ist.

Des Weiteren gerät die Erregungsleitung, die sich im Belohnungssystem befindet, aus dem Gleichgewicht, bedingt durch den Neuromodulator Adenosin. Es kommt zu einer anderen Bewertung von Belohnungsreizen, was zu riskanteren Verhaltungsweisen führen kann.

Schließlich ist noch die Überreaktion der so genannten Amygdala, einem Bereich im medialen Teil der Temporallappen, zu nennen. Sie führt zu einer emotionalen Labilität.

Ursachen von Schlafmangel

Schlafmangel hat unterschiedliche Ursachen. Häufig stecken alltägliche Probleme dahinter. Schlafmangel tritt immer dann auf, wenn der Mensch eine oder mehrere Nächte zu wenig geschlafen hat.

Schlafmangel aufgrund von langen Abenden und Lärm

Die Ursache kann dabei eine durchgefeierte Nacht sein. Auch Straßenlärm kann zu Schlafmangel führen. Babys und kleine Kinder sorgen bei ihren Eltern häufig für Schlafmangel, wenn sie nachts aufwachen und so die Eltern aufwecken.

Schlafmangel aufgrund von Schmerzen

Patienten, die den ganzen Tag über unter Schmerzen leiden und nachts nicht wissen, wie sie sich hinlegen sollen, können nur schlecht schlafen. Auch Patienten mit psychischen Problemen leiden unter Schlafmangel, wenn sie nachts über ihre Probleme nachdenken.

Schlafmangel aufgrund von Schichtarbeit

Menschen, die in Schicht arbeiten, haben in ihrer Freizeit häufig Probleme, ihren Nachtschlaf nachzuholen. Viele Menschen können nicht auf Befehl schlafen.

Symptome und Folgen von Übermüdung und Schlafmangel

Eine typische Folge von akutem Schlafmangel ist Müdigkeit. Halten die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum an, leidet auch die Gesundheit unter ihnen. So besteht die Gefahr, dass es zu

• Bluthochdruck
• Angstzuständen und
• Depressionen kommt.

Letztere wirken sich wiederum verstärkend auf die Schlafprobleme aus. Eine weitere typische Folge von Schlafmangel sind vermehrter Appetit sowie die Zunahme von Gewicht. In extremen Fällen ist sogar das Auftreten von Halluzinationen möglich.

Darüber hinaus werden

• Gedächtnisprobleme
• Übergewicht und
• Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)

durch den Schlafmangel gefördert.

Auswirkungen: Gefahren von chronischem Schlafmangel auf Geist und Körper

Eine eindeutige Definition für Schlafstörungen lässt aufgrund der zahlreichen Einflussfaktoren und Ausprägungsformen kaum geben. Nach Ansicht der Arbeitsgemeinschaft Wissenschaftlicher Medizinischer Fachgesellschaften (AWMF) sind Frauen etwas häufiger von einem Schlafdefizit betroffen, ebenso ältere Menschen.

Bei einem chronischen Schlafmangel besteht ein Ungleichgewicht zwischen dem Schlafbedürfnis, welches individuell benötigt wird, sowie dem Schlafvermögen. Die Dauer ist dabei wie bereits erwähnt nicht so essentiell wie die Qualität des Schlafs.

Man spricht von krankhaftem chronischen Schlafmangel, wenn die im Folgenden aufgezählten Beschwerden innerhalb eines Monats mindestens drei mal in der Woche wiederholt auftreten. Typische Symptome sind dabei

• Probleme, abends einzuschlafen
• häufiges kurzes Erwachen während der Nacht
• längeres Wachliegen in der Nacht
• Erwachen früh am Morgen
• Grübeln und Gedankenreisen
• Angst vor erneuten Schlafstörungen
• ein leichter und unruhiger Schlaf
• Krämpfe und Bewegungsunruhe in den Beinen
• unregelmäßiges, lautes Schnarchen
• nächtliche Atempausen

Dies wirkt sich auf den Folgetag mit Symptomen wie

• Erschöpfung
• Müdigkeit
• verminderte Konzentration
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Antriebsschwäche
• Unwohlsein
• verschiedene Schmerzsymptome
• Angst
• depressive Stimmungslagen
• erhöhte Reizbarkeit

aus.

Warum ist Schlaf so wichtig für das Herz?

Das Herz kann sich in der Nacht - so wie alle anderen Organe - erholen. In der ersten Hälfte der Nacht sinkt bei den meisten Menschen der Blutdruck. Erst in der zweiten Hälfte der Nacht steigt dieser wieder an.

Das Herz wird dadurch entlastet, so dass der Puls mitunter auf etwa 50 Schläge pro Minute zurückgeht. So werden auch die Blutgefäße weniger beansprucht.

Während wir uns im Tiefschlaf befinden, können sich Herz und Kreislauf am besten erholen. Wer also in der Nacht nicht durchschlafen kann oder mit Einschlafproblemen kämpft, fordert sein Herz.

Diese Situation wird noch verstärkt, wenn man sich aufregt und Sorgen macht, nicht genügend Schlaf zu bekommen. Wer die Stunden bis zum Aufstehen zählt, tut sich selbst nichts Gutes.

In dieser Situation hilft es am besten, wenn man bekannte Entspannungstechniken wie Autogenes Training anwendet. Hilfreich ist es auch, den Wecker umzudrehen, sodass man nicht verleitet wird, alle fünf Minuten auf die Uhr zu sehen.

Kann Schlafmangel zum Tod führen?

Schlafforschern zufolge kann man einen Schlafentzug ab 96 Stunden als reine Folter bezeichnen. Zu diesem Zeitpunkt haben sämtliche psychischen und körperlichen Reaktionen eingesetzt, was zu Langzeitfolgen wie etwa Persönlichkeitsveränderungen und dauerhaften Schlafstörungen führen kann. Ein anhaltender Wachzustand wird kann nach 10 bis 14 Tagen tödlich enden.

Diagnose bei Schlafmangel

Dauert der Schlafmangel länger an, sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden. Dieser geht der Ursache der Probleme auf den Grund.

Anamnese bei Schlafmangel

Macht der anhaltende Schlafmangel einen Besuch beim Arzt nötig, führt dieser zunächst ein ausführliches Gespräch mit dem Patienten. So können neben physischen Ursachen auch psychische Gründe für die Schlaflosigkeit in Betracht kommen. Im Rahmen des Gesprächs befragt der Mediziner den Patienten danach,

• wie lange dieser schon unter Schlafmangel leidet
• wie seine Schlafgewohnheiten sind und
• was für Stressfaktoren bestehen.

Auch der Genuss von Alkohol und Zigaretten sowie die Ernährungsgewohnheiten

spielen eine Rolle.

Körperliche Untersuchung bei Schlafmangel

Im Anschluss an die Befragung findet auch eine körperliche Untersuchung des Patienten statt. Dabei lassen sich weitere Aufschlüsse über die möglichen Ursachen finden.

Von chronischen Schlafstörungen, in der Medizin auch chronische Insomnie genannt, handelt es sich jedoch erst, wenn die Schlafstörungen seit mindestens einem halben Jahr bestehen und dreimal in der Woche auftreten. Die weitere Behandlung richtet sich letztlich nach den Ursachen des Schlafmangels.

Behandlung von Schlafmangel

Schlafmangel kann krankhaft sein. Betroffen sind meist Patienten, die eine chronische Grunderkrankung haben. Wenn die Patienten ihrem Arzt das Schlafproblem schildern, so kann der Arzt Schlafmittel verordnen, die der Patient vorübergehend einnehmen kann.

Patienten, die aufgrund ihrer Schmerzen nicht schlafen, können Schmerzmittel erhalten. In jedem Fall muss die Grunderkrankung therapiert werden, um auch den Schlafmangel auszugleichen.

Je nach Grunderkrankung kann auch eine Therapie bei einem Psychologen oder Psychotherapeuten helfen, den Schlafmangel in den Griff zu bekommen. Der Therapeut findet zusammen mit dem Patienten die Gründe für die psychische Krankheit und auch den Schlafmangel heraus.

Die Sitzungen finden in Einzelgesprächen oder als Gruppentherapie statt. Gegen die psychische Grunderkrankung kann der Therapeut auch Medikamente wie z.B. Antidepressiva (Medikamente gegen Depressionen) verordnen.

Selbsttherapie bei Schlafmangel

Schlafmangel entsteht durch Schlafstörungen, die unterschiedliche Ursachen haben können. Sofern keine therapiebedürftige Krankheit für den Mangel an Schlaf verantwortlich ist, lassen sich auch einige Selbstbehandlungsmaßnahmen ergreifen, die den Schlaf fördern.

So ist es zum Beispiel wichtig, nur dann zu Bett zu gehen, wenn man müde ist. Sich im Bett hin und her zu wälzen, ohne einschlafen zu können, macht dagegen wenig Sinn.

Andere Tätigkeiten wie Lesen, Musikhören oder Fernsehen sind auch auf der Couch durchführbar. Manchmal hilft es, vor dem Schlafengehen einen ausgedehnten Spaziergang an der frischen Luft zu machen.

Hausmittel bei Schlafmangel

Gegen Schlafmangel werden auch einige Hausmittel empfohlen. Dazu gehört beispielsweise das Trinken von einem Glas Milch mit Honig am Abend.

So wird der Schlaf vom Zucker unterstützt, weil dieser den Transport von Serotonin und Melatonin im Körper anregt. Damit der Schlaftrunk seine positive Wirkung entfalten kann, wird geraten, 15 Minuten nach dem Trinken ins Bett zu gehen.

Bad bei Schlafmittel

Als weiteres schlafförderndes Mittel gilt ein Vollbad, das man mit Zusätzen wie

• Lavendel
• Melisse oder
• Baldrian

anreichert.

Tee und Aufguss bei Schlafmangel

Ebenso wirkt sich das Trinken von Kräutertee positiv gegen Schlafprobleme aus. Weitere empfohlene Hausmittel gegen Schlafmangel sind die Einnahme von

• Hopfenblütentee
• Apfeltee oder
• Anis sowie
• ein Dill-Aufguss.

Betrifft der Schlafmangel Kinder und Jugendliche, kann es auf Dauer zu schwerwiegenden Folgen kommen - im Folgenden gehen wir gesondert auf diese Thematik ein...

Die gesundheitlichen Auswirkungen eines Schlafmangels bei Kindern und Jugendlichen

Das Schlafbedürfnis von Kindern variiert genauso wie das von Erwachsenen, dennoch sollten Eltern sich an gewisse Richtwerte für verschiedene Altersstufen halten. Bei einer optimalen Schlafdauer sind Kinder tagsüber seltener müde und unkonzentriert.

Das Schlafbedürfnis von Babys ist noch besonders groß und sie schlummern 15 bis 18 Stunden. Kinder brauchen mindestens zehn Stunden Schlaf. Liegt die Schlafdauer über einen längeren Zeitraum darunter, hat das nicht nur einen negativen Einfluss auf die Konzentration, sondern auch auf das Gewicht.

Richtlinien für die Schlafdauer nach Altersklassen:

• Babys bis zum 2. Lebensjahr brauchen 12 bis 14 Stunden Schlaf, Neugeborene bis zu 18 Stunden
• Kleinkinder bis zum 2. Lebensjahr sollten 12 Stunden schlafen
• Kinder zwischen 3 und 6 Jahren benötigen mindestens 10 Stunden Schlaf, 7-12jährige etwa 10 bis 11 Stunden
• Bei Kindern zwischen 13 und 18 Jahren sinkt die Schlafdauer auf 8 bis 9 Stunden

Ausreichend Schlaf ist für Kinder und Jugendliche unverzichtbar. Ein anhaltendes Schlafdefizit kann zu Übergewicht, Lernschwierigkeiten und Entwicklungsrückständen führen. Eltern sollten deshalb genau darauf achten, dass die Schlafdauer nicht regelmäßig unterschritten wird.

Im Folgenden gehen wir etwas näher auf die Auswirkungen von Schlafmangel bei Kindern und Jugendlichen ein.

Studie: Schlafmangel lässt Kinder zunehmen

Die meisten wissen um die Bedeutung des Schlafes. Und viele kennen die Auswirkungen von durchgemachten Nächten:

• Konzentrationsprobleme
• Gereiztheit und
• Abgeschlagenheit

lassen selten lange auf sich warten. Denn Schlaf ist essentiell für die Regeneration von Körper und Geist. So weit so gut - doch was viele Eltern vielleicht nicht ahnen, ist, dass sich Schlafmangel bei Kindern schnell auf der Waage bemerkbar machen kann.

Durchführung der Studie

Das Schlafverhalten der Kleinsten wurde in einer großen amerikanischen Studie beleuchtet. Knapp 2.300 Kinder im Alter von drei bis zwölf Jahren wurden von Forschern über fünf Jahre beobachtet. Ziel war die Aufklärung des Zusammenhangs zwischen Schlafmangel und Übergewicht.

Die Forscher ließen von den Eltern bzw. Kindern ein Tagebuch führen, das über die Schlafgewohnheiten Auskunft geben sollte. Bei der Auswertung der Tagebücher zeigt es sich, dass siebenjährige Kinder an Werktagen im Schnitt zehn Stunden schlafen, wenige Jahre später jedoch nur noch 8,5 Stunden.

"Selbst eine Stunde Schlaf macht einen großen Unterschied beim Gewicht", sagt Snell. "Eine Stunde zusätzlichen Schlaf reduziert das Risiko für Übergewicht bei jungen Kindern von 36 auf 30 Prozent, bei älteren von 24 auf 30 Prozent."

Die Auswertung der Studie hat außerdem ans Licht gebracht, dass gerade bei Kindern zwischen drei und acht Jahren die Zeit des Zubettgehens sehr wichtig ist. Bei ihren älteren Spielgefährten spielt die Weckzeit eine wesentliche Rolle.

Ein Schlafdefizit gilt also als größter Risikofaktor für überflüssige Pfunde. Wissenschaftler vermuten, dass hormonelle Gründe eine Rolle bei der Verbindung von Körpergewicht und Schlafdauer spielen.

Ist die Schlafzeit zu kurz, sinkt die Konzentration des Hormons Leptin. Dieses Hormon ist für die Anregung des Stoffwechsels und die Unterdrückung des Hungergefühls zuständig. Außerdem steigt während des Schlafs gleichzeitig der Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin.

Wie weitere Studienergebnisse zeigen, lässt sich das Schlafdefizit des Nachwuchses jedoch an den Wochenenden wieder ausgleichen...

Kinder können Schlafdefizit am Wochenende aufholen - und bleiben dadurch schlank

Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht ist wissenschaftlich bereits seit längerem nachgewiesen. Wer müde ist, kann schlechter denken, bewegt sich weniger und wird langsamer satt. Wenn Kinder während der Woche keinen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus haben, neigen sie deshalb eher zu Übergewicht.

Wie Forscher nun herausgefunden haben, lässt sich das Schlafdefizit aber am Wochenende und in den Ferien ausgleichen. Der Hormonspiegel von Leptin und Ghrelin kommt wieder in Balance, Hunger und Sättigungsgefühle normalisieren sich.

Folgen von Schlafmangel

Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für unterschiedliche Folgeerscheinungen:

• nachlassende Aufmerksamkeit und Unruhe
• eingeschränkte Leistungsfähigkeit und Lernschwierigkeiten
• Konzentrationsprobleme und Ängstlichkeit
• Schwierigkeiten im sozialen Umgang
• verzögertes Wachstum und Entwicklungsstörungen
• eingeschränkte Kreativität und Verhaltensauffälligkeiten

Zu wenig Schlaf macht müde und gereizt. In der Schule zeigt sich ein Schlafdefizit auch durch Konzentrationsprobleme.

Ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus ist aber nicht nur für die psychische Leistungsfähigkeit wichtig. In einer Studie mit mehr als 5.000 Kindern zeigte sich zudem, dass eine kurze Schlafdauer häufiger mit Übergewicht einhergeht.

Wer länger schläft, ist durchschnittlich schlanker und körperlich aktiver. Ausgeschlafene Schüler brauchen außerdem weniger Zeit für ihre Hausaufgaben.

Für Kinder ist Schlafmangel gefährlicher als für Erwachsene. Das Gehirn entwickelt sich noch bis zu einem Lebensalter von 21 Jahren, wobei der Prozess vorwiegend in der Nacht erfolgt.

Bei anhaltendem Schlafmangel kann das Gehirn nicht optimal reifen, was zu Rückständen in der kognitiven Entwicklung führen kann. Schlafen Kinder regelmäßig eine Stunde weniger als die empfohlene Schlafdauer, können Entwicklungsrückstände bis zu zwei Jahren auftreten.

Ein Fünftklässler, der regelmäßig zu wenig Schlaf bekommt, wäre dann im Hinblick auf die kognitiven Fähigkeiten auf dem Entwicklungsstand eines Drittklässlers. Ein gravierender Unterschied, der sich durch eingeschränkte Aufnahmefähigkeit, Müdigkeit und Unkonzentriertheit äußert.

Es geht ausschließlich um Kinder, die dauerhaft zu wenig schlafen. Bleiben die Kleinen an manchen Tagen mal länger wach, heißt das nicht, dass es zu Gewichtsproblemen oder Entwicklungsstörungen kommt.

Übergewichtige Kinder schlafen dagegen auch am Wochenende tendenziell weniger. Durch den fehlenden Schlaf bleibt die nächtliche Produktion von Leptin gestört: das Gehirn signalisiert dem Körper, dass seine Fettreserven erschöpft sind. Die Hungergefühle lassen bei Müdigkeit allerdings kaum nach, auch wenn der Magen gefüllt ist.

Verstärkt wird dieser Effekt durch niedrigere Insulinkonzentrationen nach schlechtem Schlaf. Oft haben die Betroffenen morgens regelrechten Heißhunger, vor allem auf Süßes.

Selbst wenn die Kurzschläfer ausreichend Kalorien zu sich genommen haben, können sie den Zucker aber kaum aus dem Blut in die Körperzellen transportieren - sie bleiben müde und schlapp.

Auf Dauer kann das Schlafdefizit den Zuckerstoffwechsel so stören, dass ein Diabetes mellitus entsteht. Wenn Kinder durchschnittlich weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, steigt ihr Erkrankungsrisiko um ein Fünffaches.

Um das Schlafdefizit ihrer Kinder zu beheben, sollten Eltern schon während der Woche auf Schlafregeln achten. Spätestens am Wochenende ist Ruhe nötig.

Auch bei Jugendlichen kann ein Schlafmangel zu gesundheitlichen Folgen führen...

Bluthochdruck bei Jugendlichen: Schlafmangel als Risikofaktor

Studien zeigen, dass zahlreiche Jugendliche unter Schlafmangel leiden. Jeder fünfte schläft nicht einmal sechs Stunden in der Nacht.

Zunehmend ist Bluthochdruck bei Kindern und Teenagern ein Problem. Neben einem zu hohen Körpergewicht gilt auch ein Schlafdefizit über einen längeren Zeittraum als Auslöser für erhöhten Blutdruck.

Wenig Schlaf, steigende Blutdruckwerte

Bluthochdruck (Hypertonie) ist einer der größten Risikofaktoren für schwerwiegende Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems. Das Krankheitsbild kann sich bereits im Kindes- und Jugendalter entwickeln.

Mögliche Anzeichen sind

• Sehstörungen
• Abfall der Leistungsfähigkeit
• Schwindel
• Kopfschmerzen oder
• vermehrtes Nasenbluten.

Die Ursachen für erhöhten Blutdruck bei Kindern und Jugendlichen können organischer Natur sein und stehen häufig mit Übergewicht in Zusammenhang. Doch auch anhaltender Schlafmangel und unruhiger Schlaf können zu ungesund hohen Blutdruckwerten führen.

Untersuchungen von Jugendlichen zeigen, dass rund elf Prozent der Teenager, die nachts unter sechs Stunden schlafen statt der empfohlenen neun Stunden oder deren Schlafqualität schlecht ist, zu einem Anstieg der Blutdruckwerte neigen. Wird eine Hypertonie nicht rechtzeitig diagnostiziert und behandelt, erhöht sich das Risiko für lebensbedrohliche Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt im frühen Erwachsenenalter. Deshalb messen Ärzte bei Kindern unter vier Jahren im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen zweimal den Blutdruck.

Tablets und Smartphones als Schlafräuber

Zu den Ursachen von gestörtem Schlaf gehören PCs, Tablets und Smartphones. Viele Jugendliche surfen oder chatten bis kurz vor dem Schlafengehen oder sogar mitten in der Nacht.

Dieses Verhalten kann sich jedoch zu einem erheblichen Problem auswachsen, denn je häufiger Teenager Computer und Handy nutzen, desto eher kommt es zu negativen Auswirkungen auf die Schlafdauer und die Schlafqualität. Gravierende Einschlafprobleme entstehen laut aktueller Studien, wenn Jugendliche die Geräte in den letzten 60 Minuten vor dem Einschlafen nutzen.