Bewegung bei Übergewicht - Ratschläge und sinnvolle Sportarten
Sport bei Übergewicht spielt neben der Ernährung eine wichtige Rolle, um gegen überschüssige Pfunde anzugehen. Gerade Menschen, die etwas mehr Gewicht mit sich herumtragen, sollten jedoch besonders auf einige Punkte achten, um ihre Gesundheit nicht zu gefährden. Erster Schritt ist jedoch zu erkennen, welche Rolle Bewegung generell und zum anderen speziell bei Übergewicht spielt. Lesen Sie über die Bedeutung von Sport bei Übergewicht und informieren Sie sich über sinnvolle Sportarten.
Faktor Bewegung bei Übergewicht - Welche Rolle spielt er?
Neben der richtigen Ernährungsweise ist es vor allem auch die Bewegung, die zu einem gesunden Dasein verhilft. Dies gilt generell gesprochen für jedes Alter und jedes Körpergewicht.
Da Sport oftmals als zu beschwerlich angesehen wird, kommt in den meisten Fällen die Vermeidungstaktik zu Tage. Doch gerade die Bewegung hält den Kreislauf und das Herz in Schwung und erlaubt es, die eine oder andere Kalorie zu verbrennen.
10.000 Schritte am Tag verhelfen bereits zu einer Aktivierung und können sowohl mit Treppensteigen als auch ausgedehnten Spaziergängen locker erreicht werden. Hat man sich erst einmal daran gewöhnt, kann man sein persönliches Training beispielsweise zum Walken steigern.
Die passende Ernährung bei Übergewicht sollte somit mit Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren kombiniert werden. So sorgen diese für das Ankurbeln der Fettverbrennung.
Sport für Übergewichtige nicht immer ohne Einschränkungen machbar
Doch gerade bei Übergewichtigen ist die Sport-Empfehlung nicht immer besonders brauchbar. Rein theoretisch ist sie richtig, doch bei der praktischen Umsetzung gibt es Probleme.
Denn sehr oft haben übergewichtige Menschen in Sachen Sport weder Ahnung, geschweige denn Erfahrung. Sie kommen mit typischen Beschwerden bei Übergewichtigen - Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden, Rückenschmerzen und Co. zum Arzt, der sie häufig dann in eine Sportgruppe schickt.
Leider scheitert dieses Vorhaben meist bereits während des ersten Versuchs. Denn schon nach wenigen Schritten geht den Betroffenen die Luft aus, sie sind im Nu am Ende ihrer Kräfte und fahren letztendlich demotiviert nach Hause - Fazit: "Sport ist nichts für mich."
Entscheidender Punkt: man sollte einem Übergewichtigen zur Bewegung statt zum Sport raten. Denn dies mag für Betroffene möglich sein, während sie Sport mit großen Qualen verbinden, die sie nicht überwinden können. Wichtig ist ein Programm, das dem aktuellen Leistungsstand angepasst wurde.
Bewegungs- und Trainingstipps für Übergewichtige
Dieses könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:
- langsam beginnen und in den ersten drei Wochen täglich fünf Minuten Bewegung einplanen, z.B. in Form von Rückentrainings-Kursen
- nach drei Wochen das Bewegungspensum steigern und z.b. zwei mal wöchentlich einen zusätzlichen, längeren Kurs einplanen
- alle drei Wochen leicht steigern - z.B. von fünf zu sieben Minuten
- Geduld zeigen: nach sechs Wochen kommt es zu ersten, größeren Erfolgen, nach sechs Monaten zu weiteren
Hilfreich ist es auch, täglich spazieren zu gehen. Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr betrieben haben, wird der Effekt auf ihren Körper dramatisch sein und könnte Ihnen den Einstieg in ein regelmäßiges Training erleichtern.
Machen Sie sich keine zu großen Gedanken, um den verpassten Fortschritt, weil Sie nicht länger und öfter spazieren können. Eine Studie mit übergewichtigen Frauen hat ergeben, dass Frauen, die 30 Minuten am Tag laufen, in etwa genauso viel Fett verbrannt haben, wie Damen, die 60 Minuten unterwegs waren.
Bei Übergewicht mit Ausdauer und häufigen Bewegungseinheiten beginnen
Übergewichtige sollten mit Ausdauereinheiten beginnen. Durch Bewegung im Wasser oder Radfahren können Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung gebracht werden. Dem Körper wird außerdem die eigene Last genommen - die Gelenke werden geschont. Vorab sollte stets ein ärztlicher Check erfolgen.
Für mehr Belastbarkeit und den Schutz vor Verletzungen wird empfohlen, zusätzlich zum Ausdauertraining gezielt Muskeln aufzubauen. Hier muss ein Trainer hinzugezogen werden, um das richtige Maß und die richtigen Übungen für den Übergewichtigen bzw. die Übergewichtige zu wählen.
Besonders in den Anfangsphasen ist eine schrittweise Gewöhnung an die Belastung wichtig, was weniger durch die Intensität als durch die Häufigkeit und Dauer der Bewegungseinheiten erzielt werden kann. Wer direkt zu Beginn zu viel will und versucht, riskiert Verletzungen.
Welche Sportarten für Übergewichtige?
Gut geeignet sind
- zügiges Gehen
- Wandern
- Radfahren
- Wassergymnastik
- Schwimmen
- Pilates
- geführtes Training an Geräten
Walken ist, neben dem Schwimmen und Radfahren, eine geradezu ideale Sportart für Übergewichtige. Die Anstrengung hält sich in einem moderaten Rahmen und die Knochen und Gelenke werden geschont.
Joggen eignet sich nur bedingt bei Übergewicht. Wandern stellt hierbei die deutlich gelenkschonendere Bewegung dar.
Bei starkem Übergewicht sollte man im besten Fall zunächst durch eine Ernährungsumstellung etwas abnehmen, um eine unnötig starke Belastung der Knie zu vermeiden. Generelle Lauftipps für Anfänger erhalten Sie hier.
Welche Sportarten eignen sich besonders gut zum Abnehmen?
Wie bereits erwähnt, sollte man es bei Übergewicht langsam angehen lassen und sich nicht sogleich beim Sport verausgaben. Es gilt, kleine Schritte zu unternehmen und das Verletzungsrisiko gering zu halten.
Wer abnehmen möchte, sollte gezielt auf bestimmte Sportarten setzen. Hier gehen wir gesondert darauf ein und geben entsprechende Trainingstipps.
Welche Sportarten sind für Übergewichtige nicht geeignet?
Verzichten sollte man als Übergewichtige/r auf Lauf- oder Sprungarten. Diese können vor allem bei starkem Übergewicht zu Knieproblemen führen.
Auch Wandern in höheren Lagen ist keine gute Idee. Übergewichtige kommen ohnehin schneller aus der Puste; mit zunehmender Höhe steigt die Belastungsgrenze.
Ebenfalls ungünstig: Sportarten, die zu einer Überstreckung der Wirbelsäule führen können, denn dies kann sich auf die Bandscheiben auswirken. Das Heben von schweren Lasten sowie rasche Drehbewegungen sind daher zu vermeiden und entsprechend zum Beispiel die Sportarten Gewichtheben und Tennis.