Sport ab 40 - Nutzen, geeignete Sportarten und Trainingszeiten
Sport ab 40 trägt dazu bei, den Körper zu stabilisieren und zu konditionieren. Obendrein hilft er, Stresshormone abzubauen, was den Umgang mit beruflichen und privaten Überbelastungen erleichtert. Durch regelmäßige Bewegung lassen sich Alterungsprozesse verlangsamen, ebenso der Abbau von Muskeln und Knochenmasse. Zudem wird die Beweglichkeit erhalten. Informieren Sie sich über den Nutzen von Sport ab 40 und holen Sie sich Tipps für geeignete Sportarten und Trainingszeiten.
Der natürliche Alterungsprozess
Natürliche Alterungsprozesse führen dazu, dass Menschen ab 40 ihr Äußeres sichtbar verändern. Durch die Umstellung des Stoffwechsels kommt es dazu, dass die Fettzellen mehr Kalorien speichern, wodurch kleinere oder größere Problemzonen entstehen.
Bereits vorhandene Fettdepots verstärken sich. Bei den Männern befinden sie sich meist im Bauch- und Hüftbereich, bei den Frauen entwickeln Oberschenkel, Hüften und Arme einen größeren Umfang.
Die Haare verlieren an Pigmentierung, sie werden grau. Die Haut erschlafft und die Muskeln beginnen zu schwinden.
Immer mehr Menschen ab 40 benötigen eine Brille; besonders das Nachtsehvermögen lässt nach. Viele Frauen, aber auch einige Männer, klagen über osteoarthritische Beschwerden, weil Knochen und Gelenke sich entzünden.
Fitnesscheck für Einsteiger
Wer mit 40 in den Sport einsteigt, sollte sich einer ärztlichen Untersuchung unterziehen, um das Fitnesslevel bestimmen zu lassen. Hierbei erhält man auch Ratschläge zu passenden Sportarten. Entscheidend ist, in diesem Zusammenhang einen Sportmediziner zu wählen.
Pausen beachten
Mit über 40 muss man anders trainieren als mit 20 Jahren. Standard-Trainingspläne sind in diesem Zusammenhang nicht die beste Wahl.
Am besten lässt man sich einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen. Hierbei werden auch die nötigen Pausen eingeplant, um sich von dem Training zu regenerieren.
Die Vorzüge sportlicher Betätigung
Je ausführlicher diese Alterungsprozesse geschildert werden, desto eher könnte der Eindruck entstehen, dass es mit 40 Jahren an der Zeit wäre, dem Körper Ruhe und Schonung zu gönnen. Schließlich wird er alt.
Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Mit regelmäßiger sportlicher Betätigung lassen sich natürliche Alterungsprozesse zumindest teilweise aufhalten.
Körperlich durchtrainierte Menschen sehen mit 40 Jahren meist wie Mittdreißiger aus. Wer sich ausreichend bewegt und dem Körper entsprechende Trainingswiderstände setzt, sorgt dafür, dass der Abbau von Knochenmasse und Muskulatur sich verlangsamt und dass die Beweglichkeit erhalten bleibt.
Herz und Kreislauf werden gestärkt, das Immunsystem arbeitet effektiver. Sofern entzündliche Prozesse den Körper befallen wollen, können sie vom Immunsystem schneller abgewehrt werden.
Wer sich nach all diesen Argumenten zur sportlichen Betätigung immer noch nicht durchringen kann, sollte die Leistungen sportlicher und unsportlicher Menschen verschiedener Altersgruppen miteinander vergleichen. Unsportliche Menschen können ein hohes Übergewicht aufweisen. Zwanzigjährige stehen dabei Vierzigjährigen nicht nach. Lässt man beide übergewichtige Altersgruppen eine halbe Stunde lang laufen, geben die Älteren nur unerheblich früher auf.
Trainierte Vierzigjährige hingegen können es mit untrainierten Zwanzigjährigen locker aufnehmen. Sie werden im Ziel die Ersten sein.
Marathonläufer sind übrigens häufig über 40 Jahre alt. Gerade die Disziplin von Menschen ab 40 Jahren ermöglicht eine besonders effektive Vorbereitung auf den Wettkampf.
Wer einen Marathon laufen will, muss allerdings seine gesamten Ess- und Lebensgewohnheiten langfristig umstellen. Außerdem benötigt er einen guten Trainingsplan, der auch tatsächlich eingehalten werden will. Bei ausreichender Motivation können Marathonläufer ihre Leistungen sogar Jahr für Jahr verbessern, auch wenn sie längst über 40 sind.
Es gibt also Gründe genug, auch mit 40 Jahren noch mit dem Sport zu beginnen. Anfänger allerdings sollten zuvor einen Arzt konsultieren, der ihnen auf den Gesundheitszustand abgestimmte Sportarten und Trainingszeiten empfiehlt. Wer bereits zu den Fortgeschrittenen gehört, darf durchaus an der Verbesserung seiner Leistungen arbeiten oder gar neue Sportarten ausprobieren.
Geeignete Sportarten und Trainingszeiten für Anfänger
Menschen, die über 40 Jahre alt sind, verfügen meist über eine höhere Disziplin als Jüngere. Selbst Neueinsteigern wird es daher bei regelmäßigem Training gelingen, gute bis sehr gute Leistungen zu erzielen. Das Ausdauertraining sollte mit Kraft- und Stretchübungen kombiniert werden.
Ausdauersportarten
Wer die Abbauprozesse seines Körpers aufhalten will, sollte Sportarten auswählen, die diesen entgegenwirken. Aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels haben Fettzellen bei über Vierzigjährigen ein leichtes Spiel. Sie lagern sich an Armen, Beinen, Bauch und Hüften ab.
Um der Entstehung von Fettdepots vorzubeugen, ist es wichtig, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Ausdauersportarten eignen sich dazu besonders gut.
Ausdauersportarten, wie das
- Joggen
- Laufen
- Wandern und
- Nordic Walking
wirken sich auch ideal auf die Knochendichte aus. Außerdem trainieren sie das Herz-Kreislauf-System und wirken stressabbauend.
Da der Ausdauersport im Alter ab 40 an erster Stelle steht, sollten diese Sportarten in keinem Trainingsplan fehlen. Abwechseln lassen sie sich mit dem Radfahren oder Schwimmen.
Die bei Menschen ab 40 typischen Fettdepots am Bauch lassen sich durch den Ausdauersport dennoch nicht vollständig beseitigen. Der Grund dafür liegt darin, dass beim Laufen beispielsweise hauptsächlich die Beine und das Gesäß bewegt werden, selbst wenn der Schwung aus der Schultermuskulatur die Bewegungsabläufe unterstützt.
Besonders effektive Trainingsformen im Fitnessstudio
Für Menschen ab 40 werden vor allem auch vertikale Bewegungen, bei denen der Körper eine aufrechte Position einnimmt, empfohlen. Im Fitnessstudio wären dies beispielsweise
Krafttraining
Um das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen, müssen entsprechende Bauch-Übungen durchgeführt werden, welche die Bauchmuskulatur ansprechen. Sie können ein Mix aus Gymnastik und Krafttraining sein.
Das Krafttraining beugt ebenfalls dem Muskelabbau vor und verbrennt eine Menge Kalorien. Es stabilisiert den Körper und kräftigt den Rücken. Der Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass sich einzelne Körperpartien durch entsprechende Trainingswiderstände gezielt formen lassen.
Wer umfassend trainiert, erzielt eine gute Figur. Die Haut wirkt weniger schlaff.
Natürlich darf die Belastung anfangs nicht zu hoch gewählt werden, damit Muskel- und Gelenküberlastungen vermieden werden. Das Gewichtheben beispielsweise sollte ausschließlich mit der Hantelstange begonnen werden.
Menschen ab 40 gelingt es meist eher, sich an diesen Rat zu halten, da sie nicht unbedingt bestrebt sind, die Muskelbildung zu übertreiben. Nach 2-3 Wochen darf die Trainingsintensität dann gesteigert werden.
Anfangs lässt sich das Krafttraining am besten im Fitness-Studio durchführen. Dort ist eine große Auswahl an Geräten zu finden, die ein sehr abwechslungsreiches Training ermöglichen. Ein Trainer erklärt deren Handhabung und korrigiert die einzelnen Übungsabläufe, so dass sich Fehler und Unfallrisiken gar nicht erst einschleichen können.
Durch gymnastische Übungen lassen sich alltägliche Bewegungsabläufe geschmeidiger ausführen. Die Figur wird gestrafft und erscheint optisch ansprechender.
Gymnastik formt den Körper und beseitigt Dysbalancen. Sie leistet einen guten Beitrag zur Vorbeugung und Beseitigung von orthopädischen Beschwerden.
Wenngleich die sportliche Betätigung für den Fettabbau sorgt, werden Neueinsteiger im Allgemeinen zunächst einen leichten Anstieg des Körpergewichts bemerken. Dies ist normal und dem Muskelzuwachs geschuldet.
Der Stoffwechsel, der für den Abbau der Fettzellen verantwortlich ist, stellt sich erst im Laufe mehrerer Wochen bis Monate auf die neue Situation ein. Wichtig ist, die sportliche Betätigung weiterhin regelmäßig beizubehalten.
Übertrieben werden darf das Training allerdings nicht. Wer jeden zweiten bis dritten Tag übt, leistet einen positiven gesundheitlichen Beitrag. Ob am Morgen oder Abend trainiert wird, bleibt jedem Sportler selbst überlassen.
Die erste Trainingseinheit sollte nur etwa 10-15 Minuten dauern und wird dann im 5-Minuten-Takt gesteigert. Später darf sie eine halbe bis eine Stunde betragen. Wer die erzielten Leistungen in einem Tagebuch festhält, kann das nachfolgende Training besser planen und behält die Motivation.
Geeignete Sportarten und Trainingszeiten für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene Sportler, die über 40 Jahre alt sind, können ihre Leistungen optimieren und auch neue Sportarten für sich entdecken. Wichtig ist, dass der Spaß am Sport nicht verloren geht.
Ausdauertraining ist das A und O
Menschen ab 40 sollten verstärkt auf das Ausdauertraining setzen. Es stärkt Herz und Kreislauf und baut Stress ab.
Durch regelmäßiges Laufen oder Radfahren kann der Blutdruck konstant gehalten werden, was gerade für beruflich und privat sehr eingespannte Menschen wichtig ist. Für alle fortgeschrittenen Sportler kann es sich also lohnen, den Trainingsplan so umzustellen, dass Ausdauersportarten ab sofort an erster Stelle stehen.
Damit das Ausdauertraining nicht langweilig wird, macht es durchaus Sinn, verschiedene Sportarten miteinander zu kombinieren. Manch ein Sportler ist jedoch von "seiner" Ausdauersportart so überzeugt, dass sie ihm völlig ausreichend erscheint.
Das Ausdauertraining bringt auch für andere Sportarten einen Nutzen. Durch die tiefe Atmung erhöht sich das Lungenvolumen. Dieses wiederum wirkt sich positiv auf das Krafttraining aus, da der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird und somit größere Belastungen bewältigen kann.
Moderne Sportarten, wie Pilates oder Brazil Workout lassen sich ebenfalls leichter ausführen, wenn die perfekte Atmung bereits beherrscht wird. Letztere Sportarten fördern außerdem das Koordinationsvermögen und helfen dem Körper bei der Stabilisierung. Besonders Frauen finden an Kraft-Ausdauer-Übungen sehr schnell Gefallen, wenn sie mit der entsprechenden Musik unterlegt sind.
Am besten geeignet: das Intervalltraining
Am effektivsten üben Menschen ab 40 im so genannten Intervall-Training, in dem das Ausdauertraining den überwiegenden Teil beansprucht. Einen ebenfalls großen Teil nimmt das Krafttraining ein.
Ergänzt werden das Kraft- und Ausdauertraining mit Gymnastik oder Stretchübungen. Es ist günstig, 2-3 Mal in der Woche für etwa zwei Stunden zu trainieren.