Sport ab 50 - Nutzen, geeignete Sportarten und Trainingszeiten
Die sportliche Betätigung spielt bei Menschen ab 50 eine besondere Rolle, da sie die Symptome von Wechseljahresbeschwerden mindern kann. Eine fachliche Anleitung ist für Neueinsteiger allerdings sinnvoll, damit sich in die Bewegungsabläufe keine Fehler einschleichen. Das Üben in der Gruppe erhält die Motivation. Lesen Sie über den Nutzen von Sport ab 50 und holen Sie sich Tipps für geeignete Sportarten und Trainingszeiten.
Körperliche Veränderungen ab 50
Die Zahl 50 wird besonders von Frauen gefürchtet, wenn sie auf dieses Alter zugehen. Nach einem halben Jahrhundert finden im menschlichen Körper nämlich alle Abbauprozesse schneller statt - sie lassen sich optisch trotz hochwertiger Kosmetika kaum mehr verbergen.
Während der Fettanteil im Körper Schritt für Schritt steigt, nehmen Muskel-, Knochen- und Knorpelmasse ab. Die Haut wirkt besonders am Hals und an den Oberarmen schlaffer, die Knie- und Ellenbogengelenke sehen knochiger aus. Erste Altersflecken zeigen sich.
Und als würden diese äußeren Anzeichen der Alterung nicht genügen, sorgen die nun unvermeidlichen Wechseljahre dafür, dass auch psychische Veränderungen eintreten können.
- Depressionen
- Stimmungsschwankungen und
- Schwermut
sind bei Frauen ab 50 besonders weit verbreitet.
Wichtige Infos für Neueinsteiger
Neueinsteiger in den Sport oder in eine bestimmte Sportart sollten besser vorher ihren Arzt konsultieren. Dieser wird sicher auch ein paar Tipps zu den optimalsten Trainingszeiten und zu den Anbietern geben können.
Die meisten Sportarten sollte man sich in diesem Alter nicht mehr autodidaktisch aneignen wollen. Falsche Bewegungsabläufe könnten die positiven Effekte der sportlichen Betätigung ins Gegenteil umschlagen lassen.
In einem Fitness-Studio oder in einer Sportgruppe übt es sich unter fachlicher Anleitung ohnehin am effektivsten. Wer mit Gleichgesinnten trainiert, hat außerdem eine höhere Motivation.
Vorzüge der sportlichen Betätigung ab 50
Den über Fünfzigjährigen stehen zwei Möglichkeiten zur Verfügung. Die eine ist, sich dem Schicksal zu ergeben, in Wehmut zu ertrinken und die Passivität das Leben bestimmen zu lassen. Diese Gruppe Frauen ist ironischerweise leider auch diejenige, die von ihren Männern gerade in diesem Alter häufig verlassen wird.
Die andere Gruppe ist die aktivere. Diejenige, die auf das vergangene halbe Jahrhundert nicht traurig, sondern stolz zurückblickt. Die aus ihren Erfahrungen gelernt hat und weiterhin offen für Neues ist.
Diese Frauen wissen auch, dass es Männern nicht besser geht. Auch an ihnen gehen die Wechseljahre nicht spurlos vorbei. Nur gehen Männer mit Hormonschüben anders um.
Zu den Vorzügen der sportlichen Betätigung ab 50 zählen beispielsweise
- die Senkung des Blutdrucks
- die Verringerung der Herzfrequenz
- die Stärkung der körperlichen und mentalen Belastbarkeit
- die Verbesserung der Ausdauer
- der Gewichtsverlust
- die Senkung der Blutfettwerte
- die Vorbeugung von Osteoporose
- die Neigung zu einem allgemein gesünderen Lebensstil
Neue Lebensenergie
Fakt jedoch ist, dass ein regelmäßiges sportliches Training das weitere Fortschreiten der Alterung entscheidend aufhalten kann. Die Hormonverschiebung innerhalb des Körpers läuft harmonischer und langsamer ab.
Die Fettzellen haben auch weiterhin ein großes Problem, die Oberhand zu gewinnen. Muskel-, Knochen- und Knorpelmasse bleiben länger erhalten; die Haut wirkt länger straff.
Fakt ist auch, dass Sport nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Seele einen großen Einfluss ausübt. Schließlich profitiert die Figur der über Fünfzigjährigen von der körperlichen Betätigung. Wer weiß, dass er attraktiv wirkt, fühlt sich ohnehin ausgezeichnet.
Außerdem werden beim Training Stresshormone abgebaut, eine ausgeglichene Psyche wiederum ist ein perfekter Gesundheitsschutz. Selbst das Risiko, an einer Demenz zu erkranken, nimmt bei regelmäßigem Training ab.
Unfallrisiken vorbeugen
Menschen ab 50 können sogar schon den Unfallrisiken im Alter vorbeugen. Durch Koordinationsübungen lässt sich das Zusammenspiel von Gehirn und Gliedmaßen trainieren.
Es schadet nichts, auch in diesem Alter neue Herausforderungen anzunehmen. Wer Lust auf eine andere Sportart hat, sollte sie ausprobieren. Wichtig ist natürlich, dass keine gesundheitlichen Bedenken bestehen.
Geeignete Sportarten und Trainingszeiten für Anfänger
Menschen ab 50 fällt es häufig schwer, die für sie richtige Sportart zu finden. Die Auswahl an Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen, ist tatsächlich sehr groß. Im Grunde genommen aber müssen über Fünfzigjährige auf keine Sportart verzichten, sofern keine gesundheitlichen Bedenken bestehen.
Wichtig ist nur, das Training nicht zu übertreiben und langsam in die jeweilige Sportart einzusteigen. Viel wichtiger als die Quantität ist im Sport ohnehin die Qualität. Bewegungsabläufe sollten richtig einstudiert werden, bevor es daran geht, Leistungsziele zu setzen.
Besonders Mutige können durchaus den Sprung am Bungeeseil wagen, das Skateboard ausprobieren oder mit dem Mountainbike das Gelände erkunden. Ein allzu hohes Risiko bergen diese Sportarten nicht.
Der Mut besteht eher darin, sich der Inaugenscheinnahme durch Schaulustige preiszugeben. Denn wenn man ehrlich ist, besonders grazil wirkt ein älterer untrainierter Körper nicht.
Dennoch sollte man nicht den Mut verlieren. Das optische Erscheinungsbild wird mit jeder Übungsstunde besser.
Und auch die körperliche Fitness steigt. Ein möglichst effektiver Übungsplan sorgt dafür, dass der Körper ganzheitlich und gleichmäßig trainiert wird. Bereits vorhandene gesundheitliche Beschwerden können sich durchaus bessern.
Kraft- und Ausdauertraining
Dem Krafttraining kommt bei Menschen ab 50 eine besondere Rolle zu. Es beugt dem Knochen- und Muskelabbau vor, wodurch die Verletzungsgefahr auch in den nächsten Jahrzehnten gemindert wird. Das Ausdauertraining aktiviert Herz und Kreislauf.
Wer bereits blutdrucksenkende Mittel einnehmen muss, wird in Zukunft sicher eine geringere Dosis benötigen oder sogar gänzlich auf diese verzichten können. Gymnastische Übungen erhalten die Beweglichkeit.
Zu den empfehlenswerten Sportarten zählen beispielsweise
- Schwimmen und Aqua-Gymnastik
- Langlauf
- Tanzen und
- Yoga
Zirkeltraining
Obwohl das sogenannte Zirkeltraining, bei dem diverse Sportarten sich miteinander abwechseln, am förderlichsten ist, sollte doch der Spaßfaktor an erster Stelle stehen. Wer meint, die für ihn richtige Sportart gefunden zu haben, braucht sich von strengen Trainingsplänen nicht einschüchtern lassen. Er kann stolz darauf sein, den Sport für sich entdeckt zu haben.
Einsteigertipps
Wer sich trotz der vielen Argumente noch immer nicht zum Sporttreiben überwinden kann, fängt vielleicht erst einmal mit dem Nordic Walking oder mit dem Wandern an. In der kalten Jahreszeit empfiehlt sich das Training auf Indoor-Geräten. Dies kann
- der Stepper
- das Fahrrad oder
- der Crosstrainer
sein.
Besonders abwechslungsreich lässt sich das Training im Fitness-Studio gestalten. Menschen über 50 sind dort schon längst keine Randgruppe mehr. Im Gegenteil, es lässt sich beobachten, dass zu gewissen Trainingszeiten die älteren Menschen im Fitness-Studio klar in der Überzahl sind.
Trainingsintensität
Anfänger sollten mit dem Training sehr vorsichtig beginnen. Übungszeiten von 15-30 Minuten dürften in den ersten 2-3 Wochen ausreichend sein. Hat der Körper sich an die Belastung gewöhnt, werden die Zeiten schrittweise langsam gesteigert.
Länger als 3-4 Stunden in der Woche sollte keinesfalls trainiert werden. Dabei ist das Training auf 2-3 Tage aufzuteilen.
Die trainingsfreie Zeit benötigt der Körper zur Regeneration. Wer diese nicht einhält, riskiert Überlastungen.
Geeignete Sportarten und Trainingszeiten für Fortgeschrittene
Wer bereits über längere Zeit sportlich aktiv ist, gehört mit über 50 noch lange nicht zum alten Eisen. Vielleicht sieht er erst wie ein Vierzigjähriger aus. Eine aktive Lebensweise kann dazu beitragen, natürliche Alterungsprozesse aufzuhalten und beugt obendrein gesundheitlichen Beschwerden vor.
Eine neue Sportart ausprobieren
Fortgeschrittene Sportler werden mit über 50 Jahren einen festen Übungsplan besitzen und nach diesem trainieren. Solange sie keine Einschränkungen bemerken, kann dieser beibehalten werden. Es sei denn, sie möchten etwas Neues ausprobieren.
Für alle neuen Sportarten gilt, dass der Einstieg eher ruhig und besonnen erfolgen sollte. Obwohl der Körper gut trainiert ist, muss er sich auf die neue Herausforderung und die geänderten Bewegungsabläufe erst einstellen.
Weicht die neue Sportart stark von der bisherigen ab, ist es ratsam, zuvor ärztlichen Rat einzuholen. Ganz so flexibel wie der Körper eines Zwanzigjährigen reagiert der eines Fünfzigjährigen nämlich nicht. Und schließlich will man Gelenke und Muskeln nicht überstrapazieren, sondern den Spaß am Training noch möglichst lange genießen können.
Tipps zum passenden Trainingsplan
Doch auch für langfristig aktive Sportler kann es sich lohnen, den Trainingsplan zu überarbeiten. Extremsportarten müssen nicht mehr unbedingt an erster Stelle stehen.
Wichtiger ist es, Kraft und Beweglichkeit zu erhalten sowie durch Ausdauertraining Herz und Kreislauf zu stabilisieren. Dies sind die besten Voraussetzungen, späteren Erkrankungen vorzubeugen.
Erfolgserlebnisse müssen deswegen trotzdem nicht ausbleiben. Die Teilnahme an Wettkämpfen fördert sogar die Motivation.
Selbst ein Marathon ist für gesunde, trainierte und ausreichend vorbereitete Menschen über 50 eine gute Gelegenheit, die eigenen Grenzen auszuloten. Aber wirklich nur für diese.
Ansonsten sollte man sich mit kleineren Herausforderungen begnügen. Es kommt immer darauf an, im Training das richtige Maß zu finden.
Wer aufgrund der Wechseljahre unter psychischen Beschwerden zu leiden hat, bevorzugt den Ausdauersport. Gerade beim Laufen wird der Kopf so richtig "frei".
Doch auch Yoga und Pilates helfen beim Stressabbau und wirken harmonisierend. Wer den Sport in einer Gruppe ausübt, wird erfahren, dass Geselligkeit schlechte Gedanken vertreibt.
Möglicher Check-up und die richtige Trainingsintensität
Sollten fortgeschrittene Sportler über 50 merken, dass sie ihren Leistungsansprüchen nicht mehr gerecht werden können, kann ein Gespräch mit dem Fitness-Trainer eventuell helfen, die Ursachen hierfür zu finden. Der Check-Up beim Arzt kann gesundheitliche Veränderungen zutage bringen.
Auf den Sport muss deswegen trotzdem niemand verzichten. Der Trainingsplan sollte nur an die aktuelle Belastungsgrenze angepasst sein.
Optimal ist ein dreimaliges Ausdauertraining pro Woche, das jeweils eine Dreiviertelstunde andauern sollte. Obendrein kann ein Krafttraining bei moderater Gewichtsbelastung absolviert werden.
Wer dieses Pensum zeitlich nicht einhalten kann, sollte sich nicht unnötig unter Druck setzen. Wichtig ist, dass der Spaß an der Bewegung erhalten bleibt.