Abwärmen, Dehnen & Co. - Tipps für ein effektives Cooldown und eine schnellere Erholung
Das Abkühlen nach dem Sport nimmt einen wichtigen Stellenwert ein. Besonders, wenn man sich in einem sehr anstrengenden Training verausgabt hat, ist es wichtig, die Körpertemperatur langsam wieder in den normalen Bereich zu bringen. Auf diese Weise wird Kreislaufproblemen vorgebeugt; außerdem sind Dehnen und Co. für die Muskulatur wichtig. Holen Sie sich Tipps für ein effektives Cooldown sowie eine schnelle Erholung.
Schonendes Abkühlen nach dem Sport
Besonders nach anstrengenden Sporteinheiten ist es wichtig, dass der Körper langsam und nicht ruckartig wieder an die normale Leistungsbereitschaft heran geführt wird. Mehr noch: Ein Großteil des hart erkämpften Trainingseffekts ginge verloren, würde man das Training einfach nur abrupt abbrechen und nach Hause gehen. Der Körper müsste mit diesem plötzlichen Stopp zurecht kommen und erhebliche Energie aufwenden, um wieder in den Ruhezustand zu kommen.
Was passiert beim Abkühlen?
Ebenso wie ein Training langsam beginnen und sich dann kontinuierlich steigern sollte ist es wichtig, es langsam auslaufen zu lassen. Durch eine gleichmäßige, aber leistungsmäßig reduziertere Belastung, kann sich der Körper langsam seinem Normalzustand wieder annähern.
- Der Pulsschlag sinkt ab und nähert sich dem Ruhepuls wieder an.
- Die Atmung wird langsamer und flacher,
- die Anstrengung lässt nach.
- Auch das Schwitzen, das den Körper abkühlt, wird weniger.
Wobei man die äußerliche Art der Abkühlung durch Feuchtigkeit und Verdunstung nicht mit der "inneren Abkühlung" beim Herunterfahren der Leistungsintensität verwechseln darf.
Abkühlen im Mannschaftssport
Bei einem Mannschaftssport zum Beispiel, bei dem eine bestimmte Spieldauer festgelegt ist, während der die Teilnehmer volle Leistung bringen müssen, empfiehlt sich eine separates Abkühlen nach dem Spiel. Oft wird einige Runden locker gejoggt, um den Körper wieder in Richtung seines Ruhezustands zu bringen.
Auch das Adrenalin, das im Spielverlauf ausgeschüttet wurde, kann sich so sehr gut wieder abbauen. Hier wäre es wenig sinnvoll, ein Abkühlen schon in der Schlussphase des Spiels zu beginnen.
Abkühlen im Ausdauersport
Anders verhält es sich bei Ausdauersportarten, für die in einem gewissen Trainingstempo trainiert werden muss. Dies ist zum Beispiel beim Schwimmen, Laufen oder Radfahren der Fall.
Hier bietet es sich geradezu an, das Abkühlen als langsame Einheit am Schluss des Trainingsplans zu integrieren. Die Leistung wird schrittweise zurück gefahren, die typischen Bewegungsabläufe der Sportart aber weiterhin ausgeführt.
Mit der Zeit entwickeln die Athleten auch ein sehr gutes Körpergefühl und können ihre Leistungsintensität auch ohne Pulsmesser gut einschätzen. Auf schonende Weise wird das Training so ausgeleitet und beendet, der Puls nähert sich dem Normalbereich wieder an, ebenso die Atemtätigkeit.
Nach dem Abkühlen folgt das Dehnen
Wird das Abkühlen konsequent und ernsthaft betrieben, befindet sich der Sportler am Ende seiner Trainingseinheit in einem entspannten und lockeren Zustand. Dennoch sollte das abschließende Dehnen jetzt nicht vergessen werden.
Tipps für ein effektives Cooldown
Würde das Training schlagartig aus voller Belastung heraus abgebrochen werden, so könnten Kreislaufstörungen und -probleme auftreten. Auch die Muskulatur könnte sich nicht mehr richtig erholen und mit Krämpfen und zu starker Laktatbildung müsste gerechnet werden.
Deshalb ist es wichtig, dem Körper genügend Zeit zu geben, wieder zu seiner durchschnittlichen Leistungstätigkeit zurück zu finden. Nicht nur die Herzfrequenz, sondern auch die Atmung, die Durchblutung und die Sauerstoffsättigung werden so wieder an den Normalbereich herangeführt.
Die zwei Phasen des Cooldowns
Ein effektives Cooldown gliedert sich in zwei Phasen:
- Einmal in die Abkühl-Phase, bei der die Leistung langsam herunter gefahren wird.
- Sind die Körperfunktionen wieder im Normalbereich, kommt die Phase des Nachdehnens und Entspannens.
Gerade nach einer starken Anstrengung und hohen Belastung der Muskulatur ist das Nachdehnen besonders wichtig. Nun sind die Muskeln noch warm und geschmeidig. Werden sie jedoch nicht gedehnt, kann es schnell zu Verspannungen kommen, die dann nicht mehr so gut in den Griff zu bekommen sind.
Ein Beispiel:
Beim Lauftraining kann das Cooldown daraus bestehen, dass man den letzten Kilometer einfach in deutlich reduzierter Geschwindigkeit zurücklegt. So bleibt der Bewegungsfluss erhalten, die Belastung für den Körper sinkt aber ab. Am Ende der Trainingsstrecke sollte man dann noch ein paar Runden locker gehen.
Dieses Beispiel lässt sich auch auf andere Sportarten, zum Beispiel Aerobic, Schwimmen oder Radfahren übertragen.
Das anschließende Dehnen erfolgt dann ohne weitere körperliche Belastung und Anstrengung. Vor allem sollte nach dem Dehnen dann das Training beendet sein und nicht wieder aufgenommen werden.
Vier Techniken für eine schnellere Erholung
Klar, Muskelkater gehört zum Training irgendwie dazu. Doch wenn Ihr Körper von schweren Anstrengungen so stark ausgepowert wird, dass Sie selbst den Alltag nur mit Mühe meistern können, sollten Sie neben den Fitness- oder Kraftübungen auch Techniken zur schnelleren Erholung zum festen Bestandteil Ihres Trainingsplans erklären. Allgemein erfolgt der Erholungsprozess zwar passiv, aber dennoch kann er durch einige spezielle Maßnahmen verkürzt werden.
Das Abwärmen (Cool Down)
Vielleicht haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Fußballer nach einem Spiel noch einmal für 10-20 Minuten auf dem Platz locker herumlaufen müssen. In der Sportwissenschaft spricht man hierbei vom aktiven Abwärmen, das den Stoffwechsel normalisieren soll. Dadurch, dass eine leichte körperliche Aktivität aufrecht erhalten wird, werden Abfallprodukte, die der Stoffwechsel bei schwerer Arbeit produziert, schneller abtransportiert.
Dabei ist es wichtig, dass die Bewegung, die für das Abwärmen genutzt wird, nah an der eigentlichen Trainingsdisziplin ist. Leichtathleten oder eben Fußballer wählen deshalb meistens das Auslaufen oder lockere Rasenläufe. Für Trainierende in Fitness-Studios, die beispielsweise ein schweres Brusttraining hinter sich haben, wären einige Sätze Bankdrücken mit 30 Prozent der Trainingslast eine passende Alternative.
Die Wechselbäder
Wenn Sie schon einmal einen Sportfilm aus den 70er und 80er Jahren gesehen haben, sind Ihnen sicherlich Szenen vertraut, in denen Sportler nach einem Match in eine Wanne voller Eiswasser und danach in den warmen Whirpool steigen. Die Idee der Wechselbäder war damals so populär, dass sie zum Inbegriff des Sportlerdaseins stilisiert wurde.
Die Trainer haben sich durch diese Maßnahme erhofft, dass sich die Durchblutung durch abwechselndes Verengen und Erweitern der Blutgefäße erhöhen und die Regeneration beschleunigen würde. Tatsächlich haben Wechselbäder eher eine Oberflächenwirkung, weshalb die Durchblutung in den verschiedenen Körperregionen nur relativ wenig ansteigt. Aber abgesehen davon, haben solche Bäder eine nachhaltig belebende Wirkung, die sich unterstützend auf die Erholung auswirken kann.
Das Entmüdungsbad
Und wieder geht's in die Badewanne. Das Entmüdungsbad ist die moderne Antwort auf Wechselbäder. Heutige Sportwissenschaftler fanden heraus, dass die Auftriebswirkung des Wassers einen entspannenden Effekt auf die trainierte Muskulatur hat. Der Wasserdruck presst darüber hinaus auf die Venen und die Lymphgefäße, wodurch der Bluttransport zum Herzen erleichtert wird.
Beachten Sie bei dieser Erholungstechnik, dass Wassertemperaturen über 37 Grad Celsius eher eine ermüdende Wirkung haben. Erwärmen Sie das Wasser so hoch nur, wenn Sie das Bad in den Abendstunden nehmen wollen und auf einen tiefen Schlaf abzielen. Der Temperaturbereich von 33-35 Grad hat sich erfahrungsgemäß als optimal erwiesen, wenn Sie in der Regel am frühen Tag trainieren und nach dem Workout energiegeladen die alltäglichen Herausforderungen annehmen möchten.
Ein Entmüdungsbad sollte während der ersten 3-4 Stunden nach einer Trainingseinheit genommen werden, um den Erholungsprozess wirksam beeinflussen zu können. Badezusätze wie Heublumen und Öle können die Wirkung verstärken.
Das Massieren
Dass eine fachlich korrekt durchgeführte Massage eine Vielzahl an positiven Eigenschaften hat, wussten schon die Griechen in der Antike. Durch das Massieren der Muskulatur wird nicht nur die lokale Durchblutung gesteigert, sondern auch die Muskelspannung spürbar reduziert. Zudem beschleunigt sich der lokale Stoffwechsel und das vegetative Nervensystem beruhigt sich. Schmerzlinderung und psychische Entspanntheit sind weitere wohltuende Folgen einer Massage. Damit gehört sie zu den besten Maßnahmen, die Sie für eine bessere Erholung nutzen können.
Falls Sie ein Wettkampfathlet in einer Sportart sind, die auf Schnellkraft und Explosivität basiert, sollten Sie Massagen unmittelbar vor einer Meisterschaft meiden, da ein reduzierter Muskeltonus zu Leistungseinbußen führen würde.
