Armtraining der alten Schule - beispielhafter Trainingsplan für Muskelzuwachs im Armbereich

Muskulöse Arme galten schon immer als ein Zeichen von Kraft und Stärke. Den Armen wird nicht grundlos diese hohe Bedeutung beigemessen, da sie tatsächlich an fast allen Kraftaktionen des Körpers beteiligt sind.

Wenn ein Gewichtheber beispielsweise die Hantel über den Kopf stösst, ist es die Kraft seiner Trizeps, die das Gewicht zu einem großen Anteil sichern muss. Auch ein Strongman benötigt starke Bizeps, wenn er schwere Lasten an seinen Körper heranziehen möchte, um sie auf eine hohe Plattform zu heben.

Berühmte Sportler der alten Schule

Eugen Sandow, dem Wegbereiter des modernen Kraftsports, ist es bereits 1902 gelungen einen Armumfang von knapp 50 cm aufzubauen. In einer Zeit also, in der eine vollwertige Nahrungsaufnahme nur schwer zu realisieren war. Sandow ist allerdings nur ein Beispiel für eine außergewöhnliche Muskel- und Kraftentwicklung.

Charles Atlas und George Hackenschmidt sind Namen weiterer, großartiger Athleten, die mit einfachen aber harten Methoden eine Physis entwickelten, die selbst für heutige Standards bemerkenswert ist.

Welche Wirkungen dann die Trainingstechniken der Altmeister in Kombination mit den heutigen, modernen Supplementen haben, können Sie sich sicherlich vorstellen.

Eisenharte Prinzipien für Muskeln aus Stahl

Die Trainingsansichten der Gründerväter des Eisensports basierten im wesentlichen auf den folgenden sechs Prinzipien.

Prinzip Nummer 1: Nur das Gewicht zählt!

Früher legten Kraftathleten in erster Linie Wert auf die Bewältigung schwerer Gewichte. Das bedeutete Sätze zu maximal sechs Wiederholungen und schwere Übungen, die den gesamten Körper forderten.

Das galt natürlich auch für das Armtraining. Für die Athleten der alten Garde waren massige und starke Arme ein Schlüsselelement zu nahezu unmenschlich anmutenden Kraftleistungen.

Sie kennen doch sicherlich das alte Sprichwort, dass die Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied sei. Diese Erkenntnis trifft auch für das Armtraining zu. Was nutzen Ihnen denn beispielsweise starke Pectoralis auf der Bank, wenn die Trizeps nicht stark genug sind, um das Gewicht am Ende der Bewegung auch wirklich komplett nach oben drücken zu können?

Es ist nicht ungewöhnlich, dass früher auch beim Armtraining schwere Singles ausgeführt wurden. Eine Technik, die man heute leider nur noch sehr selten in diesem Zusammenhang sieht.

Die Verlagerung des Trainingsschwerpunktes auf schwere Gewichte zieht nach sich, dass sogenannte Isolationsübungen keinen Platz im Training der alten Schule finden. Es ist schließlich nicht möglich, beispielsweise beim Trizepsstrecken am Kabelzug, weit mehr als das eigene Körpergewicht zu bewältigen.

Für die damaligen Kraftsportler war es jedoch von herausragender Bedeutung, dass ihre Arme in der Lage waren, die gewaltige Kraft ihrer Brust- und Rückenmuskulatur wirkungsvoll auf diverse Gegenstände zu übertragen. Bedenken Sie, dass diese Athleten ihr Brot verdienten, indem sie u.a. folgende Gegenstände in die Höhe stemmten:

• Bierfässer,
• Kornsäcke,
• Amboße oder
• Kanonenkugeln.

Prinzip Nummer 2: Trainieren Sie oft!

Wie oft trainieren heute Bodybuilder ihre Arme? Durchschnittlich zweimal in der Woche. Fast das doppelte Pensum absolvierten die Athleten vor knapp einhundert Jahren, um eindrucksvolle Masse auf ihre Arme zu packen.

Viele von Ihnen werden nun sofort an den Begriff Übertraining denken und die Effektivität der damaligen Trainingsmethoden in Frage stellen. Urteilen Sie jedoch nicht vorschnell: Es gibt eine Reihe von Gründen, warum es überaus sinnvoll und sogar notwendig ist, hart und oft zu trainieren, wenn das Ziel massive Arme sein soll.

Zuerst ist das Prinzip Nummer 1 nicht zu vergessen. Die Athleten der alten Garde verwendeten Armübungen, die gewissermaßen den gesamten Körper fordern. Zudem nutzten sie gewaltige Lasten und dementsprechend niedrige Wiederholungszahlen.

Bei dieser Art von Training wird der Muskel zwar einer extrem hohen Belastung ausgesetzt, allerdings nicht in "Grund und Boden" trainiert, wie es der Fall wäre, wenn man Isolationsübungen in Verbindung mit hohen Wiederholungszahlen durchführt.

Bei letzteren werden die Glykogen-Speicher der Muskulatur nahezu restlos geleert und müssen erst wieder aufgefüllt werden, bevor der eigentliche Muskelaufbau beginnen kann. Ferner sammeln sich bei wiederholungsintensiven Trainingseinheiten Mengen an Laktat in den belasteten Muskelregionen an, die abtransportiert werden müssen und somit auch zu einer Verlangsamung des Regenerationsprozesses führen.

In erster Linie kommt es doch beim Training darauf an, den Zielmuskel einer solchen Belastung auszusetzen, dass eine Aufspaltung von Muskelproteinen verursacht wird.

Durch die Verwendung schwerer Gewichte erreichen Sie genau das, ohne eine große Anzahl an sogenannten "Abfallprodukten" des Muskelstoffwechsels zu produzieren. Dies hat die Folge, dass Sie die Regeneration vergleichsweise kurz halten können.

Ein weiterer Grund, der für das häufige Trainieren spricht, ist die Tatsache, dass dadurch die Regenerationsprozesse deutlich beschleunigt werden können.

Prinzip Nummer 3: Nur wenige Übungen pro Muskelgruppe!

Für die Athleten um Sandow und Atlas war es undenkbar für einzelne Muskelgruppen mehr als zwei Übungen zu absolvieren. Wenn man nach zwei Übungen immer noch in der Lage wäre, weitere Bewegungen für die selbe Muskelgruppe ausführen zu können, hat man entweder nicht hart genug trainiert oder die verwendete Übung war zu leicht. So die Kernaussage des dritten Prinzips.

Das gezielte Trainieren einzelner Muskelköpfe oder gar Muskelbereiche nahm man damals nicht ernst. Genau so sollte es auch die Mehrzahl der heutigen Kraftsportler sehen. Wenn Sie bereits über stattliche Arme verfügen, macht ein solches Training unter Umständen Sinn.

Prinzip Nummer 4: Ganz oder gar nicht!

Trainingsprogramme aus den Gründerzeiten unseres Sports basieren auf schweren Power-Übungen, die nahezu den gesamten Körper fordern und aufbauen. Damit ist klar, dass eine Trainingsaufteilung in diverse Muskelgruppen nicht möglich und auch gar nicht notwendig ist.

Wenn Sie zunächst schwere Ganzkörperübungen absolvieren, erfolgt eine maximalmögliche Hormonausschüttung, die Sie allein mit Armübungen nicht erreichen könnten. Selbst Anfänger werden nachvollziehen können, dass ein Armtraining so weitaus an Effektivität gewinnt.

Prinzip Nummer 5: Machen Sie es so schwer wie möglich!

Die Athleten um 1900 waren stets bemüht, Übungen in ihrer Ausführung schwerer zu gestalten. Nicht nur, um ihre Show-Auftritte spektakulärer wirken zu lassen. Auch deshalb, weil sie auf diesem Weg ihre Muskeln intensiver belasten und so zu größerem Wachstum stimulieren konnten.

Normale Langhantelcurls ließen Atlas oder Hackenschmidt nur müde lächeln. Curls mit Sandsäcken oder Hantelstangen, die einen Durchmesser von über fünf Zentimetern besaßen, waren die Herausforderungen, nach denen sie suchten, um rekordverdächtige Kraft und Masse in den Armen aufzubauen.

Nach nur wenigen Wiederholungen beginnen die Unterarme zu brennen, als hätten Sie stundenlang an einer Klimmzugstange gehangen. Außerdem wird anhand der dicken Stange eine größere Spannung auf die Bizeps erzeugt und bildet so einen intensiveren Wachstumsreiz.

• Kraftdreikämpfer ziehen gleich zweifachen Nutzen aus dicken Hantelstangen, da die Griffkraft erhöht wird. Dies wirkt sich immer positiv sowohl auf die Leistungen im Kreuzheben als auch im Bankdrücken aus.

• Strongmen können sich mit diesem Trainingsgerät gezielt auf ihre Events im Wettkampf vorbereiten, da fast immer Radachsen oder dicke Baumstämme als "Hantelersatz" von den Veranstaltern ausgesucht werden.

Einfacher und preiswerter, aber nicht minder effektiv, ist der Kauf eines ca. 40-80 cm langen Eisenrohres mit einem Durchmesser Ihrer Wahl. Dieses Rohr können Sie praktisch über die Hantel schieben und als Griffstück verwenden. Auch Kurzhanteln können so mit einem größeren Durchmesser versehen werden, wenn Sie ein Eisenrohr von ca. 15-20 cm Länge verwenden.

Wenn Sie von dem Training mit dicken Hantelstangen restlos überzeugt sind, lohnt sich später ebenfalls die Anschaffung von Eisenrohren mit unterschiedlichen Durchmessern, so dass Sie auch diesen Parameter variieren können.

Neben der Verwendung dicker Hantelstangen ist Gewichte zu curlen oder über den Kopf zu strecken, die an Ketten oder Seilen hängen oder gar in Form von Fässern manifestiert sind, eine weitere, erschwerende Maßnahme.

Wenngleich Sie bei diesen Übungsvarianten die Trainingsgewichte zunächst reduzieren müssen, können Sie dadurch mehr Masse erlangen. Der Grund hierfür ist leicht zu erkennen, wenn Sie sich einen Vergleich zwischen beispielsweise Bankdrücken mit der Langhantel und mit Kurzhanteln vorstellen.

• Beim Bankdrücken mit der Langhantel müssen Sie die Last nicht groß ausbalancieren, um sie in der optimalen Bewegungslinie zu halten.

• Bei der Verwendung von Kurzhanteln sieht das allerdings anders aus. Diese driften in allen Richtungen und erzeugen dadurch Kraftvektoren aus mehreren unterschiedlichen Richtungen, denen Sie allen entgegen wirken müssen.

Den gleichen Effekt erhalten Sie, wenn Sie anstelle normaler Langhantelcurls zu Curls mit Gewichten greifen, die an Ketten oder Seilen hängen. Wenn Sie eine zeitlang so trainiert haben und dann wieder zur Langhantel greifen, werden Sie den hohen Wert solcher Übungen auf Grund zweistelliger Gewichtssteigerungen erkennen können.

Prinzip Nummer 6: Das 5x5-System

Mangels der uns heute bekannten Informations- und Kommunikationsmittel waren die Kraftsportpioniere meistens auf sich allein gestellt, wenn es um das Entwickeln effektiver Trainingsmethoden ging. So findet man auch in der historischen Literatur eine Vielzahl von ausgeübten Satzschemen.

Dieses System sieht, unabhängig von der gegebenen Übung, die ersten beiden Sätze als zwei progressiv schwerere Aufwärmsätze vor. Dann wählen Sie ein Gewicht, dass es Ihnen erlaubt höchstens fünf Wiederholungen zu absolvieren.

Wenn Sie mit diesem Gewicht drei Sätze zu fünf Wiederholungen ausführen können, dürfen Sie es beim nächsten Mal erhöhen.

Auswahl und Beschreibungen von Übungen der Altmeister

Schon die Gladiatoren und Athleten der Antike nutzten das Armtraining, um ihre Kraft im gesamten Oberkörper zu erhöhen.

Dips

Brust, Schultern und Trizeps müssen bei dieser Übung wahre Schwerstarbeit verrichten und reagieren bei regelmäßiger Ausführung mit entsprechendem Wachstum. Nutzen Sie für die Übungsausführung einen Dip-Ständer, Barren oder zwei stabile Stühle.

1. Stützen Sie sich nun mit beiden Armen auf die Stangen des Dip-Ständers bzw. den Stuhllehnen und winkeln Sie gegebenenfalls die Beine an, damit Ihr Körper frei in der Luft hängt.

2. Senken Sie nun Ihren Körper mindestens soweit ab, bis sich die Oberarme parallel zum Boden befinden.

3. Drücken Sie sich nun wieder kraftvoll in die Ausgangsposition. Um hierbei die Hauptbelastung auf die Trizeps zu verlagern, müssen Sie versuchen den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Am oberen Bewegungsende kontrahieren Sie kurz hart Ihre Trizeps und leiten ohne große Pause die nächste Wiederholung ein.

T-Dips

T-Dips steht für Trizeps-Dips und ist sozusagen die kleine Schwester der richtigen Dips. Aber manchmal können auch kleine Schwestern ganz schön anstrengend sein.

Für diese Übung positionieren Sie zwei Flachbänke längs neben einander. Alternativ können Sie auch eine Flachbank vor einem PowerRack stellen, in dem sich eine Hantel auf Höhe der Bank befindet.

1. Stellen Sie sich zwischen die Bänke und platzieren Sie Ihre Hände auf die eine Bank und Ihre Beine auf die andere.
2. Wenn Sie nun in der Luft hängen, senken Sie Ihren Oberkörper ab und drücken ihn mit der Kraft Ihrer Trizeps wieder hoch.

Enges Bankdrücken

Wie auch Dips ist das Bankdrücken eine Übung mit langer Tradition, was grundsätzlich immer ein Hinweis auf die hohe Effektivität einer Bewegung ist. Bankdrücken mit engem Griff verlagert die Belastung von der Brustmuskulatur auf die Trizeps. Aufgrund der günstigen biomechanischen Position sind Sie hier in der Lage, äußerst schwere Gewichte zu bewältigen und dadurch einen Wachstumsschub zu erzeugen.

Enge Liegestütz

Enge Liegestütz kann man als light-Version des engen Bankdrückens betrachten. Sie eigenen sich hervorragend um am Ende einer Trainingseinheit ein wahres Feuerwerk in Ihren Trizeps zu entfachen.

Hercules Hold

Platzieren Sie eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln auf Hüfthohe. Heben Sie die Hantel(n) aus dem Ständer heraus und halten Sie diese solange Sie können. Wählen Sie ein Gewicht mit dem Sie mindestens 10 und höchstens 30 Sekunden durchstehen.

Können Sie das Gewicht länger als eine halbe Minute halten, ist eine Steigerung angebracht.

Farmers Walk

Das ist praktisch der Hercules Hold in motion. Mit anderen Worten Sie halten zwei Kurzhanteln in den Händen und laufen soweit Sie können. Das Gewicht ist so zu wählen, dass Sie mindestens 30m bewältigen können.

Schaffen Sie 100m können Sie das Gewicht erhöhen. Neben massigen Unterarmen und Bizeps erzielt man mit dieser Übung ebenfalls einen deutlichen Zuwachs des Trapezius.

Military Press

Die meisten Trainierenden halten Military Press vorrangig für eine Schulterübung. Tatsächlich liegt der Schwerpunkt dieser Übung zu einem großen Teil auf den Trizeps.

Zur Übungsausführung nehmen Sie die Ausgangsstellung vom Schulterdrücken mit der Langhantel ein.

In der ursprünglichen Version der Military Press positionierten die Athleten ihre Füße etwas enger als schulterbreit oder stellten sie sogar direkt nebeneinander. So waren sie weniger in Versuchung sich beim Hochdrücken der Hantel nach hinten zu lehnen und dadurch die Stimulation der Trizeps zu mindern.

Entscheidender als die Fußposition ist, wie Sie ihre Ellbogen während der Übungsausführung halten. Bei dem Military Press müssen Sie die Ellbogen stets nach vorn halten, und nicht wie bei normalen Schulterdrücken zur Seite ausrichten.

Sandsack-Tragen

Wie die Kniebeuge ist diese Übung von den meisten Athleten, die sie kennen und sich trauen, diese auch auszuführen, verhasst. Hinsichtlich ihres Massepotentials ist sie aber genauso effektiv.

1. Stellen Sie einen Sandsack so auf eine Bank, dass Sie ihn sich auf den Rücken heben können.

2. Im Prinzip tragen Sie den Sack nun so wie ein Weihnachtsmann, was der Übung auch den Beinamen "Santa-Carry" eingebracht hat.

3. Laufen Sie nun einige Meter und Sie werden schnell ein intensives Brennen in ihren Armen spüren. Je schwerer der Sack ist und je länger Sie mit ihm herumlaufen können, um so größer ist der gesetzte Wachstumsreiz.

Der Sandsack hat natürlich die Tendenz nach hinten zu rutschen. Um dies zu verhindern, werden sämtliche Muskelgruppen des Oberkörpers genutzt. Aber vor allem die Trizeps und Unterarme sorgen hier für die Fixierung der Last.

Trizepsstrecken über Kopf und im Liegen

Im Vergleich zu den vier erstgenannten Übungen, wird beim Trizepsstrecken weitaus weniger Gewicht verwendet. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei auch um keine Übungen, die die Eisenmänner des vorletzten Jahrhunderts regelmäßig trainierten.

Vielmehr nutzten sie diese Übungen nur aus Abwechslungsgründen oder um im Falle einer Verletzung gezielt Blut in ihre Oberarme zu pumpen.

Curls (LH, KH, Seil, Kette, Sack)

Der Curl ist eine einfache Übung mit großer Wirkung. Trotz seines anstrengenden Charakters erfährt er eine große Beliebtheit von fast allen Kraftsportlern. Die Übungsausführung ist schnörkellos und beruht auf einem großen Kraftausstoss. Kein Wunder also, dass auch die Altmeister diese Übung regelmäßig in ihr Training einbezogen.

Dies erreichen Sie, wenn Sie die Hantel in etwa schulterbreit greifen. Ihre Ellbogen bleiben locker an der Hüfte. Vermeiden Sie es, die Ellbogen gegen Ihren Rumpf zu pressen, um so vermeintlich eine strikte Übungsausführung zu erzielen. Dies würde lediglich dazu führen, dass Ihnen ein großes Maß an Kraft fehlt, die Sie allerdings brauchen, um die wirklich interessanten Gewichte meistern zu können.

Trotz der schweren Gewichte sollte der Curl eine Bizepsübung bleiben. Wenn Sie Ihren Oberkörper vor und zurück schwingen oder gar die Beine mit zur Hilfe nehmen müssen, ist die Last eindeutig zu schwer.

Reverse Klimmzüge

Um ihre Bizeps mit nahezu Maximalkraftleistungen zu konfrontieren, können Sie auf reverse Klimmzüge zurückgreifen. Reverse Klimmzüge sind für den Aufbau massiver Bizeps weitaus effektiver als Curls.

Bedenken Sie, dass Sie hierbei Ihr eigenes Körpergewicht plus zusätzlicher Last, zum Beispiel in Form einer Kurzhantel, bewältigen müssen. Wenn Sie 85 Kilogramm wiegen und sich mit 30 kg extra "beladen", ziehen Ihre Bizeps satte 115 kg in die Höhe. Können Sie mit 115 kg Langhantel-Curls ausführen?

Einarmiges Kreuzheben

Diese Übung ist unerläßlich wenn es um den Aufbau eines schraubstockähnlichen Griffs geht. Mit keiner anderen Übungen können Sie Ihren Unterarme so schwere Gewichte zumuten. Verwenden Sie für den Anfang Kurzhanteln. Mit zunehmender Erfahrung sollten Sie auf Langhanteln umsteigen, die eine größere Koordinations- und Kraftfähigkeit verlangen.

1. In beiden Fällen platzieren Sie die Hantel direkt vor Ihren Füßen und nehmen einen schulterbreiten Stand ein.

2. Gehen Sie in die Ausgangsposition, die Sie vom normalen Kreuzheben her kennen. Ergreifen Sie mit der rechten Hand die Hantel und stützen die linke auf dem linken Knie ab.

3. Starten Sie wie gewohnt die Kreuzhebebewegung aus den Beinen heraus und ziehen Sie die Hantel hoch. Ziehen Sie diese jedoch nur so weit, dass Sie die linke Hand weiterhin auf dem Knie stützen können. Das heißt also, dass Sie die Beine nicht komplett durchstrecken und sich demnach auch nicht komplett aufrichten, womit die Verwendung extrem schwerer Gewichte ermöglicht ist.

Das Old School Arm Workout für Anfänger

Der grundlegende Trainingsansatz, nach dem die Kraftsportpioniere trainierten, ist recht einfach strukturiert. Zuerst absolvierten sie eine schwere Grundübung, die eine große Belastung für den gesamten Organismus darstellte. Dann ließen sie maximal vier bis fünf Übungen folgen, deren Schwerpunkt auf die Arme gerichtet war.

Mit diesem Programm sollten Sie in der Lage sein in jeder Woche, in mindestens zwei Armübungen, eine Kraftsteigerung zu erzielen. Nach circa fünf Wochen werden Ihre Arme sichtbar an Masse gewonnen haben.

Wechseln Sie nach spätestens sechs Wochen die Übungen oder verändern Sie die Übungsreihenfolge, allerdings ohne gegen die oben genannten Richtlinien zu verstoßen.

Das Old School Arm Workout für Fortgeschrittene

Dieser Trainingsplan ist nur für Athleten geeignet, die bereits mehr als ein Mal nach einem Programm trainiert haben, dass die Bewältigung schwerer Dreier- und Zweier-Sätze beinhaltet. Ferner sollten Sie bereits über ein solides Kraftniveau verfügen, was bedeutet, dass Sie beim Kniebeugen oder Kreuzheben Lasten von über 100 kg bewältigen können.

Der Plan setzt sich aus zwei Phasen zusammen. In der ersten Phase steht der Aufbau von Muskelmasse im Vordergrund. Dreimal pro Woche setzen Sie Ihren Armen einen Wachstumsreiz. Um jedoch ein Übertraining zu vermeiden, stehen am Mittwoch nur relativ leichte Übungen auf dem Programm.

Weiterhin werden Ihre Bänder und Sehnen in der ersten Phase auf die schweren Lasten vorbereitet, die Hauptmerkmal der anschließenden Phase sind.

Phase 1: Masseaufbau und Bildung der Kraftgrundlage in Woche 1-4

Phase 2: Maximierung der Kraft in Woche 5-7

Wie Sie gesehen haben, basiert die erste Phase auf dem 5x5-Prinzip. Jetzt wechseln wir das Satzschema in eines mit wöchentlicher progressiver Steigerung. Dieser zweite Teil des Trainingsplans dauert zwar nur drei Wochen ist jedoch gnadenlos hart.

In der jetzigen Phase ist die Anzahl der zu absolvierenden Übungen bewusst reduziert worden. Je schwerer die Gewichte werden, um so weniger Ausführungsfehler dürfen Sie sich leisten. Daher macht es Sinn, die Kraft für wenige, anspruchsvolle Übungen aufzubewahren.

Das Satzschema ist so ausgerichtet, dass Sie sich bei den ausgewählten Armübungen langsam an Ihr absolutes Leistungsmaximum heran tasten. Dies ist eine sichere und effektvolle Vorgehensweise, da so die Gefahr von Verletzungen und Plateaus reduziert werden kann.

Nach einer Pause, die gänzlich ohne sportliche Betätigung durchgeführt wurde, befindet sich der Körper in einer gewissen Aktivierungsträgheit. Dann kann es ein bis zwei Wochen dauern, bis Sie wieder eine Trainingsintensität erreichen, die Ihnen neue Masse- und Kraftsteigerungen sichert.

Absolvieren Sie deshalb in der Regenerationswoche mindestens ein zweimaliges Ganzkörpertraining mit Belastungen, die circa der Hälfte Ihrer sonstigen Trainingsleistungen entsprechen.

Wochenplan