Ausdauertraining - Nutzen, Möglichkeiten und praktische Trainingstipps

Ausdauertraining - Vorzüge und Möglichkeiten

Je nachdem, was für ein Sport und in welcher Intensität er betrieben wird, kann der Sport unterschiedliche Faktoren zum Ziel haben. So kann es zum Beispiel darum gehen, beim Sport die größtmögliche Leistung zu erbringen, die sich zum Beispiel in Geschwindigkeit, Höhe oder Weite messen lässt.

Bei anderen Sportarten steht der Sieg der Mannschaft im Vordergrund. Ein Ausdauertraining dagegen hat meist die Verbesserung des körperlichen Befindens und der körperlichen Fitness zum Ziel.

Der Mensch ist nicht dazu geschaffen, seine Zeit sitzend oder mit wenig Bewegung zu verbringen. Das ursprüngliche Modell Mensch war meist den ganzen Tag und unter unwirtlichen Bedingungen unterwegs, um für sein Überleben zu sorgen. Er musste jagen, pflanzen, jäten, ernten, und hatte nur wenig Zeit für Muße und Ruhe.

Und diesen Teil unserer Evolutionsgeschichte tragen wir bis heute in uns: unser Herz-Kreislaufsystem braucht Bewegung, um gesund zu bleiben.

Geeignete Sportarten

Sport ist wichtig und gesund für das Herz-Kreislaufsystem. Doch nicht jede Sportart eignet sich gleichermaßen gut für ein ausgewogenes Kardio-Training. Zudem hängt es sehr viel von den individuellen Faktoren des Sportlers oder Sport Treibenden ab, welche Sportarten für sein persönliches Kardio-Training in Frage kommen und empfehlenswert sind.

Natürlich können Sie Ihre Ausdauer mit fast jeder Sportart trainieren. Besonders geeignet sind aber Sportarten, die allein durch ihre Natur schon eine möglichst gleichförmige Bewegung mit sich wiederholenden Bewegungsabläufen vorsehen.

Mannschaftssportarten mit einem pulsierenden Spielverlauf zum Beispiel entsprechen diesem Muster gar nicht. Die meisten Ausdauersportarten sind Individualsportarten, die Sie entweder im Freien oder auch in einem Fitness-Studio ausüben können.

Geeignete Ausdauersportarten

Viele Ausdauersportarten finden sich auch im Kardio-Bereich, denn sie stärken unter anderem auch das Herz-Kreislauf-System. Ideale Ausdauersportarten sind deshalb

• Laufeinheiten auf dem Laufband oder dem Crosstrainer
• Schwimmen
• Walking
• Rudern
• Laufen oder
• Radfahren.

Wichtig ist dabei nur, dass die Belastung des Körpers möglichst gleichmäßig, dafür aber über einen längeren Zeitraum erfolgt.

Wer jedoch seinen Sport lieber in der Gruppe als allein ausführt, der wird auch hier fündig: Im Sportstudio finden sich viele Cardio-Geräte, die von den Besuchern in erster Linie zum Aufwärmen genutzt werden.

• Laufbänder
• Ergometer
• Crosstrainer und
• Spinningrad

eignen sich ganz besonders gut für ein gezieltes Herz-Kreislauftraining.

Allerdings sollte die Trainingsdauer dann über das eigentliche Aufwärmen hinaus gehen. Einen optimalen Trainingsplan kann der Fitnesstrainer zusammenstellen.

Workout-Kurse im Fitness-Studio

Auch die in den meisten Fitness-Studios angebotenen Workout Stunden bieten größtenteils ein gutes Cardio Training. Allen voran

• Aerobic
• Step Aerobic oder
• Jazztanz.

Neuere und modernere Varianten der Bewegung zur Musik können dieselben positiven Effekte bieten.

In Sachen Anstrengungsgrad

Selten wurde eine Nachricht unter Sportsfreunden mit so viel Erleichterung aufgenommen: Vor einigen Jahren verkündeten Forscher, dass Ausdauersport am effektivsten ist, wenn man sich nebenher bequem über den neuen Imbiss um die Ecke unterhalten kann - ohne dabei zu Schnaufen. Endlich hatte das Schwitzen auf Laufband und Stepper ein Ende und selbst gemütliche Artgenossen ließen sich vom Ausdauersport überzeugen.

Ausdauertraining ungeeignet fürs Abnehmen

Doch nun wird es hart: In einer Studie an der Universität Saarbrücken wurde herausgefunden, dass Ausdauertraining mit niedriger Intensität zwar Herzproblemen vorbeugt, zur Verbesserung der Fitness und für purzelnde Pfunde jedoch nicht geeignet ist. Überflüssiges Körperfett lässt sich von Sport bei niedriger Intensität nicht beeindrucken und bleibt hartnäckig auf Hüften, Beinen und Po sitzen.

Studien beweisen: Ohne Schweiß keine Gewichtsabnahme

Zu diesem Ergebnis kamen die Forscher, nachdem sie gesunde Probanden mehrere Wochen lang auf zwei unterschiedlich intensive Trainingsprogramme losgelassen hatten. In einer ersten Studie wurde untersucht, bei welcher Intensität die Speckpölsterchen verbrannt werden.

In der zweiten Studie wurde der Kalorienverbrauch gemessen und schließlich der Ausdauerzuwachs bei fünfmaligem Training pro Woche. Die erste Probandengruppe trainierte für jeweils 30 Minuten mit hoher Intensität, während die andere Gruppe weniger stark keuchte. Das entspanntere Training hatte jedoch einen Haken: Die Probanden mussten sich viel länger auf dem Laufband abmühen, um die gleiche Anzahl an Kalorien zu verbrennen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sich all jene, die ihre Ausdauer verbessern oder einfach ein paar Pfunde verlieren wollen, beim Training richtig verausgaben müssen. Der Puls sollte bei gesunden Sportlern ohne Herzprobleme im Durchschnitt bei 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Als Faustregel kann man sich merken, dass die Herzfrequenz beim Laufen 220 und beim Radfahren 200 minus Lebensalter sein sollte.

Im Folgenden informieren wir über einige Vorzüge des Ausdauertrainings...

Gut für Kondition und Leistungsfähigkeit

Ein leichtes bis mittleres, aber vor allem regelmäßiges Cardio-Training kann uns dabei unterstützen, gesund zu bleiben. Unsere Kondition wird besser, und unser Körper leistungsfähiger.

Durch die erhöhte Pumpleistung des Herzens gelangt mehr Sauerstoff in unsere Gefäße. So wird nicht nur unsere Sauerstoffaufnahme verbessert, was sich wiederum auch positiv auf unsere geistigen Fähigkeiten auswirkt, sondern es werden auch Muskeln aufgebaut.

Gut für den Stoffwechsel und zur Vorbeugung vieler Krankheiten

Diese neuen, kräftigen Muskeln unterstützen unseren Bewegungsapparat und entlasten damit Knochen, Gelenke und Sehnen. Unsere Venen und Arterien werden durchgespült. In komplexen chemischen Prozessen wird der Stoffwechsel aktiviert und voran getrieben.

Schädliche Stoffe wie zum Beispiel Stresshormone und deren Nebenprodukte können sich nicht mehr oder nur vermindert in unserem Gefäßsystem niederlassen. Dadurch wird auch der gefürchteten Arterienverkalkung vorgebeugt, die im Alter nicht nur zu nachlassender Geistesleistung führt, sondern auch zu den gefürchteten Verengungen der Herzkranzgefäße, die ihrerseits Auslöser für Herzinfarkte und Thrombosen sind.

Gut für das allgemeine Wohlbefinden

Doch das Cardio-Training verbessert auch unser allgemeines Wohlbefinden. Antriebslosigkeit und Müdigkeit verschwinden, wir fühlen uns fit und erholt. Auch die Psyche profitiert, denn es ist ein gutes Gefühl, etwas geleistet zu haben.

Cardio-Training kann den Blutdruck und sogar den Cholesterinspiegel senken, und es verbessert bei regelmäßigem Training die allgemeine Leistungsfähigkeit. Insgesamt wird der Körper stärker und widerstandsfähiger, und wir sind auch in den Wintermonaten sehr viel weniger anfällig für Infekte und bakterielle Erkrankungen. Diese Vorteile sollten wir nicht ungenutzt lassen.

Ausdauertraining verjagt den Hunger

Viele Fitnesstrainer raten an akuter Zeitnot leidenden Schützlingen häufig dazu, lieber auf das Cardio-Training zu verzichten und mehr Hanteltraining zu betreiben, da größere Muskeln in der Konsequenz auch mehr Energie verbrennen und damit letztendlich mehr Kalorien verbraucht werden. Dieser ohne Zweifel nicht von der Hand zu weisende logische Schluss kann aber künftig nicht ohne eine Zusatzbemerkung stehen gelassen werden.

Denn Ausdauertraining führt offenbar dazu, dass der Appetit rapide abnimmt und damit auch die Wahrscheinlichkeit einer Hungerattacke zu erliegen, ebenfalls sinkt. Unter dem Strich betrachtet, könnte man womöglich sagen, dass durch den geringeren Appetit ähnlich viele Kalorien eingespart werden, wie sie ein durch Hanteltraining vergrößerte Muskel verbrauchen würde. Dass ist zumindest die Aussage, die nach der ausführlichen Betrachtung der folgenden Studie zu treffen wäre.

Der Ablauf der Studie

Der Sportwissenschaftler David J. Stensel von der britischen Loughborough-Universität wollte es genau wissen und entwarf eine Studie, die den Einfluss von körperlicher Betätigung auf das Hungergefühl von gesunden Menschen untersuchte. Seinen Ergebnissen zufolge unterdrückt eine 60-minütige anstrengende Trainingseinheit auf dem Laufband das Hungergefühl stärker, als eine 90 Minuten langes Hanteltraining.

Wie die Forscher um David Stensel nachweisen konnten, schüttet unser Körper bei einer langanhaltenden Dauerbelastung die Hormone Ghrelin und Peptid YY aus. Beide spielen eine Schlüsselrolle bei der Hunger- und Appetitsteuerung unseres Organismuses. Beim Krafttraining hingegen wird nur Grehlin vermehrt in die Blutbahn abgegeben.

Ziel der Studie

Stensel erhofft sich, dass die Ergebnisse seiner Studie dabei helfen werden, ein effektives Abnehmprogramm zu entwickeln. Neben Ghrelin, das von japanischen Wissenschaftlern vor etwa 10 Jahren entdeckt wurde, und Peptid YY, welches seit mehr als 25 Jahren bekannt ist, gibt es noch andere Hormone, die einen Effekt auf unser Hungergefühl haben. Die englischen Wissenschaftler entschieden sich dennoch, ausschließlich diese beiden bei ihren Untersuchungen zu berücksichtigen, um eine eindeutigen Vergleich zwischen dem Ausdauer- und dem Hanteltraining ziehen zu können.

Trainingseinheiten und Fragen

An der Studie waren insgesamt elf männliche Studenten beteiligt, die drei achtstündige Trainingsseinheiten absolvieren mussten. Das erste Workout war eine 60 Minuten lange Laufbandeinheit.

Danach durften die Probanden sich für sieben Stunden ausruhen, ehe sie für 90 Minuten an die Hanteln gingen und ein anstrengendes Krafttraining absolvierten. Nach einer sechseinhalbstündigen Pause kehrten Sie in den Trainingsraum zurück und mussten zu ihrer Verwunderung nichts machen. Ein psychologischer Trick der Wissenschaftler, um die Faktor des Placebo-Effekts zu reduzieren und die "passive Trainingssession" als Gegenkontrollwert nutzen zu können.

Die Probanden mussten in jeder Trainingseinheit Fragen zu ihrem körperlichen Befinden und dem gegenwärtigen Hunger- und Appetitgefühl beantworten. Sie erhielten außerdem zwei Mahlzeiten während jeder Ruhephase, wobei das Forscherteam in regelmäßigen Abständen die Ghrelin- und Peptid YY-Werte ermittelte.

Wie die Untersuchungsprotokolle zeigen, kam es nach dem Laufbandtraining zu einer Verminderung der Ghrelin-Ausschüttung und zu einer Erhöhung des Peptid YY-Spiegels, wodurch sich also insgesamt das Hungergefühl abnahm. Beim Hanteltraining jedoch nahm der Ghrelin-Wert zwar ebenfalls ab, allerdings veränderte sich der Peptid YY-Wert in keiner bemerkenswerten Weise.

Die individuellen Aussagen der Probanden zeigte außerdem, dass offenbar beide Trainingsarten das Hungergefühl reduzieren können. Der Effekt ist jedoch beim Ausdauertraining spürbar größer.

Praktische Trainingstipps

Es gibt einige Punkte, die man für ein effektives Ausdauertraining beachten sollte.

Wichtige Infos zum Thema Ausdauertraining und Pulsmessung

Der Puls bzw. die Herzfrequenz ist für den Erfolg beim Ausdauertraining entscheidend - ganz gleich, ob man abnehmen, seine Kondition steigern oder auf einen Wettkampf hin trainieren möchte. Entscheidend ist es dabei, in einem bestimmten Korridor des Maximalpulses, der so genannten Hfmax (Herzfrequenz maximal), zu bleiben, die allerdings Anfänger nicht selbst ermitteln sollten.

Wie erfährt man seine maximale Herzfrequenz?

Der Hfmax-Wert ist bei jedem Menschen unterschiedlich, doch kann von geübten Sportlern relativ leicht durch einen Belastungstest ermittelt werden. Dieser ist jedoch für Anfänger ungeeignet, da er für sie gefährlich wäre: Läufer dehnen und wärmen sich gut auf und laufen dann eine Strecke von drei bis vier Kilometern, wobei sie anfangs nur ein Tempo anschlagen, was sie wirklich "warm macht".

Anschließend wird die Leistung gesteigert. Die letzten 400 Meter werden unter Volllast gelaufen, so dass man das Gefühl hat, man würde gleich hyperventilieren. Direkt nach dem Ende des Trainings misst man den Puls und erhält den Hfmax-Wert, der allerdings von einem Mediziner auch ermittelt werden kann.

Der Puls beim regenerativen Dauerlauf

Gerade nach anstrengenden Krafttrainingssitzungen kann ein Dauerlauf entspannen, die Muskeln lockern und bei der Regeneration helfen. Der Pulsbereich sollte sich dabei einem Korridor von 60 bis 70 Prozent des Hfmax bewegen. Für Anfänger kann dies bedeuten, dass sie zügig gehen müssen und noch nicht einmal laufen.

Der Puls bei der Grundlagenausdauer

Wer durch Ausdauertraining abnehmen möchte, der muss Grundlagenausdauer auf der Stufe eins betreiben. Wenn man läuft, bezeichnet man diese Läufe auch als "langsam" oder "ruhig". Der Puls bewegt sich in einem Korridor von 70 bis zu 80 Prozent des Hfmax.

Für Anfänger gilt: Lieber 70 Prozent als 80 Prozent. Fortgeschrittene steigern sich auf die Stufe zwei, bei der man von lockeren und schnellen Dauerläufen spricht. Der Korridor liegt jetzt zwischen 80 und 90 Prozent.

Der Puls beim Training für Wettkämpfe

Wer das Laufen nicht nur als Hobby, sondern professionell betreiben möchte, der wird früher oder später Wettkämpfe bestreiten. Der hierfür empfehlenswerte Puls liegt bei über 90 Prozent des Hfmax, allerdings gilt auch für Profis, das richtige Max zu finden. Solche Belastungen sollten erst kurz vor dem eigentlichen Wettkampf gewählt werden; zuvor reicht die Grundlagenausdauer auf Stufe zwei.

Fit für den Frühling: Tipps für das Training nach dem Winter

Der Beginn der blühenden Jahreszeit ist der ideale Moment, um den grauen Wintertrott abzuschütteln und möglichst viele sportliche Aktivitäten an der frischen Luft zu absolvieren. Die im März und April sonnigen aber nicht zu warmen Tage bieten dafür das perfekte Trainingsklima.

Aber der Wechsel vom Indoor- zum Outdoor-Training will gut vorbereitet sein. Wir verraten Ihnen, auf was Sie achten müssen.

Schätzen Sie sich selbst ein

Bevor Sie sich aufmachen, um an der frischen Frühlingsluft Höchstleistungen zu verrichten, sollten Sie zuerst ihre sportliche Leistungsfähigkeit kritisch hinterfragen und ehrlich bewerten. Auch wenn Sie während der kalten Wintermonate im Fitness-Center trainiert haben oder sich mit anderen Indoor-Aktivitäten fit gehalten haben, ist der Umstieg auf das Training im Freien für den Körper mit ungewohnten Reizen verbunden.

Gehen Sie es daher langsam an. Ein strammer Spaziergang ist für viele Wintersportmuffel der perfekte Start in eine aktive Freiluftsaison.

Planen Sie ihr Training im Freien

Wie auch im Fitness-Studio sollten Sie ihr Outdoor-Training systematisch aufbauen und konsequent verfolgen. Sonst droht es zum unregelmäßigen Hobby zu werden, das weder zu einem gesteigerten Wohlbefinden, noch einer größeren Leistungsfähigkeit führt.

Wählen Sie das richtige Rüstzeug

Sobald Sie ihr Training geplant haben, ist es an der Zeit, sich über die geeignete Kleidung Gedanken zu machen. Die kalte Jahreszeit ist zwar vorbei, der Sommer lässt aber noch auf sich warten.

Insofern sollten Sie zu Schuhen und Textilien greifen, die zwar den gemäßigten Temperaturen entsprechen, aber im Notfall bei kälteren Tagen für genügend Wärme sorgen. Es ist besser, beim Training eine Windjacke abzulegen, weil es Ihnen zu warm wird, als im knappen Lauf-Outfit von kalten Winden oder kurzen Regenschauern überrascht zu werden.

Mehr Ausdauer dank Fett?

Unsere Kohlenhydratspeicher sind einer der limitierenden Faktoren unserer Ausdauerleistungsfähigkeit. Je länger ein Athlet diese beim Laufen schonen kann, um so mehr kann er davon bei entscheidenden Antritten profitieren. Wissenschaftler stellten sich daher die Frage, ob eine zeitlich begrenzte fettreiche Ernährung dazu führen kann, dass der Fettstoffwechsel verbessert wird und so während des Laufens mehr Energie bereit gestellt werden kann.

Vorzüge der fettreichen Ernährung

Auch wenn die Idee, dass eine fettreiche Diät zu einer größeren Leistungsfähigkeit und geringeren Kohlenhydratabhängigkeit und damit besseren Ausdauerergebnissen führen kann, etwas gewagt anmuten kann, kommt sie nicht von ungefähr. Es ist bekannt, dass einige sehr erfolgreiche Sportler, unter anderem die russischen Ski-Langläufer vor einem Rennen mit Fett und nicht mit Kohlenhydraten "aufladen". Sportartenunabhängige Studien haben zudem gezeigt, dass bei Männern eine fettreiche Ernährung zu einen höheren Testosteron-Spiegel führen kann.

Eine der ersten Untersuchungen zu dieser Fragestellung hat ergeben, dass Spitzen-Radfahrer, die über vier Wochen eine Diät einhalten mussten, die zu 85% aus Fettkalorien bestand, ihre Fettstoffwechselrate während der körperlichen Belastung nahezu verdoppeln konnten. Die Radler schnitten nach den vier Wochen außerdem mit besseren Ergebnissen in einem Leistungstest ab.

Einschränkungen

Die Verbesserung der Ausdauer war aber insgesamt nicht groß genug, um von einen deutlichen Unterschied sprechen zu können. Dazu kommt, dass der Leistungstest mit einer Intensität durchgeführt wurde, die weit unter der liegt, die die Athleten in einer echten Wettkampfsituation zu bewältigen haben.

Dennoch wurde bei diesen Studien deutlich, dass sich der Fettstoffwechsel an die Ernährungsumstände anpasst und dies auch Auswirkungen auf die Energiegewinnung des Organismus während körperlicher Anstrengung hat. Wie lange und in welchen Mengen ein Athlet fettreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen sollte, um besser für ein anstrengendes Rennen gewappnet zu sein, konnte bisher noch nicht vollständig geklärt werden.

Neben dieser Einschränkung müssen auch die gewöhnlichen Leistungstest in dieser Hinsicht überdacht werden. In der Regel werden solche Tests nicht über drei Stunden ausgeführt und können deshalb nur bedingt zuverlässige Resultate liefern, von der man auf die Wettkampfleistung schließen könnte.

Berücksichtigt man all dies, bleibt trotzdem eine viel versprechende Erkenntnis übrig. Denn eine jüngst veröffentlichte Studie deutet an, dass auch eine fünf Wochen lange Diät, die zu 53% aus Fetten, 15% aus Proteinen und 32% aus Kohlenhydraten bestand, zu einer vermehrten Einlagerung von Lipiden innerhalb der Muskelfasern führen kann und auch den Fettstoffwechsel optimiert.

Einbrüche in der Leistung

Die offensichtliche Kehrseite von fettreichen Diäten ist allerdings die reduzierte Kohlenhydratzufuhr, die gerade in den ersten Wochen der Umgewöhnung zu

• Leistungseinbrüchen
• Müdigkeit und
• einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit

einhergehen kann. Insofern wäre ein "Aufladen" mit Fetten nur während einer Phase mit geringem Trainingsvolumen und niedriger Intensität ideal. Nimmt man alle bisher vorliegenden Fakten zusammen, scheint bereits eine fünftägige Fett-Diät zu einem erhöhten Fettstoffwechsel zu führen. Die erhöhte Stoffwechselrate scheint auch über einige Tage konstant zu bleiben, selbst wenn man sich wieder einer ausdauersporttypischen kohlenhydratlastigen Ernährungsweise zuwendet.