Steigerung der Fettverbrennung mit Ausdauertraining
In der Fitness-Literatur hält sich die Legende der Fettverbrennungszone tapfer wie ein Fels in der Brandung. Dabei ist wissenschaftlich längst bewiesen, dass es effektivere Wege gibt. Eine Steigerung der Fettverbrennung durch Ausdauertraining ist durchaus möglich; es sollten jedoch einige Punkte beachten. Informieren Sie sich über Möglichkeiten der Fettverbrennung mit Ausdauertraining.
Fettverbrennung: Entscheidende Faktoren
Zahlreiche Mythen ranken sich um das Herz-Kreislauf-Training und dessen Potential Fett zu verbrennen. "Sie werden ausschließlich Fett verbrennen, wenn Sie in der Fettverbrennungszone trainieren." oder "Man beginnt erst nach einer zwanzig minütigen Trainingszeit Fett zu verbrennen."
Diese beiden Sätze sind lediglich ein kleiner Teil der so genannten "Cardio-Weisheiten". Anstatt sich bei dem Cardio-Training auf die Fettverbrennung zu konzentrieren, sollten Sie sich viel eher mit der Anzahl an verbrannten Kalorien beschäftigen.
Ein Pfund Fett entspricht etwa 3.500 Kalorien. Daher gilt: umso mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Fett verlieren Sie. Steigern Sie den Abbau von Kalorien, indem Sie die Intensität erhöhen und Ihr Training in Richtung eines Intervall-Trainings orientieren.
Generell sind folgende Faktoren von Bedeutung, wenn es um die Fettverbrennung geht:
- das Geschlecht
- das Alter
- der Stoffwechsel bzw. mögliche Stoffwechselerkrankungen
- die Trainingsart, -dauer und -intensität
Sportliche Tatsache ist: am besten wirkt Ausdauertraining.
Die Wirkung von Ausdauertraining
Als Energiequelle, die beim Training genutzt werden kann, wird häufig vom Glykogenspeicher gesprochen. Besonders wichtig sind jedoch nicht die Kohlenhydrate, die im Muskel gespeichert werden können, sondern die dortigen Triglyzeride: Fette, die ebenso als Energielieferant dienen können.
Bei Bedarf erfolgt ein Transport in die Mitochondrien der Muskeln. Hier erfolgt die Fettverbrennung; dabei sind die Fette nicht mit den Fettpolstern im Bauchbereich gleichzusetzen.
Mithilfe von Ausdauertraining ist es möglich, den Speicher für Fett in den Muskeln zu vergrößern. Dabei werden die Muskelzellen dazu animiert, mehr dieses Fettes zu verbrennen - es wird in die Muskeln aufgenommen und während des Workouts verbrannt.
Entscheidend ist ein regelmäßiges Training von drei wöchentlichen Workouts à 30 bis 60 Minuten. Auf diese Weise können die Mitochondrien um 50 Prozent dichter werden; ebenso nimmt die Kapazität der Muskulatur für Fette zu. Schon nach einem Monat können die ersten Ergebnisse auftreten.
Durch das Ausdauertraining kommt es zur Schonung des Glykogenspeichers bei einer starken Belastung; stattdessen wird der Körper dazu angeleitet, vor allem auf das intramuskuläre Fett zurück zu greifen. Als Ausdauersportler kann man somit mehr Fett verbrennen.
Arten des Cardio-Trainings
Laufen sorgt für eine effektive Fettverbrennung.
- Radfahren
- Schwimmen
- Wandern
- Boxtraining
- Tennis spielen und
- Inline-Skating
bieten gleichwertige Cardio-Vorteile. Besonders effektiv sind Sportarten, bei denen große Muskelgruppen angesprochen werden.
Frühsport: Fortgeschrittenen Sportlern wird das morgendliche Ausdauertraining zur Fettverbrennung empfohlen!
Aber warum sollten Sie sich auf eine der benannten Sportrichtungen festlegen? Werden Sie kreativ und suchen Sie das für Sie am besten passende Training. Wählen Sie eine beliebige andere Bewegungsart, die auf einer hohen Intensität beruht.
Besonders morgens sind solche Trainingseinheiten zu empfehlen. Zu dieser Tageszeit wird schneller auf Fettreserven zurückgegriffen. Dieser Tipp ist besonders fortgeschrittenen Sportlern ans Herz zu legen.
Intensität
Obwohl das Walking ein leichtes bis mäßiges Herz-Kreislauf-Training bietet, benötigen Sie nach einer Studie in der Oktober-Ausgabe 2005 des "Journal of Applied Physiology" bei einer angestrebten Gewichtsabnahme eine größere Intensität. Studien haben gezeigt, dass man auf 5km genauso viele Kalorien verbrennen kann, wie bei einem 10km-Lauf, wenn man entsprechend schnell läuft. Ziehen Sie es daher vor, zu eher zu traben, als zu walken bzw. eher zu rennen, als locker zu joggen.
Die Fettverbrennung startet bereits ab der ersten Trainingsminute
Wer effektiv Fett verbrennen möchte, muss mindestens dreißig Minuten Ausdauertraining absolvieren. Lange haben wir uns an diesen Mythos gehalten, doch nun steht fest: Man kann beim Ausdauersport auch mit kürzeren Trainingseinheiten seinen Körper ordentlich in Form bringen.
Denn entgegen der allgemeinen Annahme, unser Körper greife erst nach mindestens dreißig Minuten unliebsame Fettdepots an, verbrennt dieser bereits von der ersten Trainingsminute an über den gesamten Trainingszeitraum kontinuierlich Körperfett. Um aber dauerhaft erfolgreich abzunehmen, ist es mit regelmäßigem Training allein leider nicht getan. So nimmt langfristig gesehen nur derjenige erfolgreich ab, der neben einem regelmäßigen Training auch auf kalorienarme Kost umsteigt.
Intervall-Training
Das "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte in seiner Winterausgabe eine Studie, die zeigte, dass die effektivste Fettverbrennung im Rahmen eines Cardio-Trainings durch ein Intervall-Training erfolgen konnte. Nach zwei Wochen und sieben Trainingseinheiten hatten die Teilnehmer der Studie ihre Fettverbrennung um 36 Prozent erhöht.
Integrieren Sie in Ihr Intervalltraining einen Sprint von zwei bis vier Minuten und planen Sie eine Erholungsphase von gleicher Dauer ein. Führen Sie Ihr Trainingsprogramm eine Stunde lang an jedem zweiten Tag durch und innerhalb von zwei Wochen wird sich die Herz-Kreislauf-Kapazität und die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers erhöht haben.
Vorteile
Zur Erhöhung der Effektivität Ihrer Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten wechseln Sie ab und an Ihre Trainingseinheiten. Im "Journal of Sports Science and Medicine" wurde eine Studie veröffentlicht, in der angegeben wurde, dass sich ergänzende Cardio- und Krafttrainingseinheiten zu einer Reduktion des gesamten Kalorienverbrauchs führte. Genau genommen etwa 500 Kalorien pro Tag.
Die Verbrennung von Fett erfordert Sauerstoff, der bereits bei einer normalen Bewegung freigesetzt werden kann. Wenn Sie mit mehr als 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten, erhält Ihr Körper Energie. Unabhängig von deren Quelle erzeugt die Energieverbrennung ein Kaloriendefizit.
Je größer das Defizit ist, desto größer muss der verwendete Fettspeicher sein, um es wieder auffüllen zu können. Lassen Sie sich ein auf ein Training, das sich aus Cardio- und Krafttraining zusammensetzt und Sie werden sehen, dass das Training nicht nur Spaß macht, sondern Ihrem Körper und Ihrer Psyche gut tun wird.
Ein paar Worte zur Ernährung
Um die Verstoffwechselung von Fetten zu unterstützen, empfiehlt sich eine Low-Carb Ernährung. Wichtig sind gesunde Proteine und Fette sowie eine Reduzierung der Kohlenhydrate - eine tägliche Zufuhr von weniger als 100 Gramm sind ausreichend.