Beinbeugen - Merkmale, Nutzen und Trainingstipps für die Beinbeugemaschine
Das Beinbeugen stellt ein effektives Training zur Stärkung der hinteren Beinmuskulatur, genauer gesagt im Bereich des Oberschenkels dar. Es gibt spezielle Beinbeugemaschinen, mit denen die Übungen im Sitzen, Liegen oder auch Stehen absolviert werden können. Informieren Sie sich über die Funktionsweise der unterschiedlichen Beinbeugemaschinen und holen Sie sich wertvolle Tipps zum Beinbeugen.
Beinbeugen - Merkmale und Nutzen
Beim Beinbeugen handelt es sich um ein Training, bei dem besonders die hintere Oberschenkelmuskulatur gefordert wird. Diese wird häufig vernachlässigt und im Alltag auch unterfordert - dementsprechend schwach kann sie ausgebildet sein.
Allerdings kann es dadurch zu einem muskulären Ungleichgewicht kommen, was im schlimmsten Fall zu Beschwerden führt. Es gilt also, durch entsprechendes Training einen Ausgleich zu schaffen. Zu den Muskeln, die beim Beinbeugen trainiert werden können, zählen
- der zweiköpfige Oberschenkelbeuger
- der Zwillingswadenmuskel sowie
- der Halbsehnenmuskel.
Grundsätzlich ist es möglich, in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden zu trainieren. Anfänger sollten dementsprechend mit leichten Übungen beginnen.
Das Beinbeugen wird in der Regel - zumindest im Fitnessstudio - an der Beinbeugemaschine absolviert. Dabei handelt es sich um ein Fitnessgerät, oft auch Beinbeuger genannt, an dem man sitzend, liegend oder auch stehend trainieren kann.
Das Prinzip basiert auf dem Wegdrücken eines Gewichtes in Form eines Polsters mit den Fersen oder Waden, je nach Ausführung. Häufig findet man auch die Bezeichnung "Leg Curl".
Vorzüge
Das Beinbeugen bringt einige Vorzüge mit sich, abgesehen natürlich vom generellen Punkt, dass die entsprechende Muskulatur gestärkt wird. Dadurch kann man
- die Körperhaltung verbessern
- das Bindegewebe stärken
- Cellulite entgegenwirken
Tipps zum Training
Wenn Sie Mitglied in einem Fitness-Studio sind und die Beinbeugemaschine dort nutzen, dann haben Sie die Möglichkeit, sich von Ihrem Fitnesstrainer einweisen zu lassen. Er zeigt Ihnen die richtigen Einstellungen und wählt die idealen Ausgangsgewichte für Sie aus.
Scheuen Sie sich nicht, den Fitnesstrainer um Kontrolle zu bitten, solange Sie bei den Übungen noch nicht ganz sicher sind. Bedienungsfehler oder Fehler bei der Ausführung können nicht nur die Effektivität des Trainings herab setzen, sondern auch Verletzungen verursachen.
Generell gilt, Übungen ruhig und kontinuierlich auszuführen. Halten Sie dabei die Luft nicht an, sondern atmen Sie ganz normal weiter. Ist dies nicht möglich, so ist es ein Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Gewicht aufgelegt haben.
Beinbeugen im Sitzen
Beim Beinbeugen im Sitzen werden
- Beinbizeps
- Plattsehnenmuskel und
- Halbsehnenmuskel
trainiert. Man setzt sich dabei auf das Sitzpolster der Maschine; dabei sollte das Steißbein das untere Rückenlehnenende berühren. Den oberen Rücken lehnt man am Rückenpolster an.
Im unteren Rückenbereich bildet man ein leichtes Hohlkreuz - ein Kontakt zum Polster besteht nicht. Im vorderen Bereich gibt es ein Polster, auf das man seine Beine legt; es sollte über den Achillesfersen unter den Waden platziert werden.
Schließlich muss man noch die Polster zum Fixieren der Oberschenkel anlegen. Diese legt man über den Knien an. Oftmals findet man zwei Griffe, an denen man sich festhalten kann, um so den Oberkörper zu stabilisieren.
Die Fersen werden nach unten gedrückt, ums o die Beine möglichst weint nach hinten zu beugen - dabei wird ausgeatmet. Wichtig ist, die Fußspitzen nach oben zu ziehen und das Polster nur über die Fersen nach unten zu bewegen.
Schließlich lässt man das Polster kontrolliert und langsam wieder hoch - dabei wird eingeatmet. Die Beine sollten am Ende der Bewegung nicht ganz durchgestreckt sein.
Beinbeugen im Liegen
Die Beinbeugemaschine besteht aus einer langen Liegebank, auf die der Trainierende sich bäuchlings legt. Am unteren Ende befindet sich der Hebelmechanismus.
Die richtige Lage des Körpers auf der Maschine ist erreicht, wenn das Kniegelenk auf Höhe des Drehpunkts der Kraftmaschine liegt. Das Polster, gegen das gedrückt werden muss, muss oberhalb der Ferse zu finden sein. Je nach Körpergröße muss diese Position neu eingestellt werden.
Der Oberkörper muss gerade gehalten werden und mit dem Polster in Berührung bleiben. Zusätzliche Stabilisierung erhält man durch das Festhalten an den Griffen, die sich am Kopfende oder unterhalb der Liege befinden.
Das Polster wird oberhalb der Ferse wird über die Fersen möglichst weit in Oberschenkel- und Porichtung gedrückt - dabei wird ausgeatmet. Nun erfolgt die Abbewegung; dabei atmet man ein. Wichtig ist, die Beine am Ende der Bewegung nicht gänzlich durchzustrecken.
Beinbeugen im Stehen
Viele Fitnessstudios bieten auch die Möglichkeit, das Beinbeugen im Stehen auszuführen. Vom Prinzip her ähnelt die Technik dem Beinbeugen im Liegen, nur dass man seine Oberschenkel im Stehen gegen ein Polster drückt. Auch die Ausführung an einem Kabelzug ist möglich.
Variationen und Fehlervermeidung
Besonders Anfänger können das Beinbeugen anfangs als zu schwer empfinden. Natürlich ist es in einem solchen Fall möglich, jedes Bein abwechselnd zu trainieren - natürlich mit entsprechend weniger Gewicht.
Wer es hingegen etwas herausfordernder haben möchte, kann mit Zusatzgewichten arbeiten. Dies lässt sich beispielsweise durch das Tragen eines Gewichtsgürtels um die Fersen erreichen.
Es ist auch möglich, das Beinbeugen - zumindest die Liegende Variante - ohne Beinbeugemaschine zu absolvieren. Man benötigt hierfür eine Flachbank sowie eine Kurzhantel, die man sich zwischen die Füße klemmt.
Grundsätzlich gilt: die Bewegungen beim Beinbeugen sollten niemals mit Schwung ausgeführt werden. Der Körper wird ruhig gehalten; die Kraft kommt aus den Beinen heraus. Die Gelenke beider Beine sollten sich stets auf gleicher Höhe befinden, um Schäden zu vermeiden.
