Beinheben - Merkmale, Übungen und Tipps für die richtige Atmung
Das Beinheben ist eine der wichtigsten Übungen, um die Muskulatur des Unterbauchs und auch der Oberschenkel zu kräftigen. Deshalb wurden auch viele unterschiedliche Varianten und Spielarten entwickelt. Profitieren Sie von den abwechslungsreichen Möglichkeiten und gelangen Sie mit Geduld und Beharrlichkeit zu einem gut durchtrainierten Bauchbereich. Auch Ihre Oberschenkel werden es Ihnen danken. Lesen Sie alles Wissenswerte zum Beinheben.
Beinheben - Merkmale und Nutzen
Das Beinheben beschreibt verschiedene Übungen, bei denen die Beine gehoben werden, um dadurch vor allem die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Es gibt unterschiedliche Variationen, in denen das Beinheben ausgeführt werden kann.
Zu den leichteren Varianten zählt dabei beispielsweise der Scherenschlag / Scissor Kick. Dabei werden der gerade Bauchmuskel sowie die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Vorteil ist, dass die Übung ohne Geräte durchgeführt werden kann; hilfreich sind Fitnessmatte sowie Gewichtsmanschetten.
Bei der Übung liegt man mit dem Rücken auf der Matte und hat beide Beine gebeugt. Die Füße stehen mit den Fersten auf dem Boden. Der Kopf wird abgelegt, ebenso die Arme.
Der Bauch wird angespannt; anschließend hebt man ein Bein 30 bis 40 Grad an. Das andere Bein hebt man leicht an; es sollte knapp über dem Boden schweben. Abwechselnd werden nun die Positionen der Beine gewechselt.
Variante mit normaler Schwierigkeitsstufe gilt das Hüftheben. Auch hier liegt man auf der Fitnessmatte. Die Beine werden ausgestreckt, anschließend 90 Grad nach oben gestreckt.
Mithilfe der Hüfte wird der Po nun wenige Zentimeter angehoben; die Beine bleiben nach oben gestreckt, der Rücken bleibt auf dem Boden liegen. Man bleibt kurz in dieser Position, senkt den Po und direkt danach folgt die nächste Wiederholung. Diese Bewegungen führt man mehrmals hintereinander aus.
Im Liegen wird auch das Beinkreisen durchgeführt. Man kann damit vor allem die Abduktoren trainieren. Jeweils ein Bein wird dabei nach oben gestreckt, um dann kreisende Bewegungen auszuführen. Zu den weiteren Varianten zählen beispielsweise
- der Dragon Flag - ohne Geräte oder auf der Hantelbank durchführbar; dabei hebt man den Körper möglichst senkrecht nach oben, während Kopf und Schultern auf dem Boden bleiben
- das Beinheben mit Gymnastikball - man liegt auf dem Rücken und klemmt sich einen Gymnastik zwischen die Unterschenkel; diesen versucht man dann senkrecht nach oben zu führen
- das Beinheben auf der Schrägbank - die Bank wird 30 bis 40 Grad negativ angewinkelt; der Kopf legt da, wo normalerweise die Hüfte liegt, die Hantelbank umgreift man mit beiden Händen über dem Kopf und streckt die Beine fast vollständig aus - die Füße sind dabei zusammen
Auf ein paar der Übungen gehen wir im Folgenden noch genauer ein...
Praktische Trainingstipps
Das Beinheben kann wie das Beindrücken und Beinstrecken an verschiedenen Fitnessgeräten ausgeübt werden. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass es diesmal nicht die Beine sind, die gegen einen Widerstand in Form eines aufgelegten Gewichtes arbeiten. Beim Beinheben wird ohne zusätzliche Gewichte gearbeitet, denn in diesem Fall übernehmen die Beine selbst die Funktion der Gewichte.
Heben, ...
Die einfachste Form des Beinhebens können Sie ganz einfach aus dem Stand und ohne Hilfsmittel trainieren. Stehen Sie dazu einfach schulterbreit, und heben Sie ihren Oberschenkel Richtung Bauch an. Dabei kann ein Winkel von 90 Grad überschritten werden, sollte aber auf jeden Fall als Untergrenze gelten.
Der Unterschenkel bleibt bei dieser Übung locker und entspannt und hängt herab. Es besteht keine Notwendigkeit, das Bein zum Beispiel gerade auszustrecken und so anzuheben. Für die Bauchmuskulatur ist die Übung effektiver, wenn Sie sich beim Anheben auf den Oberschenkel konzentrieren.
... halten und absetzen
Am höchsten Punkt wird das Bein kurz in der Position gehalten, danach senken Sie es langsam wieder ab, bis es eine Position von etwa 45 Grad erreicht hat. Sie setzen das Bein also nicht nach jeder Übung wieder auf dem Boden ab.
Wählen Sie für den Anfang eine Übungsanzahl, die Sie auch mit dreimaliger Wiederholung noch bewältigen. Pausieren Sie kurz, und arbeiten Sie danach mit dem anderen Bein.
Anfangs sind Hilfsmittel erlaubt
Für manche Menschen ist das Beinstrecken vor allem zu Beginn eine motorische Herausforderung, die auch eine gewisse Körperbeherrschung und Balancefähigkeit erfordert. Scheuen Sie sich also nicht, sich an einer Wand oder einer Haltestange abzustützen. Nutzen Sie diese Hilfsmittel jedoch sparsam, so dass Sie mit der Zeit lernen, ohne sie auszukommen.
Beinheben ist auf vielfältige Weise möglich. So finden sich Fitnessgeräte, in denen das Beinheben im hängenden Zustand betrieben werden kann.
Dies kräftigt zudem den Oberkörper und bietet auch den Vorteil, dass beide Beine gleichzeitig trainiert werden können. Wem dies zu anstrengend ist, der kann das Beinheben auch sitzend betreiben.
Beinheben hängend - Tipps und Hinweise
Das Beinheben in der hängenden Position zählt zu den Königsdisziplinen des Kraft- und Bodybuilding-Sports. In den Fitness Studios messen sich hier die härtesten und ausdauerndsten Athleten, denn speziell bei dieser Übung sind viele verschiedene Muskelpartien im Einsatz, deren Funktionsweise gefragt ist. Doch auch Anfänger und Hobbysportler können sich - jedoch vorsichtig - im Beinheben in der hängenden Position versuchen.
Die richtige Ausgangsposition
Beim Beinheben in der hängenden Position wird ein Fitness-Gerät genutzt, das an eine Art Hochstuhl erinnert. Es wird über eine Stufe oder Leiter erklommen. Dann stützt sich der Trainierende mit den Armen auf einer umlaufenden und gepolsterten Fläche ab.
In der Ausgangsposition hängt sein Körper nun frei in der Schwebe. Allein dies erfordert schon einen gewissen Kraftaufwand, denn die Oberarme und Schultern müssen das Körpergewicht halten.
Wichtig ist es, nun die Schultern nicht hochzuziehen oder den Kopf einzuziehen, sondern eine möglichst aufrechte und entspannte Position einzunehmen. Andernfalls kommt es sehr schnell zu Krämpfen und auch die durchgehende, lockere und natürliche Atmung würde behindert werden.
Durchführung der Übung
Ist die richtige Ausgangsposition gefunden, so kann mit der eigentlichen Übung begonnen werden. Sie besteht darin, die Beine so anzuheben, dass die Oberschenkel mindestens eine Position von 90 Grad zum Körper bekommen.
Fortgeschrittene Athleten ziehen die Oberschenkel bis ganz nach oben. Dabei muss der Rücken jedoch gerade bleiben, ein "Katzenbuckel" oder eine verkrampfte Haltung sind auf jeden Fall zu vermeiden.
In der höchsten Position werden die Beine kurz gehalten, dann werden sie langsam wieder abgesenkt. Die Absenkung erfolgt jedoch nicht bis zum Ausgangspunkt in die komplette Streckung, sondern endet früher.
Diese Übung wird in der Regel 20 Mal ausgeführt, dann folgt eine Pause. Insgesamt sind drei Wiederholungen ratsam.
Welche Muskeln werden trainiert?
Beim Beinheben in der hängenden Position werden vor allem die Muskelgruppen des Unterbauchs gestärkt. So kann ein sehr straffer Bauch erzielt werden.
Gleichzeitig werden auch die Oberschenkelmuskeln stark strapaziert. Positive Auswirkungen hat die Übung nebenbei auf die obere Arm- und Schultermuskulatur, die zum Ausgleich mitarbeiten muss.
Sehr gut trainierte Bodybuilder können das Beinheben in hängender Position auch mit durchgestreckten Beinen ausführen. Diese erheblich schwierigere Variante sollte jedoch vom Anfänger oder Gesundheitssportler nicht praktiziert werden.
Tipps für die richtige Atmung
Die Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Sports, und dennoch wird sie häufig vernachlässigt und stiefmütterlich behandelt. Doch gerade beim Kraftsport kommt der Atmung eine elementare Bedeutung bei, denn sie versorgt die Muskeln mit Sauerstoff. Erfolgt die Versorgung nicht ausreichend, so kann es bei hoher Belastung schnell zu Krämpfen oder zur Übersäuerung kommen.
Richtig atmen! Die Atmung hängt von der Anstrengung und Entspannung ab:
- Anstrengung -> Einatmen
- Entspannung -> Ausatmen
Atmen Sie generell immer rhythmisch und gleichförmig. Falsch ist es, beim Sport die Luft anzuhalten oder stoßweise zu atmen. Dies gilt ganz besonders für das Beinheben.
Durch die starken Kontraktionen im Unterbauch kommt es beim Beinheben besonders schnell zu einem unbewussten Anhalten des Atems und zu einer Stoßatmung. Machen Sie sich also beim Training Ihre Atmung bewusst, und atmen Sie konzentriert.
Spannung und Entspannung - wann man ein- und ausatmet
Dazu gehört natürlich auch, dass Sie während der Übungen des Krafttrainings die Gespräche mit anderen Personen einstellen, und sich voll und ganz auf sich selbst konzentrieren. Mit einer wichtigen Regel gelangen Sie zum Erfolg: Anstrengung bedeutet Einatmen.
Verinnerlichen Sie sich diese Regel, die auf den ersten Blick tatsächlich gewöhnungsbedürftig anmutet. In der Praxis ist es so, dass viele Sportler gerade dann die Atmung anhalten, wenn eine Anstrengung stattfindet. Das ist falsch, denn so werden die Muskeln auf Dauer nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt.
Wer also in der kräftezehrenden Phase der Übung einatmet, der hat schon einmal genügend Luft zur Verfügung, um leistungsfähig zu bleiben. In der Entspannungsphase auszuatmen, das funktioniert dann meist ganz von selbst. Doch was bedeutet dies konkret für die Übungen des Beinhebens? Ganz einfach:
Anstrengung und Entspannung beim Beinheben
Beim Beinheben erfolgt die hauptsächliche Anstrengung genau dann, wenn die Oberschenkel angehoben werden. Also sollte in dieser Phase des Anhebens auch eingeatmet werden.
Das Einatmen kann dabei problemlos so lange dauern wie die Übungsphase des Anhebens selbst. So wird eine ausreichende Sauerstoffzufuhr gewährt.
Damit der Sportler bei der nächsten Übung und Anstrengung erneut einatmen kann, muss er jedoch davor auch wieder ausatmen. Dies geschieht beim Beinheben in der Phase des Absenkens der Oberschenkel und kann ebenfalls langsam vonstatten gehen.
Wichtig ist die Gleichmäßigkeit und die Kontinuität beim Atmen. Also: Beine anheben = Einatmen. Beine absenken = Ausatmen. Sie werden sehen, dass Sie diese Systematik mit etwas Übung schnell beherrschen.
