Beinpressen - Arten, Funktionsweise und Tipps zum Training
Beinpressen gehören zu den Fitnessgeräten, mit denen sich die gesamte Beinmuskulatur trainieren lässt. Aber auch Gesäßmuskel und Rückenmuskulatur lassen sich durch regelmäßiges Training an diesem Gerät stärken. Es gibt verschiedene Arten und somit auch Trainingsmöglichkeiten. Die Verletzungsgefahr sollte nicht unterschätzt werden. Lesen Sie über die unterschiedlichen Arten von Beinpressen und holen Sie sich Tipps zum schonenden Beindrücken.
Die Beinpresse - Merkmale und Funktion
Bei der Beinpresse handelt es sich um ein Fitnessgerät zum Training der Beinmuskulatur. Dieses erfolgt durch ein gleichmäßiges Auf- und Abbewegen der Beine. Je nach Beinstellung lassen sich unterschiedliche Muskelbereiche ansprechen, hauptsächlich
- der vierköpfige Oberschenkelmuskel
- der Beinbizeps sowie
- der große Gesäßmuskel.
Ebenso werden der dreiköpfige Adduktor sowie der Rückenstrecker trainiert.
Das Prinzip eines solchen Gerätes basiert auf dem Wegdrücken von Gewichten mithilfe der Füße, die man auf Trittplatten stellt. Dabei sind die Füße stets so zu stellen, dass sie nach außen zeigen.
Generell gilt die Beinpresse als empfehlenswertes Fitnessgerät für Anfänger, da die Bewegungen auf diesem geführt sind. Jedoch kommt die Beinpresse auch Fortgeschrittenen sowie Leistungssportlern zugute, da eine Bewegung von sehr hohen Lasten möglich ist. Dies ist aufgrund des stabilisierten Rumpfes der Fall.
Unterschiedliche Arten
Welche der trainierten Körperpartien besonders angesprochen werden, entscheidet die Art der Beinpresse. Wichtig ist, an allen Beinpressen körperschonend zu arbeiten.
Impander
Die einfachste Art der Beinpresse ist ein Impander, also das genaue Gegenteil eines Expanders. Dabei handelt es sich um zwei schaumstoffgepolsterte Bügel, die winkelförmig beweglich miteinander verbunden sind. Gegen einen Widerstand lassen sie sich mittels Beinmuskulatur zusammenpressen.
Diese Trainingsgeräte sind schon für wenig Geld zu haben. Ihr Vorteil liegt klar im geringen Platzbedarf. Der Nachteil ist, dass sie lediglich einen geringen bis mittelmäßigen Trainingswiderstand bieten, der sich überdies nicht individuell einstellen lässt.
45-Grad-Beinpresse
Die wohl gebräuchlichste Beinpresse, die allerdings mehr Platz erfordert, ist die 45-Grad-Beinpresse. Zwischen Liegefläche und Gleitbahn, auf der ein Wagen mit den Gewichten bewegt wird, besteht eine Neigung von 45 Grad.
Durch gleichmäßige Auf- und Abbewegungen der Füße gegen die Trittplatte wird der Wagen gehoben beziehungsweise gesenkt. Die Intensität lässt sich individuell durch das Beladen mit unterschiedlichen Gewichten verändern. Diese Art der Beinpressen gibt es als Einzelgerät oder als Teil eines kombinierten Trainingsgerätes.
Vertikale Beinpresse
Etwas platzsparender, aber nach ähnlichem Prinzip arbeitend, ist die vertikale Beinpresse. Bei ihr beträgt die Neigung zwischen Liegefläche und Wagen 90 Grad in die Höhe. Die vertikale Beinpresse stellt eine starke Beanspruchung für die Wirbelsäule dar.
Horizontale Beinpresse
Horizontale Beinpressen führen den Wagen in einem 90-Grad-Winkel waagerecht. Sie trainieren die Muskeln auf sehr schonende Weise für die Wirbelsäule.
Es wird unterschieden zwischen horizontalen Beinpressen, bei denen sich der Wagen bewegt und solchen, bei denen der Wagen starr ist und der Sitz sich bewegt. Das Ergebnis ist dasselbe. Individuell einstellen lässt sich auch bei diesen Beinpressen die Größe der Gewichte.
Pendelbeinpresse
Die Pendelbeinpresse trainiert jedes Bein einzeln und unabhängig voneinander, da beide Füße eine gesonderte Auflagefläche erhalten. Auch die Bestückung mit Gewichten kann unterschiedlich erfolgen.
Der Pendelbeinpresse wird ein idealer Kraftverlauf nachgesagt. Diese Trainingsgeräte sind recht kostspielig und schon aus Platzgründen oft mit anderen Geräten an einer Station kombiniert. Sie lassen sich auch für bestimmte Modelle im Nachhinein erwerben und integrieren.
Trainingstipps
Beim Training auf der Beinpresse sollten einige Punkte beachtet werden.
Aufwärmen mit dem Theraband
Vor allen Geräteübungen ist das ganzheitliche Aufwärmen der Muskulatur ratsam. Wer insbesondere seine Beinmuskeln auf das Training an der Beinpresse vorbereiten möchte, kann folgende Übung mit dem Theraband durchführen:
Der Sportler setzt sich mit angewinkelten Beinen auf eine Matte und führt ein Theraband unter seinen Füßen hindurch. Die Enden behält er in den Händen, die er hinter dem Körper abstützt.
Beide Beine werden langsam nach vorn gestreckt, bis die Knie fast durchgedrückt sind. Diese Position wird eine Weile gehalten, anschließend werden die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück geführt.
Grundübung auf der horizontalen Beinpresse
Die Beinpresse ist so aufgebaut, dass auch der Laie die Bedienbarkeit schnell und intuitiv erkennt. Der Sportler sitzt in einem Polster oder Schalensitz, an dessen Außenseite sich Haltegriffe für die Hände befinden. Viele Trainierende nutzen diese Griffe zu einer besseren Kraftübertragung.
Dies ist nicht falsch, trainiert aber mehr den Oberkörper und entlastet die Beine, schmälert damit also den Trainingseffekt. Idealerweise werden die Griffe nur zur kurzzeitigen Sicherung, zum Aus- und Einsteigen genutzt.
Im Sitzen werden die Füße gegen eine Plattform gestemmt, die an einer Schiene schräg nach oben gedrückt werden muss. Diese Bewegung ist so ähnlich wie bei einer Rudermaschine. Die Kraftübertragung findet direkt auf die Oberschenkel statt.
Der Trainierende hat dabei seine Beine sehr gut im Blick und kann das Spiel seiner Muskulatur verfolgen. Besonders die Muskulatur an der Außenseite der Oberschenkel zeigt große Bewegung, jedoch müssen auch die Waden und Unterschenkel an der Arbeit beteiligt sein.
Die Beine werden fast ganz gestreckt, jedoch nicht so weit, dass die Knie ganz durchgedrückt werden. In dieser fast kompletten Streckung wird kurz verharrt, dann wird sie langsam wieder gelöst.
Die Beine werden zurück gezogen, bis der Winkel unter den Knien etwa 90 Prozent beträgt. Eine größere Entspannung ist nur kontraproduktiv.
Auf diese Weise wird während der ganzen Zeit der Einzelübungen ein Grundmaß an Spannung und Kraftaufwand aufrecht erhalten. Erst nach der Stückzahl der Übungen, die für die Wiederholung gewählt werden, findet eine komplette Entspannung der Beine statt.
Das Gesäß verändert seine Position während der Übung nicht, das bedeutet, es findet auch keine Hohlkreuzbildung statt. Der ganze Körper liegt ruhig auf der Auflagefläche auf. Arbeiten Sie mit 20 Übungen, die Sie nach kurzen Pausen insgesamt 3x wiederholen.
Führen Sie die Übungen zügig, aber ohne Hektik durch. Im Zweifelsfall verlängern Sie die Ruhephasen und verringern Sie das Gewicht, verzichten Sie aber nicht auf die Wiederholungen.
Grundübung auf der vertikalen Beinpresse
Für die Grundübung auf der vertikalen Beinpresse wird sich mit dem Rücken auf die Liegefläche gelegt. Die Füße stehen hüftbreit, leicht nach außen geneigt auf dem Schlitten. Mit kurzem Durchdrücken der Knie ist die Fixierung zu lösen.
Anschließend werden Knie und Hüfte so weit gebeugt, bis ein rechter Winkel entsteht. Diese Position kurz wird gehalten, dann werden die Beine wieder gestreckt. Die Knie verbleiben in einer leichten Beugung, um sie nicht zu überlasten.
Abwandlung der Übung
In Abwandlung dieser Übung lässt sich der Schlitten mit den Fersen nach oben führen. Dazu stehen die Füße parallel zueinander.
Auch einbeiniges Üben ist möglich. Die Übung stärkt den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel, den Schollenmuskel und den Zwillingswadenmuskel.
Grundübung auf der 45-Grad-Beinpresse
Auf der 45-Grad-Beinpresse wird sich mit dem Rücken auf die Liegefläche gelegt. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Schlitten auseinander und sind leicht nach außen geneigt. Zum Lösen der Fixierung werden die Beine durchgestreckt.
Anschließend werden die Knie so weit gebeugt, dass ein rechter Winkel ensteht. Das Zurückdrücken des Schlittens erfolgt so weit, dass die Knie nicht ganz durchgedrückt werden.
Abwandlung der Übung
Als Abwandlung kann das Bewegen des Schlittens nur mit den Fersen erfolgen, wobei die Füße parallel nebeneinander stehen. Auch das Bewegen des Schlittens mit nur einem Bein ist möglich, wobei das andere an der Außenkante des Wagens ruht. Die Übung trainiert den Quadrizeps, den Schollenmuskel, den großen Gesäßmuskel und den Zwillingswadenmuskel.
Auf langsame, fließende Bewegungen achten
Wichtig: Beim Training auf der Beinpresse auf langsame Bewegungen achten und niemals die Luft anhalten.
Beim Beindrücken ist es wichtig darauf zu achten, dass die Bewegung gleichmäßig und nicht ruckartig ausgeführt wird. Ein ruckartiges Reißen schadet der Muskulatur und erweist sich für den Muskelaufbau als ineffektiv.
Der Muskel wird besser gekräftigt, wenn er die Bewegung langsam und fließend ausführt und in jeder ihrer Facetten dem Kraftaufwand nachspüren kann. So werden die einzelnen Muskelfasern gleichmäßig gestärkt, während Sehnen, Knie und andere Gelenke geschont werden.
Wichtig ist zudem, niemals die Luft anzuhalten. Man tendiert während des Trainings dazu, allerdings sorgt dies nur zur verminderten Leistungskraft; außerdem können Kreislaufbeschwerden begünstigt werden.
Verletzungen vermeiden
Ziel des Trainings mit der Beinpresse ist es, die vorhandene Muskulatur zu erhalten, zu kräftigen oder weiter aufzubauen. So werden Beinpressen sowohl in der Rehabilitation, im Freizeitbereich oder im Leistungssport angewandt. Wichtig für jede Art des Trainings mit der Beinpresse ist der richtige Gebrauch des Gerätes.
Verletzungsrisiko wird unterschätzt
Anfänger neigen dazu, sich bei jeder Art des Trainings, egal, ob es sich um das Erlernen von Kraft oder Ausdauer handelt, körperlich zu überschätzen. Das gilt auch für die Arbeit mit der Beinpresse.
- Das Auflegen zu großer Gewichte
- die übertriebene Anzahl von Wiederholungen und
- falsche Bewegungsmuster
führen oft zu Muskelzerrungen, Muskelfaserrissen oder Verletzungen von Sehnen sowie inneren Organen.
Leistenbrüche sind ebenso möglich wie Organsenkungen. Daher empfiehlt es sich, vor dem ersten Training fachlichen Rat einzuholen und das Durchführen der Übungen kontrollieren zu lassen. Auch die richtige Atemtechnik muss erlernt werden.
Grundlegendes zum Training
Zu Beginn jedes Gerätetrainings erfolgt ein ganzheitliches Aufwärmen, den Abschluss bildet eine Abwärmphase. Alle Übungen sollten langsam und gleichmäßig ausgeführt werden, wobei Ruck- und Stoßbewegungen unbedingt zu vermeiden sind.
Um die Gelenke zu schonen, dürfen sie niemals bis zum Ende durchgedrückt werden, sondern müssen in einer leichten Beugung verbleiben. Das Maß der Gewichte ist stets langsam zu steigern, ebenso die Anzahl von Wiederholungsübungen.
Alter und Vorerkrankungen des Trainierenden beachten
Zu unterscheiden sind außerdem Alter und Gesundheitszustand des Sportlers. Heranwachsende müssen bei ihrer Muskulatur und den Gelenken ebenso besondere Sorgfalt walten lassen wie alte Menschen, bei denen Abnutzung und Verringerung der Knochendichte zu einer höheren Verletzungsgefahr führen.
Eine besondere Aufmerksamkeit benötigen Menschen, die bereits Vorschädigungen an Gelenken oder Wirbelkörpern aufweisen. Patellaspitzensyndrome, die übrigens auch Folgeschäden von Überlastungen an der Beinpresse sein können, verursachen langanhaltende und starke Schmerzen.
Einmal vorhanden, ist es schwer, sie wieder los zu werden. In diesem Fall sollte der Neigungswinkel zwischen Ober- und Unterschenkel mindestens 120 Grad betragen, das Tragen einer speziellen Bandage ist sinnvoll.
Bei Bandscheibenbeschwerden ist es ratsam, die Übungen in einer sitzenden Position auszuführen, um die bereits gequetschten Wirbelkörper nicht weiter zu stauchen und das Einklemmen von Nerven zu vermeiden. Trotzdem ist das Arbeiten mit der Beinpresse auch in diesen Fällen sinnvoll, schließlich soll die Muskulatur gekräftigt werden. Wichtig ist die richtige Ausführung der Übungen.
