Beintraining - Möglichkeiten und hilfreiche Trainingstipps

Muskulöse und starke Beine sind vor allem ein Traum von vielen Männern und Fitness-Sportlern. Bei den Damen dagegen geht es meist um eine gewünschte Straffung der oberen Hautschichten, die sich durch leichten Muskelaufbau erzielen lässt. In jedem Fall aber trägt ein Beintraining zu einem verbesserten Wohlbefinden und einer stärkeren Leistungsfähigkeit bei, denn einen Großteil der täglichen körperlichen Arbeit müssen unsere Beine leisten. Holen Sie sich einige nützliche Tipps zum Beintraining und den unterschiedlichen Möglichkeiten.

Von Kathrin Schramm

Das richtige Training zum Muskelaufbau an den Beinen — © LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Beintraining - Nutzen und Möglichkeiten

Mithilfe des Beintrainings lassen sich zum einen muskulösere Beine erzielen; zum anderen kann man auch seine generelle Fitness verbessern, je nachdem, für welche Möglichkeiten des Trainings man sich entscheidet. So lassen sich die Beine sowohl im Ausdauer- als auch im Krafttraining trainieren.

Ebenso kann man sich dabei gezielt auf bestimmte Beinregionen konzentrieren oder die Beine eher in einem umfassenden Training mit einbeziehen. Seine Beine zu stärken, bringt einige Vorzüge:

man wird insgesamt leistungsstärker - dies betrifft sowohl Ausdauer als auch Kraft, so benötigt man beispielsweise auch die Kraft in den Beinen, um Gewichte stemmen zu können
man kann seine Fettverbrennung steigern - die Beine stellen mit dem Gesäß die größte Muskelgruppe dar; durch Muskelaufbau lässt sich der Grundumsatz steigern, wodurch man letztendlich eine Menge Kalorien verbrennen kann
man kann muskulären Dysbalanchen vorbeugen - und dazu gehören auch Beschwerden wie Rücken-, Nacken- oder Hüftschmerzen, die durch Fehlhaltungen entstehen, weil man durch einseitiges Training ein Ungleichgewicht der Kräfte erzielt
man verhindert eine ungünstige Körperhaltung: sind Beine und Gesäß nicht ausreichend trainiert, kippt das Becken nach vorne - so sieht ein flacher Bauch gar nicht mehr so flach aus

Tipps für den Alltag

Hübsche Beine sind nicht nur ein von der Natur mitgegebenes Geschenk, man kann auch ganz aktiv etwas dafür tun. Damit sie straff und ebenmäßig werden, reichen wenige Übungen am Tag aus. Wichtig ist nur, dass diese Trainingssequenzen konsequent über längere Zeit durchgeführt werden.

Im Alltag sollte man immer Treppen nutzen. Darüber hinaus kann man eine weitere kleine Übung einbauen, indem man sich mit den Fußspitzen auf die Treppenstufe stellt.

Im Alltag Treppen anstatt Rolltreppe oder Lift zu nutzen ersetzt schon eine Trainingseinheit

Dann bewegt man die Fersen langsam nach unten. Der Körper sollte dabei aufrecht bleiben. Dann hebt man beide Füße wieder an, so dass sie gerade stehen. Dies wiederholt man etwa zehnmal.

Zur Straffung der Oberschenkel lehnt man sich mit dem Rücken fest an eine Wand. Dann beugt man langsam die Knie so weit, dass sie im rechten Winkel stehen. Die Bauchmuskeln werden angespannt. In dieser Position bleibt man solange, wie man es aushält. Danach schüttelt man die Beine aus und wiederholt den Take weitere zweimal.

Auch der bekannte Ausfallschritt ist ein hervorragendes Training für die Beinmuskulatur. Man stellt ein Bein seitlich auf und geht dann mit dem anderen Bein in die Knie, so dass ein rechter Winkel entsteht.

Der Oberkörper wird nach vorne geneigt. Nach dem Aufrichten wechselt man das Standbein. Auch diese Übung sollte man wiederholen. Etwa zehnmal pro Seite sind genug.

Verschiedene Übungen zum Trainieren der Beine

Das Beintraining ist ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Trainingsprogramms für den ganzen Körper. Auch unter gesundheitlichen Aspekten kommt dem Beintraining eine große Bedeutung bei: Denn unsere Beine sind es, die unseren Körper und verschiedene Lasten tragen müssen.

Um diese Funktion zu erfüllen, müssen sie gesund und kräftig sein. Für ein effektives Beintraining gibt es sehr viele unterschiedliche Möglichkeiten. Einige davon stellen wir Ihnen hier näher vor.

Am besten trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur durch eine regelmäßige und gleichförmige Bewegung. Welchen Sport sie dabei genau betreiben, ist eigentlich sekundär; wichtig ist die regelmäßige Belastung und ein konsequentes Training. Wenn Sie dabei gleichzeitig etwas für Ihr Herz-Kreislauf-System tun können, umso besser.

Ausdauersport

In diesem Zusammenhang bieten sich vor allem die Ausdauersportarten an und hier das Laufen. Egal ob Sie

Ihre Beinmuskulatur wird genutzt, aktiviert und gestärkt. Wenn Sie sich abwechslungsreiches Trainingsgelände suchen, dürfen Sie auch davon ausgehen, dass alle Muskeln Ihrer Beine sowie die dazu gehörigen Sehnen gekräftigt werden. Neben den erwähnten Bewegungsarten zählt auch das Seilspringen zu den effektiven Übungen für die Beine.

Jogger mit blauen Laufschuhen aus der Bodenperspektive mit dem Himmel als Hintergrund

Gezieltes Muskeltraining

Möchten Sie bestimmte Partien Ihrer Beinmuskulatur trainieren, dann empfiehlt es sich, dafür ein Fitness-Studio aufzusuchen. Hier finden Sie unterschiedliche Kraft- und Trainingsgeräte, an denen Sie einzelne Muskelgruppen ganz gezielt trainieren können. Dies mag sinnvoll sein, allerdings nur dann, wenn Sie dabei nicht das Training Ihres Körpers als Ganzes aus den Augen verlieren.

Beinheben

Beim Beinheben werden vor allem die Muskelgruppen der Oberschenkel und des Unterbauchs trainiert. Dabei hängen die Beine meist frei nach unten, während der Oberkörpers ich am Gerät abstützt.

Nun werden die Beine bis in die Waagrechte angehoben und wieder abgesenkt. Das Beinheben findet in der Regel ohne zusätzliche Gewichte statt, da hier bereits das Eigengewicht der Beine bewegt werden muss.

Beinpressen

Frau mit Kopfhörern trainiert im Fitnessstudio an einer Beinpresse

Sehr beliebt ist auch das Beinpressen, das vor allem die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Hier wird aus einer Sitz-Liegeposition heraus mit den Fußflächen gegen ein Gewicht gedrückt, das so mit Hilfe der Oberschenkel bewegt wird.

Beinbeugen

Beim Beinbeugen dagegen werden die hinteren Beinmuskeln trainiert. Dabei wird ein Gewicht in Richtung der Körperhinterseite bewegt. Das Beinbeugen erfolgt deshalb meist in Bauchlage.

Nicht zu verwechseln ist es mit dem Beinstrecken, das sitzend ausgeführt wird. Hier wird der Widerstand nach vorne und oben bewegt, was die Muskelgruppen der Unterschenkel und Oberschenkel beansprucht.

Weitere Übungen

Neben den erwähnten Übungen gelten auch folgende als effektive Workouts für die Beine:

Kniebeugen (Squats)
Ausfallschritte (Lunges)
Kreuzheben (Deadlift)

Für das Beintraining stehen unterschiedliche Geräte zur Auswahl...

Fitnessgeräte für das Training der Beine

Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur in einem Fitness-Studio in Form bringen möchten, dann bieten sich Ihnen sehr viele unterschiedliche Möglichkeiten. Denn im Vergleich zum "einfachen" Sport, bei dem der ganze Körper trainiert wird und es um die Bewegung als solche geht, bieten Fitness Studios die Möglichkeit, einzelne Muskelpartien ganz gezielt zu stärken.

So ist auch das Beintraining differenziert zu betrachten, denn Ihr Bein besteht aus ganz verschiedenen Muskeln und Muskelgruppen. Welche Fitnessgeräte sich zum Beintraining empfehlen, dazu hier ein paar Anregungen.

Vorab aber noch eine Empfehlung: Wenn Sie Mitglied in einem Fitness-Studio sind oder werden möchten, dann nutzen Sie auf jeden Fall die Kompetenz des Fachpersonals. Ein Fitnesstrainer kann mit Ihnen gemeinsam einen optimalen Trainingsplan für Ihr Beintraining entwickeln und Sie in die richtige Nutzung der unterschiedlichen Geräte einweisen.

Beinbeugemaschine

Beginnen wir mit dem Beinbeugen, das den hinteren Bereich der Oberschenkel stärkt: Die Beinbeugemaschine ist eine lange Bank, auf der Sie bäuchlings Platz nehmen. Die Beine stehen nach hinten über, die Knie liegen dabei noch auf der Auflagefläche abgestützt.

Die Hebelvorrichtung wird so eingestellt, dass die gepolsterte Rolle etwas oberhalb Ihrer Fersen zu liegen kommt. Nun kann die Übung durchgeführt werden, bei der Sie die Oberschenkel nach hinten anwinkeln und so gegen den Widerstand arbeiten. Dabei sollten Sie die Bewegung gleichmäßig und langsam, keinesfalls ruckartig ausführen. Ein langsames Absenken gehört dazu.

Beinpresse

Die vorderen Muskeln des Oberschenkels können Sie mit der Beinpresse kräftigen. In diesem Gerät nehmen Sie ähnlich wie in einem Liegesessel Platz. Die Füße werden dann gegen ein höher liegendes Gewicht gestemmt, das schräg nach oben weggedrückt und gehalten werden muss.

Der Vorteil bei der Beinpresse ist es, dass Sie Ihre Muskulatur und das zu bewegende Gewicht stets im Blick haben. So können Sie sich selbst gut kontrollieren und es macht auch mehr Spaß, die Übung durchzuführen.

Junge dunkelhaarige Frau im Sportoutfit auf Sportgerät trainiert Beinmuskeln

Beinhebemaschine

Sehr effektiv zur Kräftigung der Beine ist auch das Beinheben. Beim Beinheben befinden Sie sich in einer aufrechten Maschine, in der Sie etwas erhöht über dem Boden hängen.

Dabei stützen und halten Sie Ihren Oberkörper mit den Unterarmen. Hier wird nicht gegen ein externes Gewicht gearbeitet, da Ihre hängenden Beine bereits ein Gewicht darstellen, das bewegt werden muss. Aus der Ruheposition werden die Oberschenkel nach oben gezogen und gehalten. Die Unterschenkel bleiben dabei locker hängen.

Trainingstipps

Gerade dann, wenn man neu in ein Trainingsprogramm einsteigt, sind eine gute Einweisung und eine vernünftige Herangehensweise besonders wichtig und hilfreich. Auch das Beintraining bildet hier keine Ausnahme.

Darum sollte jeder Interessierte, der mit dem Beintraining beginnen möchte, diese Pläne nicht nur isoliert betrachten. Das Training einer einzelnen Muskelgruppe sollte immer im Gesamtkontext des Körpers betrachtet werden. Schnell stellt sich so heraus, dass ein Beintraining auch für Anfänger ganz individuell gestaltet werden muss.

Sind Sie eine gesunde, kräftige und eher jüngere Person, die generell viel Sport betreibt und über einen durchtrainierten Körper und ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System verfügt? Dann möchten Sie mit dem Beintraining vielleicht einen Muskelaufbau erreichen, der vor allem eine optische Verbesserung darstellt. Oder Sie trainieren in einer Sportart, in der die Beinmuskulatur besonders zum Tragen kommt und möchten sie deshalb verbessern.

Oder sind Sie vielleicht eher eine Person mit wenig Interesse am Sport, vielleicht auch deshalb, weil seither die Möglichkeiten fehlen? Werden Sie beim langen Gehen oder Stehen schnell müde und denken deshalb, dass Sie etwas für Ihre Beinmuskulatur tun sollten? Sie sehen, die Ausgangspunkte können wirklich ganz unterschiedlich sein.

Ziele definieren

Am wichtigsten ist es, dass Sie nicht einfach planlos und ins Blaue hinein irgendein Trainingsprogramm beginnen. Nutzen Sie die Kompetenz eines Fitnesstrainers oder informieren Sie sich selbst, und erarbeiten Sie so einen effektiven Trainingsplan.

Als erstes sollten Sie daher Ihre Ziele definieren: Es macht einen Unterschied, ob Sie sichtbaren Muskelumfang aufbauen, oder ob Sie Ihre Leistungsfähigkeit in einer bestimmten Sportart verbessern möchten. Je nachdem sind die kurzen oder die langen Muskelfasern gefragt.

Möchten Sie zum Beispiel Ihre Beinmuskulatur kräftigen, um Ihre Marathonzeit zu verbessern, so müssen Sie dies über ein Lauftraining bewerkstelligen. Möchten Sie dagegen einzelne Muskelpartien optisch besser definiert sehen, so ist ein gezieltes Kraft- und Aufbautraining erforderlich.

Beine zwei junger Frauen im Sportoutfit, sie stehen sich gegenüber

Lassen Sie sich einen individuellen Trainingsplan aufstellen

Der Fitnesstrainer wird einen Trainingsplan für Sie zusammen stellen, der Ihren Möglichkeiten entspricht. Übrigens zeichnet sich ein guter Trainingsplan prinzipiell dadurch aus, dass er auf einer niedrigen Leistungsstufe beginnt, Steigerungen aber einkalkuliert.

Sollten Sie zu Beginn des Trainings also den Eindruck haben, dass Ihr Trainingsplan Sie unterfordert, so kann das ein rein subjektives Empfinden sein. Zwar kann es sein, dass Ihre Muskulatur bereits mehr leisten und mehr Gewichte stemmen könnte, trotzdem kann es besser sein, auf einem niedrigeren Niveau zu beginnen.

So haben der Körper und vor allem der Bewegungsapparat ausreichend Zeit, den richtigen Bewegungsablauf bei den Übungen zu erlernen und zu verinnerlichen. Sobald mehr Gewichte im Spiel sind, ist der Trainierende häufig zu stark damit beschäftigt, die Aufgabe zu bewältigen, und konzentriert sich manchmal nicht mehr richtig auf eine saubere Ausführung.

Ein sanfter Einstieg bietet also in jedem Fall Vorteile. Sehr empfehlenswert für Anfänger und Einsteiger ist es auch, wenn die ersten Übungsstunden von einem Fitnesstrainer begleitet werden, der wichtige Tipps für notwendige Korrekturen geben kann.

Geduld haben

In jedem Fall benötigen Sie Geduld und einen langen Atem, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Niemand verfügt über einen durchtrainierten und definierten Körperbau, wenn er sich nicht regelmäßig aktiv sportlich betätigt. Viele in der Werbung angepriesene Wundermittel oder -automaten können den Muskelaufbau zwar tatsächlich unterstützen, ihn jedoch keineswegs alleine leisten.

Die Ernährung dem Training anpassen

Verwenden Sie in diesem Zusammenhang auch einen längeren Blick auf Ihre Ernährung. Ein Krafttraining verbraucht viele körpereigene Ressourcen, und wenn sich Muskeln bilden sollen, müssen gewisse Stoffe dem Körper in ausreichender Form zugeführt werden.

Eine

Ernährung ist hier also sinnvoll. Informieren Sie sich auch hierzu rechtzeitig, denn ohne die benötigten Nährstoffe findet kein Muskelaufbau statt.

Auf Regelmäßigkeit achten

Betreiben Sie Ihre Sportart regelmäßig, aber nicht im Übermaß. Ein konsequentes Durchhalten ist besonders wichtig, wenn sich sichtbarer Erfolg einstellen soll. Nutzen Sie Fitnessgeräte wie

die Beinpresse
die Beinbeugemaschine
die Vorrichtung zum Beinheben und
die Beinstreckmaschine,

um einzelne Muskelgruppen ganz besonders betont zu trainieren. Setzen Sie dabei weniger auf ein möglichst hohes Trainingsgewicht als vielmehr auf eine optimale Anzahl der Übungen mit einer höheren Anzahl der geforderten Wiederholungen.

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