Bodybuilding - Merkmale, Ziele und Trainingstipps

Bodybuilding - Grundlagen und Ziele

Beim Bodybuilding handelt es sich um einen Sport, der auf die Körpergestaltung, hauptsächlich durch Kraftgestaltung, ausgelegt ist. Ein starker Zuwachs an Muskelmasse ist das hauptsächliche Ziel. Dabei wird beim Training hauptsächlich auf Übungen an Fitnessgeräten gesetzt.

Sportler, die dem Bodybuilding nachgehen, werden als Bodybuilder bezeichnet. Man zählt sie oftmals zu den Kraftsportlern. Allerdings liegt hierbei nicht die Kraft, sondern vielmehr die Modifikation des Körpers im Vordergrund.

Typisch im Bereich des Bodybuildings sind Wettbewerbe. Hier präsentieren die Bodybuilder einer Jury ihre Körper. Bewertungskriterein sind dabei etwa

• Muskulosität
• Symmetrie
• Proportionen
• Präsentation
• Ästhetik

Entsprechend werden Punkte für das Aussehen vergeben. Zur Vorbereitung für einen solchen Wettbewerb ist neben dem Training eine spezielle Ernährung notwendig; Ziel ist besonders auch die Senkung des Körperfettanteils. Zu den weiteren typischen Bestandteilen für die Präsentation zählen Körperbräunung und das Einreiben mit Ölen.

Typisch sind bewusst zur Schau gestellte Posen, um bestimmte Muskelpartien besonders zu betonen. Es wird in knapper Bekleidung aufgetreten, so etwa nur in Unterwäsche bzw. Bademode.

Doch nicht alles, was man hört ist wahr, ob es sich dabei um gesundheitliche Aspekte handelt, oder nicht - Zeit, mit typischen Mythen aufzuräumen...

Die zehn Mythen des Bodybuildings

Bodybuilding ist der zentrale Ausgangspunkt der modernen Fitness-Bewegung und bildet die Grundlage der heute akzeptierten Trainingsmethoden. Leider hat nicht nur das fundierte Wissen des Bodybuildingsports in den Fitness-Studios ein zu Hause gefunden, sondern auch die typischen Muskelmythen. Wir sorgen für Aufklärung.

Mythos 1: Professionelle Bodybuilder nehmen keine Steroide

Eine groteske Annahme, wenn man sich die extremen Ausmaße der heutigen Athleten und die sozio-historische Entwicklung dieser Sportart vor Augen führt. Im Profi-Bodybuilding gibt es keinerlei Doping-Kontrollen, was dem Medikamentenabhängigkeit und -missbrauch alle Türen offen hält.

Aber auch viele optische Merkmale wie

• Pubertätsakne bei erwachsenen Athleten
• extremes Wachstum von Kiefer, Nase, Fingern und Füßen sowie
• verweiblichte Brustdrüsen bei Männern

sind nur wenige von vielen offensichtlichen Merkmalen, die als sicheres Anzeichen für Doping betrachtet werden können. Da viele Profi-Bodybuilder ihre Muskeln zudem mit Öl und Kontrastmittel eine anatomisch unnatürliche Form verleihen, ist ein Dopingtest eigentlich gar nicht mehr für die Überführung notwendig.

Wie dem auch sei, der Gebrauch von Steroiden, Insulin und weiteren Pharmaka ist im Profi-Bodybuilding weitestgehend akzeptiert. Wenn auch natürlich nur hinter vorgehaltenen Händen.

Für den normalsterblichen Athleten bedeutet das, dass man sich die Profis nicht als Ziel vor Augen führen sollte. Setzen Sie sich nicht selbst mit unrealistischen Erwartungen unter Druck.

Mythos 2: Man muss mehr als dreimal pro Woche trainieren

Eine komplett falsche Vorstellung, die immer wieder angehende Fitness-Sportler abschreckt. Sicherlich können Sie schnellere und größere Erfolge erwarten, wenn Sie dreimal oder sogar noch öfter pro Woche trainieren, anstelle nur an zwei Tagen in die Hanteln zu schwingen.

Dennoch sind Fortschritte selbst mit nur einer Trainingseinheit pro Woche deutlich festzustellen. Mit ein oder zwei wöchentlichen Traininsprogrammen werden Sie sicher nicht Brad Pitt beeindrucken können, aber zumindest ihren Hausarzt.

Wie Studien gezeigt haben, sind die positiven Effekte auf unsere Gesundheit selbst bei minimalem Training signifikant. Und falls Ihr Arzt mit Brad Pitt Ähnlichkeit hat, gibt es doch keinen Grund, die Flinte ins Korn zu werfen, nur weil Zeit für mehr Training fehlt.

Mythos 3: Hohe Wiederholungszahlen straffen die Muskulatur

Ein weit verbreiteter Irrtum, der von vielen Kollegen der schreibenden Fitness-Zunft gern an die weibliche Leserschaft vermittelt wird. Wenn vom Straffen der Muskulatur die Rede ist, meint man eigentlich das Straffen der Haut bzw. simple Fettreduktion.

Und Fett kann in erster Linie nur mit einer Diät abgebaut werden. Wer mit hohen Wiederholungszahlen trainiert, muss zudem meistens mit einem Gewicht arbeiten, das zu leicht ist, um Muskelwachstum anzuregen.

Gerade das ist aber ein wichtiger Faktor, wenn die Haut an den Oberarmen nicht mehr schwabbeln soll. Absolvieren Sie maximal 10-15 Wiederholungen und Sie sind auf dem richtigen Weg, einen austrainierten Look zu bekommen.

Mythos 4: Eine fettarme Diät ist der beste Weg, um schlank zu werden

Obwohl die meisten Fette in der durchschnittlichen Kost gesundheitsschädlich und alles andere als diätverträglich sind, würde der totale Verzicht auf jegliche Fettlieferanten ihre Diätziele hart torpedieren. Fett, besonders die gesunden mehrfach ungesättigten Lipidsäuren, sind von essentieller Bedeutung für unsere körpereigene Hormonbildung.

Wenn Sie weniger als 10% ihrer Kalorien aus Fett beziehen, gerät die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen ins Stocken. Gerade diese Hormone sind aber wichtig, damit wir während unserer Diät auch wirklich unsere Fettreserven verbrauchen und nicht Muskelmasse verlieren. Verringern Sie lieber ihre Kalorienaufnahmen indem Sie Fette und Kohlenhydrate gleichermaßen reduzieren, anstatt Fett als einzigen Makronährstoff zu verdammen.

Mythos 5: Trainingseinheiten müssen mindestens eine Stunde lang sein

Sofern Sie nicht auf Steroide zugreifen, ist hartes Bodybuilding-Training nur schwer länger als 30-40 Minuten durchzustehen. Wenn Sie es auf Dauer dennoch versuchen, riskieren Sie, in das so genannte Übertraining abzurutschen und berauben damit Ihren Muskeln jene Energie, die sie zur Regeneration benötigen.

Visieren Sie pro Trainingseinheit 20-30 Minuten eine schwere Gangart an. Wenn Sie dann noch Zeit und Energie haben, können Sie das verbleibende Training mit leichteren Übungen bedenkenlos auffüllen.

Mythos 6: Ein Sixpack bekommt man am schnellsten durch Sit-Ups

Sit-Ups sind ohne Zweifel eine gute und fundamentale Übung. Das Hauptproblem hierbei ist jedoch, dass die meisten Athleten völlig gegensätzlich zu ihren üblichen Trainingsgewohnheiten handeln, wenn es zum Thema Bauchmuskeln kommt.

Anstatt das künftige Sixpack mit intensiven Sätzen zu 10-15 Wiederholungen zu attackieren, machen sie 50 und mehr Rumpfbeugen. Und das nicht selten sogar täglich.

Physiologisch betrachtet sind die Bauchmuskelfasern jedoch in keinster Weise anders gebaut als die Fasern ihrer Arme. Und würden Sie ihre Arme jeden Tag mit 50 Wiederholungen Curls malträtieren?

Und wo wir gerade beim Thema Bauchmuskeln sind: Ein Sixpack aufzubauen, ist eine Sache. Es sichtbar zu machen, eine völlig andere. Ihre Bauchmuskeln werden Sie nur dann im Spiegel beobachten können, wenn ihr Körperfettanteil entsprechend niedrig ist. Und um das zu erreichen, kommen Sie trotz Sit-Ups nicht um eine Diät und Ausdauertraining herum.

Mythos 7: Erst wenn die Muskeln brennen, haben Sie den Wachstumsreiz gesetzt

Die Sportwissenschaft tappt noch immer im Dunkeln, ab welchem Zeitpunkt während des Trainings der Muskel ausreichend für eine Anpassungsreaktion stimuliert wurde. Man ist sich zudem noch nicht einmal sicher, ob man dazu überhaupt eine definitive Aussage treffen kann oder Muskelwachstum bei jeden Athleten unter anderen Voraussetzungen stattfindet.

Eines weiß man jedoch mit Sicherheit: dass das Muskelbrennen wenig über den Muskelaufbau aussagt. Der brennende Schmerz, der während der letzten Wiederholungen eines Trainingssatzes eintritt, lässt sich hauptsächlich auf die Ansammlung von anaroben Stoffwechselnebenprodukten zurückführen, die nicht schnell genug abgebaut werden können.

Ganz unbeteiligt am Muskelwachstum ist das Brennen aber wiederum auch nicht. Denn neueste Studien haben gezeigt, dass die Ansammlung von Laktat, welche letztendlich für den Muskelschmerz verantwortlich ist, zu einer größeren Ausschüttung von Wachstumshormonen führt.

Mythos 8: Wenn Sie die Hantel dauerhaft in die Ecke stellen, verwandeln sich ihre Muskeln in Fett

Einer der Mythen, die grotesker nicht sein könnten und trotzdem erstaunlich oft als Ausrede gebraucht werden, um nicht zu massig zu werden, weil eines Tages im Alter die Muskeln zu Fettpaketen würden. Physiologischer Fakt ist jedoch, dass Muskelprotein nicht in Lipidsäuren umgewandelt werden kann. Dieser Mythos erwachte wahrscheinlich zum Leben, weil nicht gerade wenig ehemalige Spitzenbodybuilder und Gewichtheber nach ihrer aktiven Karriere in der Bauchgegend mächtig an Masse zulegten.

Der wahre Grund für diese Beobachtung dürfte aber sein, dass die Ex-Champions ihre energiereiche Ernährungsweise auch nach ihrer Wettkampfzeit beibehalten haben. Wenn Sie wegen beruflichen Veränderungen oder weil ein neuer Erdenbürger in ihr Leben getreten ist, nicht mehr die Zeit wie gewohnt für ihr Training aufbringen können, müssen Sie nicht nur ihre Workout-Pläne den neuen Umständen anpassen, sondern auch ihre Ernährungsweise kritisch überprüfen.

Mythos 9: Nach dem Training muss man viel essen

Eines ist unbestreitbar: Wenn Sie ihre Muskeln hart gefordert haben, gieren sie nach Nährstoffen, um so schnell wie möglich die regenerativen und adaptativen Prozesse in Gang zu setzen. Bis in den 90er Jahren hat man noch geglaubt, dass Eisensportler nach den Workouts Unmengen an Nahrung zu sich führen müssten, um maximale Fortschritte erzielen zu können.

Heute weiß man, dass Muskelsportler nach dem Training hauptsächlich schnell verfügbares Protein benötigen, um die katabolen Vorgänge in ihren Organismus zu drosseln und einfache Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Im Klartext bedeutet das einen Proteindrink aus Molkeeiweiß sowie Traubenzucker.

Eine vollständige Mahlzeit ist in diesem Fall den Supplements nicht überlegen. Denn der Körper braucht zu viel Zeit, um eine "richtige Speise" zu verdauen, so dass Sie das sogenannte anabole Fenster nicht ausnutzen würden.

Mythos 10: Fettabbau geht nur im Einklang mit viel Ausdauertraining

Wer viele Kilometer auf dem Laufband oder Fahrradergometer zurücklegt, verbraucht ohne Zweifel eine große Menge an Kalorien. Die Grundvorraussetzung, um sich von unliebsamen Fettpolstern zu befreien.

Bei langen Ausdaueraktivitäten zieht unser Organismus jedoch leider nicht nur körpereigene Fette zur Energiegewinnung heran, sondern auch Muskelgewebe. Und gerade das wollen wir ja im Bodybuilding mühsam aufbauen.

Der Schlüssel zum Fettabbau und gleichzeitigen Muskelerhalt führt über Intervalltraining. Mit schnellen Sprints, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln, können Sie in wenigen Minuten ihren Stoffwechsel so auf Touren bringen, dass er auch noch Stunden nach dem Training fleißig Lipide verbrennt. Wenn Sie die nötige Intensität beim Intervalltraining nicht aufbringen können oder aus gesundheitlichen Gründen, konventionelles Ausdauertraining absolvieren wollen, können Sie den drohenden Muskelabbau eindämmen, indem Sie vor und nach der Trainingseinheit Protein supplementieren.

Trainingstipps und empfehlenswerte Übungen im Bereich des Bodybuildings

Beim Bodybuilding gilt es, einiges zu beachten - zum einen sollte natürlich auf eine gesunde Trainingsweise geachtet werden; zum anderen möchte man als Sportler auch Ergebnisse sehen.

Tierisch stark! - Übungen aus der Tierwelt

Beim Bodybuilding kann man sich auch in der Tierwelt einiges abschauen.

Schultern und Trizeps (Schimpanse)

• Machen sie einen Handstand an der Wand, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Spannen Sie nun alle Muskeln an und vermeiden sie das Hohlkreuz.
• Dann die Arme beugen und kurz innehalten, dann wieder strecken.
• Wiederholen sie diese Übung etwa fünf mal.
• Dann eine Minute Pause und schließlich noch zwei Sätze.

Rücken, Arme und Schultern (Fisch)

• Legen Sie sich mit gestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
• Nun heben Sie den rechten Arm und das linke Bein, kurz innehalten.
• Dann den linken Arm und das rechte Bein.
• So immer abwechselnd weitermachen, das ganze ca. 20 mal.

Bizeps (Gorilla) eine Kurzhantel (4-10 kg)

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Knie leicht gebeugt, Beine auseinander.
• Beugen Sie sich nun leicht nach vorne, Rücken gerade lassen.
• Stützen Sie die linke Hand auf dem linken Oberschenkel ab.
• In der rechten Hand halten sie die Kurzhantel.
• Jetzt stemmen sie die Kurzhantel von unten langsam zur linken Brust, und wieder zurück.
• Das ganze ca. 12 mal, dann kommt die andere Seite, nach einer Pause noch 2 Sätze.

Oberschenkel (Frosch)

• Stellen Sie sich aufrecht hin, Füsse etwas auseinander.
• Gehen Sie nun so weit wie möglich in die Knie, dann springen Sie mit ganzer Kraft nach oben.
• Landen Sie wider mit gebeugten Knien.
• Das Ganze ca. 20 mal.

Bauchmuskeln (Käfer)

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Heben Sie nun den Kopf, strecken Sie die Arme nach vorne aus und ziehen Sie die Knie Richtung Brustkorb, kurz innehalten.
• Dann strecken Sie die Beine in der Luft nach vorne und ziehen die Arme nach hinten, wieder innehalten.
• Dann das ganze wieder von vorn.
• Ca. 20 Wiederholungen.

Ein Trainingsplan ist sinnvoll - lesen Sie im Folgenden, worauf man bei der Erstellung achten sollte...

Tipps zum Trainingsplan fürs Bodybuilding

Wer ernsthaft Bodybuilding betreiben möchte, der sollte sich vor Beginn der Übungen ein paar grundlegende Gedanken machen. So sollte er sich zum Beispiel ein realistisches Bild von seiner Ausgangssituation machen und sich seine Ziele möglichst genau vorstellen können.

Mit diesen zwei Komponenten lässt sich dann meist auch schon ein Trainingsplan für den Einstieg erstellen, der dann mit der Zeit immer wieder angepasst und optimiert werden kann. Und so könnte ein solcher Trainingsplan aussehen.

Der Trainingsplan soll Übungen für alle Muskelgruppen enthalten, die trainiert werden müssen. Doch Achtung: Trainieren Sie nicht einseitig, und kümmern Sie sich nicht nur um die Muskeln, auf die Sie optisch am meisten Wert legen.

Wer zum Beispiel seinen Oberkörper sehr stark trainiert, die Rückenmuskulatur jedoch vergisst, dem kann es passieren, dass er durch das zusätzliche neue Gewicht Rückenprobleme bekommt. Betrachten Sie Ihren Körper also nie nur in einzelne Bereiche aufgeteilt, sondern immer als Ganzes und als Einheit. Stärken Sie niemals nur einen Bereich, sondern immer gleich auch die angrenzenden Zonen.

Übungen für den ganzen Körper

Ein ausgewogener Trainingsplan enthält somit also Übungen für den ganzen Körper. Der Reihe nach werden Arme, Beine, Brust, Rücken, Rumpf und Nacken trainiert.

Dabei steht es im persönlichen Ermessen, welchen Muskelgruppen eine verstärkte Beachtung zukommt. Wichtig ist es aber, den ganzen Körper zu trainieren um gesund zu bleiben und ein harmonisches Ergebnis zu erzielen.

Weitere Angaben

Neben der Auflistung der Übungen enthält der Trainingsplan auch Angaben zu den Gewichten und zur Anzahl der Übungen. Am Anfang sollten Sie ganz bescheiden und mit sehr niedrigen Gewichten mit den Übungen beginnen.

Nehmen Sie sich nicht mehr vor, als Sie auch wirklich durchhalten können. In erster Linie geht es darum, die einzelnen Übungen technisch sauber auszuführen. Die Steigerung der Gewichte kann dann mit der Zeit schrittweise erfolgen. Am besten Sie lassen sich in diesem Punkt von einem Fitnesstrainer beraten.

Wiederholungsangaben

Doch nicht nur die Anzahl der Übungen selbst ist wichtig, sondern auch die Anzahl der Wiederholungen eines Übungsblocks. In der Regel liegt diese bei 3, kann aber individuell abweichen.

Zu definieren sind auch die jeweiligen Pausenzeiten. Wenn Sie alle diese Komponenten beieinander haben, dann ist Ihr Trainingsplan schon recht gut ausgereift. Addieren Sie jetzt noch Einheiten zum Aufwärmen und zum Auslockern und Dehnen, und Sie können mit dem Training beginnen.