Brusttraining - Wirkung, Möglichkeiten und Trainingstipps

Um einen kräftigen Oberkörper zu erhalten, reicht es nicht aus, nur die Arme und die Rückenmuskulatur zu trainieren. Auch die Brustmuskulatur benötigt einiges an Training, damit ein stimmiges Gesamtbild entsteht. Das Gute daran ist, dass das Brusttraining technisch recht einfach durchzuführen ist. Zudem können sie optisch gut kontrolliert werden, da man seine Vorderseite im Spiegel viel einfacher sehen kann als die Rückfront. Auch fällt es den meisten Menschen leichter, sich auf die Muskeln im vorderen Körperbereich zu konzentrieren. Lesen Sie über die Wirkung und Möglichkeiten des Brusttrainings und holen Sie sich Tipps für verschiedene Übungen.

Von Kathrin Schramm

Übungen für das Brusttraining — © Kurhan - www.fotolia.de

Brusttraining - Wirkung und Ziele

Das Brusttraining beschreibt sämtliche Übungen, die dazu beitragen, die Brustmuskulatur zu stärken. Abgesehen vom Bizeps und Bauch gehört die Brust zu den Muskeln, die optisch einen besonderen Eindruck hinterlassen können; eine ausgeprägte Brustmuskulatur ist eine der wenigen Körperteile, die den vollständig bekleideten Mann als Athleten verraten.

Nicht nur deshalb wollen viele Trainierende eine gut entwickelte Brustpartie. Denn ähnlich wie breite Schultern wird ein ausladender Oberkörper von beiden Geschlechtern gleichermaßen mit Kraft und Selbstvertrauen assoziiert.

Arbeitsweise der Brustmuskeln

Um einen geeigneten Trainingsplan für die Brust aufzustellen, muss man sich darüber klar werden, welche Aufgaben diese Muskeln eigentlich erfüllen. Die Brustmuskulatur entspringt dem Brustbein und Schlüsselbein und setzt am oberen Arm an.

Die Pecs, wie die Brustmuskulatur auch häufig wegen ihres lateinischen Namens (Pectoralis major et minor) genannt wird, bewegen die Arme vom frontal vom Körper weg. Das geschieht zum Beispiel beim Bankdrücken.

Wenn die Arme fixiert sind, wird stattdessen durch Kontraktion der Brustmuskeln der Oberkörper bewegt. Als Beispiel können Sie sich hierfür Liegestütze oder Barrenstütze vorstellen.

Neben diesen Drückbewegungen sorgen die Pecs aber auch dafür, dass wir unsere ausgestreckten Arme vor dem Körper zusammenführen können. Bei Fliegenden mit Kurzhanteln oder Überkreuzziehen am Kabelzugturm wird diese Aufgabe sichtbar.

Diese Muskeln werden benötigt, um Stoßbewegungen auszfuühren. Es erfolgt eine Zusammenarbeit mit dem Deltamuskel an der Schulter sowie mit dem Trizeps, dem dreiköpfigen Armstrecker-Muskel.

Nackter Oberkörper eines muskulösen Mannes mit verschränkten Armen

Muskelbereiche und Ziel des Trainings

Die Arme sollten in jeder Ebene eine effektive Arbeitsweise durchführen können. Zu diesem Zweck lässt sich der Muskel in drei Anteile teilen, deren Kontraktion je nach Winkel unterschiedlich intensiv ausfällt:

oberer Teil: Pars clavicularis
mittlerer Teil: Pars sternocostalis
unterer Teil: Pars abdominalis

Ganz allgemein arbeiten beim Brusttraining alle drei Teile zusammen. Jedoch kann man je nach Übung verschiedene Bereiche gezielter fordern. Besonders durch Verstellen der Trainingswinkel lassen sich unterschiedliche Anteile ansprechen.

Für die obere Brustpartie sollten Übungen gewählt werden, die von der Brust in schräger Richtung nach unten gehen. Dazu gehören etwa

das Schrägbankdrücken an der Multipresse oder mit der Langhantel
das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Flies ("Fliegende Bewegung", Kurzhantel-Butterflies) auf der Schrägbank
Kabelzüge über Kreuz von unten nach oben

Die mittlere Brustpartie kann mit Übungen, die von der Brust in senkrechter Richtung nach vorn gehen, gestärkt werden, so etwa durch Brustübungen auf der Flachbank, wie

Kurzhanteldrücken
Fliegende Bewegungen und
Langhanteldrücken

sowie liegende Kabel-Crossovers. Die untere Brustpartie wird mit sämtlichen Brustübungen, die von oben nach unten gehen, trainiert. Dazu zählen Überzüge sowie Bankdrücken mit negativ schräg geneigter Bank. Negativ bedeutet in dem Fall, dass der Kopf tiefer als das Becken liegt.

Möglichkeiten: Übungen fürs Brusttraining im Überblick

Die einfachsten Übungen fürs Brusttraining sind diejenigen, die ein kombiniertes Arm- und Brusttraining bieten. Sie werden mit den Armen ausgeführt.

Neben der Armmuskulatur wird jedoch auch die angrenzende Brustmuskulatur benötigt. Der ganzheitliche Ansatz bietet etliche Vorteile.

Liegestütze

Eine sehr effektive Übung für das Brusttraining sind die herkömmlichen Liegestütze. Sie kräftigen die Brustmuskulatur in ganz besonderer Weise.

Doch trotz aller Einfachheit sollten Sie die Liegestütze nicht unterschätzen. Gerade bei leichter Ermüdung bieten sie einige Fehlerquellen, und eine unsaubere Ausführung kann nicht nur die Effektivität der Übung stark einschränken, sondern schlimmstenfalls auch zu Rückenproblemen und Zerrungen führen.

Achten Sie also beim Ausführen der Liegestütze immer darauf, dass Sie Ihre Körperspannung beibehalten. Die Schultern sollten stets der höchste Punkt des Körpers sein, nicht etwa der Rücken oder gar das Gesäß.

Gehen Sie mit dem Armbeugen nur so tief, wie Sie es auch halten können. Aus der tiefsten Position sollten Sie sich stets langsam und nicht ruckartig wieder nach oben bewegen können. Eine hohe Zahl der Übungen mit vernünftigen Wiederholungen sorgt für größere Effektivität.

Bankdrücken

Ebenso darf das Bankdrücken im Bereich des Brusttrainings nicht fehlen. Dieses kann

mit Langhanteln
mit Kurzhanteln
an der Multipresse oder
sitzend an der Maschine

durchgeführt werden. Dabei wird in der Grundausführung im Liegen ein bestimmtes Gewicht nach oben gestemmt. Man kann die Übungen auf unterschiedliche Art und Weise variieren.

Junger Mann im Fitnessstudio beim Gewichteheben

Bei der klassischen Ausführung legen Sie sich auf eine Hantelbank, die möglichst flach oder nur mit geringer Neigung eingestellt ist. Die Übung erfolgt beidhändig, das heißt, in jeder Hand halten Sie eine Hantel mit gleichem Gewicht.

Aus der Ruheposition heraus werden die Hanteln nach oben und vorne geführt, bis die Arme über der Brust fast gestreckt sind. Hier wird die Bewegung kurz gehalten und dann kontrolliert wieder aufgelöst.

Die Gewichte werden rechts und links neben dem Körper abgesenkt, bis die Ellbogen etwa die Körperhöhe erreicht haben. Achten Sie auch auf eine saubere Ausführung. Wenn Sie mehr über das Bankdrücken erfahren möchten, informieren Sie sich hier.

Schrägbankdrücken

Ebenso effektiv ist das Schrägbankdrücken. Auch dieses lässt sich in mehreren Varianten ausführen:

mit Langhanteln
mit Kurzhanteln
an der Multipresse
an der Maschine.

Durch diese Übungen wird besonders die obere Brustmuskulatur aufgebaut. Die Brust im Ganzen erhält ein volleres Aussehen; ebenso werden Trizeps und Schulter trainiert. Welche Ausführungsmöglichkeiten mit welcher Wirkung es beim Schrägbankdrücken gibt, erfahren Sie hier.

Flies

Fliegende Bewegung spielt beim Brusttraining eine wichtige Rolle. Flies lassen sich

auf der Flachbank
auf der Schrägbank oder
negativ, mit dem Kopf nach unten,

ausführen. Hier erhalten Sie detailliertere Informationen.

Auf der Flachbank werden die Gewichte, Kurzhanteln, seitlich tief nach unten gesenkt. Auf der Schrägbank werden durch den veränderten Winkel andere Muskelbereiche angesprochen. Neigt man diese weiter nach unten, sodass der Kopf tiefer liegt, trainiert man vor allem die untere Brustmuskulatur.

Viele dieser Übungen lassen sich zuhause absolvieren; wer speziell auf der Suche nach eben solchen ist, findet in der folgenden Liste mögliche Beispiele...

Brusttraining für zuhause - So trainieren Sie Ihre Brust

Sie möchten etwas für Ihre Brustmuskulatur tun, deshalb aber nicht extra Mitglied in einem Fitness Studio werden? Kein Problem, Ihr Brusttraining können Sie auch zuhause sehr gut durchführen. Mit welchen einfachen Mitteln ein effektives Brusttraining stattfinden kann, das zeigen wir Ihnen hier.

Für ein gutes Brusttraining benötigen Sie nicht unbedingt eine Kraftmaschine. Steht diese im Studio zur Verfügung, dann sollten Sie sie nutzen. Zuhause allerdings haben die wenigsten Menschen die Möglichkeit, sich einen eigenen Kraftraum einzurichten.

Die Anschaffung einer Hantelbank lohnt sich

Besitzen Sie eine Hantelbank? Diese Anschaffung lohnt sich, denn eine gute Hantelbank kostet nicht allzu viel, kann aber auch fürs Bauchtraining und für viele andere Übungen genutzt werden.

Wenn es schnell gehen muss, dann genügt für den Anfang allerdings auch eine Bierbank. Diese sollten Sie allerdings mit einer Decke polstern.

Wenn Sie mit dem Rücken auf der Bierbank liegen, dann sollten Ihre Füße den Boden berühren. Wenn dies nicht der Fall ist, dann unterlegen Sie Ihre Füße mit Brettern oder Backsteinen.

Hanteln

Muskulöse Frau in grauem Sport-BH beim Training mit roter Kurzhantel vor grauem Hintergrund

Investieren Sie in ein Paar Hanteln mit variablen Gewichten. Natürlich können Sie auch mit Milchtüten oder anderen schweren Gegenständen Gewichte stemmen, eine Hantel liegt aber ergonomisch besser in der Hand. So vermeiden Sie Fehlstellungen, Krämpfe und Folgeverletzungen.

Übung Nr. 1

So ausgestattet, können Sie mit dem Brusttraining beginnen. Legen Sie sich flach und bequem auf der Bank auf den Rücken, die Fußsohlen stehen fest auf dem Boden. Aus der Ausgangsstellung werden die Arme mit den Gewichten senkrecht über den Körper nach oben gebracht, müssen jedoch nicht ganz gestreckt werden.

Das Absenken erfolgt langsam und kontrolliert, die Ellbogen führen rechts und links am Körper vorbei, bis sich die Gewichte ungefähr auf Körperhöhe befinden. Diese Übung wird in einer vorab gewählten Stückzahl (meistens 20 Stück) ausgeführt und insgesamt 3x wiederholt.

Übung Nr. 2

Eine zweite sehr effektive Übung für ein gelungenes Brusttraining sind korrekt ausgeführte Liegestütze. Hierzu benötigen Sie nicht einmal Zubehör, sondern nur eine glatte und ebene Oberfläche, auf der Sie sich gut abstützen können.

Bei den Liegestützten sollten Sie darauf achten, dass Ihre Hände in Schulterhöhe und Schulterbreite aufgesetzt sind. Wird der Abstand der Hände verringert, so erhöht dies die Intensität der Übung. Diese Variante eignet sich sehr gut für Fortgeschrittene.

Achten Sie auch auf Ihr Gesäß: Der höchste Punkt des Körpers sind stets Schultern und Kopf.

Trainingstipps und Fehlerquellen

Um ein effektives Brusttraining absolvieren zu können, sollte man einige Punkte beachten. Wichtig ist auch, typische Fehler zu kennen und zu vermeiden. Bevor man sich überhaupt an das Training heranwagt, sollte man gut aufgewärmt sein.

Hinweise zum Trainingsreiz

Besonders wichtig ist der richtige Trainingsreiz. Hierbei gilt, dass man die Widerstände nur so schwer wählen sollte, dass man die jeweilige Anzahl an Wiederholungen so gerade schafft. Sind mehr Wiederholungen möglich, ist Widerstand zu leicht.

Ebenso sollte man des Öfteren die Griffweite verändern, wenn es ums Langhanteldrücken geht. So werden unterschiedliche Muskelbereiche beansprucht. Gleiches gilt für die Ausführung von Liegestützen.

Nach dem intensiven Training gilt es, eine Pause von 24 Stunden einzulegen. Während dieser Erholungsphase kann beschädigtes Muskelgewebe repariert werden; außerdem wird neues generiert.

Tipps für den Trainingsplan

Anhand der folgenden Tipps können Sie sich einen Trainingsplan zusammenstellen, der Ihnen in wenigen Monaten zu einer neuen T-Shirt-Größe verhelfen wird.

Grundübungen haben Priorität

Es war zu Arnolds Zeiten schon so und es wird auch für alle Ewigkeiten so bleiben: Wenn Sie eine massive Brust wollen, kommen Sie an schweren Grundübungen schlicht nicht vorbei. Übungen wie Bankdrücken und Dips erlauben es Ihnen, Ihre Brustmuskeln mit schwerstmöglichen Gewichten zu attackieren. Fliegende mit 20kg-Kurzhanteln lösen einfach nicht den gleichen Wachstumsimpuls aus wie Schrägbankdrücken mit 120 kg schweren Langhantel.

Lassen Sie Isolationsübungen nicht außer Acht

Nur weil wir eben auf die Wichtigkeit von schweren Grundübungen hingewiesen haben, bedeutet das nicht, dass Isolationsübungen für das Brusttraining nicht von Bedeutung sind. Im Gegenteil, sie sind sogar sehr wichtig, weil sie die schweren Drückübungen hervorragend ergänzen.

Beim Bankdrücken kann man auf Grund der Armstellung die Brust schwer dehnen. Man genießt jedoch den Vorteil, dass man durch den Einsatz zahlreicher kleiner Hilfsmuskeln wie den Schultern und Trizeps ordentlich Eisen bewegen kann. Die Isolationsübungen erlauben es, die Brustmuskeln über den kompletten Bewegungsradios zu trainieren und von einer vollen Dehnung (durch z.B. Fliegende) zu einer absoluten Spitzenkontraktion (bei z.B. Kabelziehen über Kreuz) zu führen.

Achten Sie darauf, dass Sie bei diesen Übungen nicht mutwillig schwere Lasten wählen. Hier kommt es eher auf das Muskelgefühl und eine volle Kontraktion an. Bei Isolationsübungen zu hohen Gewichten zu greifen, ist kein Garant für Muskelwachstum, sondern für Verletzungen.

Vergessen Sie die Basis nicht

Was in der Politik gilt, sollten Sie sich auch als Bodybuilder zu Herzen nehmen. Wenn Sie keine drei Sätze Liegestütz zu jeweils 15-20 Wiederholungen absolvieren können, haben Sie unter einer Langhantel nichts verloren.

Erarbeiten Sie sich durch klassische Körpergewichtsübungen wie

Liegestütz
Dips und
Klimmzüge

ein solides Kraftfundament. Erst dann sollten Sie sich Gedanken um den Aufbau einer breiten Brust machen.

Der Schlüssel liegt in der Abwechslung

Sofern Sie nicht ein Kraftsportler sind, macht es für Sie keinen Sinn, Woche für Woche Bankdrücken auszuführen. Wechseln Sie alle zwei bis drei Wochen Ihre Grundübungen ab, damit sich Ihre Muskeln stets neu anpassen müssen. Vermeiden Sie es auch, mehrmals die gleiche Bewegung innerhalb einer Trainingseinheit auszuführen.

Bankdrücken mit der Langhantel als erste Übung und Bankdrücken an der Maschine als zweite Übung zu absolvieren, ist wie ein doppelter Kaffeeaufguss. Reihen Sie eher Übungen aneinander, die sich vom Armwinkel und Bewegungsmuster radikal von einander unterscheiden.

Nur so können Sie in einem Workout den größtmöglichen Wachstumsreiz setzen.

Schrägbankdrücken
Dips
Fliegende und
Überzüge

wäre eine optimale Übungsauswahl.

Halten Sie die Pausen kurz

Hinsichtlich der Satz- und Übungspausen gilt: weniger ist mehr. Sportwissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Pausenzeiten von 30 bis maximal 120 Sekunden Länge für den Muskelaufbau am optimalsten zu sein scheinen. Verschieben Sie das Geplauder mit Ihren Trainingspartner daher lieber auf das Ende der Trainingseinheit, wenn Sie sich am Tresen auf einen Proteinshake treffen.

Vergessen Sie ihre anderen Muskeln nicht

Auch wenn Ihre Brustmuskeln momentan Ihr oberstes Anliegen sind, sollten Sie Ihren restlichen Körper nicht weniger eifrig trainieren. Ohne starke Schultern und zugkräftigen Lats werden Sie ihr Potential in Sachen Herkulesbrust niemals ganz ausschöpfen können. Konzentration ist der Schlüssel zum Erfolg, Ignoranz jedoch der Weg ins Verderben.

Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining

Empfehlenswerte Kombinationen

Um ihre Brust ganzheitlich zu trainieren, sollten Sie sowohl Drückübungen als auch Zugübungen in einem Workout berücksichtigen. Um ihr Training abwechslungsreich zu gestalten, sollten Sie sich einen kleinen Übungskatalog anfertigen, der alle Varianten an Brustübungen enthält, die Sie in ihrem Studio ausführen können. So sparen Sie bei der Planung langfristig Zeit und haben auch immer einen Helfer zur Hand, falls es im Fitness-Center einmal zu voll sein sollte und Sie kurzfristig auf andere Übungen ausweichen müssen.

Als besonders effektiv hat sich hierbei die Kombination beider Übungsformen erwiesen. Machen Sie also nicht wie oftmals üblich eine Pause zwischen dem Bankdrücken und Fliegenden, sondern führen Sie diese direkt hintereinander aus. Diese Verknüpfung zweier Übungen nennt man auch Verbundsatz, und dies ist gerade bei fortgeschrittenen Trainierenden sehr wirkungsvoll.

Schaut man sich die Trainingspläne der Top-Athleten an, so fällt auf, dass sie für die Brust mindestens vier verschiedene Übungen pro Einheit ausführen, die auf unterschiedliche Bereiche der Muskeln abzielen.

Eine Trainingseinheit, die das eben Gesagte berücksichtigt, könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

Aufwärmen: Liegestütze, leichte Sätze Bankdrücken sowie vorsichtiges Dehnen.
4 Verbundsätze zu 10-12 Wiederholungen bestehend aus Schrägbankdrücken und Butterfly
4 Verbundsatze zu 10-12 Wiederholungen bestehend aus Dips und Fliegende
Abschließendes Schultertraining und Cool Down

Beispiel-Workouts für eine massive Brust

Workout Nr. 1 (für Anfänger)

Liegestütz 5x 15-20
Butterfly-Maschine 3x 12-15

Workout Nr. 2 (für mäßig Fortgeschrittene)

Schrägbankdrücken 4x 8-10
Kurzhantel-Bankdrücken auf der neg. Bank 3x 12-15
Fliegende 3x 12-15

Workout Nr. 3 (für Fortgeschrittene)

Bankdrücken 5x5
Dips 3x 8-10
Fliegende auf der Schrägbank 4x 12-15
Überzüge mit der LH 4x 12-15
Kabelziehen über Kreuz 3x 12-15

Typische Trainingsfehler vermeiden

So beliebt generell die vielen unterschiedlichen Übungen beim Krafttraining sind, so häufig kann es auch zu fehlerhaften Ausführungen kommen. Wichtig ist zu wissen, was falsch laufen kann, und wie man diese Fehler vermeidet.

Zu den typischen Fehlern zählt beispielsweise, keine freien Gewichte zu verwenden. Mehr als die Hälfte der Übungen sollte man mit freien Gewichten statt an Maschinen durchführen, nur so regt man besonders zahlreiche Muskelfasern an.

Sind die Hilfsmuskeln ermüdet, werden Fitnessgeräte empfohlen, um die Brustmuskeln auszubrennen. Auf diese Weise erzielt man einen großen Wachstumsreiz.

Zudem sollte man Eintönigkeit vermeiden. Die Muskulatur benötigt neue Trainingsreize; so sollte die Intensität geändert werden, etwa indem man die Reihenfolge der Übungen oder den Winkel der Schrägbank verändert.

Ebenfalls typisch: das unsaubere Ausführen der Übungen. Dazu zählt zum Beispiel das Auflegen von zu hohen Gewichten, was letztendlich Gelenke und Bänder schädigen kann. Auch das Schwungholen der Hantel ist fehlerhaft; durch ein kontrolliertes Bewegen lassen sich Verletzungen vermeiden.

In Sachen Ernährung

Für optimale Ergebnisse sollte man auch auf seine Ernährung achten. In diesem Zusammenhang gilt es, gegen die Körperfettschicht anzugehen. Kraftsportler sollten auf einen eiweißreichen und gleichzeitig kohlenhydratarmen Speiseplan achten.

Pro Kilogramm Körpergewicht sollten anderthalb bis zwei Gramm Eiweiß zu sich genommen werden. Zu den empfehlenswerten, fettarmen Eiweißquellen zählen