Der Bulgarian Bag für ein effektives Workout - Merkmale und Wirkung

Der Bulgarian Bag ist ein Sportgerät, mit dem Kraft, Ausdauer und Kraftausdauer trainiert werden können. Er besitzt eine halbrunde Form und besteht aus echtem Leder. Das Besondere am Bulgarian Bag sind die drei integrierten Haltegriffe, durch die es diverse Griffmöglichkeiten gibt, so dass mit diesem Sportgerät ein sehr abwechslungsreiches Training möglich ist. Lesen Sie über die Merkmale und Wirkung des Bulgarian Bags.

Von Christian Steinfort

Wissenswertes zum Bulgarian Bag — © Peter Atkins - stock.adobe.com

Bulgarian Bag - Merkmale und Wirkung

Beim Bulgarian Bag handelt es sich um ein Trainingsgerät, das die Form eines Halbmondes aufweist. Es besteht aus Stoff, Kunststoff, Leder oder Kunstleder, und ist in der Regel mit Sand gefüllt. Am Rand finden sich mehrere Griffe.

Ursprünglich stammt dieses Fitnesstool aus dem Bereich des Ringsports. Erfinder war der ehemalige bulgarische Ringerchampion und heutige US-Nationaltrainer Ivan Ivanov, der nach einer Möglichkeit zum noch effektiveren Training suchte.

Der Bulgarian Bag wirkt auf den ersten Blick wie ein Sportgerät, das sich ausschließlich für Kraftsportler eignet. Hersteller bieten ihn jedoch in diversen Größen an, so dass auch Ausdauersportler das für sie richtige Modell wählen und zum gezielten Training verwenden können.

Zum Einsatz kommt das Trainingsgerät sowohl in Fitness-Studios als auch beim Workout zuhause. Es gibt unterschiedliche Größen und Gewichtsklassen, sodass für jeden Trainingszustand der passende Bag gefunden werden sollte. Üblich sind die Größen XS bis XL bei fünf bis 23 Kilogramm.

Einsatzgebiete und Tipps zur Auswahl

Der Bulgarian Bag eignet sich im Prinzp für Menschen unterschiedlichster Fitnesslevel. Es muss lediglich passend dazu gewählt werden, was Größe und Gewicht angeht. Mithilfe dieses Trainingsgerätes ist es möglich,

die Figur zu straffen
abzunehmen
Kraft aufzubauen
Ausdauer und Schnelligkeit zu trainieren und
seinem Training neue Impulse zu geben.

Mit dem Bulgarian Bag ist ein Ganzkörpertraining möglich; es lassen sich Ober- als auch Unterkörper trainieren. Ebenso kann man das Trainingsziel auf die Rumpfstabilität sowie eine stärkere Körpermitte legen. Dadurch, dass man zudem die Griffe nutzt, lassen sich auch Unterarmmuskulatur und Griffkraft trainieren.

Zusätzlich lassen sich mit dem Bulgarian Bag auch diverse Übungen durchführen, mit denen Maximalkraft und Schnellkraft verbessert werden können.

Wer sich für einen Bulgarian Bag entscheidet, sollte einen Blick auf die verschiedenen Gewichtsklassen werfen. Bei der Auswahl kann man sich an folgende Richtwerte, bezogen auf das eigene Körpergewicht, halten. Diese lauten:

35 - 45 kg: 5 kg
45 - 70 kg: 8 kg
70 - 85 kg: 12 kg
85 - 95 kg: 17 kg
>95 kg: 22 kg

Man sollte sich jedoch in erster Linie an den eigenen Trainingsstand halten und die Auswahl abhängig davon machen. Bestenfalls lässt man sich von einem Fitnesstrainer beraten.

Anwendung

Seine Form ist halbrund, so dass er um den Körper gelegt, geworfen und gefangen werden kann. Seine Haltegriffe aus Nylon beziehungsweise die Griffstummel ermöglichen diverse Griffpositionen, die ein komfortables und sicheres Training garantieren. So lässt sich der Bulgarian Bag beispielsweise auch schleudern, schwingen und heben.

Beliebte Übungen sind

das Heben vor und hinter dem Körper
das Schleudern um den Körper herum
das Ausführen von Liegestützen unter Belastung
das Ausführen bestimmter Schrittfolgen bei gleichzeitigem Schwingen des Bags,

wobei letztere Übung nicht nur Kraft, Ausdauer und Kraftausdauer trainiert, sondern gleichzeitig die Koordination. Auch

lassen sich mit diesem zusätzlichen Gewicht ausführen. Auf diese Weise wird der Trainingsreiz intensiviert; Nacken- und Schultermuskulatur werden zusätzlich gestärkt.

Beliebte Übungen

Beliebte Übungen mit dem Bulgarian Bag sind beispielsweise:

Bulgarian Bag Spins: etwas breiter als schulterbreiter Stand, Bulgarian Bag um den Kopf schleudern, Kraft aus Armen und Schultern nehmen
Arm Throw: etwas enger als schulterbreiter Stand, leicht gebeugte Beine, Oberkörper leicht nach vorn gebeugt, Bulgarian Bag wird vom tiefsten Punkt mithilfe der Handgelenksverlängerung auf die Schulter gebracht
Swing Squats: schulterbreiter Stand, Bulgarian Bag wird vertikal zum Körper gehalten, leicht gebeugte Beine, Bulgarian Bag wird zum Schwungholen zwischen den Beinen nach hinten geführt, dabei geht man in Kniebeuge, dann schwingt man den Bag vor den Körper
Snatch: etwas breiterer Stand, leichte Hocke, Bulgarien Bag wird zum Schwungholen zwischen den Beinen nach hinten geführt, dann schwingt man es vor den Körper und über den Kopf

Verletzungen vermeiden und das richtige Modell wählen

Um Verletzungen an den Gelenken und Überforderungen des Muskelapparates zu vermeiden, kommt es beim Training darauf an, einen möglichst natürlichen Bewegungsablauf nachzuempfinden. Dafür lohnt sich das Training gleich doppelt.

Im Gegensatz zu anderen Trainingsgeräten werden unter Anwendung des Bulgarian Bags ganze Muskelketten der Bauch-, Bein-, Arm- oder Rückenmuskulatur gekräftigt.

Gerade Anfänger und Freizeitsportler neigen dazu, sich körperlich zu überfordern. Bei der Auswahl der Größe des Bulgarian Bags sollte der Sportler unbedingt sein Leistungsniveau sowie das gewünschte Maß des Kraftaufbaus berücksichtigen. Ausdauersportler und Anfänger sollten die kleineren Modelle bevorzugen.

Kraftsportler wählen die größeren. Die Gewichte variieren zwischen fünf und 23 Kilogramm, die Modelle sind in den Größen XS, M, L und XL erhältlich. Der Bulgarian Bag, der auf den ersten Blick als recht simples Sportgerät erscheint, ist aufgrund seiner Vielseitigkeit vielen konventionellen Sportgeräten überlegen.