Burpees: Unterschätzt, gefürchtet und effektiv - Der Hock-Strecksprung für Fitness-Profis
"50 Burpees auf Zeit!" Immer wenn ein Trainer diese Anweisung gibt, kommt es als Zeichen des Widerstandes zu einem gequälten Gemurmel in der Trainingsgruppe. Burpees stellen eine sportliche Übung zum Ganzkörpertraining dar. Es gibt einen Grund, warum sie nicht nur Leichtathleten kennen, sondern warum sie auch zum täglichen Trainingsleben von CrossFit-Sportlern, Soldaten, Feuerwehrmännern und vielen anderen Menschen gehören, die eine überdurchschnittliche Fitness und Leistungsfähigkeit besitzen. Lesen Sie hier über den Nutzen und die Durchführung von Burpees.
Burpees und ihr Nutzen
Der Burpee ist die ultimative Ganzkörper-Übung. Diese simple Bewegung testet sowohl Kraft als auch Ausdauer. In einer flüssigen Bewegung werden mehrere Fitnessübungen vereint; dabei werden
- Kniebeuge
- Liegestütz und
- Stecksprung (die Hände hinter dem Kopf)
absolviert.
Kraft
Burpees trainieren den gesamten Körper in direkter Weise. Mit jeder einzelnen Wiederholung zwingen Sie
- Brustmuskulatur
- Trizeps
- Schultern
- Bauchmuskeln
- Po und
- Beine
zu echt harter Arbeit. Wenn Sie ein paar Sätze Burpees machen, brauchen Sie sich mit der Beinstreckmaschine nicht mehr auch nur ansatzweise zu beschäftigen.
Fettverbrennung
Gerade weil Burpees den gesamten Körper attackieren, reißen Sie Ihnen regelrecht das Fett von den Hüften. Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining bis zu 50% mehr Fett verbrennen kann als herkömmliches Ausdauertraining.
Und Burpees werden in der Regel immer als Intervalle trainiert. Wenn Sie für den Sommer rechtzeitig in Beach-Body-Form kommen wollen, ist es an der Zeit, das Laufband gegen Burpees einzutauschen.
Konditionierung
Wenn es Ihnen nicht nur auf optische Fitnessmerkmale wie Sixpack oder Knackpo ankommt, sondern wenn Sie tatsächlich leistungsfähig sein wollen, sind Burpees die Übung Ihrer Wahl. Mit Burpees können Sie Ihre Ausdauerfähigkeiten auf ein beachtliches Niveau bringen und sind dabei sogar unabhängig von der Wetterlage oder örtlichen Laufwegen.
Kostenlos
Der beste Vorteil am Burpee ist sein geringer Anschaffungspreis. Sie brauchen nämlich nichts weiter als Ihren Körper, einen Boden und einen unerschütterlichen Durchhaltewillen.
Unabhängig
Egal, in welcher Lebenslage Sie auch stecken mögen, es gibt im Prinzip keinen Grund, warum Sie nicht fit werden können. Burpees können überall und immer trainiert werden. Im Fitness-Studio, im Wohnzimmer, im Park, ...
Die Übungsausführung
Ein Burpee ist eigentlich ziemlich einfach, und trotzdem treiben einen bereits wenige Wiederholungen zur Schnappatmung.
- Stehen Sie aufrecht und positionieren Sie Ihre Füsse schulterbreit.
- Gehen Sie wie bei einer Kniebeuge in die Hocke und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab.
- "Schießen" Sie Ihre Beine nach hinten, so dass Sie in eine Liegestützposition kommen.
- Machen Sie eine Liegestütz und springen Sie aus dieser Position wieder in die Hocke.
- Führen Sie dann einen Sprung aus, wobei Sie einmal mit den Händen über dem Kopf klatschen.
- Sie landen wieder in einer aufrechten Position und sind bereit für den nächsten Burpee.
Burpee-Workout-Beispiele
- Absolvieren Sie je nach Leistungsstand 20, 50 oder 100 Burpees auf Zeit, d.h. so schnell wie möglich.
- Absolvieren Sie in ein, zwei oder fünf Minuten so viele Burpees wie möglich.
- Absolvieren Sie fünf Durchgänge bestehend aus 20 Burpees und 200m-Sprints.
Varianten und Ausführungshinweise
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Burpee zu variieren. So wird etwa bei den Burpee Frogs ein Sprung nach vorne gemacht. Bei den Burpee High Jumps zieht man beim Strecksprung die Knie nach oben.
Weitere mögliche Variationen:
- beim Liegestütz macht man einen Liegestütz zusätzlich; dabei streckt man ein Bein nach oben
- bei der Liegestützposition lehnt man die Füße an einer Wand an
- bei der Liegestützposition stützt man sich auf einem Ball ab und macht einseitige Liegestützen
- bei der Standposition macht man je zwei Ausfallschritte
- Burpees mit einer Hantel
- rotierende Burpees - man macht während der Übung eine langsame Drehung
- beim Sprung überwindet man verschiedene Hindernisse
- bei der Liegestützposition zieht man die Knie in Richtung Brust
- beim Strecksprung macht man einen "Jumping Jack"
- beim Strecksprung macht man eine 180-Grad-Drehung
Wichtig ist, die Oberkörperspannung während der Liegestützposition zu halten; der Rücken darf nicht durchhängen. Ebenfalls muss der Strecksprung sauber ausgeführt werden; er darf nicht nur angedeutet sein.
Zudem kommt es darauf an, bei der Liegestütze den Boden mit der Brust zu berühren. Geht man in den Strecksprung, sollten die Arme so weit angehoben werden, dass die Ellbogen über den Kopf reichen; nur so können die Muskeln in den Armen und Schultern trainiert werden.
Hohe Wiederholungszahlen werden nur fortgeschrittenen Sportlern empfohlen. Mit der Anzahl der Durchgänge steigt auch das Risiko für nachlassende Körperspannung, was zu einer Überlastung des Bewegungsapparates führen kann.