Crosstraining - Merkmale, Möglichkeiten und Trainingstipps

Crosstraining - Generelle Merkmale

Wenn Sie schon seit vielen Monaten oder sogar Jahren einer Sportart treu sind, haben Sie bereits eines der großen Fitness-Ziele erreicht: Einen gesunden Lebensstil dauerhaft zu führen. Doch gerade wenn man schon etwas länger dabei ist, lohnt es sich, auf den sportlichen Trainingspfaden auch einmal nach rechts und links zu schauen.

Für Leistungssportler ist es selbstverständlich, dass sie neben ihrer eigentlichen Wettkampfdisziplin regelmäßig weitere Sportarten ausüben. Durch dieses so genannte Crosstraining kommen sie in den Genuss einer Vielzahl von Vorteilen, die sich positiv auf ihre Leistungsfähigkeit auswirken. Und was für die Sportelite gilt, trifft natürlich auch auf den begeisterten Hobbyathleten zu.

Das Crosstraining ist eine Trainingsform, die sich an den ganzen Körper wendet. Auf abwechslungsreiche Weise sollen hier sowohl die allgemeine Kondition und das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden.

Ebenso wird aber auch ganz gezielt an der Muskulatur gearbeitet. Je nach Intensität des Crosstrainings werden dabei alle Muskelgruppen gleichmäßig, oder aber einzelne von ihnen ganz besonders effektiv gestärkt. So kann Crosstraining für vielerlei Zielsetzungen gleichermaßen gut eingesetzt werden.

Welche Sportarten Sie dabei kombinieren, das kann auch von Ihren persönlichen Vorlieben abhängen. Wichtig ist beim Crosstraining in erster Linie ein ausgewogener Mix an Sportarten, die sich eher für die Steigerung der Ausdauer eignen mit solchen, die auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs ausgerichtet sind.

Das Crosstraining wird zu einer Kombination unterschiedlicher Elemente, die beispielsweise aus den Bereichen

• des Turnens
• der Leichtathletik sowie
• des Kraftsports

kommen. Ziel ist, auf den verschiedenen Ebenen zu mehr Leistung zu gelangen. Typisch sind Trainingseinheiten mit viel Abwechslung; in den so genannten WODs, den Workouts of the days, können mal kurze, intensive oder kraftlastige Übungen absolviert werden.

Beim Crosstraining werden

• viele Kalorien verbraucht
• somit Fett verbrannt und
• Muskeln aufgebaut.

Der Nachbrenneffekt ist hoch - bis zu 24 Stunden nach dem Training kann die Fettverbrennung noch aktiv sein. Neben der ausgewogenen Kraft-Ausdauer-Balance wird beim Crosstraining die Beweglichkeit besonders gefordert, sofern man bei der Ausführung der Übungen sauber arbeitet.

Es gibt bestimmte Übungen, bei denen ein großer Bewegungsradius eine Rolle spielt. Diesen bezeichnet man als Range of Motion bzw. ROM.

Mögliche Sportarten

Beim Crosstraining können die unterschiedlichsten Sportarten aus zahlreichen Bereichen absolviert werden.

Laufen und Radfahren

Bei den Ausdauersportarten bieten sich Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern an. Alle diese Sportarten stärken das Herz-Kreislaufsystem und helfen beim Aufbau einer guten Grundkondition und Ausdauerleistungsfähigkeit.

Das Laufen lässt sich dabei besonders gut ins Crosstraining integrieren, da in fast jedem Fitness-Studio auch Laufbänder vorhanden sind. So können kürzere Laufeinheiten gleich zum Aufwärmen vor dem Krafttraining genutzt werden.

Auch in den Wintermonaten stellt das Laufen auf dem Laufband eine gute und vor allem verletzungsfreie Alternative dar. Ähnlich verhält es sich mit dem Radfahren, das sowohl im Freien, als auch auf dem Radtrainer im Studio durchgeführt werden kann.

Bodybuilding

Wer seinen Trainingsschwerpunkt im Fitness-Studio sucht, der kann mit einzelnen Übungen aus dem Bodybuilding ganz gezielt seinen Trainingsplan fürs Crosstraining aufbauen und erweitern.

Ein Vorteil dabei ist es, dass die Übungen hin und wieder variiert oder durch andere ersetzt werden können, so dass gar keine Langeweile aufkommt. Doch das Training im Fitness-Studio ist keine Bedingung für ein gelungenes Crosstraining.

Leichtathletik

Viele Disziplinen aus der Leichtathletik eignen sich auch ganz hervorragend dafür. In den Laufdisziplinen der Kurzstrecke kann Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit trainiert werden.

Die Wurfdisziplinen dagegen eignen sich ideal, um die Muskelkraft der Arme zu verbessern. Kugelstoßen oder Speerwerfen kann dabei ganz besonders gezielt eingesetzt werden.

Schwimmen

Als gesunde Ausgleichssportart beim Crosstraining bietet sich zudem das Schwimmen an. Beim Schwimmen werden Gelenke, Sehnen und Bänder entlastet, und der Körper kann sich im Wasser entspannen.

So kann nach einem harten Training zum Beispiel eine längere, ruhige Einheit geschwommen werden. Das Intervalltraining beim Schwimmen dagegen kann zum Kraftaufbau genutzt werden.

Die Vorteile des Crosstrainings im Überblick:

Das Crosstraining bringt einige Vorteile mit sich.

Das Risiko einer Überbeanspruchung verringert sich

Crosstraining reduziert die Wahrscheinlichkeit bestimmte Muskeln und Gelenke dauerhaft zu überlasten, da Sie durch das Trainieren einer oder mehrerer anderer Sportarten Muskelgruppen neu und auf eine unterschiedliche Art stimulieren. So fördern Sie allgemein die Anpassung ihres Körpers an Belastungen und verringern gleichzeitig das Risiko einer chronischen Reizung.

Sie erhöhen Ihre Dehnfähigkeit

Im Vergleich zu den gängigen Kräftigungsübungen, die man im Fitnesscenter trainiert, wird bei den meisten Sportarten ein deutlich größerer Bewegungsspielraum genutzt. Durch Crosstraining können Sie den vollen Bewegungsradius ihrer Gelenke bewahren und so das Verletzungsrisiko deutlich senken.

Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert sich

Gegen die Monotonie eines Laufbandes anzukämpfen, ist für viele Trainierende eine nicht zu überwindende Herausforderung, weshalb das Ausdauertraining im Studio nicht selten unzureichend kurz gehalten oder sogar ganz weggelassen wird. Basketball, Tennis oder Fun-Sport wie Frisbee, Inline-Skaten und andere bewegungsintensive Sportarten bieten ideale Trainingseinheiten, um mit viel Spaß und Abwechslung die aerobe Leistungsfähigkeit zu erhöhen und kardiovaskulären Erkrankungen vorzubeugen.

Die Leistungsfähigkeit in Ihrer Kernsportart wird optimiert

Egal wo Sie sich sportlich zuhause fühlen, Crosstraining birgt für Ihren Stammsport einen großen Nutzen. Denn jede Art von Training führt zu einer spezifischen Anpassung, die in vielen Fällen positive Übertragungseffekte nach sich zieht.

Wenn Sie beispielsweise Ihre Sprintgeschwindigkeit erhöhen wollen, können Ihnen Kraftzuwächse in der Gewichtheberkniebeuge zu einer größeren Explosivität verhelfen. Wenn Sie sich für Crosstraining entscheiden und neue Sportarten als Ergänzung zu Ihrem eigentlichen Training ausüben wollen, beginnen Sie behutsam und umsichtig. Bei anspruchsvollen Disziplinen sollten Sie den Rat eines erfahrenen Trainers annehmen, um Verletzungen und Frustrationen zu vermeiden.