Crunches - Merkmale, Wirkung und praktische Trainingstipps
Crunches oder auch Bauchpressen sind eine sehr effektive Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Dabei kann durch verschiedene Varianten speziell die gerade oder auch die schräge Bauchmuskulatur trainiert werden. Im Sprachgebrauch werden Crunches häufig auch als Situps bezeichnet, dies ist jedoch nicht ganz richtig, da die Bewegung sich von den klassischen Situps in der Ausführung unterscheidet. In Deutschland werden Crunches häufig auch Bauchpressen genannt. Wie Sie Crunches richtig und effektiv ausführen können, das sagen wir Ihnen hier.
Crunches - Merkmale und Wirkung
Um die perfekten Bauchmuskeln zu bekommen, würden Männer wie Frauen Vieles tun. Fragt man im Bekanntenkreis oder in Fitnessstudios nach dem schnellsten Weg zu einem Sixpack, so bekommt man fast immer die Antwort: Machen Sie regelmäßig Übungen für die Bauchmuskeln.
Zu solchen Bauchübungen gehören auch die so genannten Crunches, auch Bauchpressen genannt. Im Gegensatz zu Sit-ups ist das Training ungefährlicher und schonender, und wird daher eher empfohlen.
Dadurch, dass die Hüfte eine gesunde Position einnimmt, da die Beine angewinkelt sind, können Wirbelsäulenschäden vermieden werden. Die Wirbelsäule bleibt zudem gerade, sodass Wirbel und Bandscheiben einer geringeren Belastung ausgesetzt sind.
Die Standardempfehlung
Leider handelt es sich hier um eine Empfehlung, die unter genauer Betrachtung nicht sonderlich effektiv ist. Genau genommen handelt es sich bei der sogenannten Crunch-Übung um Folgendes: Sie legen sich mit dem Rücken auf den Boden, spannen Ihre Bauchmuskeln an, legen Ihre Hände unter Ihren Hinterkopf und beginnen dann den Oberkörper leicht anzuheben, bis sich im Bereich Ihrer Bauchmuskeln ein Ziehen einsetzt.
Die Übung kann variiert werden, indem Sie die Beine etwas vom Boden anheben und zwischen Ihren Oberschenkeln und dem Boden ein Winkel von ca. 30 Grad entsteht. Nach dem weitverbreiteten Verständnis lassen sich auf diese Weise die geraden Bauchmuskeln trainieren.
Die schrägen Bauchmuskeln erreichen Sie, indem Sie Ihr Becken zu einer Seite drehen, mit dem Rücken weiterhin auf dem Boden liegen und dann Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Oberschenkel beugen. Halten Sie diese Bewegung, bis Sie in Ihren seitlichen Bauchmuskeln eine Anstrengung verspüren.
Generell gelten bei dieser Übung folgende Empfehlungen:
- Der Bein-Rumpfwinkel sollte etwa 135° betragen
- Der Kniewinkel sollte etwa 90° bis 100° betragen
- Die Hände sollten den Kopf durch die Fingersptizen hinter den Ohren berühren
- Die angewinkelten Arme sollten möglichst weit nach außen gehalten werden
- Die den Oberkörper anhebende Bewegung sollte ausschließlich aus dem Bauch kommen
- Die Bauchmuskulutaur sollte beim Senken des Oberkörpers eine gewissen Spannung beibehalten; der untere Rücken darf kein Hohlkreuz bilden
- Beim Anheben des Rückens sollte man ausatmen, beim Ablegen einatmen
Statisch oder dynamisch
Es gibt sowohl eine statische als auch eine dynamische Ausführung der Crunches. Bei der statischen Ausführung hebt man den Oberkörper an und hält diese Position, bis man erschöpft ist. Die Atmung sollte konstant erfolgen, das Einatmen nicht erst beim Ablegen.
Bei der dynamischen Ausführung hält man die angehobene Position nur kurz und senkt den Oberkörper danach wieder. Die nächste Anhebung erfolgt sogleich danach.
Wichtig: Bauchmuskeln werden durch Fettabbau sichtbar
Es ist naheliegend zu denken, dass kein direkteres Training der Bauchmuskeln möglich ist als in Form dieser Übungen. Der Irrtum an diesem Gedanken ist allerdings, dass es sich bei nicht sichtbaren Bauchmuskeln nicht um fehlende Bauchmuskeln handelt. Bauchmuskeln können bei einem übergewichtigen Menschen in einer guten muskulären Ausprägung unter einer Schicht von Fett vorhanden sein.
Das Ziel sollte demnach sein, den Körperfettanteil sukzessive zu verringern, um die Bauchmuskeln besser sehen zu können. Zur Verringerung des Körperfettanteils bietet sich in erster Linie eine Umstellung der Ernährung an, dicht gefolgt von einem ausgefeilten Trainingsprogramm, das aus Ausdauerübungen und Übungen für den Kraftaufbau besteht.
Trainingstipps
Die Ausgangslage für Crunches ist die Rückenlage. Dabei liegt der Sportler auf einem gepolsterten, aber festen Untergrund. Eine Gymnastikmatte ist ideal; Steinboden, Parkett oder Sofa sind ungeeignet. Die Kleidung sollte bequem sein, um die Bewegungsfreiheit nicht zu stören.
Die Beine werden angewinkelt. Ideal ist ein Winkel der Oberschenkel von 90 Grad zum Körper; die Füße werden dabei fest auf den Boden aufgestellt, etwa in Schulterbreite.
Wer die Übung schwieriger gestalten will, der kann die Füße auch geschlossen aufstellen. Einsteiger können die Beine auch flacher anwinkeln, auf diese Weise übernehmen die obere Beinmuskulatur und der Hüftbeuger allerdings einen Teil der Arbeit. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen.
Die Hände werden hinter den Kopf gelegt. Allerdings sollen sie den Kopf nicht heben oder stützen, sondern dort nur eine Ruheposition finden. Wichtig ist, dass der Kopf bei der Übung nicht nach vorne gebeugt wird und keine Arbeit oder Zugleistung verrichtet.
Um die Kopfhaltung zu verbessern, können die Fingerspitzen ganz einfach auch hinter den Ohren angelegt werden. So wird automatisch weniger Druck ausgeübt.
Durchführung
Aus der Ausgangsposition wird der Rücken ein Stück nach oben gezogen. Diese Zugbewegung wird einzig von den Bauchmuskeln ausgeführt. Die untere Hälfte des Rückens verharrt am Boden.
Wichtig ist es, auch hier kein Hohlkreuz zu machen. Am obersten Punkt wird die Übung kurz gehalten.
Dann wird sie langsam wieder aufgelöst. Crunches werden in der Regel mit mindestens 20 Stück und drei Wiederholungen ausgeführt, geübte Sportler können die Anzahl langsam steigern.
Der "Käfer"
Eine Variation der Crunches ist der "Käfer", der die seitlichen Bauchmuskeln anspricht. Dabei werden die Ellbogen zum gegenüber liegenden Knie geführt. Wichtig ist dabei eine gerade und unverkrampfte Schulter- und Kopfposition. Noch anspruchsvoller wird die Übung, wenn sich statt Ellbogen und Knie die Hände und die Füße berühren.
Doch wie bereits weiter oben erwähnt, gilt es, den Körper im Gesamten zu trainieren...
Training für den ganzen Körper
Zum besseren Verständnis stellen Sie sich eine Badewanne vor: Wenn Sie einen Eimer Wasser aus der Badewanne schöpfen, dann verteilt sich das Wasser gleichmäßig in der Badewanne. Ebenso verhält es sich mit dem Körperfettanteil. Konzentrieren Sie sich im Schwerpunkt nicht explizit auf den Fettabbau an Ihrem Bauch, sondern auf eine grundsätzliche Verringerung Ihres Körperfettanteils.
Auf diese Weise wird sich Ihr Körper formen und Ihre Bauchmuskeln werden sichtbar werden, sobald Sie den übermäßigen Fettanteil abgelegt haben. Der Erfolg liegt im Durchhalten des gesetzten Ernährungs- und Trainingsplanes. Denken Sie also nicht partiell, indem Sie nach Übungen für die Bauchmuskeln suchen, sondern denken Sie global und werden Sie mit verschiedenen Übungen für die Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness aktiv.
Trainieren Sie konsequent und fühlen Sie nach, ab wann Sie eine Übung mit mehr Wiederholungen oder einem höheren Gewicht durchführen können. Setzen Sie sich keinen zu engen Zeitplan, um Ergebnisse an Ihrem Körper zu sehen. Ihr Körper braucht mal weniger, mal mehr Zeit, um sich an ein Trainingsprogramm zu gewöhnen und um sich zu verändern.
Effektiv "crunchen"
Bleiben Sie Ihrer Entscheidung, Ihren Körperfettanteil zu verringern, treu und freuen Sie sich über jedes sicht- und fühlbare Ergebnis. Setzen Sie die Crunches mit auf Ihren Trainingsplan und versuchen Sie, bei der Durchführung so feste Bewegungsabläufe wie möglich umzusetzen. Heben Sie Ihren Oberkörper kontrolliert an und senken Sie ihn nach einer halben Minute ab.
Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Bauchmuskeln anspannen und das Atmen nicht vergessen. Halten Sie nicht die Luft an, sondern atmen Sie regelmäßig weiter.
Beim Heben des Körpers atmen Sie aus und wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, dann beginnen Sie während der Kontraktion der Bauchmuskeln gleichmäßig weiter zu atmen. Viel Erfolg beim Trainieren!
Zu guter Letzt noch einige Hinweise zum "falschen" Training - eine Studie bringt Aufklärung...
Wirkungslose Crunches? - Studie sorgt für Aufsehen
Manche Fitnesstrainer neigen dazu, ihren Klienten den Crunch als einzige Bauchübung beizubringen, weil er schlicht und einfach zu erlernen ist. Amerikanische Wissenschaftler haben diesen Bauchübungsklassiker etwas näher unter die Lupe genommen und kamen dazu zu einem Ergebnis, das zum Umdenken bewegen sollte. Die Forscher der Youngstown-State-Universität veröffentlichten in dem Fachblatt "Strength and Conditioning Research" ihre Studie, die die Effektivität von Crunches klar in Frage stellt.
Keine Fortschritte nach 11 Wochen Crunches
Die Sportwissenschaftler stellten drei Bauchtrainingsprogramme zusammen, die je von einer Probandengruppe über die Länge von elf Wochen befolgt werden sollten.
- Das erste Trainingsprogramm bestand aus drei wöchentlichen Bauch-Workouts.
- Das zweite Bauchprogramm verlangte von den Testpersonen ganze sechs Baucheinheiten pro Woche.
- Die Teilnehmer der dritten Gruppe sollten hingegen für die gesamte Dauer der Studie gar kein Bauchtraining absolvieren.
Die Workouts setzten sich alle aus unterschiedlichen Crunch-Übungen zusammen, die jeweils zu 3 Sätzen von 20 Wiederholungen ausgeführt werden sollten. Nach Ablauf der elf Wochen konnten die Autoren der Studie bei keiner einzigen Testperson wesentliche Fortschritte verzeichnen. Die Wissenschaftler leiteten daraus ab, dass Crunches allein nicht genug seien, um feste Bauchmuskeln aufzubauen.
Ernährung und sonstiges Workout muss stimmen
Wir stimmen dem im Prinzip zu, möchten jedoch darauf hinweisen, dass die richtige Ernährung der ausschlaggebende Faktor für sichtbare Bauchmuskeln sind. Ferner darf man hierbei nicht außer Acht lassen, dass die Bauchmuskeln ein komplexer Gewebeverbund aus unterschiedlichen Muskeln sind und deshalb auch von unterschiedlichen Winkeln mit verschiedenen Übungen trainiert werden muss.
Neben den klassischen Übungen wie Crunches und Sit-Ups sollten Trainierende
- hängendes Knieheben
- Planks
- Frontkniebeugen
- Kreuzheben
und andere schwere Grundübungen regelmäßig in ihr Training einbeziehen, wenn sie an einer starken und straffen Rumpfmuskulatur interessiert sind. Da die Bauchmuskeln sich physiologisch nicht von den restlichen Muskeln unseres Körpers unterscheiden, gelten für die Bauchmuskeln auch die gleichen Trainingsregeln.
So wie Sie nicht jeden Tag Ihre Beine trainieren, sollten Sie auch nicht täglich Ihren Rumpf in die Mangel nehmen. Des Weiteren sollten Sie sich nicht davor scheuen, bei den diversen Bauchübungen auch mit zusätzlichen Lasten in Form von Hantelscheiben oder Gummibändern zu trainieren, um einen größeren Wachstumsimpuls zu stimulieren.
