Training mit der Curlhantel - Nutzen, Übungen und Trainingstipps

Eigenschaften der Curhantel

Curlhanteln gehören zu den Zweihandhanteln, deren Gewichte verstellbar sind. Ein anderer Name für Curlhanteln lautet SZ-Hanteln. Dieser sagt etwas über ihre Form aus. Die Hantelstange besitzt nämlich mehrfache Biegungen, die das Ausführen unterschiedlicher Übungen erleichtern, weil sie als Griffstücke genutzt werden.

Griffstellen und Verschlusssysteme

Eine gute Curlhantel weist sicherheitstypische Merkmale auf: Die benannten Griffstellen sind gerädelt, um ein Abrutschen des Sportlers beim Heben der Gewichte zu verhindern.

Unterschiedliche Verschlussysteme sorgen dafür, dass die Gewichte tatsächlich fest sitzen. Stellringverschlüsse verhindern ein Verrutschen der Gewichte dabei zuverlässiger als Federringe. Zwar ermöglichen diese ein schnelleres Wechseln der Scheiben, die Hantelstange sollte dann aber aus Sicherheitsgründen besser mit einem zusätzlichen Trapezgewinde ausgestattet sein.

Gewichtsscheiben

Die üblichen Gewichtsscheiben einer Curlhantel bestehen aus Guss. Es stehen die mannigfaltigsten Maße zur Verfügung.

Die kleinsten wiegen ein halbes Kilogramm, die größten 50 Kilogramm. Durch das gleichzeitige Aufstecken von zwei verschieden großen Gewichten stehen noch mehr Variationsmöglichkeiten offen.

Soll die Curlhantel im Wohnbereich genutzt werden, ist bei Laminat- oder Parkettfußboden darauf zu achten, dass ein Gummiring die Gewichte ummantelt. Ansonsten kommt es schnell zum Zerkratzen des Bodens. Ebenso eignen sich hochwertige Kunststoffscheiben, die im Handel zur Verfügung stehen.

Maße und Preise

Wichtig ist, dass Durchmesser der Hantelstange und Durchmesser der Gewichtsscheiben zusammen passen.

• Gängige Standardmaße sind 30/31 Millimeter Durchmesser.
• Olympiamaße sind 50/51 Millimeter.

Manche Hersteller bieten auch andere Abmessungen an. Gleichzeitig müssen die statischen Gegebenheiten der Hantelstange den aufgesteckten Gewichten Stand halten. Ein Brechen derselben hätte schwerste Verletzungen zur Folge.

Die Verchromung der Hantelstange ist kein Muss, sondern nur ein optisches Highlight, das für die meisten Curlhanteln inzwischen üblich ist. Sicherheitstechnische Vorteile hat sie nicht.

Gut verarbeitete Curlhanteln müssen nicht teuer sein. Im Onlinehandel bezahlt man für die Curlstange zwischen 15 und 30 Euro, für ein Set von 10 Gewichten unterschiedlicher Größen ab 70 Euro. Und vollständige Curlhanteln kosten um die 100 Euro aufwärts.

Verglichen mit einem Kurzhantelset mag das kostspielig erscheinen. Allerdings sollte man beachten, dass mit einer Curlhantel die Muskulatur des gesamten Körpers trainiert werden kann, weil dem Sportler viel mehr Übungsmöglichkeiten als mit ihrer kurzen Verwandten zur Verfügung stehen.

Trainingstipps und effektive Übungen

Für alle Übungen mit der Curlhantel gilt, dass die Bewegungen langsam und gleichmäßig durchzuführen sind. Die Gelenke sollten nie ganz durchgedrückt werden, um eine Überlastung zu vermeiden. Das gilt sowohl für die Knie als auch für die Ellenbogen.

Um einen optimalen Effekt zu erzielen, empfiehlt es sich, so lange zu trainieren, bis die Muskeln tatsächlich ermüden. Natürlich gilt dies nicht, wenn man als Neuling ins Hanteltraining einsteigt - dann ist eine langsame Steigerung der Intensität angesagt.

Unterschiedliche Griffvariationen, die bei der Curlhantel gegeben sind, ermöglichen es dem Sportler, während der Wiederholungen einzelne Übungen abzuwandeln, wodurch die einen Muskeln mehr, andere weniger beansprucht werden. So lassen sich Muskelpaare abwechselnd trainieren, wobei ein ermüdetes Muskelpaar sich erholen kann, während das andere arbeitet. Später wird wieder gewechselt.

Schulterheben

Eine gängige Übung mit der Curlhantel ist das Schulterheben. Dazu wird die Curlhantel gerade vor den Körper genommen, während der Sportler mit leicht gespreizten Beinen auf einem festen Untergrund steht. Die Knie sind leicht eingedrückt, der Rücken ist vollkommen gerade.

Bei gestreckten Armen werden die Schultern nach oben gezogen und die Stellung ist einen Moment lang zu halten. Anschließend werden die Schultern langsam wieder abgesenkt. Diese Übung beansprucht sowohl den Unterarmmuskel, den Trapezmuskel und den Deltamuskel, wodurch neben der Stärkung der Arm- und Brustmuskeln eine Stärkung der Nackenmuskulatur erzielt wird.

Bizep-Curls

Eine weitere effektive Übung, die sich auch mit Kurzhanteln durchführen lässt, sind Bizeps-Curls. Sie trainieren, wie der Name sagt, insbesondere den Bizeps. So ganz nebenbei sorgt regelmäßiges Curlhanteln nicht nur für einen gezielten Muskelaufbau, sondern auch für einen Fettabbau, wodurch manche Diät vermieden wird.

Weitere Übungen

Des Weiteren kann man auch die Unterarme besonders gut trainieren. Zu diesem Zweck bringt man die Hantelstange in dieselbe Position wie bei den Bizep-Curls, greift jedoch so um, dass die Finger in die untere Richtung zeigen. Dann bewegt man die Hantel genauso nach oben.

Beim Rudern im Stehen werden neben dem Bizeps auch Nacken und Rücken trainiert. Der Trizeps wird bei den French Presses gefordert; zu diesem Zweck bringt man die Stange im Stehen oder Liegen hinter den Kopf und bewegt sie in kleinen Schritten hoch und runter.

Die Durchführung der Skull Crusher erfolgt im Liegen. Die Hantelstange nimmt man in beide Hände und führt sie zur Stirn und wieder von dieser weg.

Das Engbankdrücken ist mit der Stange so durchführbar, dass die Handgelenke geschont werden. Die Curlhantel wird dafür im Liegen oberhalb der Brust positioniert und in Richtung dieser und wieder weg bewegt.