Ergometer - Arten, Trainingseffekte und Einsatzbereiche

Das Training mit dem Ergometer optimiert den Aufbau der unterschiedlichsten Muskelpartien, je nachdem, welches Modell seinen Einsatz findet. Regelmäßiges Training ist allerdings Voraussetzung. Es schult Ausdauer und Kraft zugleich, was sowohl einzelnen Problemzonen als auch dem allgemeinen Wohlbefinden zu Gute kommt. Informieren Sie sich über die unterschiedlichen Ergometer-Arten und lesen Sie über deren Trainingseffekte.

Von Christian Steinfort

Das Training auf dem Ergometer — © sabine hürdler - stock.adobe.com

Ergometer - Merkmale und Funktion

Ergometer sind feststehende Sportgeräte unterschiedlicher Bauart, auf denen je nach Modell diverse Sportdisziplinen trainiert werden können. Häufig werden sie im eigenen Heim für das Fitnesstraining genutzt; Geräte in größerer Ausführung stehen in Fitnessstudios.

Die ersten Ergometer simulierten das Fahrradfahren. Sie trainierten hauptsächlich die Beinmuskulatur, je nach Fahrstil auch das Gesäß und den unteren Rückenbereich. Inzwischen wird für fast jede sportliche Disziplin ein Ergometer angeboten.

Dass Bewegung gesund hält, ist keine neue Erkenntnis. Doch in der modernen Arbeitswelt nehmen Schreibtischtätigkeiten mit einseitiger Sitzposition immer mehr zu. Nicht umsonst steigt damit auch die Anzahl der Erkrankungen des Bewegungsapparates, die sich nur durch regelmäßige sportliche Betätigung in der Freizeit vermeiden lassen.

Viele Menschen organisieren sich inzwischen in Sportvereinen, in Fußball- oder Volleyballclubs, treffen sich regelmäßig zum Schwimmen oder auch zum gemeinsamen Joggen. Bewegung in der Gemeinschaft macht doppelt Spaß. Und sie diszipliniert, weil Ausreden, auf den Sport zu verzichten, nicht allzu schnell gelten. Solche Ausreden sind oft nur vorgeschoben und lassen sich mit richtiger Organisation des Tagesablaufes in den meisten Fällen beseitigen.

Wer tatsächlich Sport treiben will, findet dafür Zeit. Nach einer Weile regelmäßigen Trainings benötigt er diese Zeit sogar, weil der Körper nach ihr verlangt. Sport macht den Körper im positiven Sinne süchtig.

Sport in der Wohnung

Doch es gibt Menschen, die sich aus familiären oder beruflichen Gründen tatsächlich nicht nach festen Trainingszeiten richten können oder die ihre Trainingseinheiten lieber über den Tag verteilt in den individuellen Arbeitsrhythmus einbauen. Oder solche, die am liebsten allein Sport treiben, um Ruhe und Erholung zu genießen.

Nicht immer steht diesen Hobbysportlern ein geeigneter Trainingsplatz, ein Waldweg oder ein Sandstrand zur Verfügung, ohne dass sie lange Wege zurücklegen müssen. Ohnehin lassen mitteleuropäische Witterungsverhältnisse nur abgehärtete Sportler täglich das Außentraining absolvieren.

Bei Wind und Regen erscheint es oft angenehmer, seinem Hobbysport nachgehen zu können, ohne dass der schützende Raum dafür verlassen werden muss. Aus diesem Grunde haben manche Menschen sich ihren Keller oder ein Zimmer zu einem hauseigenen Fitness-Studio ausgebaut.

Dabei muss gar kein großer Platz zur Verfügung stehen, wenn jemand sich zu Hause sportlich betätigen möchte. Ein Ergometer, welches für den individuellen Bedarf konzipiert ist, reicht völlig aus.

Welcher Sport bei welchen Beschwerden?

Bestehen bereits Vorschädigungen am Bewegungsapparat, ist vor dessen Anschaffung die Beratung durch einen Sportmediziner sinnvoll. Es gibt Ergometer, die den Aufbau wichtiger, im Beruf vernachlässigter Muskelgruppen fördern.

Wer Kniebeschwerden hat, profitiert eventuell mehr von einem Fahrrad als von einem Laufband. Für den Aufbau des unteren Rückenbereiches hat sich der Stepper, für den oberen Rückenbereich das Rudergerät bewährt. Vorherige Vergleiche im Hinblick auf Qualität und Preis lohnen.

Einsatzgebiete

"Ergometrie" ist ein Wort, das seinen Ursprung im Griechischen hat. Es lässt sich mit "Arbeitsmessung" übersetzen. Mit einem Ergometer kann man die individuelle körperliche Leistungsfähigkeit messen, wobei es unterschiedliche Diagnoseverfahren gibt.

Zum einen erfolgt der Einsatz von Ergometern im Sport. Dazu zählen sowohl der Leistungssport als auch das Training im privaten Bereich. Diese Geräte werden Bewegungstrainer oder Hometrainer genannt.

Ein Ergometer ermöglicht es, die Sportart auf der Stelle auszuüben, weshalb der Raum nicht verlassen werden muss. Besonders bei schlechtem Wetter bringt dies entscheidende Vorteile.

Moderne Ergometer ermöglichen nicht nur, die Geschwindigkeit, die gefahrene oder gelaufene Strecke beziehungsweise die Trainingszeit auszuwerten. Sie ermitteln je nach Ausführung gleichzeitig Herzfrequenz, Energieverbrauch und aerobe Trainingszone.

Zum anderen werden Ergometer im medizinischen Bereich eingesetzt, wenn es darum geht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Lungenerkrankungen zu diagnostizieren und deren Verlauf zu beurteilen. Meist werden diese Messungen an Fahrradergometern durchgeführt, die sich in ihrer Intensität individuell einstellen lassen.

Lächelnde Frau trainiert im Fitness-Studio auf einem Ergometer, im Hintergrund trainieren auch noch zwei Männer

Sportmedizin

Unterschiedliche Untersuchungs- und Belastungsprogramme werden von Sportmedizinern ausgewertet, die mit diesen Ergebnissen das anstehende Trainingsprogramm aufstellen können. Sportverbände geben dazu eigene Empfehlungen heraus.

Arbeitsmedizin

Solche Standard- und Stufentests werden auch in der Arbeitsmedizin genutzt, wobei es sich hier um vorgeschriebene Messverfahren handelt. Im privaten Bereich handelt es sich bei Ergometern um Sportgeräte, die bestimmte Trainingsarten simulieren, um Muskelpartien aufzubauen. Häufig sind es

ein Fahrrad
ein Rudergerät
Stepper
Rollentrainer oder
ein Laufband.

Physiotherapie

In der Physiotherapie werden zu Rehabilitationszwecken je nach Erkrankung unterschiedliche Ergometer eingesetzt, die betroffene Muskelgruppen wieder aufbauen sollen. Ihr Einsatz hat sich beispielsweise bei Bandscheibenerkrankungen oder nach Unfällen bewährt.

Bewegungstherapie

Handelt es sich um neurologische Erkrankungen oder solche, die sich auf das Bewegungsmuster des gesamten Körpers auswirken, sind Bewegungstherapiegeräte angezeigt. Erwähnt seien die Krankheiten Parkinson und Multiple Sklerose.

Bei ihnen kommt es darauf an, das Fortschreiten der Krankheit aufzuhalten und den Patienten die Beweglichkeit und damit ihre Eigenständigkeit im Alltag möglichst lange zu erhalten. Ist ein aktives Training nicht mehr möglich, gibt es Ergometer zur passiven Trainingsmöglichkeit.

Sie soll Folgen der Bewegungsunfähigkeit vermeiden, die sich in Durchblutungsstörungen, Gelenkversteifungen und Verdauungsbeschwerden äußern können. Muskelverspannungen werden gelockert, das Allgemeinbefinden des Patienten bessert sich. Ergometer für das passive Training finden ihren Einsatz häufig auch auf Intensivstationen.

Arten und Trainingseffekte

Ergometer gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Vom Aufbau her unterscheiden sie sich erheblich, je nachdem, welche Sportart sie simulieren. Wichtig bei allen Ergometern ist das regelmäßige Training.

Fahrradergometer

Am bekanntesten dürfte der Fahrradergometer sein. Er wird für die Auf- und Abwärmphase im Kraftsport genutzt sowie für den Ausdauersport und zur Rehabilitation in der Medizin.

Für den privaten Bereich wird schon aus Platzgründen zumeist der mit Sitzposition ausgewählt. Er unterscheidet sich zu einem echten Fahrrad darin, dass die auf die Pedale ausgeübten Kräfte auf eine Schwungmasse anstelle von Rädern übertragen wird. Verschiedene Bremssysteme ermöglichen die individuelle Anpassung der Intensität und dadurch die Simulation des Bergan- oder Bergabfahrens.

Mann und Frau sitzen sich beim Radfahren im Fitnessstudio gegenüber

Training am Fahrradergometer

Das Training am Fahrradergometer kräftigt die Herz- und Beinmuskulatur. Gleichzeitig profitiert der Kreislauf von regelmäßigem Fahrradtraining. Beim Fahrradtraining kommt es nicht so sehr darauf an, einen muskelgestählten Körper zu erzielen, sondern die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Gerade Menschen mit Schädigungen der Knie- und Fußgelenke profitieren von der sitzenden Position auf dem Fahrrad. Aber auch, wer Hüftbeschwerden hat, muss auf ein Training nicht verzichten. Übergewichtige finden ihren Einstieg in den Sport oft über das Training am Fahrradergometer, kommt es durch den Energieverbrauch doch gleichzeitig zu einer Gewichtsabnahme.

Recumbent-Bike

Bei Schädigungen im Lendenwirbelbereich wird das Fahrradfahren oft als unangenehm empfunden. Schonender für die Wirbelsäule gestaltet sich das Fahren auf einem Liegend-Ergometer, dem so genannten Recumbent-Bike, auf welchem der Sportler eine halb liegende Position einnimmt.

Spin-Rad

Frau auf einem Indoorbike beim Spinning, im Vordergrund wird die Zeit mit einer Stoppuhr gestoppt

Einen höheren Kraftaufwand erfordert das Spin-Rad, das mit einer großen Schwungscheibe ausgestattet ist. Beim Spinning ist ein effektiver Energieverbrauch und damit ein besonders hoher Trainingseffekt garantiert. Lesen Sie hier alles Wissenswerte über das Training.

Laufband

Die Einsatzgebiete des Laufbandes ähneln denen des Fahrradergometers. Es besteht aus einem Lauftisch mit einer Gleitplatte, die über Laufgurte mit Wellen verbunden sind.

Je nach Ausstattung lässt sich der Lauftisch durch ein Hubelement anheben oder absenken, wodurch das Bergauf- oder Bergablaufen simuliert wird. Die Neigung kann bis etwa 20 Prozent eingestellt werden. Beim Kauf empfiehlt es sich, unbedingt auf die Verarbeitung zu achten, da minderwertige Schweißarbeiten zu dicken Nahtstellen im Laufband führen, die das Gerät bei deren Betreten zum abruptem Anhalten veranlassen und ursächlich für Unfälle sind.

Unterkörper einer Frau im roten Sportoutfit im Fitnessstudio auf Laufband

Training am Laufband

Hochwertige Laufbänder sorgen für Abwechslung im Training und für die unterschiedliche Beanspruchung der Beinmuskulatur. Je nach Einstellung des Neigungswinkels und der Geschwindigkeit werden Ober- oder Unterschenkel gefordert.

Gleichzeitig wird der Herzmuskel trainiert. Viele Blutdruckprobleme lassen sich durch gezieltes Ausdauertraining auf dem Laufband verringern.

Teilweise kann auf die medikamentöse Behandlung gänzlich verzichtet werden. Allerdings sollten Kranke stets ärztlichen Rat einholen.

Ruder- oder Paddelergometer

Spezielle Ergometer sind Ruder- oder Paddelergometer beziehungsweise Handkurbelergometer, die dem Muskelaufbau in Armen oder Schultergürtel dienen.

Training am Rudergerät

Frau mit blauer Sporthose und dunklem Top am Rudergerät im Fitness-Studio

Egal, ob Leistungs- oder Hobbysportler, es kommt immer darauf an, das individuell passende Gerät zu finden. Wer sich für ein Rudergerät entscheidet, möchte hauptsächlich Muskeln im Schulter-, Arm- sowie im oberen Rückenbereich aufbauen.

Durch die Zugbewegung werden aber auch Bauch- und untere Rückenmuskulatur sowie die Beinmuskulatur gefordert. Eine trainierte Bauchmuskulatur ist Voraussetzung für eine gesunde Rückenmuskulatur.

Die gleichmäßige Ausführung der Bewegungen am Rudergerät vermeidet unnötiges Belasten der Gelenke. Ruck- und Stoßbewegungen sollten vermieden werden. Durch regelmäßiges Training werden alle aufgeführten Muskelpartien gestrafft, ohne dass der Körper übermäßig Muskelmasse aufbaut.

Stepper

Stepper sind wohl die Ergometer, die am wenigsten Platz benötigen. Mit ihnen lässt sich das Treppensteigen simulieren. Das mag lächerlich klingen, schließlich ist Jedermann sicher, dass Treppensteigen nicht als Sport gelten kann.

Das Training auf dem Stepper sorgt aber gezielt dafür, dass die Muskulatur der Beine und des Gesäßes aufgebaut wird. Geräte mit Zugseil trainieren gleichzeitig den Oberkörper.

Solche, die ebenfalls zur Seite schwingen, trainieren das Gleichgewicht und die Bauch- und Hüftmuskulatur. Daher kann so ein Stepper zu einem ganzheitlichen Trainingsgerät werden.

Nahaufnahme rechter Fuß im Sportschuh auf einem Stepper

Training am Stepper

Neben der Wadenmuskulatur wird auf dem Stepper der Oberschenkel gekräftigt. Auch die Gesäßmuskulatur wird gestrafft.

Physiotherapeuten empfehlen den Stepper Bandscheibengeschädigten mit Problemen im Lendenwirbelbereich. Er hat sich in der Auf- und Abwärmphase vor und nach dem Krafttraining bewährt.

Will man einen positiven Trainingseffekt erzielen, sollte gerade beim Einstieg in den Sport, am Stepper, aber auch an allen anderen Trainingsgeräten, die Trainingsdauer nicht übertrieben werden. Langsame Steigerungen führen zum Erfolg.

Auswahl- und Trainingstipps

Das Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden bietet viele Vorteile: kein Anfahrtsweg mit lästiger Parkplatzsuche, kein Warten vor den Geräten im Fitness-Center, man ist vom Wetter unabhängig und man zieht keine seltsamen Blicke auf sich, wenn man beim Workout noch keine so gute Figur macht. Doch welche Ergometer eignen sich speziell für Ihre Ziele?

Ausdauer- und Beintraining

Wenn es Ihnen in erster Linie um eine Verbesserung der generellen Ausdauer und das gezielte Formen ihrer Beine geht, dann sind Stepper die Ergometer ihrer Wahl. Stepper lassen sich in der Regel auch sehr kompakt zusammenklappen und leicht unter einem Bett verstauen.

Nachteilig ist allerdings, dass sie damit vornehmlich den Unterkörper trainieren und so im Vergleich zu den anderen Ergometergruppen deutlich weniger Kalorien verbrennen. Für einen schnellen Fettabbau müssten Sie sich also für ein anderes Gerät entscheiden.

Ganzkörpertraining

Crosstrainer sind technisch betrachtet die nahen Verwandten der Stepper, haben jedoch zusätzliche Griffstangen, mit denen Sie ihren Oberkörper belasten können. Bis zu einem gewissen Grad sind Sie mit diesen Ergometern in der Lage, fast den gesamten Körper ausreichend für eine gesunde Fitness zu trainieren und eine solide Ausdauer aufzubauen.

Dasselbe können Sie auch mit Rudergeräten erreichen, die im Gegensatz zu den Crosstrainern einen Schwerpunkt auf das Training der Rückenmuskulatur legen. Da auch bei diesen Geräten fast die gesamte Körpermuskulatur trainiert wird, sind sie hervorragend für ein vollkommenes Fitness-Workout geeignet.

Sportler mit blau-schwarzen Laufschuhen auf einem Laufband

Die besten Geräte, um abzunehmen

Wenn Sie möglichst schnell Körperfett verlieren wollen, sind neben Rudergeräten für Sie Laufbänder und Fahrradergometer die besten "Trainingspartner". Bei keinen anderen Ergometern können Sie die Intensität ihres Trainings so gezielt steuern und dadurch optimale Bedingungen für den Fettabbau schaffen. Wenn Sie zudem mit den Gedanken spielen als Jedermann-Läufer oder -Radfahrer an kleineren Wettkämpfen teilzunehmen, sollten Sie sich unbedingt für eine diese beiden Ergometerarten entscheiden.

Was ist beim Training zu beachten?

Damit Fettverbrennung und Muskelaufbau auf dem Ergometer effektiv funktionieren, benötigt der Sportler einen Trainingsplan.

Die richtige Belastung wählen

Beim Ergometertraining steht häufig die Fettverbrennung im Vordergrund. Um diese zu optimieren, muss die Belastung so gewählt werden, dass sie eine direkte Auswirkung auf den Energiestoffwechsel hat.

Um Fettdepots anzugreifen, müssen alle Glykogenspeicher geleert werden. Erste Resultate setzen unter mittlerer Belastung nach einer Trainingszeit von 30 bis 40 Minuten ein.

Wirklich effektiv wird das Training erst nach 90 bis 120 Minuten. Der Grad der Belastung sollte dabei zwischen 70 und 80 Prozent der Maximalkraft des Sportlers liegen.

Individueller Trainingsplan für jedes Alter

Dennoch bringt es wenig, wenn der Sportler sich einmal in der Woche für zwei Stunden auf das Ergometer begibt. Empfehlenswerter sind Trainingseinheiten von jeweils einer halben bis zu einer Stunde im Abstand von 2 bis 3 Tagen. Anfänger beginnen mit einem geringen Belastungsgrad, der allmählich gesteigert wird.

Wer erst relativ spät, also ab einem Alter von 40 Jahren, in das Ergometertraining einsteigt beziehungsweise wer unter Vorerkrankungen des Skelett- und Muskelbereichs oder des Herz-Kreislauf-Systems leidet, sollte sich vor dem Antritt des Trainings von einem Allgemein-, besser von einem Sportmediziner untersuchen lassen. Das Trainingsprogramm ist dann auf jeden Fall an die Leistungsfähigkeit des Sportlers anzupassen.

Und auch gesunde Sportler sollten sich nie von Pauschalanweisungen leiten lassen. Jeder Körper reagiert auf sportliche Belastungen anders. Die Aufstellung eines exakten Trainingsplanes muss daher immer individuell erfolgen.

Auf keinen Fall sollte das Ergometertraining mit einer Radikaldiät verbunden werden. Diäten jeglicher Art besitzen ohnehin den bekannten JoJo-Effekt. Viel wichtiger sind eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung sowie ein zusätzliches Krafttraining.

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