Expander - Merkmale und Funktionsweise
Ein beliebtes Sportgerät zum Muskel- und Regenerationstraining ist der Expander. Es handelt sich um ein Fitnessband, das günstig und handlich ist, und das auch für sehr kurze Trainingsintervalle zwischendurch geeignet ist. Um einen gezielten Muskelaufbau mit dem Expander zu erzielen und eine falsche Handhabung zu vermeiden, sollte man sich zunächst vor Augen führen, welche Muskelpartien man mit einem Expander gut trainieren kann. Informieren Sie sich über die Merkmale und Funktionsweise eines Expanders.
Expander: Merkmale und Funktionsweise
Der Expander ist ein einfaches und flexibel verwendbares Fitnessgerät, das aus zwei Handgriffen besteht, die mit einem Spannungsteil verbunden sind. Das Spannungsteil kann aus mehreren Zugfedern, Spannschnüren oder Bändern konstruiert sein.
Zum Muskelaufbautraining ist der Expander ein geeignetes und sehr flexibel einsetzbares Sportgerät. Vor der Anschaffung sollte man sich über Aufbau und Funktionsweise des Geräts informieren, um Gefahren zu vermeiden und einen optimalen Trainingserfolg sicher zu stellen.
Die Funktionsweise des Expanders besteht darin, die elastischen Bänder oder Federn dieses Fitnessgeräts durch Kraftaufwand zu dehnen. Dabei kann vor oder auch hinter dem Körper gearbeitet werden.
Bei der Anwendung des Expanders geht es darum, die Federn, Schnüre oder Bänder mit Kraftaufwand zu dehnen, was wiederum den Muskelaufbaureiz anregen soll. Das Krafttraining mit dem Expander zielt meistens auf die Armmuskulatur ab, aber je nach Art der Übung können auch Muskeln im Bauch- und Rückenbereich beansprucht werden.
Im Bereich der Regeneration ersetzt heute häufig das Thera Band, mit dem ganz ähnliche Übungen durchgeführt werden können, den Expander. Es ist aus einem elastischen Stück gefertigt und hat keine Griffe, funktioniert ansonsten aber nach demselben Prinzip wie der Expander.
Effektiv für Arme, Brust und Rücken
Die meisten Übungen beanspruchen vorrangig die Arm- und Schultermuskulatur. Zusätzlich wird die Brustmuskulatur beansprucht, wenn hinter dem Körper gearbeitet wird. Wird vor dem Körper gearbeitet, ist zusätzlich die Rückenmuskulatur gefordert.
Je nach Handhabung des Expanders gibt es noch viele andere Möglichkeiten der Anwendung. Wenn man beispielsweise auf einem Griffende steht und den anderen Griff in der entsprechenden Hand hält, so kann damit beim Ziehen der elastischen Bänder oder Federn der Bizeps trainiert werden. Wird das eine Ende des Expanders an einer Wand montiert und mit dem anderen Griff in die entgegen gesetzte Richtung gearbeitet, sind wiederum Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur gefordert.
Training mit gegenteiligem Effekt: der Impander
Während man beim Expander auf Zug trainiert, wirkt der so genannte Impander auf Druck. Es handelt sich um ein Kraftgerät mit zwei Griffen, die man gegen einen bestimmten Widerstand drücken muss.
Mithilfe des Impanders können zahlreiche Muskeln trainiert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden. Der Widerstand ist gering; man zielt auf zahlreiche Wiederholungen ab. Dabei ist der Federdruck individuell zu wählen:
- 2 kp Federdruck (gelb): für Kinder und Patienten (ein ärztlicher Rat ist vorher einzuholen)
- 3 kp Federdruck (grün): für Jugendliche, Damen und Herren
- 6 kp Federdruck (rot): für sportliche Herren
- 10 kp Federdruck (blau): für Leistungssportler
Es lassen sich zusätzlich Beinschlaufen erwerben, die man verstellen und mit denen man auch Hüfte und Beine trainieren kann.
Kauf- und Trainingshinweise
Vor der Entscheidung über Kauf und Nutzung eines Expanders sollte vor allem die Stabilität des Fitnessgeräts überprüft werden, weil im Falle eines Defekts ernsthafte Verletzungsgefahr besteht. Die Griffe sollten so geformt sein, dass man nicht leicht abrutschen kann. Besonders wichtig ist, dass die Federn, Schnüre oder Bänder mit den Griffen fest verbunden sind und auch bei starker Dehnung nicht herausbrechen können.
Bei einigen Übungen wird der Expander an einer Wand oder einem Gerät befestigt. Daher sollte der Expander so konstruiert sein, dass dies leicht und sicher möglich ist. Darüber hinaus sollte man darauf achten, dass der Spannungsteil weder zu kurz noch zu lang ist, ansonsten besteht die Gefahr, dass Muskeln beim Training überbeansprucht oder nicht genügend beansprucht werden.
Besonders wichtig ist das Material. Natürlich sollte ein Reißen der Bänder unbedingt vermieden werden; es sollte somit möglichst robust und widerstandsfähig ausfallen. Zu den geeigneten Materialien zählt dabei Naturlatex.
Einsteiger unterschätzen oftmals die richtige Größe. Besser ist es immer, ein zu großes Modell zu wählen, als ein zu kleines. Um die richtige Größe zu ermitteln, sollte man sich im Fachhandel beraten lassen. Empfehlenswert sind auch größenverstellbare Expander.
Was ist beim Workout zu beachten?
Da das fest montierte Ende des Expanders nicht mehr nachgeben kann, ist das Training besonders kraftaufwendig, und es findet eine besonders intensive Beanspruchung der genannten Muskeln statt. Damit der Reiz für den Muskelaufbau erfolgt, müssen die Bewegungen beim Expandertraining stets langsam und gleichmäßig ausgeführt werden.
Der Muskelaufbaureiz (Hypertrophiereiz) bedarf einer recht hohen Trainingsintensität; daher sollte in der Größenordnung von acht bis zehn Wiederholungen trainiert werden. Häufig wird der Expander als Trainingsgerät zum Muskelaufbau unterschätzt. Tatsächlich werden beim Expandertraining höhere Belastungen erreicht als bei einem konventionellen Hanteltraining.
Neben dem Muskelaufbau sollte die koordinative Funktion des Expanders nicht vergessen werden. Für Trainingsanfänger, bei denen nicht der Muskelaufbau im Vordergrund steht, schult das Expandertraining die Koordination der Körperteile und Muskeln. So wird das Körpergefühl verbessert.
Einsteiger sollten bei ihren ersten Trainingseinheiten die korrekte Handhabung des Expanders erlernen, und das Training mit niedrigeren Belastungen beginnen. Hier haben wir hilfreiche Tipps und Übungen für die Arbeit mit dem Expander für Sie zusammengestellt.
Wie beim Training generell, so ist auch bei den Übungen mit dem Expander wichtig, auf die Sicherheit zu achten. Zwar hat der Expander nur ein geringes Eigengewicht, dennoch ist seine Nutzung nicht ganz ungefährlich.
Bei vielen Übungen entstehen hohe Zugwiderstände, die bei Materialermüdung zum Zerreißen des Expanders führen können. Daher sollte man sich vor dem Training immer vom einwandfreien Zustand des Geräts überzeugen.
Der Verschleiß macht sich in Form von leichten Rissen in den Schnüren oder Bändern bemerkbar, die in diesem Fall ausgewechselt werden müssen. Wenn der Expander nicht mehr in einwandfreiem Zustand ist, sollte er repariert oder ausgetauscht werden.
