Hantelbänke, Hantelständer und Hantelscheiben: Übersicht und Ratgeber

Für ein effektives Hanteltraining wird man sich in der Regel Hantelbank, Hantelständer und Hantelscheiben zulegen. Auf diese Weise ist man mit den passenden Gewichten ausgestattet, kann diese richtig anwenden und nach bzw. auch während des Trainings lagern. Das Angebot an diesen Geräten und Gewichten ist sehr groß; es gibt unterschiedliche Ausführungen. Lesen Sie alles Wissenswerte über Hantelbänke, Hantelständer und Hantelscheiben.

Von Kathrin Schramm

Für ein effektives Hanteltraining mit Hantelscheiben ist eine Hantelbank zu empfehlen. Sie bietet verschiedene Trainingsoptionen.

Hantelbänke

Sie heißen Flachbank, Drückerbank oder Schrägbank, besitzen Ablagen für Kraftstationen, Beinstabilisatoren, Curlstationen. Die Auswahl an Hantelbänken ist riesig. Desto wichtiger ist es, sich vor dem Kauf über das Angebot zu informieren.

Nutzen

Beim Thema Krafttraining denken viele Menschen an muskelbepackte Bodybuilder, die ihren Körper im Fitnessstudio oder auf mancherlei Wettbewerben zur Schau stellen. Doch das Trainieren von Kraft durch einen gezielten Muskelaufbau hat ebenso gesundheitliche Vorteile.

Nur eine bestimmte Anzahl von Muskelzellen garantiert einen harmonischen Bewegungsablauf.

Für das Krafttraining werden Sportgeräte benötigt, wie zum Beispiel Hantelbänke. Demzufolge sind sie nicht nur "Supermännern" für das Training vorbehalten.

Für eine starke Wirbelsäule

Wer schon einmal unter Bandscheibenbeschwerden litt, wird sich erinnern, dass der Physiotherapeut zum regelmäßigen Krafttraining riet. Denn nur eine gut gestützte Wirbelsäule bleibt eine gesunde.

So ein Krafttraining lässt sich an der Hantelbank sehr variabel gestalten. Eine Hantelbank eignet sich unter anderem zum Kurz- und Langhanteltraining. Beide Trainingsarten verbessern die Leistung der Brust- und Armmuskulatur, aber auch die des Schulterbereiches und - je nach Neigungsgrad der Sitz- beziehungsweise Rückenfläche der Hantelbank - die Stabilität der Bauch- und Rückenmuskulatur.

Ein regelmäßiges Situp-Training sorgt für eine feste Bauchmuskulatur, welche ebenso wie die Rückenmuskulatur Voraussetzung für die Stabilität der Wirbelsäule ist. Einige Hantelbänke besitzen entsprechende Nylon-Haltebänder, die dieses Training erleichtern.

Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank

Zur Fettverbrennung

Geht es darum, ein paar Kilogramm abzunehmen, denkt man neben einer Umstellung der Essgewohnheiten an ein gezieltes Ausdauertraining. Doch die eigentliche Fettverbrennung erfolgt in der Muskelzelle.

Sind in einem Körper nur wenige Muskelzellen vorhanden, kann lediglich wenig Fett abgebaut werden. Vermehrte Muskelmasse sorgt für einen steigenden Fettabbau.

Somit ist das Krafttraining eine ideale Hilfe zur Reduktion des Körpergewichtes. Und noch einen Grund gibt es, das Krafttraining einer Diät vorzuziehen: Während unausgewogenes Essen, schlimmstenfalls Hungern dafür sorgen, dass der Körper dünner und dünner wird, lässt ein ausgeglichenes Krafttraining, bestenfalls in Verbindung mit einem Ausdauertraining, den Sportler geschmeidig, straff und gesund erscheinen. Es geht wohlbemerkt um ein "ausgeglichenes" Krafttraining, nicht um die Formung eines Muskelprotzes.

Zur Straffung der Muskulatur

Besonders vernachlässigt wird die Muskulatur während der Bürotätigkeit. Stundenlanges Sitzen, kombiniert mit einseitigem Bewegungsablauf, sorgen dafür, dass die Muskeln mehr und mehr erschlaffen.

Viele Menschen schaffen es nach der Arbeitszeit nicht mehr, ein Sportstudio aufzusuchen. Als Alternative ist die Hantelbank für das eigene Heim eine lohnenswerte Anschaffung.

Arten

Es gibt verschiedene Ausführungen von Hantelbänken.

Klassische Hantelbänke

Die einfachsten Hantelbänke bestehen aus einer Stahlkonstruktion mit einer aufgesetzten Liegefläche. Sie eignen sich zum Kurzhanteltraining und nur bedingt zum Langhanteltraining, da eine entsprechende Ablage fehlt.

Diese "Kleinen" unter den Hantelbänken kosten bei guter Verarbeitung aber nicht einmal 50 Euro. Aufgrund ihres geringen Gewichtes von etwa 10 Kilogramm und den Abmessungen Länge x Breite x Höhe 120 Zentimeter x 55 Zentimeter x 45 Zentimeter lassen sie sich leicht umstellen und nach dem Training beiseite rücken.

Mit Beinstabilisator

Diese Art Flachbänke werden auch mit der Zusatzfunktion "Beinstabilisatoren" angeboten. Sie werden dadurch lediglich 10 Zentimeter länger.

Im Preis allerdings macht sich dieses Zubehör bemerkbar. Flachbänke mit Beinstabilisatoren kosten etwa 50 bis 60 Euro mehr. Dafür kann der Sportler beim Training einen gewissen Komfort genießen, der Halt des Körpers auf der Bank ist um ein Vielfaches sicherer.

Modelle fürs Langhanteltraining

Einige Modelle der Flachbänke sind mit Haltestangen für Langhanteln ausgerüstet. Diese erhöhen die Trainingsvariabilität enorm. Natürlich sind diese Flachbänke entsprechend breiter und höher, lassen sich aber in der Regel nach dem Training platzsparend zusammenklappen.

Außerdem ist es möglich, die Neigungsfläche der Liegefläche unterschiedlich einzustellen, so dass bei diesen Hantelbänken schon von einem Profigerät gesprochen werden kann.

Neben Hantelbänken, die eine Liegefläche besitzen, gibt es solche, deren Polsterung geteilt ist. Mittels eines Scharniergelenkes lassen sich Sitz- und Rückenfläche individuell in der Neigung einstellen.

Nach dem Training sind auch diese Modelle zusammenklappbar. Geteilte Hantelbänke ohne Zusatzfunktionen kosten um die 130 Euro.

Muskulöser Mann liegt mit blauer Shorts auf einer Hantelbank und macht Langhanteltraining

Geteilte Hantelbänke

Geteilte Hantelbänke mit den Zusatzfunktionen Butterfly und Langhantelablage wiegen über 20 Kilogramm. Ihre Abmessungen betragen Länge x Breite x Höhe etwa 180 Zentimeter x 130 Zentimeter x 120 Zentimeter. Die Möglichkeiten des Trainings sind sehr groß.

Diese Hantelbänke eignen sich für das Bankdrücken, Beinstrecker- und Beinbeugertraining sowie für Butterflyübungen. Mit einem Preis ab 60 Euro zählen sie durchaus zu den Sportgeräten, die sich durch Vielseitigkeit und solide Verarbeitung auszeichnen.

Wer auf eine fachliche Beratung nicht verzichten möchte, wird ins Sportgeschäft gehen. Die fachliche Kompetenz hat natürlich ihren Preis.

Muskulöser Mann in weißem Shirt sitzt auf der Trainingsbank und macht Hanteltraining

Vorzüge

Die Hantelbank wird gerne auch als "Folterbank" bezeichnet. Das kommt nicht von ungefähr, denn sie eignet sich für viele schwierige und kräftezehrende Übungen, die von fortgeschrittenen Bodybuildern ausgeübt werden. Aber auch Einsteiger ins Krafttraining können von den Möglichkeiten der Hantelbank profiteren. Mehr darüber erfahren Sie hier.

Vermeidung von unnötigen Belastungen und Fehlhaltungen

Gerade wer mit schweren Hanteln trainiert, der belastet dabei auch seinen Rücken und seine Beine, hier vor allem häufig die Knie. Bei manchen Übungen ist dies durchaus sinnvoll, da dabei gewünschte Synergieeffekte auftreten und Gewinn bringend genutzt werden können.

Bei anderen Übungen dagegen, die sich gezielt an die Muskulatur der Arme und im Brustbereich wenden, ist es häufig nicht notwendig, übrige Körperpartien ebenfalls zu belasten. Im Gegenteil:

Die Übungen können sehr viel effektiver und konzentrierter durchgeführt werden, wenn man dabei entspannt auf einer Hantelbank liegt. Auch Haltungsfehler lassen sich so sehr gut vermeiden, denn der Sportler bemerkt selbst, ob er entspannt oder verkrampft liegt, und auch die Fehlstellung des Hohlkreuzes ist sehr gut sichtbar.

Für die eigene Sicherheit

Auf der gepolsterten Hantelbank kann der Sportler eine bequeme Sitz- oder Liegeposition einnehmen. Diese kann übrigens auch seiner eigenen Sicherheit dienen.

Denn gerade beim Trainieren mit sehr schweren Hanteln ist es besonders kräftezehrend, zusätzlich noch das Gleichgewicht zu halten. Wer die Kontrolle über seine Hanteln verliert, der riskiert Verletzungen durch Stürze, oder auch schwere Zerrungen durch unkontrollierte Ausfallschritte unter der zusätzlichen Einwirkung der Gewichte.

Variables Training

Die Hantelbank kann für das Training mit Kurzhanteln als auch mit der Langhantel genutzt werden. Beim Langhanteltraining ist meist noch eine Haltevorrichtung vorhanden, auf der die Hantelstange in Übungspausen abgelegt werden kann.

Im oberen Gewichtsbereich trainieren die Sportler hier möglichst paarweise und abwechselnd, so dass der momentan nicht aktive Sportler dem Trainierenden Hilfestellung und Korrekturen geben kann. Im heimischen Fitness-Studio kann die Hantelbank eine ganze Reihe von Übungsgeräten ersetzen.

Die meisten Modelle sind mehrfach verstellbar. So können zum Beispiel Höhe und Schräge der Rückenlehne angepasst werden.

Die Hantelbank kann auch für etliche Übungen für die Bauchmuskeln genutzt werden. Sogar ein effektives Beintraining in Form des Beinhebens ist auf der Hantelbank möglich. Nach Abschluss des Trainings kann sie für wichtige Dehnübungen genutzt werden.

Tipps zum Kauf

Vor dem Kauf einer Hantelbank wird sich wohl jeder Freizeitsportler ein preisliches Limit setzen. Doch das allein entscheidet nicht, ob die Hantelbank den gewünschten Anforderungen entspricht.

Größe und Zusatzgeräte

Verfügt der Sportler über viel Platz, darf die Hantelbank ruhig etwas größer ausfallen. Zusatzgeräte, wie Ablagen für Kraftgeräte oder Curlstationen machen eine Hantelbank variabler einsetzbar. Steht weniger Platz zur Verfügung, kommt eine kleinere Hantelbank in Frage oder eine solche, die sich nach dem Training zusammenklappen lässt.

Den Vorlieben des Sportlers entsprechend

Es kommt auf die individuellen Vorlieben des Sportlers an, wie multitaskingfähig seine Hantelbank sein soll. Das heißt, über welches Zubehör sie verfügt.

An der Hantelbank befestigte Nylon-Haltebände beispielsweise vereinfachen das Situp-Training
Dips-Barren bieten Ablagefläche für Langhanteln
Curlstationen ermöglichen ein ganzheitliches Curltraining.

Der Zusatzfunktionen einer Hantelbank sind kaum Grenzen gesetzt.

Auf die Größe des Sportlers abgestimmt

Damit auch längere Trainingseinheiten problemlos zu bewältigen sind, muss die Hantelbank in ihrer Größe auf den Sportler abgestimmt sein. Ein Probeliegen auf der Hantelbank vor dem Kauf ist sinnvoll, zumal bei klappbaren Hantelbänken die Sitz- und Rückenteile unterschiedliche Längen aufweisen. Beide sollten der Ergonomie des Sportlers angepasst sein.

Außerdem kann bei dieser Gelegenheit auch die Stärke der Polsterung getestet werden. Zu spärliche Polsterungen verursachen Druckbeschwerden, die das Training negativ beeinflussen.

Verstärkte und doppelte Nähte sprechen für eine lange Lebensdauer des Polsters. Qualität muss nicht einmal teuer sein. Gute einfache Flachbänke gibt es bereits ab 50 Euro.

Komfort und Verarbeitung

Nicht nur die Gesamtgrößen der Hantelbänke variieren, auch die Längen und Breiten von Sitz- und Liegeflächen unterscheiden sich. Wichtig ist, dass der Sportler bequem auf der Fläche Platz findet, da das Training ansonsten schnell unbequem wird. Entsprechende Tabellen sind im Fachhandel einsehbar, ein Probeliegen vor dem Kauf ist die bessere Alternative.

Auch die Polsterung der Flächen sollte so angemessen ausfallen, dass sich ein längeres Trainingsprogramm beschwerdefrei absolvieren lässt. Nahtstellen an den Polsterbezügen können platzen. Eine sorgfältige Verarbeitung in möglichst doppelter Naht erhöht die Lebensdauer der Polsterung deutlich.

Die Oberfläche der Liege- und Sitzflächen ist für das Hautgefühl entscheidend. Atmungsaktive, leicht zu reinigende Materialien sind vorteilhaft.

Kleben Bezugsstoffe, wenn sie mit Schweiß in Verbindung kommen, ist von ihnen eher abzuraten. Außerdem sollten die Polster keine Ausdünstungen absondern. Gerade bei Trainingsgeräten, die im Wohnbereich aufbewahrt werden, könnten diese zu gesundheitlichen Beschwerden führen.

Anforderungen an Flachbänke und geteilte Hantelbänke

Für Flachbänke ist wichtig, dass sie sich mehrfach in der Höhe verstellen und durch wenige Handgriffe zur Schrägbank umfunktionieren lassen. Dadurch wird zum Lang- und Kurzhanteltraining ein zusätzliches Bauch- und Rückenmuskeltraining möglich.

Geteilte Hantelbänke sollten höhenverstellbar sowie in der Neigung von Sitz- und Rückenfläche mehrfach einstellbar sein. Zum platzsparenden Verstauen lassen sich viele Modelle nach dem Training zusammenklappen.

Sicherheitsaspekte

Häufig lässt sich bereits anhand der Aufbauanleitung des Trainingsgerätes erkennen, wo es hergestellt wurde. Erscheint sie unverständlich, darf davon ausgegangen werden, dass auch das mitgelieferte Werkzeug nicht zum Gerät passt. Von der Sicherheit der Hantelbank einmal abgesehen.

Stabile Rahmenkonstruktionen gehören ebenso zu einer sicheren Hantelbank wie leichtgängige und bruchsichere Verbindungen zwischen den Teilen. Hantelbänke, denen das GS-Zeichen verliehen wurde, dürften sicherheitstechnisch keine Bedenken aufweisen, so dass diese in die engere Auswahl gelangen können.

Bodenschutzpuffer vermeiden Kratzer auf dem Parkett und Dellen im Teppichboden. Sie bestehen aus Gummi oder Kunststoff.

Profisportler empfehlen, lieber etwas mehr Geld in die Anschaffung einer Hantelbank zu investieren. Dafür darf aber qualitativ mit mehr Komfort gerechnet werden.

Gute Übungen an der Hantelbank

Beim Training an der Hantelbank unterscheiden Sportler zwischen einzelnen Trainingsmethoden. Während die einen besonderen Wert auf ihre allgemeine Fitness legen, setzen die anderen das Augenmerk auf einen gezielten Muskelzuwachs.

Das Bankdrücken

Die wohl bekannteste Übung an der Hantelbank ist das Bankdrücken. Dazu legt sich der Sportler mit dem Rücken auf die Hantelbank und stellt die Beine im 45-Grad-Winkel auf.

Mit den Händen greift er eine je nach Trainingsmethode bestückte Langhantel, drückt die Ellenbogen kurzzeitig durch, um die Hantel aus der Ablage zu nehmen und führt sie im 90-Grad-Winkel langsam an den Oberkörper heran. Die Stellung ist kurzzeitig zu halten, sodann werden die Arme in Richtung Decke geführt.

Es ist darauf zu achten, dass die Ellenbogengelenke nie ganz durchgedrückt werden, um Überlastungen zu vermeiden. Für ein Basistraining genügen Gewichte von 15 Kilogramm.

Die Anzahl der Wiederholungen ist sehr groß. Es werden 3-5 Sätze mit 30-50 Wiederholungen trainiert.

Anfänger benutzen Gewichte von 35 Kilogramm und wiederholen die Übung etwa 20 Mal in 5 Sätzen mit zwischenzeitlichen Pausen von etwa 2 Minuten. Fortgeschrittene können 20-30 Prozent mehr Gewicht auflegen, sie wiederholen die Übung 5-10 Mal. Die Pausen zwischen den Wiederholungen betragen nur eine Minute, der Muskel ermüdet rasch.

Beim Muskelaufbautraining und intramuskulärem Krafttraining geht es um den Masse- beziehungsweise Schnellkraftaufbau. Die Gewichtsmasse kann noch einmal um etwa 25 Prozent erhöht werden, die Anzahl der Wiederholungen nimmt auf 5 ab.

Das Schrägbankdrücken

Eine Übung zur Festigung der Brustmuskulatur ist das Schrägbankdrücken. Dazu legt sich der Sportler auf die schräg eingestellte Hantelbank. Das bedeutet, dass die Sitzfläche parallel zum Boden verbleibt und die Rückenlehne in einem etwa 75-Grad-Winkel zum Boden aufgestellt wird.

Der Sportler greift eine Langhantel, die je nach Trainingsmethode mit Gewichten bestückt ist und stemmt sie aus der Halterung. Beim Ausstrecken der Arme nach oben erfolgt die Ausatmung, beim langsamen Absenken der Hantel in Richtung Brust erfolgt die Einatmung.

Auch bei dieser Übung dürfen die Gelenke nicht ganz durchgedrückt werden. Wichtig ist außerdem, dass der Sportler nicht in ein Hohlkreuz verfällt.

Der Rücken muss also flächig auf der Rückenlehne verbleiben. Die jeweilige Trainingsmethode entscheidet über die Anzahl der Wiederholungen.

Hantelständer

Hantelständer sind Trainingshilfen, auf denen während der Übungspausen beim Krafttraining verwendete Geräte abgelegt werden können. Sie dienen der sicheren Lagerung der Geräte, sie erleichtern außerdem deren Aufnahme für das Training.

Arten

Hantelständer werden in unterschiedlichen Größen angeboten. Schließlich sollen sie die jeweiligen Trainingsgeräte tragen können.

Kurzhantelständer

Hantelständer für Kurzhanteln sind die kleinsten unter ihnen. Pyramidenförmige Kurzhantelständer besitzen Aussparungen, in die Kurzhanteln unterschiedlicher Gewichtsklassen eingehängt werden können. Sie bieten eine platzsparende Aufbewahrungsmöglichkeit für Kurzhanteln.

Andere Kurzhantelständer sind in Etagen angeordnet. Diese sind ebenfalls in der Lage, mehrere Hanteln unterschiedlicher Gewichtsklassen aufzunehmen. Aus sicherheitstechnischer Sicht erscheinen letztere Hantelständer optimaler, da das Risiko des Abrutschens der Hanteln von der Haltevorrichtung geringer ist.

Löst sich hingegen bei einer Pyramide die oberste Hantel aus ihrer Halterung, kann ein Domino-Effekt entstehen und die tiefer liegenden Hanteln mitreißen. Dies stellt ein Verletzungsrisiko für den Sportler dar.

Je nach Anzahl der aufzunehmenden Hanteln variieren die Abmessungen des Kurzhantelständers. Kleinere Ausführungen sind nicht einmal einen halben Meter breit und etwa ebenso hoch. Größere Ausführungen können eine Höhe von etwa 1,20 Metern einnehmen.

Hantelscheibenständer

Hantelscheibenständer sind Trainingshilfen, die Gewichtsscheiben für Langhanteln auf engstem Raum aufnehmen können. Je nach Anzahl und Gesamtgewicht der aufzunehmenden Hantelscheiben variiert ihre Größe. Durchschnittlich besitzt ein Hantelscheibenständer eine Breite von einem Meter und eine Höhe von 80 Zentimetern.

Hantelscheibenständer müssen besonders stabil sein, da sie eine große Last zu tragen haben. Solide Stahlrohrkonstruktionen bieten beste Voraussetzungen. Ebenfalls möglich sind kombinierte Hantelständer für Kurzhanteln und Gewichtsscheiben.

Zur Lagerung und Bereitstellung von Hantelscheiben werden deshalb unterschiedliche Scheibenständer eingesetzt. Diese unterscheiden sich meist in ihrer Bauweise.

Die Aufnahme der Hantelscheiben ist meist identisch: Die Scheiben werden auf einen vorstehenden Stab aufgsteckt. Dieser Arm ist stabil genug, um auch mehrere Scheiben zu tragen.

Auf diese Weise sind die Scheiben gegen das Herabfallen gesichert und können bequem ergriffen werden. Die Gefahr, sich einen Finger einzuklemmen, ist bei dieser Methode ebenfalls geringer als beim direkten Stapeln.

Scheibenständer in Pyramidenform

Scheibenständer sind häufig in Pyramidenform konzipiert. Dabei werden die großen und schweren Scheiben unten angesiedelt, die kleinsten und leichtesten Scheiben finden ganz oben Platz. Auf diese Weise kann der Scheibenständer auch dann seine Stabilität behalten, wenn die unteren, schweren Scheiben ganz entfernt sind.

Eine Gefahr ist es grundsätzlich, wenn sich das hauptsächliche Gewicht in zu großer Höhe befindet. Dann besteht die Gefahr des Umkippens. Der Pyramidenständer mit seiner sehr stabilen und großen Grundfläche ist deshalb besonders geeignet für den Einsatz im Fitness-Studio, wo genügend Platz vorhanden ist, sich aber auch viele Menschen bewegen.

Scheibenständer mit Leiterkonstruktion

Platz sparender dagegen sind Scheibenständer mit Leiterkonstruktion. Sie stehen entweder auf eigenen Beinen oder können mit zusätzlichem Montagematerial Platz sparend fest an einer Wand verschraubt werden.

Meist sind die Haltearme für die Scheiben parallel und in Zweierposition angeordnet, wobei ebenfalls die großen Scheiben unten und die kleinen Scheiben oben zu finden sind. Diese Variante eignet sich auch sehr gut für das Fitness Studio zuhause, in dem meist Platz gespart werden muss.

Tafelständer

Sehr beliebt sind auch die so genannten Tafelständer. Ihren Namen verdanken sie ihrer typischen Form, die an das Gerüst einer Maltafel oder einer Staffelei erinnert.

Gestützt wird der Tafelständer von den vorderen und rückseitigen Streben. Die Scheiben liegen auf der Trägerkonstruktion auf und werden ebenfalls von Armen getragen.

Diese Variante eignet sich sehr gut für sehr große und schwere Scheiben. Der Tafelständer bietet ein hohes Maß an Standfestigkeit und damit an Sicherheit.

Kombinierte Hantelständer

Praktisch ist es natürlich, wenn der Hantelscheibenständer auch die entsprechende Curlstange aufnehmen kann. Diese Art der Hantelständer sind die größeren Modelle. Über ihre Breite entscheidet die aufzunehmende Curlstange, die sicher in der Halterung liegen muss.

Kombinierte Hantelständer können als Solitär oder in Verbindung mit einem Kraftsportgerät stehen. Letztere Kombination ermöglicht dem Sportler ein optimales Aufnehmen der Hantel in stehender, sitzender oder liegender Position, ohne dass dabei seine Muskulatur und Gelenke überansprucht werden.

Die Kombination eines Hantelständers mit einem entsprechenden Kraftsportgerät stellt die höchsten Anforderungen an das Platzangebot. Für den Heimgebrauch stehen unter anderem zusammenklappbare Sportgeräte zur Verfügung. Einige Hantelbänke beispielsweise lassen sich nach dem Training platzsparend zusammenklappen und flach unter dem Hantelständer positionieren.

Tipps zum Kauf

Entscheidend beim Kauf eines Hantelständers ist sein Einsatzgebiet.

Soll er kurze oder lange Hanteln aufnehmen, vielleicht gar beide Hantelarten?
Dient er lediglich als Aufbewahrungsort oder soll er ein Hilfsmittel beim Üben sein?
Welches Gesamtgewicht muss tragen und wie sicher ist sein Stand?

Anforderungen an einen Hantelturm

Für eine Hantel allein wird sich kaum jemand einen großen Hantelturm zulegen. Es sei denn, die Ablagevorrichtung soll das Aufnehmen und Ablegen der Hantel beim Training erleichtern. Wer regelmäßiges Hanteltraining betreibt, wird auf unterschiedliche Gewichtskategorien zugreifen wollen und somit mehrere Hanteln zur Auswahl haben.

Entsprechend muss der Hantelturm variabler konstruiert sein. Das Entnehmen der Hanteln und das Auflegen sollte so ergonomisch wie möglich erfolgen können.

Dazu muss einerseits die Griffposition der Curlstange auf die Breite des Hantelständers abgestimmt sein. Sie sollte mittig aufliegen können.

Andererseits sollte sich die Halteposition in einer angenehmen Höhe befinden. Den Körper beim Aufnehmen der Hantel unnötig zu verdrehen, birgt gesundheitliche Risiken. Diese ergonomischen Aspekte gelten auch für Hantelscheibenständer.

Sicherheitsaspekte

Den Artikelbeschreibungen von Hantelständern ist zu entnehmen, welches Gesamtgewicht sie tragen können. Diese Angabe sollte aus Sicherheitsgründen nicht unterschätzt werden.

Ein unter Belastung zusammenbrechender Hantelturm stellt eine große Verletzungsgefahr dar. Außerdem benötigt ein Hantelständer einen sicheren Stand.

Im Fachhandel lässt sich die Standfestigkeit eines Hantelständers bereits vor dem Kauf testen. Dies sollte unter maximaler Belastung geschehen.

Auch ein nur leicht wackelnder Hantelständer sollte besser nicht gekauft werden. Einmal entstandene Schwingungen können sich unter Umständen weiter "aufschaukeln", bis der Ständer kippt.

Besonders sicher sind Modelle mit stabilen Standfüßen und solche, die sich an der Wand befestigen lassen. Die entsprechenden Befestigungsmaterialien sowie alle Verbindungsstücke innerhalb des Hantelständers sollten solide verarbeitet sein. Auch eventuelle Schweißnähte und Schraubgewinde benötigen eine saubere Verarbeitung.

Beim Zusammenbau des Hantelständers kommt es darauf an, dass das richtige Werkzeug mitgeliefert wird oder dass gängiges Werkzeug verwendet werden kann. Eine verständliche Aufbauanleitung gewährleistet ebenfalls ein schnelles Gelingen und steigert die Vorfreude auf das Hanteltraining.

Hantelscheiben

Hantelscheiben sind Aufsätze für Hanteln, die zum Krafttraining benutzt werden. Sie werden bei der Kurzhantel, aber auch bei der Langhantel verwendet. Manche Hanteln sind auch am Stück gefertigt, bei ihnen können keine Hantelscheiben ausgetauscht werden.

Arten

Der große Vorteil der Hantelscheiben ist es, dass mit ihrer Hilfe das Gewicht der Hantel je nach Anforderung und Trainingsplan variiert werden kann. Es gibt verschiedene Arten.

Unterschiede in Größe und Befestigungsart

Hantelscheiben unterscheiden sich voneinander in ihrer Größe und in ihrem Gewicht, aber auch in der Art der Befestigung an der Hantelstange. Manche Hantelstangen haben durchgehend einen runden Querschnitt.

Auf sie können Hantelscheiben mit einer runden Aufnahme aufgesetzt werden. Andere Hantelstangen sind an den Enden viereckig geformt; für sie werden Hantelscheiben mit einer viereckigen Aufnahme benötigt.

Die Befestigung der Scheiben auf der Stange wird meist mit speziellen Klemmen erzielt. Es sind jedoch auch Modelle erhältlich, bei denen die Scheiben aufgeschraubt und durch einen Drehmechanismus fixiert werden.

Verwendung auf Lang- und Kurzhantel

Sind die Hantelscheiben für die Verwendung auf der Langhantel gedacht, so sind sie meist etwas größer im Durchmesser, in der Dicke jedoch etwas schmaler. Die Hantelscheiben für die Kurzhantel sind meist etwas komprimierter gearbeitet.

Dies hängt direkt mit der Art der Übungen und dem Aktionsradius zusammen, der bei der Kurzhantel zwangsläufig enger am Körper entsteht. Sehr beliebte zusätzliche Gewichtsaufsätze sind auch die sehr kleinen und kompakten Hantelscheiben, die zum Teil nur wenige hundert Gramm wiegen.

Verschiedene Gewichtsklassen

Je nach Einsatzzweck sind Hantelscheiben in verschiedenen Größen- und Gewichtsklassen von 250 Gramm bis hin zu 10 Kilogramm erhältlich. Im Fitnessbereich wird am häufigsten mit Scheiben zwischen 0,5 und 2 Kilogramm trainiert, jedoch in vielfältigen Kombinationen.

Beliebte Übungen fürs Krafttraining mit Hantelscheiben

Sehr viele Übungen im Krafttraining nutzen die Hantel als Gerät. In den allermeisten Fällen werden mit den Hanteln die Muskeln der Arme, des Rückens, der Schultern, der Brust und des gesamten Oberkörpers trainiert.

Dazu werden entweder Kurzhanteln oder Langhanteln genutzt. Hanteln mit niedrigerem Gewicht sind häufig aus einem Stück gefertigt und in sich nicht veränderbar. Diejenigen Hanteln jedoch, die höhere Gewichte aufweisen, werden meist mit unterschiedlich schweren Hantelscheiben ausgestattet, mit deren Zusammensetzung sich das Gewicht der Hantel je nach Wunsch variieren lässt.

Das Hanteltraining besteht zum größten Teil aus den Begegungen des Stemmens und des Beugens. Hier können sehr effektive Übungen ausgeführt werden, die auch für den Einsteiger gut zu erlernen sind. Die richtige Ausführung der Hantelübungen kann vor einem Spiegel kontrolliert werden.

Übung Nr. 1

Stellen Sie sich schulterbreit auf einen festen Untergrund, so dass die Füße parallel nach vorne zeigen. Ein sicherer Stand ist eine der hauptsächlichen Grundvoraussetzungen beim Hanteltraining. Beide Hände halten je eine Kurzhantel.

In der Ausgangsposition hängen die Arme locker am Körper herab, auch die Schultern sind entspannt. Die Hände zeigen mit dem Handrücken nach hinten. Aus dieser Ruheposition heraus wird die Hantel mit dem abgewinkelten Arm so weit angehoben, dass ein 90-Grad-Winkel im Ellbogen entsteht.

Am höchsten Punkt wird das Gewicht kurz gehalten, dann wird die Hantel wieder bis fast in die Ausgangsposition abgesenkt. Diese Übung wird mehrfach wiederholt, für den Anfang eignen sich 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen. Bei dieser Übung können beide Arme parallel arbeiten, aber auch ein abwechselndes Heben und Senken ist möglich.

Übung Nr. 2

Eine weitere sehr schöne Übung findet im Liegen auf der Hantelbank statt. Dazu legt sich der Athlet mit dem Rücken auf eine Bank oder ein Trainingsgerät, das ihm die nötige Armfreiheit gewährleistet. Die Füße stehen dabei idealerweise zu beiden Seiten der Bank fest auf dem Boden.

Im Nacken kann ein Handtuch untergelegt werden, auch der Kopf liegt locker auf der Bank auf. Die Übung beginnt vor der Brust.

Aus der Ruheposition heraus werden beide Hände symmetrisch mit den Hanteln nach oben gebracht. Dabei wird ein Halbkreis beschrieben.

Am obersten Punkt wird die Übung gehalten, dann erfolgt ein langsames Absenken bis fast zurück in die Ausgangsposition. Eine direkte, senkrechte Bewegung ist dabei zu vermeiden.

Tipps für Einsteiger

Besonders Einsteiger im Kraftsport nutzen die Hantel gerne zuhause. Mit mehreren unterschiedlichen Hantelscheiben ausgestattet, kann das Gewicht der Hantel ganz den eigenen Vorstellungen und Wünschen entsprechend variiert werden. Dies gibt dem Athleten die Freiheit, kleinere Trainingseinheiten auch zwischendurch schnell und ohne viel Aufwand durchzuführen.

Der Anfänger sollte jedoch einige Punkte im Umgang mit der Hantel und ihren Scheiben beachten, um mögliche Fehler- und Verletzungsquellen auszuschließen. Diese betreffen nicht nur die Art und den Umfang des Trainings, sondern auch die Sicherung der eigenen Gesundheit. Die wichtigsten Punkte lassen sich schnell zusammen fassen:

Körperausschnitt Frau trainiert mit Langhantel — Körperausschnitt Frau trainiert mit Langantel

Trainieren mit einem Trainingspartner

Wer mit der Langhantel und mit höheren Gewichten trainiert, der tut dies meist auf dem Rücken liegend auf der Hantelbank. In der Ausgangsposition liegt die Hantelstange auf dem Haltegerüst auf.

Wichtig ist es, diese Übungen niemals alleine zu trainieren. Ein Trainingspartner sollte die Aufsicht führen, und notfalls helfend eingreifen können.

Auch geübte Athleten überschätzen hin und wieder die eigene Tagesform, und es kann zu großen Verletzungen kommen, wenn eine schwere Hantelstange nicht mehr ordnungsgemäß abgelegt wird, sondern auf den Athleten herab fällt. Dies ist besonders dann der Fall, wenn die einzelnen Hantelscheiben mit einem zu hohen Gewicht montiert werden.

Vermeiden von Unfällen mit Hanteln

Bei Lang- und Kurzhantel gleichermaßen gilt, dass die Hantelscheiben sorgfältig montiert und befestigt werden müssen. Die Klemmen sollten vor Beginn der Übung noch einmal kontrolliert werden.

Selbst eine vergleichsweise leichte Hantelscheibe kann großen Schaden anrichten, wenn sie sich von der Hantelstange löst und dem Athleten auf den Kopf, auf das Knie oder auf die Zehen fällt. Tatsächlich kommen solche Unfälle in der Praxis sehr viel häufiger vor als man annehmen möchte.

Anfänger sollten zudem darauf achten, ihr Trainingsprogramm den eigenen Möglichkeiten entsprechend zu wählen. Regelrecht kontraproduktiv auf den Muskelaufbau wirkt es sich aus, zu viele, zu große und zu schwere Hantelscheiben zu kombinieren. Auch hier gilt: Weniger ist manchmal mehr.

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