Effektive Übungen gegen ein Hohlkreuz
Ein Hohlkreuz sieht nicht nur unschön aus, es ist mit orthopädischen Veränderungen des Halteapparats verbunden. In deren Folge können Beschwerden entstehen. Deshalb ist es wichtig, einem Hohlkreuz durch effektive Übungen vorzubeugen. Meist sind Haltungsschäden die Ursache für ein Hohlkreuz. Die Körperhaltung zu kontrollieren, steht somit zu den wichtigsten Maßnahmen. Informieren Sie sich über effektive Übungen gegen ein Hohlkreuz.
Hohlkreuz: Entstehung und Merkmale
Ein Hohlkreuz kann angeboren sein, häufiger ist es jedoch die Folge eines Haltungsschadens. Um dem Hohlkreuz entgegenwirken zu können, wird man sich mit dessen anatomischen Besonderheiten beschäftigen müssen.
Normalerweise wird im Stehen der Oberkörper aufrecht gehalten. Aus Nachlässigkeit beziehungsweise aufgrund mangelhaft ausgeprägter oder verkürzter Muskulatur im unteren Bauch- und Rückenbereich kippt das Becken bei den vom Hohlkreuz Betroffenen zu weit nach vorn.
Im unteren Rückenbereich, der Lendenwirbelsäule, entsteht eine starke Krümmung. Bauch und Gesäß stehen raus. Da die Haltung ein wenig an eine Ente erinnert, findet man auch hin und wieder die Bezeichnung Donald Duck Syndrom.
Zunächst bereitet dies keine Beschwerden. Aus diesem Grunde unternehmen die meisten Betroffenen nichts.
In der Folge wird die Fehlhaltung zur Gewohnheit, die Muskeln verkürzen weiter, das Hohlkreuz verstärkt sich. Sehen die Betroffenen in den Spiegel, weist ihr seitliches Profil im unteren Rückenbereich eine deutliche Einwölbung aus. Der Unterbauch hingegen steht vor, obwohl nicht zwingend Bauchfett vorhanden sein muss.
Bei einem Hohlkreuz sind Hüftbeuger und unterer Rücken zu stark angespannt. Demgegenüber sind die Muskeln der Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln zu gering gespannt.
Folgen
Der menschliche Körper hat das Bedürfnis, Beschwerden weitestgehend von allein auszugleichen. Auch bei einem Hohlkreuz ist dies der Fall. Allerdings kann er aufgrund fehlender Muskulatur und Beckenfehlstellung nicht in seine normale Ausgangsposition zurückfinden. Folglich reagiert er im oberen Rückenbereich.
Manchmal neigt sich dieser ungewöhnlich nach vorn, damit die Bandscheiben im unteren Bereich entlastet werden. Häufiger jedoch beugt sich der Oberkörper stark zurück.
Schließlich muss der Körper im Stand und im Gehen die Balance behalten. Jetzt sind nicht nur die unteren, sondern auch die mittleren und oberen Wirbelknochen von anatomischen Veränderungen betroffen. Bandscheibenvorfälle sind vorprogrammiert.
Tipps gegen das Hohlkreuz
Man sollte somit unbedingt handeln und gegen das Hohlkreuz angehen. Zu den Vorteilen des Behebens des Hohlkreuzes zählen
- die Möglichkeit, Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken richtig auszuführen
- das geringere Verletzungsrisiko
- ein besseres Aussehen, dadurch, dass der Bauch flacher erscheint und die Haltung aufrecht ist
Das Workout gegen ein Hohlkreuz sollte die Bereiche Beweglichkeits- und Krafttraining beinhalten. Ersters dient dazu, die Verspannungen in der Muskulatur zu lösen, während das Krafttraining die zu schwachen Muskeln stärkt.
Dabei sollten die Beweglichkeitsübungen bestenfalls täglich durchgeführt werden. Wenn möglich, sollte man auch ein Krafttraining in Angriff nehmen - wichtig ist ein gründliches Aufwärmen vorab.
Neben den Übungen ist das ständige Kontrollieren und Korrigieren der Körperhaltung im Alltag wichtig.
Zu den Muskeln, die für das Hohlkreuz verantwortlich sind un ddie man trainieren sollte, zählen besonders
- die Brustmuskulatur
- die Rückenstrecker
- die Gesäß- und
- die Hüftmuskeln.
Als Gegenspieler für die Rückenmuskulatur muss die Bauchmuskulatur gekräftigt werden. Da der Rücken bereits vorgeschädigt ist, kommt es darauf an, regelmäßig zu trainieren, aber dabei keinesfalls zu übertreiben. Schmerzt eine Übung, muss sie abgebrochen werden.
Lockerung der Muskulatur
Zur Lockerung der Muskulatur empfiehlt es sich, auf einem festen Untergrund den geraden Stand einzunehmen. Die Knie sind dabei leicht durchgedrückt, der Bauch wird zum Bauchnabel gezogen.
Die gleichmäßige Atmung wird nicht unterbrochen. Anschließend wird der Oberkörper so weit wie möglich nach links und wieder nach vorn gedreht. Dann erfolgt die Drehung nach rechts.
Die Übung sollte mehrfach wiederholt werden. Schon bald erhält der Oberkörper mehr Geschmeidigkeit.
Stärkung des Latissimus
Die nächste Übung erfolgt in Bauchlage auf einem weichen Untergrund. Die Arme werden neben den Kopf gelegt und bilden im Ellenbogenbereich einen rechten Winkel.
Die gesamte Wirbelsäule ist gestreckt, das Gesicht zeigt zum Untergrund. Dann hebt der Kopf zusammen mit den angewinkelten Armen und dem Oberkörper leicht vom Boden ab.
Durch das anschließende Zusammenziehen beider Schulterblätter wird der Latissimus gestärkt. Wer es schafft, hält diese Stellung für etwa eine Minute. Dann nimmt der Oberkörper langsam wieder die Ausgangsposition ein.
Hüftbeuger dehnen
Die Hüftbeugerdehnung zählt zu den Übungen, die man täglich durchführen sollte. Dafür kniet man sich mit einem Bein auf den Boden; dessen Fuß legt man aber auf eine Trainingsbank. Das andere Bein steht ein Stück weiter vorne.
Nun stützt man sich mit den Händen auf das vordere Knie und beugt sich nach vorne. Je größer die Entspannung des Hüftbeugers, desto weiter wird man nach vorne gelangen.
Deadbugs
Für die Deadbugs-Übung legt man sich auf den Rücken und winkelt die Beine an. Normalerweise streckt man nun abwechselnd jeweils gegenüberliegende Arme und Beine aus.
Im Fall des Trainings gegen das Hohlkreuz sollte man die Hände am besten unter den unteren Rückenbereich klemmen. Während man die Bewegungen ausführt, sollten die hände auf den Boden gedrückt werden, um zu verhindern, dass die Hüfte in die vordere Richtung ausweichet - die Beine werden dementsprechend nur so weit ausgestreckt, dass man den Druck auf den Händen noch spüren kann.
Beinschwünge
Auch die Beinschwünge stellen eine hilfreiche Übung dar, mit der man gegen das Hohlkreuz angehen kann. Dafür halt man sich an einem schweren, stabilen Gegenstand fest - möglich ist z.B. auch ein Türrahmen - und schwingt abwechselnd ein Bein nach vorne und wieder nach hinten.
Auch das seitliche Schwingen ist wichtig. Beim Zurückführen des Beins in die Mitte zieht man es vor dem anderen Bein vorbei.
Alltagsübungen
Sehr effektiv lässt sich die Beckenmuskulatur auch im Alltag trainieren. Beim Gehen, Stehen oder Sitzen sollte darauf geachtet werden, dass das Schambein in einer gedachten Linie zum Bauchnabel zieht.