Isometrisches Training - Merkmale, Wirkung und Trainingstipps
Wer noch Sportzeitschriften oder -bücher aus den fünfziger Jahre hat, weiß bestimmt, dass in diesen Jahren der Begriff des isometrischen Trainings geprägt wurde und diese Trainingsform einen wahren Siegeszug in den Trainingsräumen der ganzen Welt antrat. Dabei werden Muskeln angespannt, verändern aber nicht ihre Länge. Informieren Sie sich über die Merkmale und die Wirkung des isometrischen Trainings.
Isometrisches Training: Merkmale und Nutzen
In vielen der modernen Workouts findet man nur noch selten isometrisches Training. Dieser Artikel soll kein Abgesang auf eine vielleicht längst überholte und altertümliche Trainingsmethode sein. Vielmehr sollen die Wichtigkeit und die Effizienz von richtig ausgeführten isometrischen Wiederholungen in Erinnerung gerufen werden. Wer aus Unwissenheit oder Ignoranz diese Trainingsform absichtlich meidet, vergibt eine großartige Gelegenheit auf eine imposante Kraftsteigerung.
Die isometrische Kontraktion nimmt eine zentrale Stellung im Kraftsport ein und ist in den Augen vieler Trainer bedeutender, als die negative Kontraktionsform. Sie beschreibt Training durch die so genannte isometrische Kontraktion, was übersetzt so viel wie "gleich lang" bedeutet.
Diese Übersetzung ist auf die Muskeln zu beziehen, die hier eine Spannungsänderung, jedoch keine Längenänderung erfahren. Das Anspannen der Muskeln erfolgt durch Zug oder Druck, zum Beispiel mit einem Seil oder gegen eine Wand. Es wird für einige Sekunden gehalten - klassisches Beispiel wäre das Armdrücken. Wenn man es regelmäßig absolviert, kann man durch diese Form des Trainings die Muskelkraft in einem kurzen Zeitfenster erhöhen.
Anwendung: Bedeutung im Kraftdreikampf
Gerade als Kraftdreikämpfer muss man sich vergegenwärtigen, dass es in jeder einzelnen der drei Wettkampfübungen eine isometrische Phase gibt, die ein Schlüsselfaktor für das erfolgreiche Absolvieren eines Versuchs ist.
Kreuzheben
Im Kreuzheben ist diese isometrische Phase noch sehr leicht zu identifizieren. Nämlich dann, wenn der Athlet die Hantel vom Boden heben will. Jedem ist intuitiv klar, dass der Heber solange seine isometrische Kraft erhöht, bis sie größer als das Hantelgewicht ist. Erst dann lässt sich das Eisen in die Höhe ziehen.
Bankdrücken
Bankdrücken ist eine isometrische Phase in den meisten Weltverbänden sogar vorgeschrieben. Die Hantel muss erst eine Sekunde auf der Brust ruhen, ehe sie nach oben gedrückt werden darf. Auch hier ist klar, dass man zunächst eine isometrische Spannung aufbauen muss, die groß genug ist, damit sich die Hantel nach oben bewegt.
Kniebeuge
In der Kniebeuge gibt es diese deutliche Pause innerhalb des Bewegungsablaufs eigentlich nicht. Dennoch bedarf es einer hohen isometrischen Kraftanstrengung, um während der Bewegungsumkehr die Trägheit der Hantel zu überwinden.
Abgesehen von diesen typischen Merkmalen der drei Kraftdreikampfübungen kommt hinzu, dass man im Wettkampf natürlich maximale Gewichte bewältigen will. Je schwerer die Last ist, die ein Muskel zu bewältigen hat, um so mehr erhöht sich auch der Anteil an isometrischer Arbeit, da die Bewegungsgeschwindigkeit mit zunehmendem Gewicht deutlich abnimmt.
Die isometrische Arbeit ist demnach der limitierende Faktor, wenn es darum geht enorme Lasten zu bewegen. Ein konsequenter Trainingsplan, der sich eng an die spezifischen Bedingungen des Kraftdreikampfs hält, muss also auch für eine Erhöhung der isometrischen Kraft des Athleten sorgen.
Vorteile des isometrischen Trainings
Das isometrische Training bietet zahlreiche Vorteile. Man benötigt beispielsweise keine teuren Geräte oder eine größere Zahl an Trainingspartnern.
Für ein intensives isometrisches Training ist eine Langhantel und ein Power - Rack ausreichend. In manchen Fällen kann man sogar komplett auf eine Hantel verzichten.
Das isometrische Training erlaubt es zudem gezielt die so genannten "Sticking Points" oder die Verbesserung von Schwachstellen im Bewegungsablauf zu trainieren. Schließlich ist es sehr zeitsparend, wenn Sie einige Sätze in isometrischer Form trainieren. Schon eine isometrische Kontraktion von 8-10 Sekunden entspricht mehreren normal ausgeführten Wiederholungen.
Wie zahlreiche Studien belegen konnten, erfolgt die Adaptation auf isometrisches Training sehr schnell. Innerhalb von sechs Wochen wird in der Regel das Leistungsmaximum erreicht und man sollte für einige Wochen mit dieser Trainingsform aussetzen.
Die Studien zeigten auch, dass besonders bei Drückübungen ein höheres Maß an Kraft aufzubauen ist, als mit der gewohnten dynamischen Trainingsmethode. Der Grund für die schnelle Kraftsteigerung infolge isometrischen Trainings ist der, dass vornehmlich das Nervensystem belastet wird und so eine erhöhte neuronale Aktivierung stattfindet, die schneller abgeschlossen ist, als das Muskelwachstum.
Wichtig: Bei Blutdruckbeschwerden sollte man beim Workout aufgrund der Pressatmung auf das isometrische Training verzichten!
Nachteile
Jedoch gibt es auch Nachteile. Während man die Spannung hält, ist die Blutzufuhr deutlich vermindert, bei gleichem Spannungszustand. Dies führt zu einer erhöhten Anhäufung von Stoffwechselabbauprodukten, welche wiederum nicht optimal abtransportiert werden können.
Die Folge: ein übersäuerter und verhärteter Muskel. Es kann zu so genannten Myogelosen kommen, die dazu führen, dass der Stoffwechsel in diesem Bereich der Muskeln gegen Null geht. Athleten mit Blutdruckbeschwerden sollten das isometrische Training meiden, da es wegen der konstanten Muskelanspannung über einen längeren Zeitraum (6-10 Sekunden) zu einer Pressatmung kommt.
Richtlinien für die Gestaltung isometrischer Trainingseinheiten
Als Richtlinien für die Gestaltung isometrischer Trainingseinheiten gilt: Erhöhen Sie immer langsam und kontrolliert die Spannung gegen eine fixierte Hantel, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie die Spannung für 6-10 Sekunden.
Ruhen Sie sich zwischen den isometrischen Wiederholungen für 5-10 Sekunden aus. Der Sportwissenschaftler und Autor von "Supertraining", Dr. Mel Siff, empfahl, nicht mehr als 10 Minuten pro Trainingseinheit für das isometrische Training zu verwenden, da es das Nervensystem sehr stark belastet. Beenden Sie das isometrische Training mit leichten Übungen, um die Regeneration zu beschleunigen.