Krafttraining - Grundlagen, Trainingsprinzipien und hilfreiche Tipps

Definition Kraft

Umgangssprachlich ist der Begriff "Kraft" eine Bezeichnung für die Stärke. Aus physikalischer Sicht handelt es sich um eine Größe, die in der Lage ist, Arbeit zu verrichten und Energien umzuwandeln. Im sportlichen Sinne bezieht sie sich auf das System von Muskeln und Nerven, das aufgrund unterschiedlicher im Körper ablaufender Prozesse Widerstände überwinden kann.

Überall, wo Kräfte wirken, treten Gegenkräfte auf. Diese Erfahrung lässt sich mit physikalischen Gesetzen erklären. Im Kraftsport ist es so, dass der Sportler gezielt nach Gegenkräften sucht, die er überwinden, halten beziehungsweise ihnen entgegenwirken will.

Dazu muss er eine gewisse Kraft aufwenden. Physikalisch wird die Kraft berechnet, indem man eine Masse mit einer Beschleunigung multipliziert. Auch im Sport sind diese beiden willkürlichen oder unwillkürlichen Größen von Bedeutung.

Maximalkraft

Die Kraft lässt sich in diverse Begriffe unterteilen. Um die Absolutkraft zu erklären, muss zunächst der Begriff "Maximalkraft" definiert werden. Sie wird an einem unüberwindbaren Widerstand gemessen, beispielsweise an einer feststehenden Wand.

Es geht nicht darum, einen Widerstand für längere Zeit zu überwinden beziehungsweise ihm entgegenzuwirken, sondern darum, ihn kurzzeitig zu halten oder zu mobilisieren. Der Sportler leistet hier eine einmalige statische Arbeit von höchster Intensität. Sofern von relativer Maximalkraft die Rede ist, bezieht sich diese auf die Proportion zwischen Maximalkraft und Körpergewicht des Sportlers beziehungsweise zu einzelnen Körperteilen.

Absolutkraft

Die Absolutkraft bezeichnet das Kraftpotential des Sportlers, über das er von Natur aus verfügt. Es setzt sich zusammen aus willkürlicher Maximalkraft und vorhandener Kraftreserve.

Letztere wird als autonome Reserve bezeichnet und steht dem Körper für Notzeiten zur Verfügung. Von Bedeutung sind sowohl der physiologische Querschnitt eines Muskels sowie seine Einsatzfähigkeit, die unter anderem durch die Nervenstimulation beeinflusst wird.

Trainingsprinzipien

Bei der Trainingsgestaltung muss unterschieden werden, um welche Trainingsart es sich handelt, wie intensiv das Training ausfällt und wie häufig trainiert wird. Bei der Trainingsart unterscheidet man zwischen Grundübungen und Isolationsübungen.

Grundübungen wären beispielsweise:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Schulterdrücken

Zu den Isolationsübungen zählen etwa:

• Armbeugen mit Hanteln
• Armstrecken mit Hanteln
• Seitheben
• Frontheben

Durch Grundübungen kann man sicherstellen, dass Stoffwechsel und Kreislauf ausreichend beansprucht werden, damit der Körper zur Überkompensation veranlasst wird. Sie stellen eine wichtige Grundlage für die Isolationsübungen dar, da man dadurch größere Teile des Körpers beansprucht und man ohne sie häufig nicht über ein niedriges Belastungsmaß hinauskommt. Die Umstellung auf ein Training, welches den ganzen Körper beansprucht, ist dann hilfreich.

Möchte man stärker werden, sollte man Isolationsübungen als ergänzendes Workout und die Grundübungen als Basisworkout ansehen. Das Gewicht sollte eine bis sechs Wiederholungen bei mehreren Sätzen möglich machen.

Beim Bodybuilding hingegen setzt man besser auf Isolationsübungen, bei denen grundsätzlich nur ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe beansprucht wird, um Muskelmasse aufzubauen - Kraft ist hier nebensächlich. 12 bis 15 Weiderholungen sollten hier möglich sein. Anfänger sollten jedoch zunächst unbedingt mit Grundübungen starten - detailliertere Informationen erhalten Sie hier.

Was die Trainingsintensität angeht, so gilt es, ein Übertraining zu verrmeiden. Wichtig sind regelmäßige Regenerationsphasen, um dadurch eine Entleerung seiner Reserven zu vermeiden. Grundsätzlich wird ein Tag Pause zwischen zwei Trainingstagen empfohlen.

Wie lange die Regenerationszeit angesetzt wird, hängt von der Belastung des Zentralnervensystems sowie der Trainingsintensität ab. Bei totaler Erschöpfung eines Muskels köann auch eine mehrtätige Pause ratsam sein.

Der klassische Fehler des Krafttrainings

Beim Krafttraining benötigt jeder einzelne Muskel viel Aufmerksamkeit. Die meisten Einsteiger konzipieren allerdings einen abwechslungsreichen (was völlig richtig und absolut zu empfehlen ist) Trainingsplan, der zu durch eine Woche begleitet, bei dem sie den ganzen Körper trainieren.

Die grundlegende Idee ist es, lieber alle Muskeln ein wenig stimulieren, als irgendeine Muskelpartie zu vergessen und andere dafür zu vergessen. Dieser Ansatz mag zwar auf den ersten Blick absolut schlüssig erscheinen, falsch ist er dennoch, denn häufig kommt es sogar vor, dass bestimmte Muskelpartien nur einmal in der Woche belastet werden.

Den individuellen Trainingsplan richtig erstellen

Es gibt eine grundlegende Regel beim Krafttraining, welches darauf ausgelegt ist, Masse aufzubauen. Diese Regel lautet: Viel hilft viel. Man sollte seinen Muskel in einer Form trainieren, die ihn so erschöpft, dass er die Pause, die ihm anschließend eingeräumt wird, auch braucht.

Sobald er aber erholt ist, muss er wieder belastet werden. Wenn die Pause zu lang ist, dann ist das Training nicht effektiv und die eigenen Ziele werden nur sehr langsam oder überhaupt nicht erreicht.

Stattdessen sollte man herausarbeiten, wie lange die eigene Muskulatur benötigt, um sich zu erholen und den Trainingsplan anhand dieser Phasen planen. Es ist nützlicher, erst bestimmte Muskelgruppen aufzubauen und später durch eine Einheit in der Woche auf Stand zu halten, anstatt alle Muskeln zu wenig zu stimulieren.