Kurzhanteltraining - Nutzen, nötiges Equipment und Trainingstipps

Das Kurzhanteltraining zählt zu den beliebtesten Trainingsformen im Kraftsport. Auch wenn es der Kurzhantel nicht unbedingt anzusehen ist, dass sie eines der nützlichsten Trainingsgeräte: durch die Vielfalt der Übungsmöglichkeiten, die ein Ansprechen diverser Muskelpartien möglich macht, übertrifft sie so manch großes Kraftgerät an Effektivität. Lesen Sie alles Wissenswerte zum Thema Kurzhanteltraining.

Von Kathrin Schramm

Kurzhanteltraining: Nutzen und Equipment

Das Kurzhanteltraining beschreibt das Muskeltraining mit Kurzhanteln. Neben dem Langhanteltraining zählt es zu den beliebtesten Workoutformen im Kraftsport.

Das Kurzhanteltraining wird dabei gerne als Einstieg in das Krafttraining gewählt. Kurzhanteln können zu einem bedeutenden Trainingswiderstand führen, was einen effektiven Muskelaufbau mit sich bringt. Zudem kommt die recht günstige Anschaffung.

Kurzhanteln eignen sich ganz hervorragend dazu, die Schnellkraft der Muskulatur zu verbessern. Mit ihnen lässt sich ein sehr schneller Muskelaufbau vor allem im Bereich der Armmuskulatur erzielen. Die Übungen werden meist in schneller Folge und mit einer gewissen Schubenergie durchgeführt; ein Fehler wäre es jedoch, beim Training ins unkontrollierte "Reißen" zu verfallen.

Auch im Hometraining sind Kurzhanteln sehr beliebt, da sie zwar einen großen Bewegungsspielraum ermöglichen, aber mit ihnen dennoch auch auf relativ kleiner Fläche trainiert werden kann. Die Übungen mit der Kurzhantel sind für den Anfänger einfach zu erlernen und können gut im Spiegel selbst kontrolliert werden.

Ebenfalls werden mit der Kurzhantel auch die tiefer liegenden Muskelschichten angesprochen. Das Kurzhanteltraining eignet sich auch für schnelle und kurze Übungseinheiten zwischendurch.

Die Vorzüge des Kurzhanteltrainings auf einen Blick:

das Workout ist variabel, da sich ganze Muskelgruppen als auch einzelne Muskeln trainieren lassen
das Workout ist besonders gut für Einsteiger geeignet
das Workout lässt aber gleichzeitig auch komplexe Übungen zu
das Workout macht einen Ausgleich des Kraftpotentials beider Körperhälften möglich
das Workout kann zur Linderung von Rückenschmerzen führen, da die Stabilisierungsmuskeln des Körpers deutlicher gefordert werden

Kurzhanteln: Tipps zum Kauf

Beim Kauf von Kurzhanteln sollten einige Punkte beachtet werden, sonst liegen diese bald ungenutzt im Zimmer herum. Anfänger benötigen andere Anfangsgewichte als Profis. Wer die richtige Auswahl trifft, kann sein Einstiegsmodell auch noch im fortgeschrittenen Stadium verwenden.

Hersteller unterscheiden nach variablen Hanteln, deren Trainingswiderstand sich durch das Aufstecken von Hantelscheiben unterschiedlichen Gewichtes je nach Bedarf erweitern lassen, und nach feststehenden Hanteln, die umgangssprachlich als Knochenhanteln bezeichnet werden. Sie bestehen aus einem Stück.

Variable Hanteln

Variable Hanteln bieten den Vorteil, dass genau auf ein und dieselbe Hantelstange so viele Hantelscheiben aufgesteckt werden können, wie für das jeweilige Training benötigt werden. Deren Gewicht variiert.

Hantel neben Wasserflasche und Handtuch auf weißem Hintergrund

Feststehende Hanteln

Soll beim Training mit feststehenden Hanteln der Trainingswiderstand verändert werden, müssen die gesamten Hanteln ausgewechselt werden. Der Vorteil dabei ist, dass ein zeitraubendes Umstecken von Hantelscheiben während des Trainings entfällt.

Der Sportler spart Zeit. Der Nachteil ist, dass für ein umfassendes Training mehrere Hanteln vorhanden sein müssen und die kleineren Modelle nach einer gewissen Übungszeit kaum noch Verwendung finden.

Eine pauschale Bewertung, welche der beiden Hantelarten besser geeignet sind, gibt es nicht. Jeder Sportler hat eigene Vorlieben.

Das Gewicht

Die Auswahl der Gewichtsstärken muss natürlich nach dem Trainingsstand des Sportlers erfolgen. Keinesfalls sollten Anfänger sich ein zu hohes Gewicht zumuten. Aufsteckhanteln lassen sich später beliebig erweitern.

Das Material

Außerdem unterscheiden sich bei beiden Arten von Hanteln die Materialien für deren Gewichtsscheiben. Die einen bestehen aus Gusseisen ohne Ummantelung, andere sind mit Sand gefüllte Kunststoffscheiben.

Bei der Materialauswahl sollte bedacht werden, dass Kunststoffscheiben größer ausfallen müssen, um dasselbe Gewicht wie Gusseisenscheiben zu erreichen. Im Gegensatz zu Gusseisen verursacht Kunststoff aber beim Ablegen auf den Boden keinerlei Beschädigungen.

Sicherheitskriterien

Wichtig ist natürlich, dass die Kurzhantel über Sicherheit verfügt. Dazu zählt, dass sich die Scheiben sicher aufstecken und befestigen lassen.

Hierzu stehen unterschiedliche Verschlusssysteme bereit. Das sind

Federringe
Schraubverschlüsse und
Stellringe.

Am schnellsten ist der Wechsel der Scheiben möglich, die mit Federringen gesichert sind. Allerdings können diese leicht verrutschen. Stellringe und Schraubverschlüsse sorgen für mehr Sicherheit.

Achten Sie auf Qualität

Verglichen mit anderen Sportgeräten gehört die Anschaffung von Kurzhanteln nicht zu den größten Investitionen. Trotzdem sollte auf Qualität geachtet werden. Bei besonders günstigen Modellen kann es zu Lackabplatzungen innerhalb kürzester Zeit kommen.

Kurzhantelständer

Kurzhantelständer sorgen für Ordnung und Sicherheit. Dies gilt im eigenen Heim ebenso wie im Fitnessstudio. Außerdem sind Kurzhantelständer praktische Hilfen beim Aufnehmen von Gewichten.

Wer sich das erste Paar Kurzhanteln zulegt, wird nicht an den Kauf eines Kurzhantelständers denken. Das muss er auch nicht. Ein Paar Kurzhanteln lässt sich gut in einer Zimmerecke, unter dem Bett oder in einem Schrank verstauen.

Doch selbst bei nur einem Paar Kurzhanteln gilt: Die Aufbewahrung sollte sicher erfolgen. Hanteln neigen aufgrund ihrer Form zum Rollen. Wer aus Unachtsamkeit auf sie tritt, kann leicht auf ihnen ausgleiten. Bei nicht ordnungsgemäßer Unterbringung der Hanteln besteht also immer ein Verletzungsrisiko.

Bei regelmäßigen Sporteinheiten zu empfehlen

Bei regelmäßiger sportlicher Betätigung dauert es nicht lange, bis das Trainingsniveau des Sportlers merklich steigt. Damit erhöht sich der Trainingswiderstand, die Einsteigergewichte der Kurzhanteln werden für einige Übungen zu klein.

Für Intervalle, in denen die Muskeln sich beim Training mit geringeren Gewichten regenerieren sollen, sind sie dennoch gut geeignet, so dass es unsinnig wäre, wenn der Sportler sich von seinen Einsteigerhanteln trennt.

Durch den zusätzlichen Kauf von Hanteln mit einem größeren Gewicht wird mehr Ablagefläche benötigt. Nach und nach wächst die Stückzahl der Hanteln stetig weiter. Nicht nur aus Gründen der Ordnung sollte dann an den Kauf eines Kurzhantelständers gedacht werden.

Mann beim Hanteltraining - im Hintergrund der Hantelständer

Vorzüge des Kurzhantelständers

Wer seine Hanteln akkurat auf dem Kurzhantelständer ablegt, behält die Übersicht über seine Trainingsgeräte. Schnell können sie innerhalb des Trainingsprogramms gewechselt werden, ohne dass sie paarweise zusammengesucht werden müssen.

Und noch einen Vorteil bietet der Kurzhantelständer: Er erleichtert das Aufnehmen der Gewichte aus einer höheren Position. Damit das Aufnehmen noch einfacher erfolgen kann, sind auf horizontalen Kurzhantelständern die Aufnahmeflächen schräg nach vorn geneigt. Der Sportler kann also ergonomisch zugreifen.

Auf einem Kurzhantelständer aufgereihte Hanteln verleihen nicht nur ein aufgeräumteres Bild als wahllos herumliegende Kurzhanteln. Anfallende Reinigungsarbeiten im Zimmer lassen sich viel einfacher erledigen.

Ein moderner Kurzhantelständer lässt sich optisch in fast jedes Wohnambiente einfügen. Pulverbeschichtungen und Verchromungen erlauben es, dass das Modell des Kurzhantelständers mit den anderen Einrichtungsgegenständen harmoniert. Wer noch nicht allzu viele Hanteln besitzt und den Kurzhantelständer mit Voraussicht kaufen möchte, wählt vielleicht ein Modell, das sich bei Bedarf durch zusätzliche Ablageflächen erweitern lässt.

Verschiedene Arten von Kurzhantelständern

Kurzhantelständer gehören zu den Zubehörteilen im Krafttraining, die als Aufbewahrungsort für Kurzhanteln dienen. Sie unterscheiden sich in ihrer Form, wobei die einen in ihrem Aufbau Regalen ähneln, die anderen Pyramiden. Für welche Art des Kurzhantelständers sich der Sportler entscheidet, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab.

Kurzhantelständer in Regalform

Kurzhantelständer mit Ablagen in Regalform sind besonders stabil; das Risiko des Wackelns und Aufschaukelns gibt es kaum. Sie besitzen entweder Standfüße oder lassen sich im Boden verschrauben.

Letztere Modelle sind dort zweckmäßig, wo im Fußboden Bohrungen vorgenommen werden dürfen. In Mietwohnungen dürfte das eher selten der Fall sein.

Je nach Höhe besitzt diese Art Kurzhantelständer eine, zwei, oft drei Ablagen unterschiedlicher Breite, welche dazu geeignet sind, eine Vielzahl von Kurzhanteln aufzunehmen. Die Ablagen sind meist etwas nach vorn geneigt, damit dem Sportler das Herausnehmen der Geräte erleichtert wird.

Kurzhantelständer in Pyramidenform

Kurzhantelständer in Pyramidenform nehmen weniger Standfläche in Anspruch, dafür ist ihre Aufnahmefläche recht begrenzt. Bei der Auswahl eines solchen Modells kommt es besonders darauf an, auf Standfestigkeit zu achten. Bestenfalls besteht der Kurzhantelständer aus einem Stück.

Größere Modelle werden ohne Schraubverbindungen kaum auskommen. Diese sollten dann ebenfalls auf Sicherheitsaspekte geprüft werden, um ein Aufschaukeln und Kippen des Hantelständers zu vermeiden.

Kombinierte Hantelständer

Eine dritte Möglichkeit zur Ablage von Kurzhanteln bietet der kombinierte Hantelständer, der sowohl Kurzhanteln als auch Langhanteln und deren Gewichtsscheiben aufnehmen kann. Bei allen Kurzhantelmodellen sollte nicht nur darauf geachtet werden, dass die verwendeten Stahlrohrrahmen eine ausreichende Stabilität aufweisen, auch Schweiß- und Verbindungsnähte sollten hochwertig verarbeitet sein.

Hersteller legen ihr Augenmerk inzwischen verstärkt auf die Optik und den Komfort des Kurzhantelständers. Verchromte Modelle wirken besonders edel und lassen sich auch im häuslichen Bereich bestens in das Wohnambiente integrieren.

An anderen Modellen aufgebrachte Pulverbeschichtungen wirken elektrostatischen Aufladungen entgegen. Um Beschädigungen des Bodenmaterials zu vermeiden und um Geräusche beim Ablegen der Hanteln zu dämpfen, sind viele Kurzhantelständer auf ihrer Unterseite mit Gummipuffern ausgestattet.

Junger Mann sitzt vor Spiegel und trainiert mit Hantel

Trainingstipps und beanspruchte Muskeln

Für das Training mit der Kurzhantel gibt es sehr viele unterschiedliche Übungen. Einige werden im Stehen, andere im Sitzen oder auch im Liegen durchgeführt. Dabei werden jeweils die unterschiedlichsten Muskelgruppen der Arme, der Brust und des Rückens angesprochen.

Jede Übung selbst kann in diversen Varianten trainiert werden, da das Drehen der Hantel dafür sorgt, dass sich die Intensität der Dehnung eines Muskels verändert. Hier sei als Beispiel das Seitenheben genannt.

Seitenheben

Alter weißhaariger Mann trainiert mit Hanteln — Senior beim Seitenheben

Beim klassischen Seitenheben wird der Deltamuskel in seinem mittleren Teil angesprochen. Sofern die Hantel über einen Winkel von 90 Grad angehoben wird, profitiert auch der Kapuzenmuskel.

Wird das Seitenheben in der Seitlage ausgeführt, stärkt die Übung den Deltamuskel in allen Teilen. Beim Heben der Hantel von vorn nach hinten kommt es zu einer Stärkung des Deltamuskels im hinteren Bereich.

Wird bei der Ausführung der Übung darauf geachtet, dass die Schulterblätter am Ende der Übung zusammengeführt werden, werden gleichzeitig

Kapuzenmuskel
Rautenmuskel
Untergrätenmuskel und
die Kleinen Runden Armmuskeln

angesprochen.

Eine weitere Übungsvariante ist das Seitenheben mit nach vorn geneigtem Oberkörper, die

den hinteren Teil des Deltamuskels
den Kapuzenmuskel
den Rautenmuskel
den Untergrätenmuskel und
die Kleinen Runden Armmuskeln

fordert. Außerdem lässt sich das Seitenheben auf der Bank ausführen.

Schulterdrücken

Eine Übung für den mittleren Teil des Deltamuskels ist das Schulterdrücken. Dieses trainiert gleichzeitig

die obere Brustmuskulatur
den Trizeps
den Kapuzenmuskel und
den vorderen Teil des Sägemuskels.

Auch beim Schulterdrücken lassen sich die Hanteln unterschiedlich greifen.

Junger Mann unterstützt junge Frau in Fitnessstudio beim Hanteltraining auf Trainingsbank — Frau beim Kurzhantel-Schulterdrücken, wird von Man unterstützt

Armbeugen / Bizeps Curls

Armbeugen bzw. Bizeps Curls stellen eine sehr effektive Übung dar, die sich ebenso für den Einsteiger wie auch für den Profi eignet. Sie trainiert vor allem den Bizeps und den Armbeuger. Die Übung findet mit fixiertem Oberkörper und geschlossenen Beinen in aufrecht sitzender Haltung statt, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

In jeder Hand wird eine Kurzhantel gehalten. Aus dieser Position heraus wird der Ellbogen abwechselnd rechts und links in die Horizontale gebeugt.

Bizeps Curls können auch mit der Langhantel ausgeführt werden. Hierbei ist es möglich, dass der Sportler beide Arme unterschiedlich belastet, da die stärkere Seite mehr Gewicht hebt als die schwächere. Wird diese Übung allerdings mit der Kurzhantel ausgeführt, ist eine gleichmäßige Belastung beider Seiten garantiert.

Bizeps Curls sprechen den Oberarmbeugemuskel an. Daher ist die Übung besonders bei Bodybuildern sehr beliebt.

Durch Drehen der Hantel im Handgelenk ist auch hier eine unterschiedliche Stimulation der Muskulatur möglich. Außerdem führt ein gleichzeitiges wechselseitiges Führen beider Hanteln zu einer Förderung der Koordination des Oberkörpers.

Frontheben

Ebenfalls sehr effektiv ist das Frontheben mit der Kurzhantel. Bei dieser Übung werden der vordere Teil des Deltamuskels und die obere Brustmuskulatur trainiert.

Trizepsdrücken hinten

Das Drücken findet hinter dem Kopf statt; die Ausführung kann aber dennoch gut im Spiegel kontrolliert werden. Trainiert wird hierbei ausschließlich der Trizeps, die Armstreckermuskulatur.

Der Sportler nimmt eine kniende Position auf einer Übungsmatte ein, um seine Knie nicht unnötig zu belasten. Der rechte und der linke Arm werden in abwechselnden Übungseinheiten trainiert.

Der Arm, der die Hantel hält, wird senkrecht nach oben gestreckt. Mit der anderen Hand wird die Bustmuskulatur gestützt, indem der Arm auf Höhe der Brust um den Oberkörper greift.

Nun wird der Arm rückwärts über den Kopf so weit als möglich Richtung Boden geführt, also abgesenkt. Dabei findet die Einatmung statt.

Beim Zurückführen des Armes in seine Ausgangsposition wird ausgeatmet. Die Übung wird mehrfach wiederholt, dann wird der Arm gewechselt.

Hanteldrücken mit Ball

Diese Übung richtet sich an fortgeschrittene Sportler. Sie trainiert die Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur, aber auch den Gleichgewichtssinn.

Als Trainingsunterlage dient ein großer Gymnastikball, auf dem der Rücken abgelegt wird. Die Füße werden auf den Boden aufgestellt, idealerweise entsteht in den Beinen ein rechter Winkel. Der Kopf bleibt als Verlängerung der Wirbelsäule gestreckt.

In der Ausgangsposition liegen beide Arme parallel zueinander auf dem Brustkorb und sind so angewinkelt, dass die Hanteln nach oben zeigen. Handgelenke bilden die Verlängerung der Unterarme.

Für die Übung werden die Hanteln gleichzeitig nach oben gedrückt, wobei pro Arm ein Halbkreis beschrieben wird. Die Übung wird langsam wieder aufgelöst und mehrfach wiederholt.