Latissimuszug - Nutzen, Ausführung und Trainingstipps
Der Latissimuszug ist eine Übung aus dem Krafttraining, der klassischerweise am Kabelzugturm durchgeführt wird. Er dient der Stärkung der Rückenmuskulatur, respektive dem Aufbau des Latissimus. Wer keinen Kabelzugturm besitzt, kann die Latissimuszüge zu Hause im Liegen ausführen. Lesen Sie über den Nutzen und die richtige Ausführung des Latissimuszugs, und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.
Was tun bei Rückenschmerzen?
Erinnert man sich an frühere Zeiten, standen harte körperliche Tätigkeiten auf der Tagesordnung, bei denen auch der Rücken großen Belastungen ausgesetzt war. Dies ließe vermuten, dass die Menschen damals besonders häufig unter Rückenbeschwerden litten. Abnutzungserscheinungen traten im Alter tatsächlich auf.
Rückenbeschwerden, wie man sie in der modernen Arbeitswelt kennt, gab es allerdings nicht. Das lange Verharren in ein und derselben Sitzposition vor dem Computer, die fehlende Bewegung oder unergonomische, einseitige Arbeitsgänge führen dazu, dass im Körper Muskeldysbalancen entstehen und Gelenke sowie Bandscheiben aus dem Lot geraten.
Helfen kann nur der regelmäßige Wechsel zwischen Ruhe und Bewegung. Besonders geeignet für den Muskelaufbau und -erhalt sind Ausdauersportarten, die mit Trainingseinheiten aus dem Kraftsport kombiniert werden. Bewegung und eine moderate Belastung sorgen nämlich dafür, dass die Muskulatur optimale Trainingsreize erfährt und somit bis ins hohe Alter aktiv bleiben kann.
Latissimuszug: Merkmale und Nutzen
Eine Übung aus dem Kraftsport, die den Latissimus trainiert, ist der Latissimuszug, oft auch in der Kurzform Latzug zu finden. Er wird besonders zur Stärkung des breiten Rückenmuskels durchgeführt.
Ebenso können auch die unteren Fasern des Kapuzenmuskels sowie der große und kleine Rautenmuskel beansprucht werden. Wichtig ist, dass die Übung richtig ausgeführt wird, da ansonsten negative Auswirkungen das Training zunichte machen können. Trainiert man am Kabelzug, wird neben der Rückenmuskulatur auch der Oberarmbeuger gefordert.
Durchführung und Trainingstipps
Der Latzug wird normalerweise am Kabelzugturm ausgeführt. Der Sportler nimmt dabei die sitzende oder stehende Position ein.
Kabelzugtürme sind recht große Sportgeräte, meist in Fitness-Studios zu finden. Man kann den Latzug auf die Brust oder in den Nacken absolvieren.
Latzug auf die Brust
Der Latzug auf die Brust lässt sich mit unterschiedlichen Griffpositionen ausführen. Mit am häufigsten wird der breite Obergriff mit der Latzugstange gewählt; vor allem die quer verlaufenden Fasern des Latissimus werden dabie angesprochen.
Man greift die Latzugstange und setzt sich mit der Brust Richtung des Zugturms. Der Unterkörper sollte durch das Klemmen der Oberschenkel unter das Polster fixiert sein - Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel.
Der Oberkörper wird nun gerade durchgestreckt, bis ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Die Brust wird nach vorne rausgedrückt, der obere Rücken ein wenig nach hinten.
Nun zieht man die Latzugstange ohne Schwung senkrecht in die untere Richtung; man stoppt wenige Zentimeter über dem Schlüsselbein. In dieser Phase wird ausgeatmet; die Ellbogen sollten an der Körperseite bleiben.
Jetzt atmet man ein und führt die Stange zurück nach oben. Die Arme sollte am Ende nicht ganz durchgestreckt sein. Oberkörper, Kopf und auch der Unterkörper sollten während der Übung möglichst unbewegt bleiben.
Latzug in den Nacken
Alternativ lässt sich der Latzug auch in den Nacken ausüben. Als vorteilhaft erweist sich die Tatsache, dass der Rücken während der Übung ganz gerade bleiben kann. Nur den Kopf muss man ein wenig nach vorne beugen.
Allerdings gelangt das Schultergelenk hierbei in eine recht ungünstige Stellung. Somit bleibt der Latzug auf die Brust die gängige Methode.
Ausführung ohne Kabelzugturm
Der Bewegungsablauf des Latissimuszuges lässt sich allerdings auch nachempfinden, wenn kein Kabelzugturm zur Verfügung steht. Zur Ausführung wird nur sehr wenig Platz benötigt.
Der Sportler braucht ausschließlich eine weiche Unterlage, wie zum Beispiel eine Gymnastikmatte. Will er einen hohen Trainingsreiz setzen, verwendet er zusätzlich zwei Kurzhanteln oder ähnlich geartete Gegenstände aus dem Haushalt, beispielsweise gefüllte Wasserflaschen.
Bevor der Sportler sich auf der Matte auf den Bauch legt, positioniert er die Hanteln so, dass er sie mit den Händen bequem greifen kann. Die Arme und die Beine werden lang ausgestreckt, die Nasenspitze liegt auf der Matte.
Der Aufbau der Körperspannung beginnt an den Füßen, wobei die Zehenspitzen aufgestellt und fest in die Matte gedrückt werden. Anschließend spannt der Sportler die Beinmuskulatur, danach die Gesäßmuskulatur an.
Das Anspannen der einzelnen Muskeln sollte übrigens immer langsam und bewusst erfolgen. Dies sorgt nicht nur für einen optimalen Bewegungsablauf, sondern fördert auch das eigene Körperbewusstsein.
Dann werden der untere Rücken und gleichzeitig die untere Bauchmuskulatur angespannt. Der Sportler spürt, wie dabei der Bauchnabel zur Wirbelsäule heranzieht.
Erst jetzt erhält der obere Rückenbereich zusammen mit der Schultermuskulatur Spannung. Die Schulterblätter ziehen sich dabei leicht zusammen.
Nachdem die Nackenmuskulatur aktiviert wird, hebt der Kopf zusammen mit den Armen leicht vom Boden ab. Auch diese sollten bewusst eingesetzt werden.
Die Hände greifen je eine Kurzhantel, der Blick bleibt zur Matte gerichtet. Anschließend werden die Arme gleich- und wechselseitig bis auf 90 Grad an den Körper herangezogen.
Auch mit dem Theraband lässt sich der Latzug simulieren. Zu diesem Zweck hält man das Band gespannt mit gestreckten Armen etwas breiter als schulterbreit über dem Kopf.
Mit einem Arm hält man das Band einfach fest und bewegt ihn nicht. Mit dem anderen Arm zieht man das Band halbkreisförmig nach unten.
Variation
Für eine umfangreiche Gestaltung des Trainings können die Übungen am Latissismuszug unterschiedlich gestaltet werden. Möchte man gezielt den inneren Bereich des breiten Rückenmuskels ansprechen, wählt man einen engeren Griff.
Dabei ist darauf zu achten, dass die Handflächen zueineander zeigen. Der Abstand zwischen den Händen beträgt etwa eine Handbreite. Man zieht den Griff bei der Übung an die Brust und bewegt den Oberkörper während der Zugphase mehr und mehr nach hinten.
Anfänger und diejenigen, die mit sehr hohen Gewichten trainieren, absovlieren den Latzug häufig auch an zwei Zugseilen. Dies ermöglicht eine leichtere Ausführung, da die Bewegung kontrollierter und gleichmäßiger erfolgen kann.
Fehler vermeiden
Wichtig ist es, typische Fehler zu kennen und diese natürlich zu vermeiden. Beim Latzug auf die Brust zählen dazu vor allen Dingen das Schwungholen. Auch, die Ellbogen nach hinten zu führen, gehört zu den häufigen Fehlern.
Entscheidet man sich für den Latzug in den Nacken, sollte man einen Rundrücken vermeiden. Auch eine nachlassende Körperspannung sowie zu tiefe Herunterziehen der Stange gilt es zu vermeiden.