Maximalkrafttraining - Grundlagen, Nutzen und hilfreiche Tipps

Das Maximalkrafttraining ist eine ganz besondere Form des Muskeltrainings. Hier geht es darum, die Muskulatur so aufzubauen oder auszutrainieren, dass die maximale Kraft erbracht werden kann, die Muskulatur dabei aber möglichst gering bleibt. Deshalb wird Maximalkrafttraining vorwiegend in Sportarten eingesetzt, in denen es wichtig ist, dass der Athlet ein möglichst niedriges Gewicht behält. Lesen Sie über die Grundlagen und Möglichkeiten des Maximalkrafttrainings.

Von Kathrin Schramm

Wissenswertes zum Maximalkrafttraining — © Guillermo lobo - www.fotolia.de

Maximalkrafttraining: Grundlagen und Nutzen

Das Krafttraining gehört zu den beliebtesten Trainingsbereichen für die Steigerung der Fitness und den Zuwachs an Muskelmasse. Dabei ist es von großer Wichtigkeit, stets im Rahmen seiner eigenen Fähigkeiten zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Gerade Anfänger, die ehrgeizig ins Training starten, neigen dazu, sich zu überfordern. Dies kann auf Dauer jedoch langanhaltende Schäden verursachen. So ist es wichtig, sich nach und nach zu steigern.

Grundsätzlich sollte man sich zunächst einmal mit den unterschiedlichen Kraftübungen und -geräten vertraut gemacht haben, bevor man sich an das Maximaltraining begibt. Bei der Maximalkraft handelt es sich um die Kraft, die man benötigt, um ein maximales Gewicht gerade noch in einer Wiederholung überwinden zu können.

Es gilt also, die persönliche Grenze der Muskulatur zu ermitteln, bzw. ermitteln zu lassen - es ist unbedingt anzuraten, diesen Wert von einem professionellen Fitnesstrainer bestimmen zu lassen. Dabei stützt man sich auf ein bestimmtes Berechnungskonzept, welches als hypothetisches Maximalgewicht (h1RM) bezeichnet wird. Die Kraftwerte können damit ermittelt werden, sodass sich das Maximalkrafttraining leichter vorbereiten lässt.

Was den Prozentsatz des 1RMs angeht, gibt es unterschiedliche Ansichten. Oftmals liest man von mehr als 80 Prozent.

Mithilfe eines Maximalkrafttrainings kann man sein Kraftniveau erhöhen. Einem untrainierten Menschen ist es nicht möglich, sein Gesamtkraftpotential auszuschöpfen, da nicht alle dafür erforderlichen Muskelfasern aktiviert werden können.

Wissenschaftlern zufolge ist es Anfängern möglich, maximal etwa 70 Prozent dieser Fasern zu verwenden. Diese Menge lässt sich durch Maximalkrafttraining auf 95 bis 96 Prozent erhöhen.

Nahaufnahme männlicher muskulöser Oberkörper, Mann beim Gewichteheben

Trainingsumfang

Was das Trainingsvolumen bzw. die Anzahl der Wiederholungen angeht, darüber gibt es zahlreiche verschiedene Informationen und Meinungen. Hierbei muss auch abhängig von der Trainingsform entschieden werden, sodass erneut die Empfehlung besteht, sich an einen Trainer zu wenden.

In der Theorie spricht man oft von acht bis 12 Wiederholungen. Generell gilt der Rat, die Anzahl von 12 Wiederholungen nicht zu überschreiten.

Je nach Form des Trainings wird man mit einer unterschiedlich fordernden Intensität konfrontiert. Arbeitet man mit über 80 Prozent des 1RM, sollte man keinesfalls täglich trainieren. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche können empfohlen werden.

Voraussetzungen für ein Maximalkrafttraining

Beim Maximalkrafttraining richtet sich der Trainingsimpuls an die intramuskuläre Koordination, das heißt, es wird Wert auf das Zusammenspiel der Muskelfasern eines einzelnen Muskels gelegt.

Ebenso wird die intermuskuläre Koordination gefördert, die das Zusammenspiel verschiedener Muskeln untereinander regelt. Dieses Trainingsziel wird durch die Verwendung sehr hoher Gewichte erreicht. Häufig ist daher pro Übungseinheit nur eine Wiederholung von 1-3 Übungen möglich.

Nichts für Anfänger: ein durchtrainierter Körper ist ein Muss!

Körper eines Bodybuilders auf weißem Hintergrund

Es liegt klar auf der Hand: Das Maximalkrafttraining ist kein Training für Einsteiger, sondern eignet sich wirklich nur für Sportler im oberen Leistungsbereich, die auch in der Lage sind, die komplexen Trainingseinheiten auszuführen.

Die Grundvoraussetzung für das Maximalkrafttraining ist ein gesunder und perfekt austrainierter Körper. Wer sich auf einem niedrigen oder mittleren Trainingsniveau befindet, der wird vom Maximalkrafttraining nicht profitieren, sondern riskiert eher, dass er sich dabei verletzt.

Der Sportler muss seine Grenzen kennen

Um die Übungen durchzuführen, muss der Athlet im Krafttraining bereits sehr geschult sein und über viele Jahre Erfahrung verfügen. Er muss seinen Körper und dessen Belastungsgrenzen sehr gut kennen, erkennen und einschätzen können.

Auch sind hohe koordinative Fähigkeiten notwendig, um die einzelnen Muskeln ganz gezielt ansprechen zu können. Die absolute Körperbeherrschung ist Voraussetzung für das Maximalkrafttraining.

Konsequent sein und auf seinen Körper hören

Doch nicht nur an den Körper werden hohe Aufgaben gestellt, sondern auch an die Psyche des Sportlers. Er muss bereit sein, die harten Trainingseinheiten sehr konsequent zu absolvieren, und darf sich auch von Rückschlägen nicht beirren lassen. Ein zu großer Ehrgeiz wirkt sich ebenfalls meist nachteilig auf den Trainingserfolg aus, da die Sportler dann oft vergessen, auf die Signale ihres Körpers zu achten.

Im Jugendtraining wird das Maximalkrafttraining nur sehr vorsichtig und unter ständiger Kontrolle betrieben, generell wird eher davon abgeraten. Prinzipiell sollte sich dem Maximalkrafttraining nur ein Sportler zuwenden, der sich über die Details vorher genau informiert hat, und der über die nötige Erfahrung verfügt.

Trainingstipps: Exemplarischer Trainingsplan

Das Maximalkrafttraining richtet sich an Kraft- und Leistungssportler, die die Grenzen eines regulären Trainingsplans nahezu erreicht haben und keine spürbaren Fortschritte mehr erzielen. Nun ist es an der Zeit, den Trainingsplan wieder umzustellen. Als Zwischenschritt bietet sich ein über wenige Wochen dauerndes Maximalkrafttraining an, nach dessen Absolvierung sich für den Sportler automatisch ganz neue Möglichkeiten ergeben.

Häufigkeit und zunehmende Belastung

Im Trainingspensum sind alle Grundübungen enthalten. Der Trainingsplan sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, nicht häufiger. Die Gewichte müssen so gewählt werden, dass der Athlet etwa 12 Wiederholungen bewältigen kann, und pro Übung drei Sätze meistert.

Dabei bewegt sich die Belastungszeit in einem Rahmen zwischen 30 und 60 Sekunden. Zwischen den einzelnen Sätzen betragen die Pausen etwa 20 bis 30 Sekunden, zwischen den einzelnen Übungen können sie etwas höher sein. Der gesamte Trainingsplan umfasst alle Kraft- und Fitnessübungen, jedoch können diese niemals alle in einer Einheit trainiert werden. Ideal ist ein Mix aus etwa acht Kraftübungen, die mit fünf Fitnessübungen kombiniert werden.

Besonders ist darauf zu achten, dass die gewählte Übungs- und Wiederholungszahl auch im definierten zeitlichen Rahmen eingehalten werden kann. Ist dies dem Sportler nicht möglich, oder nur unter nicht weiterführbarer Belastung möglich, so sollte der Trainingsplan angepasst werden.

Zwar geht jeder Sportler beim Maximalkrafttraining bis an seine Leistungsgrenzen, es ist jedoch meist ineffektiv und kontraproduktiv, über diese hinaus gehen zu wollen. Deshalb ist es in den meisten Fällen durchaus sinnvoll, dass sich der Kraftsportler beim Absolvieren des Maximalkrafttrainings von einem Trainer oder Trainingspartner kontrollieren und beobachten lässt.

Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm

Aufwärmen nicht vergessen

Sehr wichtig ist es auch, vor dem Abarbeiten des Trainingsplans die gesamte Muskulatur gut aufgewärmt und gelockert, und auch das Herz-Kreislaufsystem bereits aktiviert zu haben. Wer ohne Aufwärmen an die schnellen und die Muskeln sehr stark belastenden Übungen des Maximalkrafttrainings heran geht, der riskiert Verletzungen.

Natürlich sollten die Muskeln aufgewärmt werden, die man für das anschließende Training beansprucht. Beliebte Möglichkeiten stellen etwa

das Seilspringen
das Laufen auf dem Laufband
funktionale Übungen oder
Übungen aus dem Workout mit geringer Belastung

dar.

Auf diese Weise kann der Athlet seine Kraftausdauer steigern. Er erzielt nur einen geringen Muskelzuwachs, die Muskulatur wird aber auf höhere Belastungen vorbereitet. Nach dem mehrwöchigen Absolvieren des Trainingsplans für das Maximalkrafttraining kann der Athlet zu seinem normalen Trainingsplan zurück kehren, und wird diesen in der Regel wesentlich steigern können.