Medizinbälle - Merkmale, Nutzen und Übungshinweise
Der Medizinball ist ein typisches Sportgerät für gymnastische Übungen. Doch auch Kraft und Ausdauer lassen sich mit ihm trainieren. Der Ball besteht aus Gummimaterial oder Leder. Es gibt unterschiedliche Gewichtsklassen, die für verschiedene Übungen zu empfehlen sind. Informieren Sie sich über die Merkmale sowie den Nutzen von Medizinbällen, und verschaffen Sie sich einen Überblick über effektive Übungen.
Medizinball: Merkmale und Nutzen
Medizinbälle wurden bereits um die Jahrhundertwende für sportliche Übungen genutzt. Auch heute noch gehören sie zu den beliebtesten Trainingsgeräten, die
- im Kraft- und Ausdauersport
- im Schulsport sowie
- in der Rehabilitation
eingesetzt werden.
Medizinbälle haben ihren Namen der Erkenntnis des New Yorker Polizisten William Muldoon zu verdanken, dass gezielte Übungen mit geeigneten Trainingswiderständen einen Beitrag zur Gesunderhaltung des Körpers leisten. So einen Widerstand bietet der von ihm erfundene Medizinball. Bei richtigem Training kann dieser tatsächlich als "Medizin" ohne Nebenwirkungen bezeichnet werden und so manche Krankheit heilen.
Gewicht und Füllung
Im Vergleich zu anderen Bällen besitzt der Medizinball ein recht hohes Gewicht. Dieses variiert je nach Ballgröße und Art der Füllung und liegt zwischen 800 Gramm und 10 Kilogramm.
Während klassische Medizinbälle mit Wildhaaren oder Korkgranulat gefüllt sind, kommen inzwischen auch Füllungen aus Gel oder Vollgummi zum Einsatz. Entscheidend bei der Auswahl der Füllung sind das gewünschte Gewicht des Balles sowie das Herstellungsverfahren. Für welche Art Füllung sich der Sportler entscheidet, liegt in seinem eigenen Ermessen.
Material und Struktur
Klassische Medizinbälle bestehen aus robustem Leder, sind handgenäht und mit Wildhaaren oder einem speziellem Granulat aus Kork gefüllt. Wer auf ein ökologisches Sportgerät Wert legt, liegt also mit der Wahl eines klassischen Medizinballes richtig. Modernere Medizinbälle können ebenso eine Oberfläche aus Kunststoff, Kunstleder oder Gummi besitzen, die sich leicht reinigen lässt.
Im Gegensatz zu Medizinbällen aus Leder besitzen diese Medizinbälle keine Nähte und damit nicht das Risiko, dass sie platzen können. Die Oberflächenstruktur auf diesen Kunststoffen kann glatt beziehungsweise ganz oder teilweise strukturiert sein. Die Struktur verleiht den Bällen einen unterschiedlichen Gripp.
Formen und Ausführungen
Der Ball ist rund, dies trifft auch für den Medizinball zu. Doch es gibt keine Regel ohne Ausnahmen. Also muss es auch Medizinbälle geben, die nicht rund sind. Ein außergewöhnlicher Ball ist beispielsweise der flexible Medizinball, der auf den ersten Blick gar nichts mit einem normalen Medizinball gemein hat.
Bei diesem Ball handelt es sich um eine mit Gel gefüllte Kunststoffhülle, in der Polymer-Kugeln schwimmen. Diese Hülle ist elastisch.
Dadurch ist der Medizinball in der Lage, sich bestimmten Körperpartien anzupassen. Er lässt sich beispielsweise zum Balancieren auf dem Kopf verwenden.
Eine andere Ausnahme bildet der so genannte Double Grip Medizinball. Es handelt sich dabei um eine Kombination aus Hantel und Medizinball, einen Ball mit zwei eingelassenen Griffmulden also. Dieser Medizinball bietet Abwechslung im Krafttraining und erlaubt im Gegensatz zum normalen Hanteltraining auch ein gezieltes Beintraining. Der Double Grip Medizinball ist in unterschiedlichen Farben erhältlich, die das entsprechende Gewicht des Balles symbolisieren.
Vorzüge
Um den Körper gesund zu erhalten, bedarf es regelmäßiger sportlicher Trainingseinheiten. Anders herum kann einem bereits kranken Körper durch spezielle Übungen bei der Regeneration geholfen werden. Ein geeignetes Sportgerät für den Rehabilitationsbereich ist der Medizinball. Der Medizinball ist in vielen physiotherapeutischen Praxen zu finden.
Er
- bietet ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm
- nimmt wenig Platz in Anspruch und
- ist für Menschen aller Altersgruppen geeignet.
Übungen mit dem Medizinball kräftigen die bereits vorhandene Muskulatur und bauen diese an Körperpartien auf, an denen sie vernachlässigt wurde. Somit ist es innerhalb kürzester Zeit möglich, mit Hilfe des Medizinballes muskuläre Dysbalancen auszugleichen und einen ganzheitlichen positiven Effekt für den Körper zu erzielen.
Individueller Trainingswiderstand und vielseitiges Workout
Ursächlich für diesen positiven Effekt ist der optimale Trainingswiderstand, den der Medizinball bietet. Er ist in unterschiedlichen Größen- und Gewichtsklassen erhältlich, so dass jeder Sportler den für sich passenden Medizinball finden kann.
Ein Medizinball liegt gut in der Hand, lässt sich also sehr vielseitig verwenden. Dies haben auch Kraftsportler erkannt. Sie nutzen den Medizinball
- in Auf- und Abwärmphasen
- im Heimbereich oder
- für gezielte Kraftübungen.
Im Gegensatz zu vielen Krafttrainingsgeräten bietet der Medizinball eine Vielzahl von Bewegungsabläufen, die selbst beim Durchführen von Kraftübungen teilweise gymnastischen Übungen ähneln. Und auch in der Gymnastik kann auf den Medizinball nicht verzichtet werden. Übungen, bei denen der Körper gedehnt wird, erhalten durch die Anwendung des Medizinballes mehr Effektivität. Durch den Trainingswiderstand, den der Medizinball bietet, lassen sich Dehnungen weiter ausführen.
Da es sich um einen gleichbleibenden Widerstand handelt, ist es dem Sportler möglich, alle Übungen gleichmäßig und langsam auszuführen. Dies hat den Vorteil, dass es kaum zu Überforderungen kommen kann. Zudem können einzelne Muskelpartien gezielt angesprochen werden.
Die meisten Menschen werden den Medizinball bereits aus dem Schulsport kennen. Hier wird er für Kraft- und Ausdauerübungen eingesetzt. Aber auch motorische Fähigkeiten können mit Hilfe des Medizinballes verbessert werden.
Klassische Übungen mit dem Medizinball
Wer das Augenmerk auf den Kraftzuwachs legt, führt die Übungen in 3 Durchgängen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen aus. Um die Ausdauer zu trainieren, werden etwa 20 Wiederholungen pro Durchgang benötigt. Hier beträgt die Anzahl der Durchgänge zwischen 3 und 5. Zwischen jedem Durchgang wird eine Pause von 2 Minuten eingelegt.
Benötigt wird ein Medizinball von 5 Kilogramm. Nur ältere Personen und Anfänger greifen auf 3-Kilogramm-Bälle zurück, Fortgeschrittene benutzen einen 8-Kilogramm-Medizinball. Außerdem sind ein fester Untergrund und eine Wand erforderlich.
Übung Nr. 1: Fangen hinter dem Kopf
Die erste Übung wird im Stehen ausgeführt. Der Sportler stellt sich aufrecht und führt die Beine leicht auseinander.
Der Medizinball wird mit beiden Händen vor dem Körper nach oben bis hinter den Kopf geführt. Anschließend wird er mit Schwung an die Wand geworfen, so dass er abprallen und wieder aufgefangen werden kann. Die Ausgangsstellung für die folgenden Würfe beginnt wieder hinter dem Kopf. Diese Übung kräftigt vor allem den Schulter- und den oberen Rückenbereich.
Übung Nr. 2: Werfen
Die Ausgangsstellung ist dieselbe wie bei der vorherigen Übung. Diesmal wird der Ball mit beiden Händen vor die Brust gehalten und mit Druck Richtung Wand geworfen.
Von dort prallt er zurück und wird wieder aufgefangen. Wichtig ist bei dieser Übung, dass der Oberkörper nicht nach vorn abknickt. Gekräftigt werden Arm- und Brustmuskulatur.
Übung Nr. 3: Crunches
Die nächste Übung wird im Sitzen ausgeführt. Die Beine zeigen Richtung Wand und sind gestreckt, der Oberkörper wird aufrecht gehalten. Mit dem Medizinball in beiden Händen lässt der Sportler sich in die liegende Position herab, führt dort den Ball über den Kopf und richtet sich mit angespannter Bauchmuskulatur wieder auf.
Wenn der Körper einen 90-Grad-Winkel einnimmt, wird der Medizinball mit Schwung an die Wand geworfen und nach dem Abprallen wieder aufgefangen. Anschließend legt der Sportler sich zurück in die Rückenlage. Diese Übung kräftigt den gesamten Rückenbereich, die Arm-, Bauch- und Schultermuskulatur.
Übung Nr. 4: Liegestütze
Geschick erfordern Liegestütze auf dem Medizinball. Dieser wird mittig in Kopfhöhe unter dem Sportler platziert, der den Ball als Auflagefläche für die Hände benutzt. Diese Übung fördert Arm- und Rückenmuskulatur, Gesäß- und Beinmuskulatur.
Übung Nr. 5: Rotation des Oberkörpers
Diese Übung erfolgt wieder im Stehen. Der Sportler stellt sich hüftbreit hin und hält den Ball mit Beiden Händen vor dem Oberkörper fest.
Nun streckt man die Arme und dreht den Ball auf Höhe der Schultern abwechselnd von links nach rechts. Um die Übung zu erschweren, kann man sich auf ein Bein stellen.
Mit dieser Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln sowie die Rumpfmuskeln gestärkt. Zwecks Aufwärmen wird eine Durchführung in einer halben bis zwei Minuten empfohlen; Anfänger sollten 10 bis 12 Wiederholungen in je drei bis fünf Sätzen durchführen.
Übung Nr. 6: Rumpfkreisen
Für das Rumpfkreisen stellt man sich hüftbreit hin und hält den Ball mit beiden Händen. Wichtig ist ein aufrechter Stand. Nun führt man den Ball um die Hüfte herum. Auch hier werden Rumpf- und seitliche Bauchmuskulatur angesprochen.
Übung Nr. 7: Beckenheben
Das Beckenheben erfordert eine große Körperspannung. Man legt sich auf dem Rücken auf eine Matte und streckt die Arme vom Körper weg. Der Blick führt in Richtung Decke.
Nun legt man den Medizinball unter die Füße und stützt sich mit den Fersen auf diesem ab. Das Becken wird angehoben, sodass Rumpf und Beine eine gerade Linie bilden.
In dieser Position sollten nur die Schultern, die Arme und der Kopf den Boden berühren. Man hält die Position einige Sekunden und senkt das Becken dann langsam wieder.
