Mehr Abwechslung beim Sport: Schluss mit Monotonie

Tipps gegen Monotonie beim Training

Sie trainieren schon eine ganze Weile und kennen sich in der Fitnesswelt ziemlich gut aus. Trotzdem haben Sie sich irgendwie in einer monotonen Trainingsgestaltung festgefahren? Wir verraten Ihnen, wie Sie da ganz schnell wieder rauskommen und mit frischen Elan den ungeliebten Fettpölsterchen zu Leibe rücken.

Buchen Sie Kurse

Wenn Sie sich bisher immer allein durch die Ausdauereinheiten am Ergometer getrieben haben, werden Step-Aerobic-Kurse und ähnliche Gruppenaktivitäten frischen Wind in ihren Trainingsalltag bringen. Sie lernen dabei nicht nur viele Menschen kennen, die wie Sie die Fitnessidee leben, sondern werden durch die aus dem Team entwachsende Dynamik härter und intensiver trainieren können.

Boxen statt laufen

Die wohl gängigste und zugleich langweiligste Methode, Kalorien zu verbrennen und die Fettverbrennung anzukurbeln, dürfte wohl das Traben auf dem Laufband sein. Immerhin kann man so in knapp 45 Minuten in etwa 500 Kalorien verbrennen.

Das allein rechtfertigt jedoch nicht, dass Sie sich tagein und tagaus auf die drehende Gummirolle gehen und wie ein Zombie auf die Wand, oder im besseren Fall aus dem Fenster starren. Denn es gibt deutlich spannendere Tätigkeiten, die aber genauso viel Kalorien den Garaus machen können, wie das allseits beliebte Laufband.

Schlagen Sie zu

Wir wissen zwar nicht genau, wo Sie wohnen, aber die Wahrscheinlichkeit dürfte nicht allzu klein sein, dass es in Ihrer Nähe einen Boxverein gibt. Da das klassische Boxen zunehmend unter Nachwuchsmangel leidet, bieten die meisten Box-Clubs nun Gruppenkurse für Fitness-Fans an, die weniger am Sparring und vielmehr an dem typischen Konditionstraining interessiert sind.

Seilspringen, Sandsacktraining und eine krachende Portion an Liegestützen und Situps sorgen dafür, dass in einer einstündigen Trainingseinheit bis zu stolzen 1.000 Kalorien verbrennen können. Wenn ein Boxverein keine Option für Sie ist, können Sie sich auch einen Sandsack für den Heimgebrauch besorgen und sich dort über 30 Minuten lang mit verschiedenen Schlagkombinationen den Speck von den Hüften schmelzen.

Werden Sie athletisch

Fitness-Clubs sind ohne Zweifel wichtige Anlaufpunkte, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Probieren Sie jedoch regelmäßig auch andere Sportarten aus, um sich eine neue Körpererfahrung zu gönnen.

Neben der Freude am Entdecken neuer Sportarten werden Sie außerdem beachtliche Trainingsfortschritte erzielen, weil Sie sich immer wieder neuen Trainingsreizen aussetzen. Sportarten wie

• Tennis
• Basketball und
• Schwimmen

sind eine hervorragende Ergänzung für das Workout im Studio.

Ab ins Nass

Schwimmen ist nicht nur etwas für Senioren, die ihre Gelenke schonen wollen, sondern auch für alle, die nach einem tiefgekerbten Six-Pack streben. Schwimmen involviert alle großen Muskelgruppen des Körpers, weshalb Sie zu Beginn bereits nach einer Bahn ordentlich ins Schnaufen kommen sollten. Wenn Sie die Intensität hoch halten und Ihre Schwimmeinheit als Intervalltraining gestalten, reißen Sie sich mit jedem Arm- und Beinschlag förmlich das Fett von den Rippen.

Arbeiten Sie gegen Ihr Körpergewicht

Sie glauben, dass Hampelmannspringen nichts für echte Kerle ist? - Sagen Sie das mal den Navy SEALS ins Gesicht. Beim Militär sind Hampelmannspringen, Hockstrecksprünge, Klimmzüge und andere Übungen, bei denen Sie gegen Ihr eigenes Körpergewicht arbeiten, an der Tagesordnung.

Und nur weil wir diese Art von Training schon aus dem Schulsport kennen, bedeutet das nicht, dass es nur für kleine Kinder gedacht ist. Wenn Sie solche Übungen als Zirkel organisieren und mehrmals so schnell wie möglich hintereinander absolvieren, werden Sie so fit wie ein echter Krieger.

Beispiel-Workout

Absolvieren Sie fünf Runden à

• 40 Wdh Hampelmannsprünge
• 30 Wdh Situps
• 20 Wdh Hockstrecksprünge
• 15 Wdh Liegestütz
• 10 Wdh Klimmzüge

Kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio

Wer behauptet, dass man mit einer Langhantel kein Cardio betreiben kann? Was auf den ersten Blick vielleicht unvereinbar scheint, ist im Prinzip nur eine Frage der Workout-Gestaltung. Wenn Sie schon einmal CrossFit trainiert haben, wissen Sie, dass man mit Gewichten durchaus auch ordentlich Fett abbauen kann.

Kombinieren Sie einfach eine klassische Kraftübung mit einer explosiven Übung. Kreuzheben und Burpees wären ein denkbares Beispiel. So vermeiden Sie lange Pausen zwischen den Sätzen, weil Sie immer in Bewegung sind und schicken eine Kalorie nach der anderen über den Jordan.

Beispiel-Workout

Absolvieren Sie 10, 9, 8,..., 3, 2, 1 Wiederholung(en) des folgenden Übungskomplexes:

• Kreuzheben mit 1,5-fachem Körpergewicht
• Bankdrücken mit Körpergewicht
• Stand-Umsetzen mit 0,75-fachem Körpergewicht

Bringen Sie etwas in Ordnung

Sie haben ein eigenes Haus mit Garten? Dann verfügen Sie über das beste Cardio-Trainingsgelände der Welt.

Wenn Sie eine Stunde lang mit

• Rasenmähen
• Holz hacken oder
• Umgraben

beschäftigt sind, können Sie sich locker von mehr als 500 Kalorien verabschieden und tun dabei gleichzeitig Ihrer Frau einen Gefallen, die Sie schon seit Wochen fragt, wann Sie endlich den Rasen trimmen.

Seien Sie zielstrebig

Tagein und tagaus für das hehre aber doch eher abstrakte Ziel zu trainieren, langfristig ein Beschwerden freies Leben führen zu können, kann schnell zum langweiligen Trott werden. Setzen Sie sich lieber von Zeit zu Zeit Ziele, die Hand und Fuß haben.

Nehmen Sie zum Beispiel an einen 5km-Lauf auf Jedermann-Ebene teil oder organisieren Sie in ihrem Fitness-Studio einen kleinen Kraftwettbewerb. Alles, was einen messbaren Erfolg bringt, versorgt Sie auf lange Sicht mit der nötigen Motivation, um tatsächlich für eine lebenslange Gesundheit zu trainieren.

Ausruhen ist erlaubt

Egal ob Sie im Hosenanzug oder im Schwimmdress sind, Sie geben immer alles für den größtmöglichen Erfolg. Vergessen Sie dabei aber nie, dass auch Ruhephasen notwendige Bestandteile für den Trainingsfortschritt sind. Mit Yoga und Pilates organisieren Sie sich bewusst Ruheoasen im hektischen und leistungsorientierten Alltag. Mit der Kraft, die Sie aus der Stille ziehen, können Sie sich für neue Aufgaben im Büro und im Studio wappnen.

Heuern Sie einen Trainer an

Sie müssen keinen Personal Trainer für mehrere Monate engagieren; wenige Stunden genügen, um sich neue Übungen beibringen zu lassen und Tricks zu lernen, wie man seinen Trainingsplan auf den Kopf stellen kann, ohne seine eigentliche Ausrichtung zu verändern.

Effektiveres Training

Damit Sport wirklich gesund ist, kommt es auf die Technik an. Das gilt beim Laufen und Walken ebenso wie beim Schwimmen. Wer Fehlbelastungen vermeiden möchte, sollte deshalb zumindest anfangs unter Aufsicht trainieren.

Ideal sind Gruppen mit einem professionellen Trainer. Das kostet zwar etwas Geld, die Tipps zu

• Ausrüstung
• Trainingsplänen und
• zum gelenkschonenden Laufstil

sind es aber wert.

Holen Sie sich Zuspruch

Wer schnell sein will, läuft allein. Wer weiter kommen will, startet in der Gruppe. Ob moralischer Druck oder motivierender Zuspruch - Freunde, Familie und Kollegen helfen über Phasen mit schwacher Motivation hinweg. Und auch Erfolge lassen sich im Team besser feiern.