Die richtige Motivation für den Sport

Sportlich, sportlich - Unterschiede in Motivation und Ziel bei Frauen und Männern

Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben der entsprechenden Ernährung auch die sportliche Betätigung. Dabei lässt sich jedoch feststellen, dass Frauen und Männer unterschiedliche Gründe haben, Sport zu treiben. Und auch deren Ziele sind verschieden.

Generell zeigt sich, dass Frauen vor allem darauf aus sind, ihren Körper zu straffen und gesund zu bleiben. Am liebsten tun sie dies in Gesellschaft. Männer hingegen möchten sich auspowern, in Wettstreit mit anderen treten und dabei stets ihre persönliche Bestzeit schlagen.

Ob Frau oder Mann - Probleme, sich zum Training zu motivieren, hat jeder Mensch einmal...

Motiviert von Beginn an: Tipps für den Einstieg

Was haben der Silvesterabend und der Frühlingsanfang gemeinsam? An beiden Tagen nehmen wir uns immer wieder vor, jetzt endlich richtig fit zu werden, mehr Sport zu treiben und ein für alle mal unsere Ernährung auf Vordermann zu bringen. Leider haben diese beiden wichtigen Tage des Jahres auch gemeinsam, dass die Vorsätze meist nur eine kurze Lebensdauer haben.

Zu Jahresbeginn hält sich der eiserne Willen häufig nur bis zur Faschingszeit über Wasser. Im Frühjahr ist spätestens zu Ostern das Zählen von Kalorien nicht mehr als eine Erinnerung. Mit den folgenden Tipps halten Sie diesmal durch.

Wo stehen Sie?

Wie fit sind Sie eigentlich? Das ist die große Frage, die den Anfang Ihres Weges zu einem perfekten Äußeren markiert. Gehen Sie zum Arzt und lassen Sie sich gründlich durchchecken. Das ist besonders wichtig, wenn Sie seit mehr als zwei Jahren keinen Sport mehr betrieben haben.

Ihr Alter ist dabei zweitrangig, denn Haltungsschwächen können bereits in jungen Jahren zu Problemen an der Wirbelsäule führen. Der Gang zum Arzt kann zudem spätere Probleme verhindern, wenn sich zum Beispiel herausstellen sollte, dass Sie Schuheinlagen brauchen.

Testen Sie außerdem Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit bei den klassischen Fitnessübungen wie

• Liegestütze
• Klimmzüge oder
• Kniebeugen.

Die Ergebnisse geben Ihnen Aufschluss darüber, auf welchen Schwerpunkt Sie sich zu Anfang konzentrieren müssen. Ist es Ausdauer, Kraft oder Beweglichkeit oder vielleicht alles zusammen? Die Antwort auf diese Frage führt dann zum geeigneten Trainingsplan.

Was wollen Sie eigentlich?

Machen Sie Ihre Träume greifbar. Einfach nur zu sagen, dass Sie fit werden wollen, reicht nicht aus. Das ist eine Zielsetzung, die nicht zu messen ist.

Wann ist man denn fit? Wenn man 30 Minuten ohne Unterbrechung laufen kann oder doch erst, wenn man die fünf Kilometer locker unter 20 Minuten schafft?

Wenn Sie nicht wissen, was Sie wollen, wissen Sie auch nicht, wann Sie Ihr Ziel erreicht haben. Setzen Sie sich also an den Schreibtisch und verfassen Sie eine Liste mit Ihren Zielen, die Sie zum fitten Selbst führen. Zum Beispiel: 10 kg abnehmen, 20 Liegestütz schaffen, Kleider eine Nummer kleiner tragen können.

Welche gesundheitlichen Effekte der Sport hat, steht in jedem Trainingsbuch. Als Motivation reicht das jedoch selten aus.

Wir brauchen einen persönlichen Antreiber: wollen Sie am Strand eine Bikinifigur zeigen oder einmal im Leben einen Marathon laufen? Je wichtiger die Ziele für das Selbstbild sind, desto besser.

Haben Sie einen Plan

Alle Wege führen nach Rom, doch ohne Karte kommen Sie nicht ans Ziel. Die Gesundheit zu verbessern und den Körper zu formen, sind Ziele, die oft mit erheblichen Veränderungen der Essgewohnheiten und des eingewöhnten Tagesablaufs verknüpft sind.

Wenn Sie keine klare Vorstellung davon haben, wann Sie im Fitness-Studio trainieren und wie Sie eine diätgerechte Mahlzeit zubereiten, sind Sie bereits zum Scheitern verurteilt. Strukturieren Sie Ihre Wochentage und schaffen Sie Zeitfenster, die Sie für sich und Ihre Gesundheit nutzen können.

Zielsetzung und Wettkämpfe

Wenn man seine Lieblingssportart gefunden hat, gilt es, sich Ziele zu stecken. Diese sollten nicht zu hoch gesteckt sein, sodass man sie auch erreichen kann. Zu lasche Ziele sind andererseits keine richtige Motivation - man sollte also einen Mittelweg gehen.

Ohne konkrete Ziele ist es schwer, die Motivation zu behalten und effiziente Änderungen an Trainingsprogramm und Essverhalten vorzunehmen. Stecken Sie sich realistische Zwischenziele, die eindeutig überprüfbar sind, wie zum Beispiel einen 5-km-Lauf unter 30 Minuten zu absolvieren oder das Gewicht in fünf Wochen um 3 kg zu reduzieren.

Solche Ziele helfen Ihnen auch, zu erkennen, welche Schritte Sie vornehmen müssen, um das große Gesamtbild, das Sie in Ihrem Kopf haben, zu erreichen. Um Ihre Ziele lebendig zu gestalten, beginnen Sie mit Ihrem Partner, Ihren Freunden oder Ihren Trainingskollegen darüber zu reden und das nächste wichtige Ziel laut zu formulieren.

Dies hilft die sonst im Kopf geisternden Ziele fühlbar zu machen und das Ziel und sich ernst zu nehmen. Vergleichen Sie zum Beispiel am Monatsende Ihre erzielten Trainingsergebnisse.

Schreiben Sie sich eine kleine Zusammenfassung darüber, wie Sie das Training in den letzten vier Wochen erfahren haben und formulieren Sie, welche Veränderungen Sie an Ihrem Körper und an Ihrem Verhalten wahrgenommen haben.

Wer sich bewusst mit sich und dem was er tut auseinandersetzt, der lernt sich mit der Zeit besser kennen. Dieser verbesserte Zugang zu seinem Körper und seinen Gedanken und Gefühlen unterstützt, dass das Selbstvertrauen steigt, Sie Ihre Kraftressourcen besser spüren und daher im Alltag besser auf sich aufpassen und rechtzeitig wahrnehmen, wann es Zeit für Ruhephasen ist.

Vielen Menschen hilft es auch, Wetten abzuschließen, beispielsweise dass man eine bestimmte Strecke in zwanzig Minuten schafft. Und natürlich zählen auch Wettkämpfe zu den Motivationsfaktoren. Hier kann man seine Leistung mit anderen Sportlern messen.

Überprüfen und motivieren

Zur Überprüfung Ihrer Trainingsergebnisse können Sie sich zum Beispiel am Kühlschrank einen Kalender im A3-Format aufhängen und darauf

• Trainingszeiten
• Wettkämpfe
• Termine mit Trainingskollegen oder
• erreichte Trainingsziele

verzeichnen.

Der Blick auf diesen Kalender wird Sie motivieren und in Ihrem Vorhaben stärken. Der Platz am Kühlschrank bietet zudem die Möglichkeit, seinen eingehaltenen Ernährungsplan zu bestätigen und den zurückliegenden Tag zum Beispiel mit einem grünen Häkchen abzuhaken.

Wenn Sie mal etwas Ungesundes gegessen haben, dann ist das vollkommen ok. Es sollte aber auf dem Ernährungskalender notiert werden, damit Sie besser den Überblick halten können, wie lange Sie sich wieder an Ihren gesunden Ernährungsplan zu halten haben und wann Sie wieder mal ein wenig mehr und ungesünder essen können.

Häufig sind es typische Ausreden, die einen daran hindern, überhaupt erst mit dem Sport anzufangen...

Schluss mit vermeintlichen Gründen, die Sie vom Training abhalten

Mittlerweile pfeifen es die Spatzen von den Dächern: Wer nicht regelmäßig ins Schwitzen kommt, erhält für die körperliche Trägheit die Quittung in Form von Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Es gibt keinen Grund, diese gesundheitlichen Risiken freiwillig auf sich zu nehmen.

Dennoch finden viele Menschen, die gerne fit werden möchten, immer wieder stichhaltige Grunde, warum das mit dem Fitnesstraining nicht so recht klappen will. Hier lesen Sie, wie Sie die vermeintlichen Gründe beseitigen können.

"Ich kann nicht mal einen Liegestütz"

Es gibt Menschen, die gehen nicht ins Fitness-Studio, weil Sie sich nicht für fit genug halten. Mit dieser Herangehensweise beißt sich die Katze jedoch in den Schwanz, denn ein Fitness-Studio ist ja dafür da, um Nicht-Fitte in Sportskanonen zu verwandeln.

Wenn Sie sich erst in einem Studio anmelden wollen, wenn Sie rank und schlank sind, wäre das so, als wenn Sie nicht zur Tanzschule gehen, weil Sie noch nicht tanzen können oder den Gang zur Fahrschule scheuen, weil Sie keinen Führerschein besitzen.

Fangen Sie einfach klein an und modifizieren Sie alle Übungen so, dass Sie sie ausführen können. Sie können keine 20 Minuten am Stück auf dem Laufband laufen? - Dann beginnen Sie mit fünf Minuten und steigern Sie sich von Woche zu Woche. Gleiches gilt für Liegestütze oder Klimmzüge, die Sie so abändern können, dass Sie sich von Workout zu Workout steigern können.

"Aber ich will nicht so riesige Muskeln bekommen"

Wenn Frauen an Hanteln denken, gehen ihnen als erstes Bilder von spektakulären Bodybuilderinnen durch den Kopf. Die Sorge ist jedoch alles andere als begründet. Wenn Sie nicht den eisernen und disziplinierten Lebensstil einer Bodybuilderin führen, werden Sie auch keine so großen Muskeln aufbauen.

Eine australische Studie hat gezeigt, dass Frauen, die ein 25-wöchiges Krafttrainingsprogramm befolgten, kaum an Muskelmasse zulegten, aber deutlich an Körperfett verloren. Starke Muskeln sind starke Fettverbrenner. Das sollten Sie als Frau nie vergessen.

"Das ist doch alles so langweilig"

Zugegebenweise ist Krafttraining nicht gerade die spannendste Sache der Welt, aber Fitness-Training ist ja glücklicherweise nicht nur auf das klassische Hanteltraining begrenzt. Suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und bei der Stange halten. Das kann

• Step-Aerobic-Kurs
• Zumba
• Karate oder
• CrossFit

sein. Was auch immer Sie mit Begeisterung in Bewegung hält, ist der perfekte Fitness-Sport für Sie.

"Ich weiß gar nicht, wie ich anfangen soll"

Für Fitness-Neulinge kann die Vielfalt an Informationen und Trainingsangeboten durchaus erschlagend sein. Suchen Sie sich am besten jemanden, der sich bereits ein wenig auskennt. Das kann der beste Kumpel im Freundeskreis sein, der regelmäßig im Sportverein für Laune sorgt oder aber auch ein Personal-Trainer.

Ein weiterer Tipp ist es, sich ein Grundlagenbuch zu kaufen. So lernen Sie die wichtigsten Dinge kennen, die Sie zum Thema Fitnesstraining wissen müssen und machen sich gleichzeitig mit der Terminologie vertraut.

Trainingstipps, um motiviert zu bleiben

Hat man die richtige Sportart gefunden und sich Ziele gesetzt, gilt es, die Motivation beizubehalten.

Bleiben Sie am Ball

Sportpsychologen wissen, was Trainer und Studiobetreiber seit jeher in der Praxis beobachten können: Die ersten vier Wochen sind die schwersten. Zwingen Sie sich von Tag zu Tag dazu, sich an Ihren Trainings- und Ernährungsplan zu halten. Zum Glück hat uns Mutter Natur alle zu Gewohnheitstieren gemacht, so dass wir nach vier bis sechs Wochen den neuen Tagesablauf nicht mehr als Belastung empfinden, sondern ganz von selbst den Drang verspüren, die nächste Spinning-Einheit auf gar keinen Fall zu verpassen.

Beschäftigen Sie sich mit Ihrer Ernährung

Immer wieder versucht sich die trügerische Annahme als Gewissheit durchzuringen, dass regelmäßiger Sport eine schlechte Ernährung ausgleichen könnte. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Training und Ernährung Hand in Hand gehen. Ohne eine strikte Diät werden Sie nie Ihr Six-Pack freilegen, und ohne Training wird es nie ein Six-Pack geben, das sich unter einer Speckschicht versteckt halten könnte.

Selbstzweifel überwinden

Haben Sie Zweifel an Ihren Fortschritten mit Ihrem Trainingsprogramm? Versuchen Sie es mit Visualisierung. Es ist ein wichtiger Schritt, sich zu motivieren.

Sie müssen Ihren Geist mit positiven Emotionen und Gedanken anreichern, bevor Sie mit Ihren Fitnesstraining beginnen. Prüfen Sie, ob sich Ihre Fitness-Ziele im realistischen und zeitlichen Umfang umsetzen lassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Stimmung verschlechtert, wenn Ihre Gedanken voll von negativen Emotionen sind, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und überwinden Sie die niederdrückende Gedankenwelt durch das sich Bewusstmachens eines starken Selbstwertgefühls.

Hier sind einige Werkzeuge, die Ihnen dabei helfen, Frieden, Freude und Erfolg in Ihrem Fitnessprogramm zu finden.

Kräftige Atmung

Setzen Sie sich bequem an einen ruhigen Ort, halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule gerade. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch, atmen Sie sanft von der Nase ein und aus und halten Sie dabei den Mund geschlossen.

Nach einigen Wiederholungen gehen Sie zur nächsten Stufe über und atmen schnell ein und aus. Wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal und versuchen Sie eine Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper herzustellen. Führen Sie am Anfang nicht mehr als 10 Wiederholungen durch.

Intervalltraining

Diese Trainingsform ist eine Form, in der es zu einem Wechsel von intensiver, ausbruchartiger und ruhiger, weniger intensiver Durchführung der Trainingseinheiten kommt. Fügen Sie beispielsweise zum zügigen Gehen ein langsames Jogging hinzu. Sie werden durch diese Intensitätswechsel motiviert und sich auf die vor Ihnen liegende Aufgabe konzentrieren.

Zirkeltraining

In der Praxis wird diese Trainingsform mittels fünf bis sechs nacheinander durchgeführten Übungssätzen umgesetzt. Entweder wird nur eine kurze oder gar keine Pause in das Training integriert. Diese Art der Pausenminimierung schafft eine wichtige Grundlage, um einen wirksamen Aufbau der Konzentration zu erzeugen.

Positive Gedanken

Versuchen Sie, Ihre Gedanken auf positive Erfolge und Erlebnisse zu lenken, sobald sich Ihre Gedanken im Hinblick auf zurückliegende Rückschläge im Rahmen Ihrer Fitness-Entwicklung einen unerlaubten Freigang erlauben. Machen Sie sich immer bewusst, dass Sie Ihr schärfster Kritiker sind und dass niemand, auch Sie selbst nicht, das Recht haben, Sie klein zu machen oder gar so stark zu demotivieren, dass Sie das Erreichen Ihrer Trainingsziele förmlich selbst manipulieren.

Kehren Sie diese mal mehr mal weniger ausgeprägte Veranlagung unseres Gehirns einfach um und motivieren Sie sich stattdessen jedes Mal, wenn der Kritiker in Ihnen am lautesten wird. Seien Sie Ihr stärkster Coach, respektieren und fördern Sie sich und behandeln Sie sich selbst so, als wenn Sie einen Schützling hätten, dessen sportliche Erfolge Ihnen sehr am Herzen liegen.

Seien Sie loyal zu sich selbst. Lernen Sie sich selbst zu motivieren und Sie werden sehen, dass sich Ihre Trainingsergebnisse zusehends verbessern werden und auch Ihr Umfeld Ihnen im Laufe der Zeit positiver und stärker sichtbar erscheint.

Sie werden eine Verbesserung Ihrer Lebensqualität als eine der wesentlichen Folgen erleben können. Lassen Sie sich nicht entmutigen.

Glauben Sie an Ihr Durchsetzungsvermögen und bleiben Sie auf Ihrem Weg. Denken Sie immer daran: "Ein Meister wird durch seinen Geist und nicht durch seinen Verstand beherrscht."

Trainieren Sie mit einem Partner

Die Motivation beim Sport steigt um das Doppelte, wenn man mit einem Partner trainiert. Das belegen nicht nur wissenschaftliche Studien, sondern auch die eigene Erfahrung.

Vor allem Anfänger profitieren von Verbündeten. Aber auch erfahrene Sportler bleiben in der Gruppe besser am Ball.

Wider den inneren Schweinehund

Die Vorzüge eines Mitstreiters zeigen sich schon vor dem Training. Wenn abends das Sofa lockt, animiert der Freund zum Aufstehen. Hinterher freut man sich darüber.

Wenn die Wolken grau über den Himmel jagen, vertreiben Laufpartner die Unlust. Wer dazu neigt, sich mit faulen Ausreden vor dem Training zu drücken, sollte deshalb einen zuverlässigen Partner suchen. Ideal sind Sportgruppen mit relativ festen Trainingszeiten.

Starkes Gemeinschaftsgefühl

Mit einem Trainingspartner oder einer ganzen Gruppe entwickelt sich schnell ein Gemeinschaftsgefühl. Das ist gut für die Psyche und sorgt für eine dezente Verbindlichkeit. Man mag die anderen nicht hängenlassen und strengt sich deshalb mehr an.

Unsichere Anfänger fühlen sich in der Gruppe bestärkt: zusammen schaffen wir das. Auch klassische Einzelsportarten machen mit Freunden mehr Spaß.

Klare Absprachen treffen

So unterhaltsam das Training mit einem Partner sein kann - wenn das Leistungsniveau oder die sportlichen Ziele stark auseinandergehen, ist der Frust nicht weit. Vor dem Start sollten die Sportfreunde deshalb klare Absprachen treffen.

1. Wie lange und wie weit laufen wir?
2. Was tun, wenn einer sich verspätet?

In größeren Gruppen kann außerdem das Leistungsniveau weit auseinander klaffen. Damit jeder optimal gefordert ist, muss man individuelle Programme finden.

Wer schneller läuft, kann etwa eine größere Runde drehen oder an einem verabredeten Treffpunkt andere Übungen machen. Gemeinsam geht es dann weiter.

Tipps gegen Monotonie beim Training

Ein Training wird man in der Regel nur dann durchhalten können, wenn man darauf achtet, dass es spannend bleibt und niemals langweilig wird. Hier gibt es zahlreich Möglichkeiten. In unserem separaten Artikel haben wir Tipps für Sie zusammengestellt.

Wem es an Motivation für das Training fehlt, der kann auch auch große sportliche Events zum Anlass für mehr Sport nehmen - so wurde vor einigen Jahren in England vorgegangen...