Muskeltraining - Möglichkeiten, Nutzen und Einflussfaktoren

Muskeltraining - Nutzen und Möglichkeiten

Die Muskulatur eines Menschen muss eine Menge aushalten. Bei jeder Bewegung des Körpers kommen unterschiedliche und zahlreiche Muskeln zum Einsatz.

Mehr als 600 Muskeln arbeiten zusammen mit Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen, damit der Mensch sich bewegen kann. Damit sie diese Aufgabe auch bei unterschiedlichen Anforderungen problemlos bewältigen können, ist regelmäßiges Muskeltraining von großer Hilfe.

Besonders durch Krafttraining werden die Muskeln gestärkt. Dabei sollte man darauf achten, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Unseren Ratgeber zum Thema Krafttraining finden Sie hier.

Doch auch viele Ausdauersportarten können dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken, da diese bei jeder Bewegung beansprucht wird. Welche Möglichkeiten welchen Nutzen bringen, erfahren Sie hier.

Neben mehr Beweglichkeit wird man sich auch über eine verbesserte Fitness freuen können. Der Körperfettanteil wird reduziert und durch den Anstieg an Muskelmasse wird man auch mehr Leistung bringen können. Im Folgenden gehen wir detaillierter auf die verschiedenen Vorteile eines regelmäßigen Muskeltrainings ein.

Verhindert leichtes Training den Aufbau von Muskelbergen?

Schwere Gewichte und wenige Wiederholungen machen einen massiv und wuchtig. So lautet zumindest eine der gängigen Fitness-Studio-Weisheiten.

Und das ist wohl auch einer der Hauptgründe, warum man in den Studios auffallend viele Frauen und einige Männer, die nach einen schlanken und durchtrainierten Look streben, Mini-Hanteln zu unzähligen Wiederholungen heben sieht. Die Angst, dass schwere Gewichte zu einen grotesken Maß an Muskelmasse führen können, ist zwar nachvollziehbar, aber wissenschaftlich nicht begründet.

Grundvoraussetzungen

Wer Muskelmasse wie ein Bodybuilder aufbauen möchte, muss neben dem schweren Training seine Kalorienzufuhr in der Regel drastisch erhöhen. Nur so ist die Grundvoraussetzung für ein extremes Muskelwachstum gegeben.

Schwere Gewichte überzeugen beim Muscle Toning

Fitness-Experten sind sich einig, dass schwere Gewichte und das Trainieren mit einer geringen Wiederholungszahl auch für diejenigen sinnvoll ist, die so genanntes Muscle-Toning betreiben und sich einen austrainierten, straffen Körper wünschen. Eine Studie, die im Jahr 2002 durchgeführt wurde, bekräftigt die Expertenmeinung.

Damals verglichen Wissenschaftler den Effekt von schwerem Training mit der Wirkung von moderatem Training. Die Teilnehmerinnen der Studie waren alle weiblich.

Das schwere Training sah verschiedene Übungen vor, die die Frauen mit Lasten bewältigen mussten, die 85 Prozent ihrer Maximalkraft entsprachen. Der leichte Workout-Plan wurde mit Gewichten absolviert, die nur 45 Prozent ihrer Maximalkraft forderten.

Es zeigte sich, dass die Frauen mit den schwereren Gewichten bessere Resultate erzielen konnten. Beim schweren Training verbrauchten sie mehr Energie und hatten auch nach dem Workout für eine längere Zeit eine erhöhte Stoffwechselrate.

Weitere Belege

Eine andere Studie, die im letzten Jahr durchgeführt und veröffentlicht wurde, wertete die Trainingspläne und Trainingsfortschritte von 122 Frauen über den Zeitraum von sechs Jahren aus. Es stellte sich heraus, dass die Frauen den größten Trainingserfolg hatten, die mindestens dreimal pro Woche ein forderndes Muskeltraining betrieben, das Sätze um die 8 Wiederholungen vorsah, wobei Gewichte genutzt wurden, die 70-80 Prozent der Maximalkraft entsprachen. Diese Frauen haben nicht nur den höchsten Gewichtsverlust und größten Abbau an Körperfett verzeichnen können, sondern haben auch optisch ihr Ziel - einen straffen und sportlich anmutenden Körper - erreicht.

Packen Sie richtig zu

Wenn Sie einen schlanken und durchtrainierten Körper haben möchten, sollten Sie zu den größeren Gewichten greifen. Gerade bei Frauen ist der Aufbau von Muskelmasse ein langsamer Prozess, so dass Sie keine Angst vor maskulin wirkenden Muskelbergen haben müssen.

Sie werden nicht über Nacht in einer grotesken Weise massiv. Stück für Stück werden Ihre Muskeln etwas straffer und praller. Wenn Sie ihren Wunschkörper aufgebaut haben, fahren Sie das Training einfach etwas zurück.

Scheuen Sie sich auch nicht davor, vermeintliche Männerübungen wie

• freie Kniebeugen
• Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Klimmzüge oder
• Bankdrücken

zu trainieren. Diese Ganzkörperübungen sind ein Garant dafür, dass Sie schnell und zuverlässig Ihre Fitness-Ziele erreichen.

Wirkungsweise - warum wachsen Muskeln durch Training?

Der allgemeine Konsens besteht darin, dass man das Muskelwachstum im Wesentlichen als eine "Black Box" betrachtet, bei der man nur eine ungefähre Vorstellung davon hat, welche Wirkung man erwarten kann, wenn man bestimmte Dinge tut. Auch in einem Zeitalter, wo das Klonen von Menschen und genetisches Doping zum Greifen nah zu sein scheinen, bleibt Versuch und Irrtum die regierende Taktik, wenn es um den Aufbau eines herausragenden Körpers geht.

Im Wirrwarr der vielen wissenschaftlichen Erklärungsversuche haben sich bisher nur zwei Theorien dauerhaft durchsetzen können. Zum einen, dass Hypertrophie (Gewebszunahme) durch Zellschäden stimuliert wird und zum anderen, dass Substrate und Stoffwechselreaktionen Muskelzellen zum Wachstum veranlassen.

Hypertrophie als Folge von Zellschäden

Die Verfechter dieser Theorie gehen davon aus, dass Muskelzellen, die einer hohen physikalischen Belastung ausgesetzt werden, Micro-Traumata erfahren. Mit anderen Worten entstehen im Muskelgewebe mikroskopisch winzige Risse. Und diese sind auch die Ursache, die hinter dem Phänomen des Muskelkaters stehen.

Noch bis in den späten 90er Jahren ging die Sportwissenschaft davon aus, dass Muskelkater durch Milchsäure entsteht, die sich auch nach dem Training noch im Muskel befinde. Heute sieht man es jedoch als gesicherte Erkenntnis an, dass die Milchsäure lediglich eine Signalfunktion hat und uns zeigen soll, dass wir an unsere Grenzen stossen.

Sobald wir das Gewicht wieder in die Hantelablage legen, arbeiten Herz, Leber und die langsam zuckenden Muskelfasern wie besessen daran, die Milchsäure zu beseitigen. Und das gelingt ihnen in der Regel so gut, das schon wenige Minuten nach dem Training alle Milchsäurereste aus der gepeinigten Muskulatur verschwunden sind. Der Muskelkater rührt also nach aktuellem Erkenntnisstand ausschließlich von den Micro-Traumata her.

Wie wir wissen, handelt es sich bei Kniebeugen, Seitheben und Co. um eine anaerobe Form des Trainings. Das heißt, unser Körper kann dabei nicht schnell genug Energie aus der Atmung beziehen und versorgt sich durch Substratumwandlungen selbst mit dem nötigen Treibstoff.

Dabei entstehen Stoffwechselnebenprodukte, die nicht ohne Folgen für unseren Organismus bleiben. Laktat (Milchsäure) ist wohl einer der prominentesten Vertreter dieser Nebenprodukte.

Studien haben gezeigt, dass Laktat die Ausschüttung des anabolen Hormons Testosteron stimuliert. Es gibt auch Untersuchungen, die einen Zusammenhang von Laktat und der Ausschüttung des Wachstumshormons HGH andeuten.

Da intensives Training zu einem Anstieg des Adrenalinspiegels führt, werden als Gegenreaktion in unserem Körper auch Epinephrin und Norepinephrin ausgeschüttet. Die beiden Letztgenannten agieren ebenfalls als anabole Agenten in unserem Organismus, die eine Kettenreaktion von zellulären Aufbauprozessen in Gang setzen können. Im Gegensatz zur Theorie, dass Muskelwachstum auf Grund von Zellschäden entsteht, muss laut dieser Annahme nur die Intensität, aber nicht das Gewicht als solches hoch sein, um eine Hypertrophie anzuregen.

Entstehung von Micro-Traumata

Doch wie entstehen diese Traumata eigentlich? Nun, wenn wir uns an einer Kurzhantel zu schaffen machen, setzen wir auf zellulärer Ebene Tausende von Prozessen in Gang. Für unsere Betrachtung ist es zunächst nur wichtig zu wissen, dass es während einer Muskelkontraktion nicht nur Reibung auftritt, die auf unsere Zellen einen vergleichbaren Effekt hat, wie der Asphalt auf einen Autoreifen. Sondern dass auch etliche chemische Substanzen an der Kontraktion beteiligt sind, die Löcher in die Zellwände reissen, damit wiederum weitere Substanzen den Prozess der Muskelverkürzung unterstützen können.

Endgültige Erklärung fehlt noch

Obwohl diese Theorie in sich schlüssig ist und allgemein in der Sportwissenschaft als Erklärungsmodell anerkannt ist, lässt sie dennoch viele Fragen offen. Denn ihre Kernaussage lautet, dass ohne die Zerstörung von Zellgewebe kein Wachstum eintreten könne.

Hinzu kommt die Tatsache, dass der Grad der Zellschädigung durch Supplements wie HMB und L-Glutamin deutlich reduziert werden kann und trotzdem das Muskelwachstum beschleunigt. Dass wir außerdem nicht immer Muskelkater nach einer Trainingseinheit verspüren, aber trotzdem Fortschritte an unseren Muskeln sehen, ist ein weiteres Anzeichen dafür, dass Hypertrophie nicht allein mit Zellschäden erklärt werden kann.

Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen können

Wie schnell und in welchem Ausmaß ein Muskel wachsen kann, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. In diesem Zusammenhang ist beispielsweise das Geschlecht zu nennen; Männer verfügen über mehr Muskelmasse, sodass ein Wachstum auch schneller sichtbar wrid und leichter zu erzielen ist.

Des Weiteren spielt das Alter eine Rolle. Ab einem gewissen Zeitpunkt baut man Muskelmasse ab, was durch eine unzureichende Bewegung noch begünstigt wird.

Auch die Genetik stellt einen entscheidenen Punkt dar, genauer genommen das genetisch determinierte Muskelfaserspektrum. Die Muskelfasern werden in Typ I Fasern bzw. Slow-Twitch-Fasern sowie Typ II Fasern, Fast-Twitch-Fasern, unterteilt.

Liegt eine Mischform vor, spricht man vom Intermediärtyp. Im Groben lässt sich sagen, dass man bei Typ II Fasern von einer größeren Wachstumskapazität sprechen kann. Menschen, die einen höheren Anteil dieser Fasern haben, bringen somit ein höheres Potenzial mit, wenn es um das Muskelwachstum geht.